رژیم دش (DASH) چیست؟
رژیم دش Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم DASH بر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می‌کند.محققان با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال کرده بودند، مانند گیاهخواران، دریافتند فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر بوده است. به همین دلیل رژیم DASH با تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات کار می‌کند در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. همچنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک، قند می‌باشد.
برنامه رژیم دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از این رژیم هم میزان کمتری نمک، یعنی بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می‌کند.1
چگونگی کارکرد رژیم غذایی دش
در رژیم غذایی 2000 کالری دش روزانه باید 8-6 سهم غلات، 5-4 سهم میوه ها و سبزیجات، 3-2 سهم لبنیات کم چرب با بدون چربی، 6 یا کمتر سهم گوشت قرمز کم چرب، 1 سهم معادل 28 گرم مرغ و ماهی، 5-4 سهم آجیل و دانه های روغنی و بنشن در هر هفته 3-2 سهم روغن ها و چربی ها و 5 سهم یا کمتر را به شیرینی جات اختصاص دهید.این رژیم توصیه می کند مصرف سدیم را در ابتدا به کمتر از 2300 میلی گرم در روز و بعد از مدتی به زیر 1500 میلی گرم برسانید.در این رژیم غذایی لازم نیست زیاد به خودتان سخت بگیرید.در هر وعده ی غذایی می توانید یک وعده سبزیجات را بگنجانید و مثلا به همراه وعده ی غذایی دیگر فقط میوه بخورید . می توانید مثل گیاهخواران در هفته 2 وعده یا بیشتر را به غذاهای بدون گوشت اختصاص دهید . در غذاهایتان سعی کنید از طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها زیاد استفاده کنید تا کمبود نمک را در غذا زیاد احساس نکنید .
در ضمن انجام فعالیت های ورزشی هم نباید فراموش شود. اگر هدفتان از دنبال کردن این رژیم کاهش وزن است بهتر است با پزشکتان مشورت کنید تا برنامه ی غذایی تان را بر این اساس تغییر دهد و از آنجایی که تاکید رژیم دش روی خوردن غذاهای سالم است با دنبال کردن آن می توانید وزنتان را هم کاهش دهید فقط کافی است فعالیت بدنی تان را زیاد کنید و کمتر غذا بخورید.2
نکاتی مهم برای پیروی از رژیم دش
رعایت رژیم غذایی دش بسیار آسان است. اما ممکن است به معنای ایجاد تغییراتی در سبک غذا خوردن نیز باشد . برای شروع:سعی نکنید به یکباره سبک زندگی و غذاخوردن خود را تغییر دهید . بهتر است به تدریج عادات غذایی تان را تغییر دهید.
برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود، سعی کنید سالاد را در وعده نهار میل کنید . یا خیار، کاهو، هویج خرد شده یا گوجه فرنگی را به ساندویچ های خود بیفزایید.
همیشه باید در بشقاب شما سبزیجات سبز رنگ باشد . خوب است گاهی به جای سبزیجات تازه از سبزیجات منجمد نیز استفاده کنید . فقط مطمئن شوید که این سبزیجات حاوی نمک یا چربی اضافه ای نباشد.
برای صبحانه میوه خرد شده را به غلات یا جو دوسر اضافه کنید.
برای دسر ، میوه های تازه رابه ماست یخ زده کم چرب اضافه کنید و به جای آن، شیرینی های پر کالری مانند کیک یا کوکی را انتخاب کنید.
میان وعده های سالم ، مانند کیک های برنجی غیراشباع یا پاپ کورن ، سبزیجات خام یا ماست را انتخاب کنید . میوه های خشک ، دانه ها و آجیل همچنین گزینه های میان وعده عالی هستند. فقط دقت کنید مقدار کمی از آن ها را میل کنید زیرا این مواد غذایی کالری بالایی دارند.
از گوشت به عنوان بخشی از وعده غذایی خود استفاده کنید . وعده های غذایی گوشت بدون چربی خود را به 6 اونس (170 گرم) در روز محدود کنید . در طول روز می توانید دو وعده 3 اونس (85 گرم) مصرف گوشت داشته باشید.
حداقل هفته ای دو بار بدون گوشت غذا بپزید و در عوض لوبیا ، آجیل ، توفو یا تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین میل کنید.3
چه غذاهایی در رژیم دش بخوریم؟
رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.
در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.
غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز
غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.
غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.
سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.
سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.
برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.
میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.
تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.
به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.
اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.
لبنیات: دو تا سه وعده در روز
شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.
اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.
پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.
ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.
آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.
آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.
محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.
چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز
چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کند.نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.
چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.
از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.
برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.
شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.
شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.
قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.4
پینوشتها
1.www.zoomlife.ir
2.www.beytoote.com
3.www.namnak.com
4.www.majalesalamat.com
