تحقیقات علمی نشان می‌دهند برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای خواص ضدالتهابی‌اند. این مواد مغذی را می‌توانید به صورت مکمل یا با خوردن مواد غذایی که حاوی آن‌ها هستند دریافت کنید. در این مطلب به چند ماده‌ی مغذی که خاصیت ضدالتهابی دارند اشاره می‌کنیم و به شما می‌گوییم چه منابع غذایی سرشار از آن‌ها هستند.

ویتامین A

مطالعات دریافته‌اند ویتامین ‌A می‌تواند جلوی واکنش زیاد سیستم ایمنی را که سبب التهاب در بدن می‌شود بگیرد. ویتامین A به دو صورت وجود دارد: بتاکاروتن که یک پروویتامین بوده و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و ویتامین A که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

هویج، قاصدک، کلم پیچ، اسفناج و انواع سبزی‌های برگ‌دار، منابع خوبی از ویتامین A‌ هستند.

ویتامین‌های گروه B

افرادی که کمبود ویتامین B6 دارند، میزان پروتئین‌های واکنش‌دهنده‌ی C در بدنشان بالاست که یک ترکیب التهابی بوده و خصوصاً در بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید نقش دارد.

برای کاهش التهاب و افزایش ویتامین B6 سعی کنید غذاهایی که ویتامین B6 زیادی دارند مصرف کنید، مانند: کلم برگ، فلفل دلمه‌ای، قارچ، طالبی، ماهی تن و بوقلمون.

مطالعه‌ای دریافته حتی مصرف دوزهای پایین فولیک اسید (ویتامین B9) به صورت مکمل روزانه و برای کوتاه‌مدت می‌تواند التهاب را کاهش بدهد.

منابع غذایی فولیک اسید شامل سبزیجات برگ‌دار تیره، مارچوبه و جگر می‌شوند.

ویتامین C

ویتامین C در کمک به سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مناسب آن شهرت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند ویتامین C می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که عامل التهاب‌اند نابود کند. ویتامین C مانند ویتامین‌های B، به کاهش پروتئین‌های واکنش‌دهنده‌ی C نیز کمک می‌کند. مکمل‌های ویتامین C مفیدند؛ اما همیشه بهتر است این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برای دریافت ویتامین C بیشتر از طریق تغذیه، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را مصرف کنید که سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز بوده و به سلامت شما کمک می‌کنند، زیرا می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهند.

ویتامین D

گزارشات و آمار نشان می‌دهد درصد زیادی از افراد کمبود ویتامین D‌ دارند. مطالعات نشان می‌دهند میان کمبود ویتامین D و انواع بیماری‌های التهابی ارتباط وجود دارد. بنابراین افزایش سطح ویتامین D در بدن می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

طبق یافته‌ها، اتفاقات مولکولی و سیگنال‌دهی بخصوصی، مسئول توانایی ویتامین D‌ در مهار التهاب‌اند. همچنین افرادی که سطح ویتامین D‌ بدنشان پایین است می‌توانند با مصرف مکمل این مشکل را رفع کنند. ویتامین D به طور طبیعی با کمک خورشید ساخته می‌شود؛ اما همه‌ی افراد نمی‌توانند از نور خورشید استفاده کنند. هر کسی که مشکوک به کمبود ویتامین D در بدنش است باید در مورد بررسی این وضعیت و مصرف مکمل با پزشک مشورت کند.

بهترین منابع غذایی ویتامین D، ماهی، تخم مرغ، جگر و غذاهای غنی شده با ویتامین D اند، مانند شیر.1

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های آنتی اکسیدانی است، از این رو، می تواند به کاهش التهاب کمک کند. نتایج یک تجزیه و تحلیل بزرگ در سال 2015 که در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، تایید کرد که ویتامین E از ویژگی های ضد التهاب برخوردار است و مصرف مکمل آن می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی مفید باشد.

ویتامین E به طور طبیعی در مغزها و دانه های خوراکی، از جمله بادام و دانه های آفتابگردان یافت می شود. بسیاری از میوه ها و سبزی ها نیز سرشار از این ماده مغذی هستند که از آن جمله می توان به آووکادو و اسفناج اشاره کرد.

ویتامین K

مطالعه ای که در نشریه Metabolism منتشر شد، نشان داد که ویتامین K می تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد و به لخته شدن خون و محافظت از سلامت استخوانی نیز کمک کند. در شرایطی که ویتامین K برای سلامت استخوانی ضروری است، افراد بسیاری این ماده مغذی را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مردان بالغ باید 120 میکروگرم در روز ویتامین K دریافت کنند، درشرایطی که این مقدار برای زنان 90 میکروگرم است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کودکان و نوزادان کمتر است.

دو نوع ویتامین K شامل ویتامین K1 و ویتامین K2 وجود دارند.

ویتامین K1 در سبزی های برگدار مانند کیل، اسفناج، بروکلی، و کلم یافت می شود، در شرایطی که ویتامین K2 در مرغ، جگر، و تخم مرغ وجود دارد. 2

منیزیم

آیا در رژیم روزانه خود به مقدار کافی منیزیم جذب می کنید ؟ اگر نه ، ممکن است به التهاب در بدن مبتلا شوید، مخصوصا اگر دچار بیماری مزمن هستید. طبق مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴:

“هم دریافت ناکافی منیزیم (کمتر از ۲۵۰ میلی گرم درروز ) و هم سطح سرم منیزیم(کمتر از ۷۵درصد میلی مول ) باعث افزایش سطح پروتئین واکنشی سرم میشود و این یعنی ایجاد التهاب .

بعلاوه ، آنهایی که به بیماری های مزمن و چاقی مفرط دچارند ، اغلب بیشتر دچار کمبود منیزیم در بدن مواجه هستند تا افراد سالم . اگر دچار بیماری های مزمن و چاقی هستید ، مطمئن شوید سطح منیزیم شما متعادل باشد.

شما می توانید منیزیم را از سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند بادام ها و حبوبات دریافت کنید.

کوآنزیم Q10

کوآنزیم در گوشت ها، ماهی آزاد و آجیل ها یافت می شود و یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب می باشد. در یک آزمایش بالینی، بیمارانی که از التهاب مزمن و سطح استرس اکسایشی بالا حین درمان برای بیماری سرخرگ کرنوی رنج می برند، توسط مکمل کوآنزیم ۱۰ تحت درمان قرار گرفتند. نتیجه بدست آمده حاکی از آن بود که نه تنها موجب افزایش کو آنزیم آنتی اکسیدان شد ، بلکه التهاب را هم کاهش داد.

گلوتاتیون

یک آنتی اکسیدان تیول است که به تعدیل سیستم ایمنی بدن کمک می کند و مخصوصا نقش چشمگیری در کاهش التهاب در شش ها دارد. گلوتاتیون در محصولات تازه مانند مارچوبه، گریپ فوروت، بروکلی و آووکادو یافت می شود. بسیار مهم است که بدانیم مواد پخته شده، پاستوریزه و فرآیندهای غذایی حاوی مقدار کمتری گلوتاتیون هستند و یا هیچ گلوتاتیون در آنها یافت نمی شود.3

پی نوشت:
1.www.article.tebyan.net
2.www.eghtesadonline.com
3.www.rastineh.com