آنتی اکسیدان ها
رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که هم از طریق مواد غذایی و هم از طریق هوا وارد بدن می شوند و عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می‌توانند رادیکال های آزاد را در بدن از بین ببرند یا مانع از شکل گیری آنها شوند.مهم‌ترین آنتی اکسیدان های موجود در بدن ویتامین های C، E، A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
- برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت‌فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.
- منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی های برگ‌دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.
- منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم‌مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت و هندوانه.
- منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.
میوه ها و سبزی ها
مصرف میوه ها اثر محافظتی در برابر سرطان های دهان، حلق، حنجره، مری، دهانه رحم، ریه و معده دارد.می توان بیان نمود که سبزیجات غیر نشاسته ای نظیر اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل در برابر سرطان های دهان، حلق، حنجره و مری نقش حفاظتی دارند و نیز تمامی سبزیجات بویژه انواع سبز و زرد آن، در پیشگیری از سرطان معده کمک کننده هستند. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.
- فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.
- اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.
ویتامین D و کلسیم
افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد. مطالعات نشان می دهند که سطوح بالاتر ویتامین D با شیوع پایین تر سرطان های کولون، سینه، تخمدان، کلیه، پانکراس، پروستات، و سایر سرطان ها مرتبط است.
باکتری های اسیدوفیلوس( پرو بیوتیک)
دسته جدیدی از فرآورده های لبنیاتی که در سال های اخیر به شدت مورد توجه مصرف کنندگان قرار گرفته است، شیر و ماست حاوی باکتری های' لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس' است.این باکتری ها پس از مصرف شیر و یا ماست حاوی آنها، به صورت زنده وارد روده و دستگاه گوارش انسان می شوند و می توانند شرایط آنجا را متعادل کنند. این باکتری ها هیچ گونه تخمیری را در شیر یا ماست ایجاد نمی کنند.
اثر ضدسرطانی این باکتری ها در روده با تقویت رشد باکتری های مفید و ممانعت از تجزیه اسیدهای صفراوی به مواد سرطان زا مشخص شده است. مصرف غذاهای غنی شده با باکتری های لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس به شکل گسترده ای از مقدار آنزیم های روده بزرگ که می توانند مواد را به ترکیبات سرطان زا تجزیه کنند، می کاهد.
گیاه برزک
این گیاه حاوی دو ترکیب مهم ضد سرطان است: اسیدچرب امگا 3 و لیگنان ها این ترکیبات می توانند خطر بروز سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهند.
سیر
سیر مانع رشد باکتری های نامناسب در روده بزرگ می شود، که خود می تواند برخواص ضد سرطانی این گیاه تاکید داشته باشد.
چای سبز
چای منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله فنول ها می باشد. چای سبز به دلیل اینکه طی فرایند حرارت داده نمی شود نسبت به چای سیاه حاوی کاتچین بیشتری می باشد.کاتچین فعالیت بیولوژیک دارد و دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد که منجر به پیشگیری از سرطان می شود.
ادویه ها
تعداد زیادی از ادویه ها مانند زردچوبه و دارچین دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند، این مواد علاوه بر اثر مهارکنندگی اکسیدانی، مانع رشد باکتری های مضر در دستگاه گوارش می شوند.
سویا
رژیم های سرشار از مقادیر بالایی از سویا اثر حفاظتی در برابر سرطان سینه دارند به خصوص اگر قبل از بزرگسالی مصرف شوند. مصرف سویا در زنان با تاریخچه سرطان های حساس به هورمون (مانند سینه و بافت رحم) و زنان یائسه می باید با نظر پزشک معالج، تعیین شود.1
هسته انگور
تحقیقات نشان داده است که مصرف هسته انگور می تواند رشد تومورهای بدخیم سرطانی را کاهش دهد. برای این که از خواص هسته انگور بهره مند شوید، بهتر است انگور را با هسته بخورید. البته باید آن را خوب بجوید تا راحت هضم شود.
تخم کتان
این ماده غذایی یکی از قویترین ضد سرطان ها است. تخم کتان با تحریک آپوپتوز از متاستاز جلوگیری می کند. این دانه را می توانید به صورت آسیاب شده مصرف کنید. البته در مصرف آن به هیج عنوان نباید زیاده روی شود..jpg "تغذیه چه نقشی در پیشگیری از سرطان دارد؟")
هسته زردآلو
هسته زردآلو را نیز از مواد غذایی ضدسرطان معرفی می کنند. هسته زردآلود در پیشگیری از این بیماری مؤثر است. مصرف آن نیز بسیار ساده است و بعد از خوردن زردآلود تنها باید هسته آن را بشکنید و مغز آن را میل کنید. مصرف بیش از اندازه آن نیز هرگز توصیه نمی شود.
هسته سیب
یکی از قویترین ضد سرطان ها هسته سیب است. هسته سیب می تواند از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند. مصرف بیش از حد آن نیز توصیه نمی شود. برای مصرف آن کافی است سیب را با هسته میل کنید.2
برای پیشگیری از سرطان چه کنیم؟
غذاها را به شکل سالم تهیه،نگهداری و مصرف کنید. همچنین غذاهای فاسدشدنی را در یخچال نگذارید، غذای نیم سوخته و سوخته مثل کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ کرده سوخته و … را مصرف نکنید. از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید. برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن را در یخچال نگهداری کنید. انواع گوشت را به طور کامل بپزید و روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب‌پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. به این صورت که از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب بویژه با منشا حیوانی را محدود کنید. از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کرده و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید. مصرف غذاهای پرنمک و نمک سفره را محدود کنید. مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش داده و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید. مصرف قند و شکر تصفیه شده و مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید. غلات و دانه‌های کامل سبوس‌دار مصرف کنید. مصرف گوشت‌های قرمز را کم کرده و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید. از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود. ۶۰ دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و ۹۰ دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند توصیه می‌شود. همچنین یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد. بنابراین از اضافه وزن و همینطور از لاغری مفرط پرهیز کنید.3
پی نوشت:
1.www.irna.ir
2.www.smhcharity.org
3.www.rastineh.com
