کمردرد اشکال مختلفی دارد، از یک درد مداوم مبهم گرفته تا یک درد ناگهانی شدید. دلایل کمر درد نیز زیاد و مختلف‌اند، بعضی اوقات در اثر یک پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن، شکستگی یا آسیب‌دیدگی‌های دیگری که طی یک حادثه ایجاد می‌شوند دچار کمر درد می‌شویم. کمر درد ممکن است ناشی از یک بیماری مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی کانال نخاع (باریک شدن کانال نخاعی که نخاع از داخل آن عبور می‌کند) باشد. بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن یا کم تحرکی تا حدودی دچار کمردرد می شوند که البته راه‌هایی برای پیشگیری از آن وجود دارد.
کمردرد ممکن است در نتیجه یک ضربه یا تروما، مانند سقوط یا تصادف رانندگی ایجاد شود. اما بیشتر اوقات کمر درد نتیجه فعالیت‌های روزمره‌ای است که به صورت نادرست انجام می‌شوند – فعالیت‌هایی مانند پیچاندن بدن برای رسیدن به یک جسم یا بلند کردن آن، برای ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت پشت رایانه نشستن ، خم شدن در زمان جاروبرقی کشیدن و حمل کیسه‌های خرید. خبر خوب این است که پیشگیری از کمر درد چندان دشوار نیست و اغلب فقط به چند تغییر ساده در سبک زندگی نیاز است که خیلی زود می‌توان به آنها عادت کرد.1
راه‌های پیشگیری از کمر درد
اجسام را به روش درست و ایمن بلند کنید
بلند کردن ایمن یعنی از پاهایتان عوض کمرتان استفاده کنید. بدین ترتیب که زانوها را خم کنید، ماهیچه‌های شکمی خود را سفت کنید و آنچه می‌خواهید بلند کنید را نزدیک بدنتان نگه دارید.
حرکات پیچشی و چرخشی را به حداقل رسانده و از آن جلوگیری کنید
استفاده از حرکات چرخشی باید با دقت انجام شود و یا اگر لزومی ندارد از بین برود. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، باید از چرخیدن کاملاً اجتناب شود.هنگام انجام کارهای سنگین، مانند کارهای خانه نیز سعی کنید پیچش‌ها و چرخیدن‌ها را به حداقل برسانید. در سایر فعالیت‌ها، به نحوه حرکت ستون فقرات و همچنین علائم هشداردهنده مانند درد یا گرفتگی توجه داشته باشید که ممکن است نشان‌دهنده مشکل باشد.
نوشیدن مقدار زیادی آب
بدن ما تقریباً از 70 درصد آب تشکیل شده است. آب کافی به جای سفت و سخت نگه داشتن ما، به انعطاف‌پذیری‌مان کمک می‌کند.نوشیدن مقدار زیادی آب باعث افزایش ارتفاع دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود که باعث می‌شود بتوانند مانند یک بالش جذب‌کننده‌ی خوبی برای ضرباتی که به آنها وارد می‌شود، باشند.
آب برای تقریباً هر فرآیند بدن ضروری است، بنابراین باید آن را به مقدار کافی تأمین کنید؛ حداقل شش تا هشت لیوان (240 سی‌سی) در روز.
فعال باشید و Abs خود را تقویت کنید!
ورزش و فعالیت بدنی، عضلات ستون فقرات شما را قوی نگه می‌دارد. مهمترین عضلاتی که باید تقویت شوند تا از کمردرد جلوگیری شود، عضلات شکمی هستند.برای جلوگیری از سفتی و به اصطلاح چوب شدگی، که باعث درد می‌شود، در برنامه تناسب اندام خود حرکات کششی را قرار دهید. یکی دیگر از دلایل این که باید انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش دهید این است که عضلات سفت و سخت بیشتر مستعد آسیب هستند.
وزن خود را در محدوده‌ی سلامت حفظ کنید
به طور کلی حفظ وزن سالم روشی عالی برای پیشگیری از انواع بیماری‌ها و ناراحتی‌ها است. فواید کنترل وزن برای ستون فقرات عبارتند از:از فشرده‌سازی و افزایش بار روی دیسک‌های بین مهره‌ای پیشگیری می‌کند.
از ناهنجاری‌های وضعیتی (مانند شیب لگن قدامی) جلوگیری می‌کند.
مانع داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک که می‌تواند مسئول سفتی و یا ضعف عضلات باشد، می‌شود.
در مورد وضعیت‌های خوابیدن تحقیق کنید
پیدا کردن وضعیت خوابی که برای شما م فید باشد می‌تواند به شما کمک کند تا از وارد کردن فشارهای غیرضروری به کمر و گردنتان پیشگیری کنید. پزشکان در مورد پوزیشن‌های ایده آل برای خواب، نظرات متفاوتی دارد. بنابراین، این خودتان هستید که با امتحان روش‌های مختلف و توصیه‌های پزشکان می‌توانید به یک نتیجه‌ی خوبی برسید.
وقتی می‌خواهید ورزش کنید بدنتان را گرم کنید
هنگام ورزش، گرم کردن اجباری است. گرم کردن یعنی 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک درست قبل از جلسه تمرینی. توصیه‌های کارشناسان در مورد این که آیا در طول گرم کردن باید تمرینات کششی هم باشد یا خیر، متفاوت است.هدف از گرم کردن این است که ماهیچه‌ها را به تدریج در سطح فعالیت شدیدتری قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی و در نتیجه درد جلوگیری کنید.
سرد کنید
دوره سرد کردن بعد از یک دوره ورزش باید شامل حرکات کششی باشد. در طول سرد کردن، ماهیچه‌های شما هنوز از انجام ورزش گرم هستند، بنابراین بسیار کشش‌پذیر هستند.از طرفی کشش در هنگام سرد کردن کمتر دردناک خواهد بود. کشش به کاهش سفتی عضلات که یکی از دلایل کمردرد است، کمک می‌کند. کشش همچنین به تعادل و توازن عملکرد عضلات و کاهش درد مفاصل کمک می‌کند.
یکجا نشستن طولانی‌مدت را کنار بگذارید
اگر به مدت طولانی می‌نشینید، خود را مجبور کنید تا جایی که امکان دارد از پشت میز کارتان بلند شوید. نشستن به ستون فقرات فشار آورده و دیسک‌ها را فشرده می‌کند و منجر به مشکلات دیسک می‌شود. علاوه بر این، کار زیاد با رایانه به مدت طولانی می‌تواند باعث ایجاد مشکل در گردن و مشکلات وضعیتی از جمله کیفوز شود.
یک برنامه‌ی بدنسازی جامع را دنبال کنید
تکنیک‌ها و سیستم‌های کار با بدن جامع و کلی‌نگر یک روش عالی برای حفظ ساختار ستون فقرات شما برای یک عمر است. سعی کنید آنها را انجام دهید:ماساژ درمانی
یوگا
پیلاتس
فلدن کرایس
کایروپراکتیک
طب سوزنی2
سیگار نکشید
همه ما می دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می کند و این می تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون های در ناحیه کمر می شود.
کلسیم و ویتامین دی مصرف کنید
داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.
کفش راحت بپوشید
انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است. استفاده از کفش های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می کنند.3پی نوشت:
1.www.lumbar.ir
2.www.article.tebyan.net
3.www.namnak.com
