رژیم مدیترانه ای چگونه به وجود آمد است؟
رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می‌کنند.همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.1
تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت جسم و روان
آنچه بیش از پیش موجب محبوبیت رژیم مدیترانه ای در میان دوست داران سلامت شده است، خاصیت درمانی این برنامه ی غذایی است. طبق بررسی های گسترده، افرادی که بتوانند عینا از این رژیم پیروی نمایند، پس از 30 روز شاهد نتایج بسیار مطلوب آن از جمله کاهش چربی های اضافی بدن در نواحی شکم، پهلو و ران ها میشوند. همچنین افرادی که مبتلا به انواع بیماری های وابسته به چربی از جمله چربی خون و کبد چرب هستند در استانه ی سلامتی قرار می گیرند و با پیگیری و مداومت این رژیم می توانند به کلی از شر امراض و بیماری ها رهایی یابند.از جمله بیماری هایی که با رعایت این رژیم می توان از ابتلا به انها جلوگیری نمود، رسوبات رگ ها، بیماری های قلبی و عروقی، سکته ی قلبی، چاقی، دیابت، ناراحتی های معده و حتی بسیاری از بیماری های اعصاب می باشد.2
غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانه ای را پایه‌ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.سبزیجات
گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛میوه‌ها
سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛آجیل و مغزها
بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛حبوبات
لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛سیب‌زمینی، شلغم و غیره؛
غلات سبوس‌دار
جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل؛ماهی و غذاهای دریایی
ماهی آزاد، سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛طیور
مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛تخم پرندگان
تخم‌مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛لبنیات
پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛سبزی و ادویه‌جات
سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛چربی‌های سالم
زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.3غذاهایی که نباید بخورید
شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.فراورده‌های شیرین شده با شکر مانند: آب‌نبات، نوشابه، بستنی و…
دانه و رشته‌های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و…
چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
روغن‌های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و…
گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و…
غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.
می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.1
خواص و فواید رژیم مدیترانه ای
مراقبت از بدن در برابر ابتلا به دیابت نوع 2
محققان به این نتیجه رسیده اند که رژیم مدیترانه ای به دلیل مصرف مواد غذایی سالم مثل گیاهان ، کربوهیدرات کم ، فیبر بالا و پروتئین بالا در برابر بیماری هایی مثل دیابت نوع دو مقاومت می کند. این غذاها حاوی چربی های تک رشته ای غیر اشباع هستند و به دلیل وجود روغن های طبیعی مثل روغن زیتون در آن، کلسترول و قند خون را کنترل خواهند کرد.تضمین سلامت قلب
رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین انتخاب ها برای افراد با مشکلات قلبی می باشد . سبک زندگی با این رژیم همراه با فعالیت های فیزیکی نیز هست و به همین دلیل به سلامت قلب کمک زیادی می کند. خطر ابتلا به مرگ و میر ها بر اثر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهد و گرفتگی رگ ها را باز می کند و همچنین سیستم قلبی عروقی شما را قوی نگه خواهد داشت.چابک نگه داشتن بدن حتی با بالا رفتن سن
مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی مفید در رژیم مدیترانه ای به کار رفته است و در نتیجه از ضعف عضلانی و ضعف کلی بدن جلوگیری می کند . خطر ابتلا به مشکلاتی که بر اثر ضعیف شدن بدن به وجود می آید ، در این رژیم تا 70 درصد کاهش پیدا می کند.علت آن هم مصرف میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین به اندازه کافی می باشد که همگی به چابک نگه داشتن بدن شما حتی در سنین بالا کمک می کند.
کاهش احتمال خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
فواید زیادی برای این رژیم غذایی در نظر گرفته شده است اما یکی از مهم ترین آن ها تنظیم کلسترول قند خون و سلامت کلی رگ های بدن می باشد که همگی با هم در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر موثر است.تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای ، شما را از مشکلات ذهنی مصون می دارد. زیرا کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد و همچنین عادت های سالم را در شما به وجود خواهد آورد.
کاهش ابتلا به بیماری پارکینسون
آنتی اکسیدان های به کار رفته در رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را به نصف کاهش می دهند . این آنتی اکسیدان ها در میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم و غذاهای دریایی یافت می شود و مصرف آن ها فشار اکسیداتیو را کاهش می دهد. دانشمندان بر این باورند که مواد مغذی موجود در رژیم مدیترانه ای برای جلوگیری از بیماری های ذهنی موثر است.کمک به کاهش وزن
یکی از فواید اصلی رژیم مدیترانه ای که افراد زیادی را به دنبال خود می کشاند ، کمک به کاهش وزن در بلند مدت می باشد . این رژیم نسبتاً مواد غذایی مصرفی را محدود می کند اما انتخاب های سالمی را پیش روی شما قرار می دهد . اگر حداقل 6 ماه این رژیم غذایی را دنبال کنید ، می توانید کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید که خودتان از آن رضایت داشته باشید.4نکات مهم در رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه ای، تاکید یا عدم تاکید بر مصرف میان وعده ها و تعدادشان وجود ندارد. و این را بر عهده ی خودِ اشخاص گذاشته تا در صورت احساس گرسنگی از میان وعده استفاده نمایند. اما آنچه مهم است؛ نوع میان وعده ی مصرفی است.از جمله مواد غذایی که به عنوان میان وعده های سالم پیشنهاد می شود، انواع آجیل، دانه های خوراکی، میوه های تازه و البته چای و قهوه است.
از نکات قابل توجه در برنامه غذایی، عدم شمارش کالری های مصرفی است. به عبارت دیگر به هر اندازه می خواهید بخورید، اما سالم مصرف کنید.
مصرف آب فراوان در طول روز، نکته ای است که بیش از همه باید مورد توجه واقع شود. رژیم مدیترانه ای با گنجاندن مواد غذایی حاوی آب، به بهبود عملکرد دستگاه ادراری بدن کمک می نماید تا بدین وسیله عمل سم زدایی در بدن اتفاق بیفتد.
به یاد داشته باشید، تمامی نوشیدنی های این رژیم لاغری، باید طبیعی و عاری از هرگونه شکر اضافی باشد. مانند آبمیوه های طبیعی، انواع قهوه ها، موهیتو.
از آنجایی که رژیم گیاهخواری مطلق، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند، در رژیم مدیترانه ای با اینکه اساس برنامه ی غذایی بر روی گیاهان است اما به هیچ عنوان مصرف انواع گوشت و مرغ را قطع نمی کند؛ بلکه به مقدار کم اما پا برجا در وعده های غذایی مشاهده می شود.2
پینوشتها
1.www.gymito.com
2.www.drmoradi-diet.ir
3.www.chetor.com
4.www.namnak.com
