کربوهیدرات کمتر، لاغری آسانتر

رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ای گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات‌های شکم‌پُرکن می‌شوند و در نهایت ما وزن کم می‌کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می‌شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزیجات سالم وارد بدن می‌شوند.

خوشبختانه رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد.1

مبانی رژیم غذایی کم کربوهیدرات

انتخاب‌های غذایی‌تان به چند عامل از جمله سلامتی، میزان تحرک و اضافه وزن‌تان بستگی دارد.

*** برنامه غذایی زیر را یک راهنمای کلی در نظر بگیرید نه این‌که عینا طبق آن عمل کنید. ***

غذاهای مناسب

گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها، لبنیات پر چرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و حتی برخی گیاهان غده‌ای و غلات بدون گلوتن.

غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید

قند، شربت ذرت با فروکتوز بالا، گندم، روغن دانه‌ها، چربی‌های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای فرآوری شده.

باید از ۶ گروه مواد غذایی و مغذی که بر حسب اهمیت در پایین آورده شده است، نیز پرهیز کنید:

- قند : نوشیدنی‌های غیرالکلی ، آبمیوه‌ها ، آگاوه شاهی، آب نبات، بستنی و دیگر محصولاتی که قند افزودنی دارند.

- غلات تصفیه شده : گندم، برنج، جو، گندم سیاه، نان، غلات صبحانه و پاستا.

- چربی‌های ترانس : روغن‌های هیدروژنیزه شده.

- محصولات رژیمی و کم چربی : بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه و بیسکوئیت‌ها

- غذا های فرآوری شده : اگر شکل غذایی به ظاهر در کارخانه ساخته شده بود از آن پرهیز کنید.

- سبزیجات دارای نشاسته : اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید بهتر است از خوردن سبزیجات دارای نشاسته پرهیز کنید.

شما باید حتما برچسب حقایق غذایی را مطالعه کنید حتی اگر غذایی که می‌خواهید بخرید در دسته غذاهای سالم باشد

غذاهای مناسب رژیم کم کربوهیدرات

باید رژیم‌تان را بر اساس غذاهای واقعی و فرآوری نشده کم کربوهیدرات تنظیم کنید.

- گوشت : گاو، بره، خوک، مرغ و … ؛ آن حیواناتی که خوراک‌شان علوفه است بهترند.

- ماهی : سالمون، قزل آلا، هادوک و … ؛ ماهی های دریایی بهترند.

- تخم ها : تخم‌های غنی شده با امگا ۳ و پاستوریزه مناسب ترند.

- سبزیجات : اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و …

- میوه ها : سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی

- آجیل و دانه ها : بادام، گردو، تخم آفتاب گردان‌ها

- لبنیات پر چرب : پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.

- چربی ها و روغن ها : روغن نارگیل، کره، چربی خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر قصد کاهش وزن دارید مراقب پنیر و آجیل‌ها باشید، زیرا پرخوری آن‌ها آسان است و روزانه بیشتر از یک میوه نخورید.

غذاهایی که در صورت تمایل می‌توانید از آن‌ها مصرف کنید

اگر سالم و فعال هستید و قصد کاهش وزن ندارید پس می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.

- گیاهان غده ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …

- غلات تصفیه نشده : برنج قهوه ای، جو، کووینا و …

- حبوبات : عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و ….

علاوه بر این می توانید از لیست زیر برای ایجاد تعادل استفاده کنید:

- شکلات تلخ : برند های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد شکلات را انتخاب کنید. شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان است و اگر به صورت متعادل مصرف شود می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما آگاه باشید که در صورت زیاده روی مانع از پیشرفت در سلامتی می‌شود.

- نوشیدنی ها : قهوه، چای، آب، نوشیدنی های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.2

دسته بندی رژیم های کم کربوهیدرات

وقتی می خواهیم کربوهیدرات را کاهش دهیم دو گزینه داریم، یکی رژیم پر پروتئین و دیگری رژیم پر چربی. ۵۰ تا ۶۰ سال گذشته چربی را برای وزن و سلامت بدن مانند دیوی شیطان صفت می دیدند! پس این بدان معناست که رژیم سرشار از پروتئین بهتر است، درسته؟ اما زیاد عجله نکنید: در ۱۰ سال گذشته یا بیشتر، برنامه غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از چربی بارها و بارها نشان داده که می تواند تاثیر گذار باشد.3

رژیم غذایی سرشار از پروتئین

مزایا

- به کاهش وزن کمک می کند و باعث حفظ بافت عضلانی می شود.

- نرخ سوخت و ساز را افزایش می دهد و اشتها را کم می کند.

- گلوکاگون را تحریک می کند، هورمونی که باعث می شود سلول ها چربی بسوزانند.

- با کاهش فشار خون و تولید انسولین به تسکین بیماری های مزمن کمک می کند.

معایب

- اگر بیش از حد مصرف شود، پروتئین تبدیل به گلوکز می شود، و تاثیر قند خون و انسولین پایین را که از مزایای برنامه غذایی با کربوهیدرات کم است از بین می برد.

- برخی از پزشکان بر این باورند که خوردن بیش از حد پروتئین نیتروژن را افزایش می دهد، که می تواند روی سلامت کلیه ها، کبد و استخوان ها فشار بیارد.

همچنین بدن مرتب تلاش می کند تا به تعادل در pH برسد. خوردن زیاد پروتئین می تواند باعث افزایش اسیدیته بدن شود، که می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند و به صورت کلی روی بدن فشار بیاورد. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید، فکر خوبی است که مقداری سبزیجات قلیایی حاوی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، تا تولید اسید پروتئین ها را متعادل کند.3

رژیم غذایی سرشار از چربی

مزایا

- به کاهش وزن کمک می کند، اشتها را پایین می آورد و از بافت عضلانی محافظت می کند.

- بدن و مغزمان با گلوکز یا چربی سوخت رسانی می شوند، نه پروتئین.

- اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید از چربی های اضافی خلاص شوید، یکی از راه های انجام این کار تغییر سوخت و ساز بدن به چربی سوزی است. از آنجا که در این برنامه کربوهیدرات کاهش پیدا می کند و چربی افزایش، بدن وارد شرایط متابولیکی می شود که به آن کتوز می گویند. در حالت کتوز بدن چربی ها را تبدیل به کتون می کند، که برای مغز انرژی تهیه می کنند. بعد از چند روز یا هفته، بدن در چربی سوزی بسیار کارآمد می شود، و به جای کربوهیدرات ها چربی ها را تبدیل به انرژی می کند.

- چربی تولید انسولین را تحریک نمی کند، پس باعث افزایش فشار خون نمی شود.

- چربی pH خنثی است. پس باعث تولید اسید های ناسالم در بدن نمی شود.

- چربی کمک می کند طعم غذاها خوب شود.

معایب

- اگر از برنامه غذایی با چربی بالا استفاده می کنید، هر قندی که می خورید مرکب از تاثیرات منفی می شود. قند انسولین را تحریک می کند، که باعث ذخیره کالری ها به صورت چربی می شود.

- اگر نوع نادرست چربی را مصرف کنید ( چربی ترانس و هیدروژنه، و مقدار زیادی روغن های سرشار از امگا ۶ مانند روغن دانه سویا یا روغن ذرت ) چنین برنامه ای می تواند باعث التهاب شود.

بر اساس تحقیقات، با کاهش مصرف کربوهیدرات و تمرکز روی برنامه های غذایی سرشار از پروتئین یا چربی می تواند باعث کاهش وزن، تثبیت عضلات و بهبود سلامت قلب شود. با این حال مزایای برنامه غذایی سرشار از چربی و با کربوهیدرات پایین به نظر بیشتر می آید و شواهدی وجود ندارد که بگوید چنین رویکردی مضر است. اما برای هر دوی این برنامه ها – و هر برنامه دیگری – بسیار مهم است که در کنارشان مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات خورده شود.3

رژیم فاقد کربوهیدرات چه نوع رژیمی است ؟

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات نوعی از رژیم است که مصرف کربوهیدرات را منع می کند . کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن می باشند که در غلات ، حبوبات ، لوبیا ، میوه ، سبزیجات ،شیر، ماست، پاستا، نان و غذاهای پخته شده یافت می شود.

بنابراین فردی که از این رژیم پیروی می کند باید از مصرف این غذاها پرهیز و در عوض غذاهایی که حاوی پروتئین و چربی هستند از قبیل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ، پنیر ، روغن ، کره، قهوه و چای را مصرف کند و همچنین این افراد می توانند آجیل ، دانه های روغنی ، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل را مصرف کنند.

اگرچه این غذاها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند اما سرشار از فیبر می باشند. بنابراین تعداد کمی کربوهیدرات قابل هضم و خالص دارند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کربوهیدرات محاسبه می شود.

رژیم کربوهیدرات به رژیم کتوژینیک شباهت دارد و مصرف روزانه 30 گرم کربوهیدرات را در روز و در عوض دریافت 70 درصد کالری را ازطزیق چربی توصیه می کند . بسته به آنچه که برای خوردن انتخاب می کنید رژیم کربوهیدرات می تواند سخت گیرانه تر از رژیم کتوژنیک عمل کند.4

مزایای رژیم فاقد کربوهیدرات

هیچ مطالعه ای مبنی بر اینکه به طور کل مصرف کربوهیدرات منع شود وجود ندارد اما بر اساس تحقیقات رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند باعث کاهش وزن شود بعلاوه آنکه بر سلامت کلی بدن نیز تاثیر می گذارند از جمله :

فواید آن بر سلامتی قلب

کاهش مصرف کربوهیدرات به بهبود سلامت قلب نیز کمک می کند . بطور کل ،رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سطح تری گلیسرید خون را کاهش می دهند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش دهد.

براساس مطالعه ای که برروی 29 مرد دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که با کاهش 10 درصدی کالری روزانه ظرف مدت 12 هفته توانسته بودند سطح گلیسرید را تا 39 درصد کاهش دهند.

کنترل سطح قند خون

منع مصرف کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های فراوری شده و قندها می تواند به کنترل قند خون کمک کند که این امر برای افراد دیابتی مفید می باشد . درحالیکه برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند در کاهش سطح قند خون موثر باشند.

مطالعه ای برروی 49 فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع دو که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند ، نشان داد که کاهش قابل توجهی در هموگلین A1c که مقیاسی برای قند خون می باشد ، داشته اند.

کمک به کاهش فشار خون

بعضی مطالعات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فشار خون نیز شود.

کاهش چربی های شکمی

تحقیقات محدودی نشان م یدهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش چربی های شکمی که نوعی از چاقی مرتبط با التهاب و بیماری های خاص میباشد ، کمک کنند.

کاهش خطر ابتلابه سندروم متابولیک

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فاکتورهای خطر ابتلا به سندروم متابولیک از قبیل فشار خون بالا ، سطح قند خون بالا ، مشکلات قلب و عروق و چربی شکمی شود.4

برخی عوارض جانبی رژیم فاقد کربوهیدرات

یبوست و کاهش انرژی

از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات مصرف میوه، بیشتر سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل را محدود می کند در نتیجه مقدار فیبر دریافتی کم خواهد شد.
وجود فیبر برای هضم و دستگاه گوارشی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به عملکرد منظم روده ها کمک می کند به همین دلیل رژیم فاقد کربوهیدرات می تواند باعث یبوست و ناراحتی های دستگاه گوارش شود.

علاوه براین کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید انرژی می باشند و رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود . این تغییرات متابولیکی که براثر قطع مصرف کربوهیدرات در بدن اتفاق می فتد باعث عملکرد ضعیف ذهنی ، تهوع و اختلال خواب در کوتاه مدت خواهد شد.

کمبود مواد مغذی بدن

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث می شود تا ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین C که در میوه ها و سبزیجات به وفور وجود دارد به بدن نرسد . علاوه براین افزایش میزان ادرار که ناشی از محدودیت کربوهیدرات ها است به مرور زمان منجر به کمبود سدیم و پتاسیم خواهد شد.4

ایجاد عوارض طولانی مدت بر اثر سخت گیری های رژیم

تحقیقاتی مبنی بر اینکه رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث عوارض طولانی مدت می شود ، وجود ندارد اما طبق منابعی این رژیم می تواند عواقب جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از :

- سردرد

- بوی بد دهان

- ضعف

- گرفتگی عضلات

- خستگی

- خارش پوستی

- اسهال

از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات دارای قوانین سخت گیرانه ای است پیروی از آن برای نوجوانان ، مادران باردار و شیرده و همچنین بچه ها توصیه نمی شود.4

پینوشتها
1. www.chetor.com
2. www.lifediet.ir
3. www.kermany.com
4.www.namnak.com