رژیم‌های حاوی کربوهیدرات پایین چگونه عمل می‌کنند؟
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید انرژی بدن هستند. بدون وجود کربوهیدرات کافی، بدن چربی‌ها را به کتون تجزیه می‌کند. سپس کتون‌ها منبع اصلی سوخت بدن می‌شوند. زمانی که این اتفاق بیفتد، بدن شما در وضعیتی به نام کتوز قرار می‌گیرد.هنگامی‌که ذخیره‌های چربی بدن شما به منبع اصلی انرژی تبدیل می‌شوند، ممکن است وزن کم کنید.1
مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدرات
کاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، وضوح ذهنی و یک سیستم گوارشی آرام تر از مزایای استفاده کم از مواد غذایی دارای کربوهیدرات است. اما بعضی از افراد حتی پیشرفت های بیشتری را تجربه می کنند که بعضی از آنها می توانند تغییر در سبک زندگی، فشار خون پایین، رفع آکنه و پوستی بهتر، میگرن کمتر، علائم سلامت روانی، باروری بهتر و بیشتر باشد.2
رژیم غذایی با پروتئین بالا
پروتئین ماده مغذی است که برای تامین نیازهای بدن باید در برنامه غذایی روزانه باشد. یک فرد معمولی باید در روز نسبت به هر کیلو گرم از بدنش ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کند. پژوهش های بسیاری نشان دادند دریافت پروتئین بالا سبب کاهش وزن و فوایدی زیادی برای سلامت می شود.
تاثیر رژیم غذایی با پروتئین بالا روی کاهش وزن
بررسی ها نشان دادند افزایش میزان مصرف پروتئین تاثیر چشم گیری روی اشتها، سرعت سوخت و ساز، وزن و ترکیب بدنی دارد.
اشتها و سیری
مصرف پروتئین بالا تا ساعت ها پس از خوردن وعده غذایی سبب سرکوب اشتها و کاهش گرسنگی می شود. پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد. این دو هورمون به احساس سیری و رضایت کمک می کنند. علاوه بر این پروتئین به کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) کمک می کند. بنابراین در رژیمی که مقدار مصرف پروتئین بالا باشد به صورت خودکار مقدار غذایی که می خورید کم می شود.
سرعت سوخت و ساز
مصرف بالای پروتئین کالری سوزی را افزایش می دهد. هضم پروتئین سبب افزایش ۲۰ تا ۳۵ درصدی سرعت سوخت و ساز بدن می شود در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی تنها ۵ تا ۱۵ درصد این سرعت را افزایش می دهند.
کاهش وزن و ترکیب بدنی
اینکه قابلیت های پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و بالا بردن سرعت سوخت و ساز به کاهش وزن کمک می کند باعث تعجب نیست. تحقیقات جامع و با کیفیت بسیاری تا به حال نشان دادند افزایش مصرف پروتئین، کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد. معمولا وقتی کالری دریافتی تان را کاهش می دهید، سرعت سوخت و ساز نیز کم می شود. این اتفاق تا حدودی به از دست دادن بافت عضلانی مربوط می شود. پژوهش های دیگری نشان دادند مصرف بالای پروتئین جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد و سرعت سوخت و ساز را کاهش نمی دهد. مهم تر اینکه رژیم های استاندارد یا با پروتئین بالا می توانند برای هر شخصی جواب دهند.
دیگر تاثیرات مفید پروتئین
علاوه بر تاثیر پروتئین روی وزن، این درشت مغذی به بهبود سلامت بدن نیز کمک می کند که عبارتند از:افزایش بافت عضلانی: افزایش مصرف پروتئین همراه با ورزش های قدرتی می تواند اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن: بسیاری از افراد با بالا رفتن سن بافت عضلانی خود را از دست می دهند. پژوهشی نشان داد اضافه کردن وعده پروتئینی در روز می تواند به کاهش از دست دادن بافت عضلانی در افراد میان سال و مسن کمک کند.
قدرتمند ساختن استخوان ها: مصرف بالای پروتئین به بهبود سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. پژوهشگران دریافتند افراد مسنی که مصرف پروتئینشان بالا است کمتر در خطر شکستگی استخوان ها بر اثر پوکی استخوان هستند.
بهبود ترمیم زخم ها: رژیم های سرشار از پروتئین سبب افزایش ترمیم زخم های مربوط به جراحی و آسیب دیدگی می شوند.
روزانه چه مقدار پروتئین باید دریافت کنیم؟
در مورد مقدار پروتئین دریافتی در طول روز اتفاق نظر وجود ندارد. همانطور که گفته شد مقدار پروتئین توصیه شده برای فرد عادی ۰٫۸ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از بدن است. یعنی فردی با ۶۸ کیلگرم وزن باید حدود ۵۴ گرم پروتئین در طول روز استفاده کند. با اینکه این مقدار برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی است اما بسیاری از متخصصان معتقدند که برای دریافت مزایای کامل پروتئین و افزایش ثبات بافت عضلانی باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف شود.پژوهشگران دریافتند یک فرد برای دستیابی به مزایای کامل پروتئین در ازای هر کیلو از بدن خود باید ۱٫۳ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین گفته می شود با دریافت ۱٫۶ گرم پروتئین به نسبت هر کیلو از بدن می تواند کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کند. همچنین با این مقدار در طول کاهش وزن می توانید به تثبیت بافت عضلانی کمک کنید.
پژوهش ها نشان دادند افراد برای رسیدن به کاهش وزن و اضافه کردن بافت عضلانی باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یادتان باشد پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنید و مقدار زیادی از آن را به یکباره استفاده نکنید. با انجام این کار بدن بیشترین بهره را از مصرف پروتئین می برد.3
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب است؟
اگر شما در حال بررسی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا نه. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای فراهم کنید که مطمئن شوید میوه ها و سبزیجات و غذاهای پروتئینی را به اندازه کافی مصرف می کنید.به یاد داشته باشید که کاهش وزن امری زمان بر است و معمولا بر اساس تغییراتی است که می توانید در مدت زمان طولانی و نه یک رژیم غذایی موقت به دست آورید.1
خطر رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم های کم کربوهیدرات
برخی از کارشناسان نگران رژیم هایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هستند.
کلسترول بالا
اینگونه رژیم ها ممکن است کلسترول بالا را به دنبال داشته باشند. بعضی از منابع پروتئینی، محصولات لبنی فراوان و سایر غذاهایی با چربی بالا می توانند کلسترول را افزایش دهند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرند. با این حال، مطالعات نشان داد افرادی که رژیم اتکینز را تا 2 سال رعایت می کردند در واقع سطح کلسترول “بد” را کاهش داده بودند.
مشکلات کلیوی
اگر مشکلات کلیوی دارید، خوردن پروتئین بیش از حد سبب اضافه شدن فشار روی کلیه ها می شود و این می تواند عملکرد کلیه را بدتر کند.
پوکی استخوان و سنگ کلیه
هنگامی که شما در رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، ممکن است کلسیم بیشتری از حد نرمال داشته باشید. گزارش های متناقضی وجود دارد اما بعضی از کارشناسان معتقدند که این امر احتمالا باعث پوکی استخوان و سنگ کلیه می شود.2پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.7ganj.ir
3.www.kermany.com
