غذاهای مورد مصرف در زمان رژیم
بر اساس یافته‌های بنیاد قلب زنان، یونانی‌ها بیشتر از سایر ملل در جهان عمر می‌کنند و بیماری عروق کرونر منجر به مرگ در یونان 20 درصد نسبت به ایالات متحده آمریکا کمتر است. چهار گروه غذایی اصلی که در این رژیم وجود دارند شامل موار زیر هستند:میوه‌ها و سبزیجات
مرغ، ماهی و غذاهای دریایی
چربی‌های سالم
مایعات
بررسی این گروه‌های غذایی بیان می‌کند که شما باید وعده‌های غذایی خود را از میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، غلات، حبوبات و آجیل‌ها تهیه کنید و آنها را در روغن‌های سالم بپزید. ماهی و غذاهای دریایی باید حداقل دو بار در هفته مصرف شوند. مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر را می‌توان به عنوان منابع دارای پروتئین مصرف کرد. و در مورد گوشت و غذاهای شیرین، "هرچه کمتر، بهتر است". با درک این موارد، بیایید نگاه دقیق‌تری داشته باشیم به آن چه که به اسم غذاهای مدیترانه نامیده می‌شود.
میوه‌ها و سبزیجات تازه
میوه‌ها و سبزیجات در پایین هرم قرار دارند، به این معنا که میزان مصرف آنها زیاد است. انواع سبزیجات موجود که در این دسته قرار می‌گیرند عبارت هستند از: بادمجان، کرفس، سیب زمینی شیرین، فلفل، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز، نخود فرنگی، آرتیشوک، کاهو، قارچ، هویج و دانه خلر. همچنین شما می‌توانید در این رژیم غذایی، از دانه‌های غلات و آجیل مثل دانه‌های آفتابگردان، فندق، شاه بلوط، بادام، دانه‌های کدو تنبل، پسته و گردو استفاده کنید. میوه‌های آبداری مانند انگور، گیلاس، گریپ فروت، خربزه، انواع توت‍ها، خرما، سیب، پرتقال، آووکادو، هلو و گوجه فرنگی را می‌توان جایگزین شیرینی و دسر کرد (میزان مصرف لازم است هشت تا ده مرتبه در هفته باشد).مرغ و ماهی
جایگزین کردن گوشت قرمز (البته می‌توان از مقدار کمی گوشت گاو یا دیگر گوشت‌های قرمز مصرف کرد) با مرغ و ماهی همیشه توصیه شماره یک این رژیم غذایی است. شما همچنین می‌توانید در هر هفته، مجموعأ 7 عدد تخم مرغ مصرف کنید که شامل مواردی است که برای آنها دستور العمل‌های خاصی وجود دارد. ماهی و غذاهای دریایی شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی اسقومری، ماهی کولی، میگو، خرچنگ، ساردین و آلباکور است، که اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را تأمین می‌کنند و ثابت شده است برای بهبود سلامت کلی قلب و کاهش سطح تری گلیسیریدها مفید هستند. و همچنین برای مرغ، از گوشت سفید (بدون چربی یا پوست) مرغ و بوقلمون در دستور غذایی خود استفاده کنید (میزان مصرف 2 مرتبه در هفته).چربی‌های سالم
به طور معمول در مصارف خانگی، غذاها با کره یا مارگارین پخته می‌شوند. اما در این رژیم غذایی، شما باید به شدت مصرف چربی‌های غیر ضروری را کاهش داده و به عنوان جایگزین از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو استفاده کنید. به عنوان منبع اصلی چربی، روغن زیتون می‌تواند برای انواع مواد غذایی از جمله نان، ماکارونی، سرخ کردن سبزیجات و ریختن روی سالاد، مورد استفاده قرار گیرد. شما باید وعده‌های غذایی خود را از میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، غلات، حبوبات و آجیل‌ها تهیه کنید و آنها را در روغن‌های سالم بپزید. آجیل نیز منبع خوبی از غذاهای سالم است. شما می‌توانید به ماکارونی و سالاد، آجیل‌های سرخ شده را اضافه کنید و یا آنها را بعد از خیساندن آجیل به مدت یک شب بخورید. این چربی‌های غیر اشباع کمک می‌کنند تا سطح کلسترول خون کاهش یابد و بیماری‌های قلبی را کنترل می‌کنند.مایعات
نوشیدن حداقل 6 لیوان آب ضروری است. اگر چه، توصیه می‌کنیم با دکتر خود در مورد مقدار مصرف ایده‌آل آب توصیه شده برای رژیم خود، صحبت کنید.از چه چیزهایی باید در زمانی که در این رژیم غذایی هستید اجتناب کنید
اطمینان کسب کنید غذاهایی که مصرف می کنید شامل موارد زیر نباشد:سوسیس و بیکن
مارگارین و کره
لبنیات با چربی بالا
گوشت قرمز
مصرف نامحدود تخم مرغ
با استفاده از این رژیم غذایی به عنوان برنامه غذایی روزانه، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهید، علاوه بر این که، این رژیم غذایی نه تنها شامل غذاهای خوشمزه‌ای برای خوردن است، بلکه استفاده از آن نیز آسان است. بنابراین، همان گونه که تاکنون متوجه شدید، می‌توان به طور خلاصه در مورد این رژیم غذایی گفت که این نوع غذاها مفید هستند، زیرا فرایند کمی برای آماده کردن آنها انجام می‌شود و عمدتاً تازه هستند.
همچنین، به جای استفاده از نمک، این غذاها به مقدار زیادی ادویه نیاز دارند. همه‌ی کاری که باید انجام دهید این است که اندکی تغییر و تنظیم در عادات غذایی منظم خود ایجاد کنید؛ به طور مثال، به جای خوردن بیش از حد گوشت قرمز، آن را با مرغ و ماهی جایگزین کنید. البته این بدان معنی نیست که خوردن گوشت قرمز را ترک کنید، بلکه مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و آن را در روغن زیتون یا کلزا (به جای کره) طبخ کنید. برخی از بیماران دیابتی نوع 2 در صورت استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، دیگر نیازی به استفاده از دارو نخواهند داشت. اگر از این رژیم غذایی استفاده می‌کنید با پزشک خانوادگی خود صحبت کنید و توصیه‌های لازم را کسب کنید. اثرات و مزایای این رژیم غذایی به دلیل نتایج مطلوبی که دارد، غیر قابل انکار است.
منبع: شیتال ماندورا - بازل
