برای تقویت حافظه چه باید کرد؟

حافظه چیست؟

آنچه از آن به عنوان حافظه یاد می‌کنیم شامل رمزگذاری، ذخیره‌سازی، نگهداری و متعاقبا یادآوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی، «مارگارت دبلیو ماتلین» ( Margaret W. Matlin)، حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به طوری که بدون آن نمی‌توانیم به اصطلاح، قدم از قدم برداریم و یا حتی چیزی از تجربیات گذشته خود را به یادآوریم.

«اتکینسون و شفرین» (Atkinson and Shiffrin) در سال 1968، سه مرحله از حافظه را تشریح کردند:

حافظه حسی، اولین مرحله از حافظه است که اطلاعات (شنیداری یا دیداری) را، بسته به نوع آن‌ها، به مدت ۰.۵ الی 4 ثانیه در خود نگه می‌دارد.

حافظه کوتاه‌مدت یا فعال که در صورت توجه به حافظه حسی، اطلاعات به این حافظه منتقل می‌شوند. این حافظه، تقریبا 20 الی 30 ثانیه می‌تواند اطلاعات را در خود نگه دارد بعد از آن، اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند.

حافظه بلند‌مدت یا دائمی، در صورت توجه، تکرار و تمرین، اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت منتقل می‌شوند. این اطلاعات در زمانی که به آن‌ها نیاز داشته باشیم، قابل یادآوری هستند.

طبق مراحل سه‌گانه حافظه، در صورتیکه اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و یا در حافظه بلند‌مدت به خوبی سازماندهی نیابند، نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که آن‌ها را در لحظه به یاد بیاوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی برای بهبود فرایند به ذهن‌سپاری و به یادآوری اطلاعات به کاربریم به عبارت دیگر، با تقویت حافظه، مغز خود را طوری پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به بهترین نحو استفاه کند. تنها در اینصورت است که می‌توانیم مطمئن باشیم که دیگر هرگز چیزی را فراموش نمی‌کنیم.1

روش هایی برای تقویت حافظه

اما سوال این است که چگونه حافظه خود را پرورش دهیم تا در کسری از ثانیه بتوانیم اطلاعات مورد نیاز خود را به یاد آوریم. آنچه مسلم است استفاده از ابزارهایی چون سیستم یادآورنده موبایل یا تقویم‌های آنلاین، راهکارهای کارآمدی نیستند و تنها برای یادآوری لیست کارها و فعالیت‌های روزانه مفید هستند.

تقویت حافظه با افزایش تمرکز

عوامل حواس پرتی در هر دو دسته افراد که به مشکلات حافظه روزمره مبتلا هستند یا از یک علت بالینی رنج می‌برند باعث کاهش کارایی حافظه می‌شود. تمرین برای تمرکز بر موضوعات می‌تواند به تقویت حافظه در این موارد کمک کند. فرد برای تقویت تمرکز می‌تواند در هر موقعیتی که نیاز به تمرکز بیشتر دارد به خود یادآور شود که توجه بیشتری داشته باشد.

بر اساس قاعده شرطی سازی این یادآوری باعث می‌شود در موقعیتی که نیاز به تمرکز برای تقویت کارکرد حافظه احساس می‌شود به صورت خودکار فرد برای توجه بیشتر ترغیب شود. همچنین برای تقویت تمرکز می‌توانید این تمرین‌ها را ابتدا به یک فعالیت اختصاص دهید برای مثال تنها در هنگام خوردن غذا توجه و تمرکز خود را به انجام آن کار بدهید.2

خوب بخوابید

خوب خوابیدن یکی از ساده‌ترین راه‌های تقویت حافظه است. مطالعات اخیر مرکز پزشکی «دیکنس بث» (Beth Deaconess) نشان می‌دهد خواب خوب، باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند. برای اینکه بهتر بخوابید لازم است چند نکته را رعایت کنید:

کلیه وسایل الکترونیکی از جمله تلفن‌ همراه خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

قبل از خواب مواد کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه، چای و.. نخورید.

10 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن (تمرین رهایی از استرس و اضطراب)‌ کنید.

به میزان کافی بخوابید. یک فرد سالم و بالغ برای اینکه به بهترین کارآیی ذهنی خود برسد به ۷.۵ تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.1

استرس‌تان را کاهش دهید و آرام شوید

استرس مزمن، تاثیرات بدی بر مغز دارد. استرس به مرور زمان، سلول‌های مغز را نابود می‌کند، به هیپوکامپوس آسیب می‌زند و منجر به از دست دادن حافظه می‌شود. مدیریت و کنترل استرس می‌تواند یکی از بهترین راههای مراقبت از حافظه باشد.

مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می‌تواند استراتژی موثری برای تسکین استرس و جلوگیری از زوال عقل در سنین بالاتر باشد. در مطالعه‌ای، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی طی یک دوره‌ی 3 ماهه باعث بهبود چشمگیری در عملکرد حافظه‌ی ذهن گرا و عملکرد ادراکی عینی ایجاد کرده بود.

تنها 25 دقیقه تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و یوگا در روز، تاثیر مثبتی بر خلق و خو و عملکرد مغز و توانایی‌های ادراکی دارد. آیا از نوشتن یا عکس گرفتن لذت می‌برید؟ این سرگرمی‌ها می‌توانند به عنوان ابزاری برای کمک به یاد آوری خاطرات مفید باشند. اگر متوجه شده‌اید که یک سری از بوها آرام می‌شوید، می‌توانید از ابزار بو درمانی برای کاهش استرس استفاده کنید. عصاره‌ی رزماری هم رایحه‌ای آرامبخش دارد. در مطالعات انجام شده بچه‌هایی که در معرض رایحه‌هایی خاص قرار گرفته بودند، در مسابقات حافظه، نمرات بسیار بالاتری کسب کردند.3

ورزش کنید

همانطور که خوابیدن کافی می‌تواند منجر به سلامتی ذهن و جسم ما شود، انجام تمرین‌های ورزشی نیز در بهبود عملکرد مغز و حافظه بی‌تاثیر نیست. زمانی که ورزش می‌کنید جریان خون، اکسیژن بیشتری را به سوی مغز هدایت می‌کند و موجب عملکرد بهتر سلول‌های مغزی و حافظه می‌شود.

محققان معتقدند همانند دویدن، «تمرین‌های ایروبیک» (Aerobic Exercises) نیز رابطه مستقیمی با عملکرد بهتر حافظه دارند. همچنین تاثیر ورزش کردن 4 ساعت بعد از مطالعه بسیار بیشتر از بلافاصله بعد از مطالعه است زیرا مغز ما نیاز به زمانی برای سازماندهی اطلاعات دریافتی دارد.1

تقسیم اطلاعات به قطعات کوچک‌تر

برای کمک به ثبت اطلاعات در حافظه می‌توان آن را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کرد و با تکرار اطلاعات و استمرار در این روش، توان حافظه را بالاتر برد. این روش معمولا در روش‌های آموزشی به کودکان استفاده می‌شود اما در حفظ کردن اطلاعات می‌تواند به بزرگسالان نیز کمک کند.2

تقویت حافظه با استفاده از یادآورها

از عناصر مختلفی می‌توان جهت کمک به حافظه خود در یادآوری استفاده کرد. ایجاد رابطه با کلمات مترادف یا مخالف، تصویر سازی ذهنی، ساخت داستان، ایجاد شعر و موسیقی روی اطلاعات مورد نظر از جمله روش‌هایی هستند که در یادسپاری اطلاعات به کمک حافظه می‌آیند.2

به جای آنکه تایپ کنید، بنویسید

نوشتن با دست، سلول‌های پایه مغز شما با نام سیستم فعالسازی شبکه (RAS) را تحریک می‌کند، این کار در مقایسه با تایپ‌کردن روی صفحه کلید که در آن هر حرف با کلیدهای یکسان نمایش داده می‌شود، موجب می‌گردد تا مغز به آنچه در حال انجام آن هستید، توجه بیشتری کند، در نتیجه اطلاعات سریعتر، بهتر و دقیقتر به حافظه بلند‌مدت منتقل می‌شوند و یادآوری آن‌ها راحت‌تر خواهد بود.3

با صدای بلند بخوانید و بهم یاد دهید

تحقیقات نشان می‌دهند خواندن مطالب با صدای بلند می‌تواند موجب افزایش قدرت حافظه و تمرکز شود. همچنین افرادی که مفاهیم جدید را به دوستان و همکلاسی‌های خود یاد می‌دهند علاوه بر فهم و یادگیری عمیقتر مطالب، راحتر نیز آن‌ها را به یاد می‌آورند.1

انواع مواد خوراکی سالم برای تقویت حافظه

1. ویتامین B

ویتامین بی جهت بهبود عملیات متابولیک بدن و حفظ سلامت آن ضروری است. ویتامین B12 و اسید فولیک منجر به تقویت حافظه می‌شوند. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین و ماده‌ی سفید چربی پوشاننده‌ی رگ‌های عصبی لازم است و کارکرد آن‌‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین اسید فولیک به تقویت انتقال دهنده‌های عصبی و در نتیجه تقویت حافظه کمک می‌کند.

2. مصرف آووکادو

آووکادو از سالم‌ترین میوه‌ها است که به میزان زیادی در تقویت حافظه نقش دارد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. آووکادو از مقدار زیادی چربی‌های اشباع نشده بهره‌مند است که موجل ثبات سطح قند خون و سلامتی پوست می‌شود. آووکادو به دلیل بهره‌مندی از ویتامین K و اسید فولیک، مانع از لخته شدن در مغز و سکته مغزی می‌شود. مصرف این میوه عملکردهای شناختی و حافظه را تقویت می‌کند.

3. چغندر

اغلب کودکان از خوردن چغندر اجتناب می‌کنند. چغندر در میان سبزیجات ریشه‌ای جایگاه بالایی به لحاظ تأمین سلامتی دارد و منجر به کاهش التهاب می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند و خاصیت سم زدایی دارد. چغندر به دلیل دارا بودن از نیترات طبیعی گردش خون را آسان تر کرده و به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کند. مصرف چغندر به صورت آب‌پز و یا همراه با سالاد می‌تواند بسیار مفید و خوش طعم باشد.

4. مصرف کلم بروکلی

مصرف کلم بروکلی به صورت روزانه به تقویت کارکرد مغز و افزایش قدرت حافظه کمک می‌کند. آنچه که به کلم بروکلی خاصیت می‌بخشد، ویتامین K و کولین موجود در آن است که باعث شادابی و هوشیاری حافظه می‌شود. مصرف مقدار کمی از کلم بروکلی تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌‌کند. همچنین فیبر موجود در آن کمک می‌کند تا زود سیر شوید. مصرف خام و یا آب پز کلم بروکلی در سالاد و غذاها برای کودکان بسیار مفید است.

5. کرفس

کرفس کالری بسیار کم و خواص بیشماری دارد. کرفس مواد معدنی و ویتامین‌های بسیار دارد که در شاداب نگه داشتن و تقویت حافظه نقش کلیدی دارند. علاوه بر این جهت کاهش وزن نیز می‌توانید از کرفس استفاده کنید. آنتی‌اکسیدان و پلی‌ساکارید‌های موجود در کرفس التهاب را کاهش می‌دهد و در درمان درد مفاصل و سندروم روده تحریک پذیر بسیار مؤثر است.2

پینوشتها
1.www.faradars.org
2.www.honarehzendegi.com
3.www.asriran.com