روش لاغری بدون رژیم غذایی و گرسنگی
بسیاری از افراد چاق همواره در زندگی تلاش می کنند که با گرفتن رژیم های متفاوت غذایی به وزن ایده آل خود برسند اما بیشتر آنان در این راه ناموفق هستند و به نتیجه کامل نمی رسند.این افراد به خاطر اینکه سال ها رژیم غذایی ناموفق داشته اند از این رژیم ها متنفرند و به دنبال راههایی هستند که بدون گرفتن رژیم بتوانند وزن خود را کم کنند و به وزن ایده آل خود برسند.1
لاغری سریع به چه روشی امکان پذیر است؟
- تندرستی بدن خویش را حفظ کنید.- سوخت و ساز را بالا ببرید.
- احساس گرسنگی نکنید.2
آغاز رژیم لاغری بدون گرسنگی
تغییرات شدید و یک شبه معمولاً با شکست همراه میشود و اثرات پایداری بهمراه ندارد. بدین ترتیب بهتر است اهسته در رژیم غذایی تان تغییر ایجاد کنید. اول با تغییر یک غذا شروع کنید و آرام آرام غذاهای دیگر را هم در رژیم غذایی تان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهداف تان باید زمینه ای آماده کنید و حتی اگر رسیدن به آن ها محال بنظر می رسد ، باز هم به آرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.2هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی راهنمای مصرف غذاهاست. یعنی اینکه بدن شما به کدام غذاها بیشتر و به کدام کمتر نیاز دارد. گفتیم ۴ گروه غذایی اصلی داریم که شامل موارد زیر هستند:۱) گروه نان و غلات یا همان کربوهیدرات
۲) گروه میوه ها و سبزیجات
۳) گروه گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات یا همان پروتئین
۴) گروه روغن ها و شیرینی جات.
اگر به شکل زیر نگاه کنید می بینید که گروه نان و غلات که همان کربوهیدرات است، پایین هرم قرار دارد و از همه بزرگتر است. این یعنی چی؟ یعنی اینکه بدن ما بیشتر از همه به این ماده ی غذایی نیاز دارد. خوراکی هایی که در پایین ترین بخش هرم هستند، سوخت اصلی و در نتیجه انرژی بدنمان را تامین می کنند. پس از همه بیشتر به این گروه نیاز داریم.
بخش دوم که بعد از گروه غلات هست، همون میوه ها و سبزیجات است که حتما باید در طول روز ۳ تا ۵ وعده مصرفشان کنید.
بخش سوم گوشت و لبنیات هستند که نسبت به دو گروه قبلی کمتر باید مصرف بشوند. اما منظور این نیست که بهش نیاز ندارید. برعکس چون در گروه پروتئین ها هست بدن ما و مخصوصا ورزشکارها برای عضله سازی بهشان نیاز دارد.
گروه آخر هم شیرینی جات و چربی هاست که بدنمان کمتر از همه بهش نیاز دارد، اما نه به این معنی که باید حذف بشود.3
هشت راهکار برای کاهش کالری و حجم غذا بدون احساس گرسنگی داشتن
.jpg "لاغری بدون گرسنگی")
راهکار اول: نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید
سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند اما کالری زیادی ندارند. با جایگزین کردن نیمی از غذایی خود با سبزیجات می توانید به همان اندازه قبل بخورید اما کالری دریافتی خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک تحقیقی نشان داده است که میزان غذایی که شما می خورید، فاکتور تعیین کننده سیر شدن شماست. برای مثال اگر شما نصف بشقاب پاستا بخورید و فرد دیگر نصف بشقاب پاستا و نصف سبزیجات بخورد، قطعا شما گرسنه خواهید ماند و او سیر!پس با کاهش کالری دریافتی خود به این روش خیلی می توانید در احساس رضایت داشتن از رژیم کاهش وزنتان نقش داشته باشید. به این روش هم پاستای خوشمزه تان را خورده اید و هم تعداد کالری دریافتی تان را کم کرده اید و مهم تر از آن احساس گرسنگی هم نخواهید داشت.
راهکار دوم: با هر وعده غذایی تان پروتئین بخورید
تحقیقات به کرات ثابت کرده اند که پروتئین احساس سیری را در افراد بیشتر می کند. این احساس در مصرف کربوهیدرات ها کمتر می باشد. پس حتما در رژیم های لاغری خود باید به پروتئین ها توجه داشته باشید. این خبر شاید خوشایند خیلی ها باشد، چون می توانید کلی غذای خوشمزه بخورید و وزن کم کنید!محققان دریافته اند که افرادی که وعده های غذایی پر پروتئین مصرف می کنند بیشتر از دیگران سیر می مانند. از این مزیت پروتئین ها می توانید در هر وعده غذایی خود در رژیم تان استفاده کنید. خوشبختانه وب سایت من و رژیم این نکته را به خوبی رعایت کرده است و شما ضمن اینکه می توانید در رژیم لاغری تان از غذا های خوشمزه استفاده کنید، احساس سیری بیشتری هم داشته باشید.
منابع خوب پروتئین می تواند شامل تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی و ماهی و گوشت ها باشد. یک سری گیاهانی هم هستند که حاوی پروتئین می باشند، مانند انواع دانه ها و لوبیا ها و روغن و کره آن ها. اما چطور می توانیم این موارد پروتئینی را در رژیم غذایی مان استفاده کنیم؟ به موارد زیر توجه کنید:
کافی است تنها مقدار کمی ماست یونانی به صبحانه خود اضافه کنید
و یا بیسکوئیت های غلات کامل را در میان وعده مصرف کنید
یا سالاد خود را با یک تخم مرغ ترکیب کنید
همچنین می توانید لوبیا ها را در سالاد خود اضافه کنید
راهکار سوم: همراه با وعده های غذایی تان آب بنوشید
نوشیدن مایعات و نوشیدنی های سرشار از کالری مانند آب میوه ها و نوشابه ها بدترین کاری است که می توانید سر بدن خود و تناسب اندام تان بیاورید. ضمن اینکه با خوردن این نوشیدنی ها شما احساس سیری نخواهید داشت و چه بسا ولع خوردن در شما بیشتر هم می شود. حالا تصور کنید خود این نوشیدنی ها پر از کالری هستند، با برانگیختن اشتهای شما هم می توانند کالری های بیشتری به بدن برسانند.برای افراد بزرگسال بهترین کار این است که قبل از وعده غذایی شان یک لیوان آب بنوشند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند و از پرخوری احتمالی آن ها پیشگیری کند. در تحقیقات ثابت شده است که افرادی که حدود دو فنجان آب قبل از صبحانه می خورند در حدود سیزده درصد کمتر از دیگران غذا می خورند. پس این راهکار را جدی بگیرید و حتما در رژیم های خود رعایت کنید.
راهکار چهارم: با سوپ یا سالاد سبزیجات شروع کنید
شاید در نظرتان کمی عجیب باشد که بگوییم برای لاغر شدن بیشتر باید بخورید! اما توصیه ما این است که وعده های غذایی خود را با سوپ یا سالاد های سبزیجات شروع کنید تا کمی از گرسنگی شما و البته اشتهایتان بکاهد.در تحقیقات مشخص شده است که خوردن سالاد و سوپ قبل از غذا به طرز قابل توجهی می تواند جلوی پرخوری شما را بگیرد. با این کار شما می توانید میزان کالری دریافتی تان را کاهش دهید. برای مثال اگر قبل از پاستا یک سالاد کوچک میل کنید هفت درصد کالری کمتر و اگر یک سالاد بزرگ میل کنید دوازده درصد کالری کمتری دریافت می کنید.
سوپ های سبزیجات هم گزینه های خوبی هستند، چرا که آن ها هم بیشتر حاوی آب می باشند و پر از سبزیجات سرشار از فیبر می باشند. حتما به خاطر دارید که فیبر کالری کمی داشت. پس این راه هم یک روش عالی برای کاهش کالری ها است. اما مراقب باشید که در سالاد تان چه چیز هایی اضافه می کنید، سالاد و سوپی که می خواهید قبل از وعده های غذایی تان میل کنید باید کم کالری باشد، نه چرب و پر ملات.
راهکار پنجم: از قاشق و چنگال های کوچک استفاده کنید
شاید کمی عجیب باشد، اما اندازه بشقاب و قاشق چنگال شما تاثیر زیادی در میزانی که شما غذا می خورید دارد. در تحقیقات زیادی محققان دریافتند که افراد دوست دارند در حدود هفتاد درصد بشقاب شان پر باشد و این هیچ ربطی به اندازه بشقاب ندارد.پس شما می توانید با انتخاب یک بشقاب کوچکتر حجم کمتری را میل کنید و در عین حال نیاز بصری خود را نیز ارضا کنید. با این کار هم به طور قابل توجهی می توانید کالری دریافتی تان را کاهش دهید. برای مثال می توانید بستنی را با قاشق کوچکتری میل کنید تا کمتر از آن بخورید.
راهکار ششم: با ذهن آگاهی غذا بخورید!
وقتی غذا را در محل کارتان میل می کنید، یا جلوی تلویزیون غذا می خورید متوجه مقدار غذایی که می خورید نیستید و همین موضوع می تواند باعث پرخوری شما شود. غذا خوردن با ذهن آگاهی یک مهارت است که باید سعی کنید آن را یاد بگیرید. به این صورت که وقتی مشغول خوردن هستید با توجه به طعم، مزه، مواد تشکیل دهنده و مهمتر از آن ها حجم غذا، میل کنید. با ذهن آگاهی دقیقا می توانید لحظه سیری خود را تشخیص دهید.ذهن آگاهی می تواند به شما در تعیین میزان گرسنگی فیزیکی یا گرسنگی احساسی شما نقش مهمی داشته باشد. شما وقتی گرسنه هستید، باید از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه اید یا فقط می خواهید برای رفع تکلیف و یا از روی بی حوصلگی چیزی بخورید؟ بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، بی دلیل غذا می خورند و در بسیاری مواقع واقعا سیر هستند اما باز هم مشغول غذا خوردن می شوند. با ذهن آگاهی می توانید به طور قابل توجهی جلوی دریافت کالری های اضافی را بگیرید و خود را از چاقی و اضافه وزن رها کنید.
راهکار هفتم: طعم وعده های غذایی خود را تند کنید!
اضافه کردن فلفل به غذا می تواند اشتهای شما را کم کند. این موضوع بیشتر درباره فلفل قرمز صادق است چرا که دارای ماده ای بی رنگ و مزه به نام کپسایسین است. این ماده در بدن شما تولید گرما می کند و به همین دلیل اشتها را می تواند کاهش و سرعت سوختن کالری را افزایش دهد. اما اگر نمی توانید تندی فلفل را تحمل کنید، بهتر است از جایگزین آن یعنی زنجبیل استفاده کنید که همان تاثیرات را بر بدن می گذارد.راهکار هشتم: فیبر محلول بیشتری مصرف کنید
به طور کلی غذا های سرشار از فیبر می توانند به احساس سیری شما کمک زیادی کنند. غذا هایی که فیبر های محلول دارند مانند جو پرک، لوبیا ها و گلابی ها، از آنجایی که آب بیشتری در خود دارند، باعث می شوند شما احساس سیری بیشتری نسبت به دیگر فیبر ها داشته باشید. این فیبر های محلول در بدن به مانند ژله ای می باشند که حرکات روده ای و به طور کلی گوارش را کند تر می کنند و باعث می شوند شما دیر تر گرسنه شوید.4پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.beytoote.com
3.www.kermany.com
4.www.manorezhim.com
