عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست.
یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله‌سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئینها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات را تضعیف می‌کند.
در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.
ماهی سالمون
این ماهی سرشار از پروتئینهای با‌کیفیت و چربیهای امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربیهای امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.»
علاوه بر چربیهای مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربیهای سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک می‌کند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.
بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.
اسفناج
اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.
از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.1
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی میزان بالایی از پروتئین، چربیهای سالم و مواد غذایی مهم دیگر همچون ویتامین‌های B و کولین است. پروتئینها از اسید آمینه‌ها ساخته می‌شوند و تخم مرغها هم حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسئین هستند که به خصوص برای عضله سازی مهم است. همچنین ویتامین B قطعا برای تعدادی از فرایندهای بدن مهم است از جمله تولید انرژی.
سینه مرغ
دلیل خوبی برای اینکه سینه مرغ باعث عضله سازی می‌شود، وجود دارد. آنها پروتئین فراوانی دارند، با هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) که حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت دارد. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، یعنی نیاسین و B6 هستند که اگر شما فعال باشید، برای شما لازم هستند. این ویتامین‌‌ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند که برای عضله سازی مناسب، ضروری است. و اینکه بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بال که حاوی مرغ هستند ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.
ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین هستند بلکه ترکیبی از پروتئین سریع الهضم وِی و کند هضم کازئین هستند. بعضی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که ترکیبی از پروتئینهای سریع الهضم و کند هضم را مصرف می‌کنند، افزایش توده عضلانی را تجربه می‌کنند. با این حال همه لبنیات یکسان نیستند. برای مثال ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. در عین حال که ماست یونانی یک میان وعده است خوردن بعد و قبل از هر تمرین ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئینهای سریع الهضم و کند هضم باشد.
تن ماهی
تن ماهی علاوه بر اینکه ۲۰ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم دارد، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد غذایی برای ارتقا سلامت، انرژی و انجام ورزش مهم هستند. همچنین ماهی تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ است که می‌توانند سلامت عضله را تامین کنند. این ممکن است به خصوص برای افراد میانسال مفید باشد. تحقیقات نشان داه است که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند کاهش توده عضلانی و قدرت آنها را که با سن رخ می‌دهد، کند کنند.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B ، مواد معدنی و کراتین است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کردن گوشت قرمز می‌تواند مقدار توده عضلانی را با ورزش لاغری افزایش دهد. البته حتی وقتی سعی می‌کنید که عضله سازی انجام دهید، ممکن است بهتر باشد که گوشتی انتخاب کنید که عضله سازی را بدون ایجاد کالری‌های اضافی تامین کند. به عنوان مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. با این حال همان مقدار گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.
میگو
میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربیهای سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی کلی شما لازم هستند، افزودن میگو یک راه آسان برای عضله سازی پروتئینی بدون کالری‌های اضافی افزوده است. میگو هم همچون سایر پروتئینهای حیوانی حاوی مقدار زیادی از آمینو اسید لوسئین است که برای رشد مناسب عضله ضروری است.
سویا
نیم فنجان از سویا پخته حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربیهای سالم اشباع نشده و چندین ویتامین و ماده معدنی است. لوبیاهای سویا بخصوص منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفلر هستند. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را با اختلال مواجه کند. زنان جوانان بخصوص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به دلیل کاهش خون در دوران قاعدگی باشند.2
لوبیا
شاید گیاه‌خوار باشید، یا بخواهید مصرف غذاهای حیوانی خود را کاهش دهید. یا شاید هم گزینه‌ای بخواهید که در کنار گوشت، مرغ یا سالمون اضافه کنید.در این صورت به انواع لوبیا نگاه جدی‌تری داشته باشید.
یک فنجان لوبیای پخته در حدود 15 گرم پروتئین دارد.
نکته مهم این است که با مصرف لوبیا شما از ویتامین ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن هم بهره‌مند خواهید شد.
مصرف لوبیا به سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های متعدد هم کمک می‌کند.
نخود
به کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (البته بدون دنبه) می‌توانید یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنید. این غذای سالم و کامل، یک گزینه خوب در بین غذاهای حجم دهنده به حساب می‌آید.یک فنجان نخود پخته در حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و البته 10 گرم فیبر دارد. جذاب نیست؟
البته توجه کنید که کیفیت پروتئین گیاهی به اندازه منابع حیوانی نیست و تمامی اسیدآمینه‌های مورد نیاز شما را در خود ندارد. اما افزودن نخود و لوبیا به گوشت، به غذای شما فیبر، مواد معدنی، پروتئین و البته تنوع می‌دهد.
بادام‌زمینی
نیم فنجان بادام‌زمینی (حدود 70 گرم) دارای 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و البته مقدار زیادی چربی سالم است.برای همین می‌توانید به بادام‌زمینی به عنوان یک گزینه سالم برای میان‌وعده و تنقلات نگاه کنید.
اگر بدنبال منبعی مناسب برای لوسین هستید، بادام‌زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.
به علاوه بادام‌زمینی کالری خوبی دارد. سی‌گرم بادام‌زمینی می‌تواند بیش از 200 کالری اضافه به شما برساند.
پس اگر به دنبال غذاهای حجم دهنده می‌گردید، می‌توانید در ترافیک یا بین وعده‌های غذایی، کمی بادام‌زمینی بخورید.
به علاوه که مصرف آجیل برای سلامتی شما هم خیلی خوب است.
اما توصیه جدی این است که از بادام‌زمینی‌های بسته‌بندی که مقدار زیادی نمک دارند دوری کنید. خودتان می‌توانید با قیمتی بسیار کمتر، بادام‌زمینی بدون نمک بخرید و لذت ببرید.
همچنین به کره بادام‌زمینی به‌خصوص برای صبحانه، نگاهی جدی داشته باشید.
برنج قهوه‌ای
برنج یک گزینه مناسب با هضم سریع است که به گرفتن وزن کمک می‌کند. درست کردن برنج راحت است و می‌شود آن را در یخچال نگه داشت.پروتئین برنج زیاد نیست. (بیش از 5 کرم در 195 گرم) اما برنج یک منبع خوب برای کربوهیدرات است و می‌تواند در تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین به کمک شما بیاید.
می‌توانید برنج قهوه‌ای را پیش از تمرین مصرف کنید و به این ترتیب انرژی خود را بالا ببرید. به این ترتیب قادر خواهید بود که بهتر تمرین کنید و عضلات خود را برای رشد بیشتر، تحریک کنید.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.redmag.ir
3.www.fitclub.ir
