غذاهای فیبردار: میوه‌ها
آووکادو
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم
میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و میتواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماریهای قلبی کمک می‌کند.
خانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)
مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجانمواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9
مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز
تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکیهای بسیار باارزشی کرده است.
نارگیل
مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجانمواد مغذی مهم: منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم
دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکیهای با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما میشود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است. در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیماریهای قلبی کمتر مشاهده میشود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما میتوانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.
انجیر
مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشکمواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6
انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن میشود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه میتواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.1
سیب
سیب جزو خوشمزه‌ترین و دوست‌داشتنی‌ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر میتواند در طول روز بخورد.میزان فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
موز
موز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی میزان قابل‌توجهی نشاسته‌ی مقاوم است. نشاسته‌ی مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر‌قابل هضم است که مانند فیبر عمل می‌کند.میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.2
غذاهای با فیبر بالا: سبزیجات
کنگر فرنگی
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسطمواد مغذی مهم: ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر
از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. تنها یک کنگر فرنگی متوسط میتواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
نخود فرنگی
مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین
نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و میتواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و میتواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.
بامیه
مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجانمواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین
در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی میتوان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.
کلم بروکسل
مجموع فیبر غذایی: ۷.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجانمواد مغذی مهم: ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9 و منگنز
به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان میشود.
شلغم
مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجانمواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم
ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته میشود. این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و میتوان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.1
هویج
هویج جزو سبزیجات ریشه‌ای شیرین و ترد است. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شوند. فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است.میزان فیبر: ۳.۶ گرم در یک پیمانه هویج یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چغندر
چغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می‌رساند. چغندر همچنین حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد.میزان فیبر: ۳.۸ گرم در یک پیمانه چغندر یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.2
گل کلم
یک فنجان گل کلم 2.8 گرم فیبر دارد. نکته مهم و جالب در مورد گل کلم این است که این سبزی را میتوانید به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف استفاده کنید. حتی میتوانید گل کلم را در کنار غذا های دیگر نیز میل کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی شهرت چندان خوبی ندارد و دلیلش هم نوع سرخ شده آن میباشد. اگر سیب زمینی را بدرستی مصرف کنید (بدون افزودنی هایی مثل روغن و نمک) یک غذای سالم و کامل میباشد. یک سیب زمینی متوسط حدود 5 گرم فیبر دارد. از دیگر محتویات سیب زمینی میتوان به پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 اشاره کرد.
پیاز
اگرچه یک پیاز متوسط تنها 2 گرم فیبر دارد اما این 2 گرم فیبر جزو دسته فیبر های مهم قرار میگیرد. پیاز دارای اینولین میباشد. اینولین یک فیبر محلول در آب است که کلسترول را پایین آورده و همچنین در تنظیم قاعدگی نیز موثر است.3
غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و حبوبات
لوبیای سیاه
مجموع فیبر غذایی: ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجانمواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9
لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها و زردینه‌ها مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد میشود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیماریهای التهابی را کاهش می‌دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.
نخود
مجموع فیبر غذایی: ۸ گرم فیبر در هر فنجانمواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳
هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه‌ی کوچک ۸۴ درصد منگنز مورد نیاز روزانه‌ی بدن شما را تامین می‌کند.
لوبیا چیتی
مجموع فیبر غذایی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پختهمواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2
علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می‌آید، این ماده‌ی خوراکی تقریبا ۲۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ی زنان را نیز تامین می‌کند. منگز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.
.jpg "خوراکیهای پرفیبر را بشناسید")
لپه
مجموع فیبر غذایی: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شدهمواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶
سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می‌شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده‌ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.
عدس
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پختهمواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر
عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی شما است.1
لوبیا لیما
لوبیا لیما همانطور که از نامش مشخص است نوعی لوبیا میباشد. شاید این نوع لوبیا را نشناسید اما در کشور هایی که رایج تر است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی منفور شناخته میشود اما از نظر غذایی کاملا در وضعیت مناسبی قرار داشته و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر میباشد.3
غذاهای فیبردار: آجیل و دانه‌های خوراکی
تخم کتان
مجموع فیبر غذایی: ۳ گرم به ازای هر قاشق سوپخوریمواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا۳
مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد و دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی میشود. دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.
دانه‌های چیا
مجموع فیبر غذایی: ۵.۵ گرم در هر قاشق سوپخوریمواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶
دانه‌ی چیا غذایی بسیار عالی است که میتوانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده‌ی خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک می‌کند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه‌ی چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف بیشتر آب میتوان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند. خیساندن دانه‌های چیا میتواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.
کینوآ
مجموع فیبر غذایی: ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته شدهمواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم
کینوآ دانه‌ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف میشود. همه‌ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه‌ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه‌ی خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامین‌های ضروری است که اهمیت آن دست‌کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه‌ی کارکردهای بدن نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می‌برند در حالی که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای شما به همراه می‌آورد.1
جو دوسر
جو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت‌ترین خوراکیهای گیاهی است. این گیاه حاوی میزان زیادی ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می‌گذارد.میزان فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا ۱۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
پاپ‌کورن
اگر هدف شما زیاد کردن فیبر در رژیم غذایی است، پاپ کورن بهترین خوراکی یا میان وعده برای شما محسوب میشود.نسبت فیبر خوراکی به کالری در ذرت بوداده بالاست. اما فراموش نکنید اگر به پاپ‌کورن میزان زیادی چربی اضافه شده باشد نسبت فیبر به کالری آن خیلی پایین خواهد آمد.
همچنین پاپ‌کورن‌های آماده ممکن است حاوی میزان زیادی سدیم باشند. یکی از مضرات مصرف زیاد سدیم افزایش فشار خون است. از این رو بهتر است پاپ‌کورن را خودتان در خانه آماده کنید.
میزان فیبر: ۱.۲ گرم در هر پیمانه پاپ‌کورن یا ۱۴.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بادام
مغز بادام از مغزهای محبوب و یکی از سوپرفودهاست. بادام سرشار از مواد مغذی و لازم برای بدن مثل چربی‌های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.میزان فیبر: ۳.۴ گرم در هر ۳۰ گرم بادام یا ۱۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.2
پسته
پسته نه تنها فیبر بسیاری دارد بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز میباشد. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد اما باید توجه داشت که مغزیجات کالری و چربی بسیاری هم دارند و به همین دلیل نباید در مصرف ان ها زیاده روی کرد.
بادام زمینی
نصف فنجان بادام زمینی 6 گرم فیبر دارد. بادام زمینی اندازه کوچکی دارد اما دارای فیبر غذایی بالایی است. بادام زمینی یکی از پر طرفدار ترین آجیل ها میباشد. میتوانید بادام زمینی را به تنهایی میل کنید و یا درون سالاد بریزید. کره بادام زمینی نیز گزینه ای خوبی میباشد اما مواظب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید.3
دیگر غذاهای فیبردار
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین به دلیل طعم خوشمزه و خاصیت سیرکنندگی بالا، در کشورهای غربی بسیار معروف است. این خوراکی میزان بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد.میزان فیبر: ۳.۸ گرم فیبر در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون پوست یا ۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
شکلات تلخ
شکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکیهای فیبردار مفید است که طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد. شکلات تلخ بین خوراکیهای پرطرفدار، حاوی میزان شگفت‌انگیزی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در مورد شکلات‌های بالای ۷۰ درصد صدق می‌کند، نه شکلات‌هایی که حاوی شکر افزوده هستند.میزان فیبر: ۳.۱ گرم در هر تکه‌ی ۳۰ گرمی یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.2
پاستای کامل
اسپاگتی میتواند یک غذای کامل، خوشمزه و سرشار از فیبر باشد البته اگر از پاستا کامل (یعنی پاستای تهیه شده از غلات کامل) استفاده کنید. یک فنجان پاستا 6 گرم فیبر دارد. اگر پاستای خود را همراه با موادی همچون نخود فرنگی و کنگر میل کنید، فیبر بسیار بیشتری خواهد داشت.
برنج قهوه ای
دقیقا مثل پاستا که باید از آرد کامل تهیه شده باشد، برنج قهوه ای (که فرآوری نشده است) انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید میباشد چراکه فیبر بسیار بیشتری دارد. یک فنجان برنج قهوه ای 4 گرم فیبر داشته درحالیکه یک فنجان برنج سفید تنها 2 گرم فیبر دارد.3پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.digikala.com
3.www.delgarm.com
