رژیم غذایی مناسب و موثر برای افراد سالمند
بدن پس از 50 سالگی ، نمی تواند مثل دوران جوانی به هضم و گوارش غذا بپردازد . متابولیسم بعد از این سن آهسته تر و کندتر می شود و در نتیجه افراد بیش از همیشه در معرض از دست دادن توده عضلانی و تغییراتی در وزن خود می شوند.در نتیجه باید زمان بیشتری را بگذارید تا به انجام ورزش ها و دریافت مواد مغذی و وزن سالم بپردازید . اصلا منظور ما نیست که از مصرف بعضی از غذاها خودداری کنید اما باید بیش از همیشه به بدن خود رسیدگی کنید.
رژیم های غذایی ناسالم در این سن می تواند خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، سکته و حملات قلبی را بالا ببرد و در نتیجه باید انتخاب غذای شما هوشمندانه تر انجام شود.1
مهمترین توصیه تغذیه ای برای این سنین ، تهیه غذاهای ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی تامین گردد و در عین حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد. انتخاب نوع غذا در برنامه غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. نکته اساسی در برنامه غذایی سالمندان، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترول (مانند شیر ولبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و ...) ، کم نمک و پر فیبر است.2
چگونه یک برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟
به طور کلی نیاز های تغذیه ای بدن سالمندان شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی و آب است.انرژی مورد نیاز در سالمندان
با افزایش سن نیاز به انرژی کمتر میشود، این کم شدن میزان انرژی در رژیم غذایی سالمندان بخاطر کوچک شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است، با این حال ممکن است سالمند با افزایش وزن مواجه شود زیرا با وجود نیاز به انرژی کمتر، میزان مصرف مواد غذایی خود را در رژِیم غذایی کاهش نداده است، میزان غذای مصرفی در رژیم غذایی سالمندان باید به اندازه ای باشد که ضمن تامین نیاز های تغذیه ای سالمند از افزایش و کاهش وزن ایشان جلوگیری نماید.داشتن وزن مناسب کمک میکند تا فشار خون، قند و چربی در حد طبیعی بماند، همچنین داشتن وزن مناسب در سالمندان موجب کاهش خطر بیماری هایی نظیر سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا و ... میشود.
کربوهیدرات ها
با افزایش سن و وارد شدن به دوران سالمندی سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ای کاهش میابد.مواد نشاسته ای مهم ترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن هستند و در حدود نیمی از انرژی بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود، گروه کربوهیدرات هایی که در رژیم غذایی سالمندی میتوانیم استفاده کنیم شامل انواع نان، برنج، جوانه گندم، غلات سبوسدار، حبوبات، ماکارونی و ... هستند. توصیه ما به مصرف بیشتر غلات سبوسدار در رژیم غذایی دوره سالمندی است.پروتئین ها
عضلات بدن محل تجمع پروتئین هاست، از آنجا که در سنین سالمندی عضلات تحلیل میرود و در نتیجه مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم میشود بنابر این باید در برنامه تغذیه سالمندی میزان پروتئین بیشتری مصرف شود. کمبود مصرف پروتئین در تغذیه دوران سالمندی به سیستم دفاعی بدن آسیب میرساند و بدن سالمند را مستعد ابتلا به بیماری های مختلف میکند. پس با مصرف پروتئین میتوانید از ابتلا به بیماری های عفونی جلوگیری نمایید.سوءتغذیه پروتئین مشکل اصلی سالمندانی است که تنها زندگی میکنند، توصیه میشود که در حدود ۵۰ درصد از پروتئین مصرفی در رژیم غذایی سالمندی از پروتئین های حیوانی باشد، زیرا کیفیت پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی بیشتر است (از نظر محتوای آمینو اسید ها کامل تر هستند و آمینو اسید های ضروری را به بدن میرسانند).
گوشت های کم چرب، ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ و حبوبات از منابع خوب پروتئین هستند که میتوانند به میزان مناسب در رژیم غذایی سالمند قرار گیرند.
چربی
با افزایش سن و دوران سالمندی بر مقدار چربی بدن افزوده میشود، در نتیجه بایستی میزان چربی در رژیم غذایی خود را محدود نمایید یعنی حداکثر تا ۳۰ درصد از انرژی رژیم غذایی شما باید از چربی ها باشد، چربی ها از منابع با انرژی بالا محسوب میشوند و در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی دارند.بنابراین حذف کامل چربی از رژیم غذایی سالمندان توصیه نمیشود، از طرفی مصرف زیاد چربی در تغذیه سالمندی باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و برخی سرطان ها میشود. از طرفی محدودیت شدید چربی در رژیم غذایی سالمندان منجر به کمبود اسید های چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی شود.
بهتر است چربی مصرفی در رژیم غذایی سالمندان از نوع گیاهی (ترجیحا زیتون و کلزا) باشد، اگر مواد غذایی با کلسترول بالا (که فقط در منابع جانوری مثل مغز، دل و جگر؛ زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، پوست مرغ، لبنیات پرچرب و ...) را زیاد مصرف کنید در طولانی مدت موجب سختی عروق و افزایش فشار خون و افزایش بیماری های قلبی عروقی در شما میگردد.
ویتامین ها
با افزایش سن و شروع دوره سالمندی میزان برخی ویتامین ها در بدن کاهش میابد که این به علت مصرف غذا و همچنین کاهش قدرت جذب ویتامین ها از مواد غذایی مصرفی است که با رعایت تنوع در رژیم غذایی و مصرف متعادل گروه های اصلی غذایی میتوانید آن ها را جبران کنید:
ویتامین های گروه ب و نقش آنها در سلامت سالمندان
وجود این دسته از ویتامین ها در رژیم غذایی سالمندان در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی موثر است، جذب ویتامین های گروه ب در سالمندان کاهش پیدا میکند و از طرف دیگر مصرف ناکافی گوشت ها در رژیم غذایی به علت مشکلات دندانی و یا محدودیت خرید و از طرف دیگر حساس بودن این ویتامین ها به حرارت و مصرف نکردن مواد غذایی تازه همگی باعث تشدید کمبود این ویتامینها در سالمندان میشود.از جمله منابع خوب ویتامین های گروه ب که در رژیم غذایی سالمندان میتوان استفاده کرد شامل انواع گوشت ها، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، حبوبات، غلات سبوس دار و سبزی های برگ تیره، و به مقدار کمتری در میوه ها وجود دارد.
در صورت مصرف ناکافی مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه ب در رژیم غذایی سالمندان توصیه به مصرف روزانه مکمل های آن میشود.
ویتامین دی و اهمیت آن در سالمندی
در دوره سالمندی میزان ویتامین دی در بدن سالمندان کاهش پیدا میکند زیرا از طرفی دریافت این ویتامین از طریق رژِم غذایی سالمندان کاهش پیدا میکند و از طرف دیگر ساخت ویتامین دی در سالمندان کمتر میشود. این ویتامین با کمک به افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری میکند. برای تامین ویتامین دی هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید، قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحی دست ها و بازوها به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در روز حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته سبب تولید ویتامین د کافی در پوست میشود.تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری در تولید ویتامین در بدن سالمندان ندارد.
ویتامین ث
ویتامین ث نقش مهمی در بهبود زخم ها و کمک به ترمیم عضلات و جلوگیری از آسیب بافت ها دارد، همچنین باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود. در دوران سالمندی سطح ویتامین ث در خون کم میشود، اگر در فشار های روحی و جسمی قرار دارید و یا سیگار میکشید نیاز به ویتامین ث بیشتری دارید، ویتامین ث در انواع میوه ها و سبزی های تازه مثل گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی و... قرار دارد. توجه داشته باشید که پختن غذا به مدت طولانی و یا قرار گرفتن میوه و سبزی خورد شده در معرض هوا باعث از بین رفتن این ویتامین میشود.دریافت روزانه این ویتامین در رژیم غذایی سالمندان از طریق مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه در برنامه غذایی سالمندان در حفظ سلامت آنان بسیار مفید است.
ویتامین ای و سالمندی
اثر مهمی در سالمندی و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد و باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در سالمندی میشود، این ویتامین در جوانه گندم و مغز ها، دانه میوه ها، غلات سبوس دار، سبزی های دارای برگ سبز تیره و روغن های گیاهی، زرده تخم مرغ، جگر و میگو وجود دارد.ویتامین آ و نقش آن در سالمندان
برای بینایی، فعالیت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از آسیب های سلولی و تخریب بافت ها و ترمیم بافت های آسیب دیده ضروری است، منابع غذایی این یتامین شامل جگر، هویج، زرده تخم مرغ، اسفناج، انبه، هلو و جعفری است.در صورتی که سالمند توانایی مصرف هویج به صورت خام ندارند میتوانند آن را به صورت پخته مصرف نمایند.
نقش مهم کلسیم در سالمندان
یکی از مهم ترین مواد معدنی در سالمندان کلسیم است، این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد، کمبود این ماده باعث پوکی استخوان میشود، جذب کلسیم در بدن با افزایش سن به تدریج کاهش میابد. مصرف داروهای ضر اسید معده، اشکال در جذب کلسیم و کمبود ویتامین دی از جمله عواملیست که باعث کاهش کلسیم میشود.لبنیات، انواع کلم، لوبیای سویا و ماهی ساردین با استخوان از جمله منابع خوب کلسیم هستند که میتوانید از آنها در رژیم غذایی دوره سالمندی برای تامین کلسیم بدن استفاده کنید.
برای عموم سالمندان بالای ۶۵ سال مصرف روزانه مکمل کلسیم ضروری است.
آهن و علت کم خونی سالمندان
ماده معدنی مهمی که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس ضعف و خستگب میگردد. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است. آهن در انواع گوشت ها، جگر، حبوبات، سویا، میوه های خشک شده و سبزی های برگ تیره وجود دارد، آهن موجود در منابع جانوری جذب خوبی دارد اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی بهتر است آنها را به همراه منابع غذایی ویتامین ث مثل آب مرکبات مصرف نمایید. همچنین از نوشیدن چای یک ساعت قبل از وعده های اصلی غذایی تا یک ساعت پس از آن خودداری نمایید.روی، کمبودی شایع در سالمندی
در حدود ۹۰ درصد از سالمندان روی مورد نیاز بدنشان را دریافت نمیکنند، بعلاوه میزان جذب روی در سالمندان بسیار کمتر از جوانان است، کمبود روی در سالمندان میتواند باعث بی اشتهایی، کاهش حس بویایی، افسردگی، کاهش تمرکز، کاهش تمرکز و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماریهای عفونی و کندی ترمیم زخم می شود. مواد غذایی حاوی روی که در رژیم غذایی سالمندان باید مصرف شود شامل انواع گوشت، تخم مرغ، شیر و فراورده های لبنی، غلات سبوس دار، حبوبات و سبزی های برگ تیره است. اگر از مواد غذایی غنی از روی در رژیم غذایی سالمندان استفاده نمیشود بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل روی استفاده کنید.منیزیوم در سالمندی
کمبود منیزیوم در سنین سالمندی شایع است و در استحکام توده استخوانی و میزان توده عضلانی بدن نقش دارد، منابع غذایی حاوی منیزیوم عمدتا شامل جگر، گوشت، سبوس گندم، غلات کامل، ذرت، آجیل و نخود سبز است.آب
آب یکی از موارد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برظرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تامین آب مورد نیاز بدن در سالمندان مصرف روزانه حداقل ۶ الی ۸ لیوان مایعات و ترجیحا آب ساده توصیه میشود. با افزایش وزن نیاز به مایعات بیشتر هم میشود. دقت کنید که در دوران سالمندی احساس تشنگی کاهش میابد و تشنگی علامت خوبی برای کمبود آب در بدن نیست و حتی در صورت تشنه نبودن روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات را مصرف کنید.از جمله عوارض کمبود آب در سالمندان میتوان به گیجی، یبوست، خواب آلودگی، عفونت ادراری و اختلال در عملگرد قلب سالمندان اشاره کرد.3
عوامل مؤثر در ایجاد مشکلات تغذیه سالمندان
مشکلات روحی و روانی می تواند در تغذیه سالمندان تاثیر گذار باشدعوامل جسمانی موثر در تغذیه سالمندان
مانند کاهش کل انرژی مورد نیاز، بیماریهای مزمن، بی‌اشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندان‌ها، بی‌تحرکی، ناتوانی جسمی، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروهاتاثیر مشکلات روحی و روانی در نوع تغذیه سالمندان
افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسراز عوامل تاثیر گذار در انتخاب نوع تغذیه سالمندان مشکلات اقتصادی می باشد
درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاهنکات مهم در مورد تغذیه سالمندان
یکی از نکات مهم در تغذیه سالمندان مصرف فراوان مایعات می باشد- در این سنین رعایت اصل تنوع در برنامه ریزی غذایی و در عین حال توجه به عادات غذایی و شیوه زندگی فرد سالمند بسیار اهمیت دارد.
- برای جلوگیری از مشکلات عاطفی ـ احساسی سالمندان، بهتر است به عادات غذایی آنها احترام گذارده شود و هر گونه تغییری با ملایمت و تفاهم به وجود آید.
- با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان، مصرف کافی مایعات (8 تا 10 لیوان در روز) و مواد پرفیبر نظیر نان تهیه شده از گندم کامل و میوه هایی مثل گلابی رسیده، آلو، آلوزرد و سبزی ها اهمیت دارد. همچنین هشدار دادن به سالمند در مورد مصرف بی رویه مسهل ها می تواند مفید باشد.
- تأکید می شود که سالمندان از غذاهای پرچرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزی های نفّاخ مثل کلم، گل کلم، پیاز و ... استفاده نکنند.
- توصیه می شود تعداد وعده های غذایی سالمندان افزایش داده شود (حداقل 5 وعده در روز) و در هر وعده مقدار غذای کمتری مصرف شود.
- در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مثل انواع پوره، گوشت نرم، سوپ، آشی که حبوبات زیاد ندارد و آب میوه توصیه می شود.
- برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشارخون بالا باشند. در این مورد رژیم غذایی کم سدیم و در صورت نیاز، کاهش وزن پیشنهاد می شود.
- برای تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن در سالمندانی که اضافه وزن دارند، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت شود.
- رژیم غذایی سالمند باید دارای مواد غذایی غنی از ویتامین ها و املاح به ویژه کلسیم و آهن باشد لذا مصرف شیر و لبنیات، غذاهای گوشتی و سبزی ها و میوه ها بسیار تأکید می شود.
- مصرف مولتی ویتامین هرروز خوب است.
- ورزش در دوران سالمندی فراموش نشود. 60 دقیقه فعالیت بدنی ( پیاده روی، بالا رفتن از پله ) یا30 دقیقه شنا و راه رفتن سریع و یا حتی 20 دقیقه پیاده روی در هوای آزاد باعث نشاط سالمند می شود.
- به عادات غذایی آنها احترام بگذارید و هرمشکلی را دوستانه حل نمایید.
- در صورتی که پدربزرگ، مادربزرگ یا سالمندی دارید که تنها زندگی می کند آنها را در جمع خود آورده و به وعده های غذایی که تهیه نموده اید مهمان نمایید. سالمندان با فرزندان اشتهای بهتری پیدا می کنند.4
پینوشتها
1. www.namnak.com
2. www.nutr.mui.ac.ir
3. www.taghzie.ir
4. www.beytoote.com
