نشانه های روحی و جسمی زنان در دوران پیش از قاعدگی
بی قراری و اضطراب همراه با تنش.تغییرات روحی و رفتاری ، گاهی با گریه کردن زیاد.
احساس خشم و افزایش تعارض های بین فردی.
کاهش علاقه به فعالیت های روزانه که حتی ممکن است با کنارگیری فرد از روابط اجتماعی نیز همراه باشد.
عدم تمرکز، خستگی و خواب آلودگی، کاهش انرژی جسمانی.
تغییر در اشتها، که ممکن است با پُرخوری و تمایل زیاد به غذاهای خاص همراه باشد.
بی خوابی و یا خواب بیش از اندازه.
احساس از پا افتادگی و عدم کنترل.
تغییرات جسمانی آشکار، حساسیت بیش از اندازه، بزرگ شدن سینه ها، سر درد و افزایش وزن. 1
مدیریت تغییرات خلق و خویی در دوران پیش از قاعدگی
تغذیه سالم
هر مواد غذایی که مصرف می کنید، بر شدت سندروم پیش از قاعدگی موثر است.خوردن غذاهایی با قند و کربوهیدرات کمتر به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار کمک می کند. سطح قند کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بر علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار موثر است و باید آن را کنترل کنید.
بسیاری از بانوان در دوران قاعدگی به چیزاهایی که زیاد علاقه دارند، ویار پیدا می کنند. داشتن تغذیه سالم در دوران قاعدگی بسیار مهم است.
همیشه مقداری منیزیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همچنین به جای 3 وعده غذایی سنگین، 6 وعده غذایی سبک را امتحان کنید. این کار موجب نگه داشتن سطح قند بدنتان می شود.
مصرف غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند می توانند به تغییرات خلق و خویی و تنظیم هورمون سروتونین در طول قاعدگی کمک کنند.
پرهیز از مصرف کافئین
پرهیز از مصرف مواد غذایی سرشار از کافئین، به مدیریت علائم PMS و تغییرات خلق و خویی کمک می کند. کافئین موجب افزایش اضطراب، استرس و بی خوابی می شود؛ که همگی از علائم سندروم پیش از قاعدگی هستند.
داشتن فعالیت منظم در دوران PMS
داشتن فعالیت در دوران پریودی، می تواند ایده خوبی باشد. چراکه داشتن فعالیت صحیح می تواند به کشش عضلات و از طرفی دیگر به جریان انداختن اکسیژن در عضلات کمک کند. همچنین ورزش به ترشح هورمون اندروفین جهت تقویت خواب و شادابی بیشتر کمک می کند.علاوه بر این ها داشتن فعالیت بدنی منظم، به بهبود علائم احساسی سندروم پیش از قاعدگی، بسیار کمک می کند.
داشتن خواب کافی
داشات استراحت به ریلکسیشن بدن در هر زمانی کمک می کند. علائم PMS با داشتن خواب کافی در طول شبانه روز می تواند به راحتی مدیریت شود.
یافتن راه هایی برای ریلکسیشن
داشتن فعالیت هایی مانند قدم زدن صبحگاهی و ورزش منظم به کاهش هورمون سروتونین بسیار کمک می کند. علاوه بر این باعث می شود که در طول روز آرامش داشته باشید.
دوری از افراد و موقعیت های پر استرس
استرس یکی از عوامل اصلی است که بر علائم PMS بانوان بسیار تاثیر گذار است. بسیار مهم است که بتوانبد استرس خود را مدیریت کنید. سعی کنید کار هایی را انجام دهید که برایتان آرامش بخش است و استرستان را رفع می کند و همچنین سعی کنید از افراد و موقعیت های پر استرس دوری کنید تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. مسافرت با دوستان و خانوانده نیز می تواند بسیار موثر باشد.2
سراغ شور و شیرین‌ها نروید!
خیلی از خانم‌ها در روزهای قبل از قاعدگی سراغ خوراکی‌های شیرین و شور می‌روند. این درحالی است که مصرف خوراکی‌های شور باعث افزایش احتباس آب در بدن و مصرف خوراکی‌های شیرین باعث افزایش خواب‌آلودگی می‌شود. نمک همچنین باعث تشدید پف و ورم به‌خصوص در ناحیه صورت می‌شود. قند نیز شما را چاق می‌کند و به شکل چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. پس هر زمان که خواستید سراغ بسته چیپس و... بروید به جای آن چند ساقه کرفس یا خیار را به‌صورت خلالی خرد کنید و با سس مخلوط ماست، سرکه بالزامیک، روغن‌زیتون و لیموترش میل کنید.
از تختخواب جدا شوید!
فعالیت و ورزش سبک در این دوران نه‌تنها منعی ندارد بلکه به عضلات آرامش می‌دهد و مشکلات جسمی و روانی قبل از قاعدگی را کاهش می‌دهد. باید بدانید که بدترین کار، دراز کشیدن روی تخت و بی‌حرکت ماندن است؛ پس حتما روزانه 30 تا 45دقیقه ورزش‌های هوازی و کششی مثل یوگا، پیاده‌روی، ایروبیک ملایم، دوچرخه‌سواری، شنا و ... انجام دهید. دو تا سه بار در هفته نیز می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تر مانند وزنه‌برداری را انجام دهید. یادتان نرود تنها زمانی از ورزش نتیجه می‌گیرید که آن را به‌صورت برنامه روزانه دربیاورید. ورزش کردن فقط در هفته قبل از عادت‌ماهانه اثربخش نخواهد بود.
گرما بهترین دوست شماست!
کیسه آب گرم را روی شکم، کمر و لگن خود قرار دهید یا اینکه می‌توانید از حولهای گرم یا تشک حرارتی برای این کار استفاده کنید. گرما جریان خون را افزایش داده و به عضلات استراحت می‌دهد.دوش آب گرم بگیرید! در دوران قاعدگی، حمام کردن روزانه نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید هم هست. این کار باعث کاهش درد، خستگی، کسالت و از بین رفتن بوی بد می‌شود. یادتان باشد که هنگام استحمام، شست‌وشوی بدن باید به‌صورت ایستاده انجام شود و از نشستن درون وان آب خودداری کنید.
از تماس با آب و هوای سرد و نشستن در مکان‌های بسیار سرد یا بسیار گرم در این دوره پرهیز کنید.3
نحوه ی برخورد آقایان با همسرشان در دوران قاعدگی
گاهی برای آقایان مشکل است که وضعیت روحی همسرشان را در دوران عادت ماهیانه درک کنند و از همین رو نتوانند به او کمک کنند.
باید دانست در زمان عادت ماهیانه، خانم ها در چه شرایطی بسر می برند. قطعاً هیچ یک از آقایان قادر نخواهند بود که خود را به جای همسرشان قرار دهند و او را درک کنند. اما با آگاهی از نشانه های روحی و جسمی : بی قراری ها، خستگی ها، دل دردها و سردردها … بخوبی می تواند کمک حال همسر خود باشند. خانم هایی که دوران قاعدگی سنگین دارند، رنج بیشتری می کشند زیرا به سبب خون ریزی زیاد، مجبورند دائم به فکر تعویض پدهای بهداشتی خود باشند.
همیشه طوری برخورد کنید که همسرتان احساس کند در زمان قاعدگی هم، مانند دیگر روزها جذاب و زیباست . به او اعتماد به نفس بدهید و تغییرات روحیه ای او را در عادت ماهیانه بروز ندهید تا احساس بهتری داشته باشد.
در منزل به او کمک کنید تا استرس او کم شده و بیشتر بتواند استراحت کند. کار کردن در خانه، تنها شستن ظرفها و لباسها نیست، و اگر همسرتان بیرون از منزل کار می کند نگهداری بچه ها نیز به آن اضافه می شود.
ماساژ دادن، بوسیدن، و در آغوش گرفتن همسرتان احساس خوبی به او می دهد. سعی کنید با گفتن کلمات محبت آمیز از عشق سرشارش کنید و تنش های عصبی او را کاهش دهید.
گاهی برای صرف غذا او را به رستوران دعوت کنید هر چند که ممکن است بیرون رفتن برای او دشوار باشد امّا این عمل برای او لذت بخش خواهد بود و تا حدی او را از فکرکردن به عادت ماهیانه اش دور می کند.
فراموش نکنید بحث کردن، در این ایام برای همسرتان ناخوشایند است بنابراین تا می توانید، با آرامش و مهربانی با او صحبت کنید .1
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.mintapp.ir
3.www.bartarinha.ir
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
