منیزیم

منیزیم (Mg) در بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله متابولیسم مواد غذایی، سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها و انتقال تکانه های عصبی در بدن نقش دارد. بدن انسان حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد از آن در سیستم اسکلتی ذخیره می شود. بقیه منیزیم در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد.

این عنصر یکی از هفت ماکرو مینرال ضروری است. ماکرو مینرال، مواد معدنی هستند که باید در مقادیر نسبتاً زیاد، حداقل 100 میلی گرم در روز مصرف شوند. مصرف کافی می تواند به جلوگیری از بروز مشکلات در استخوان ها، سیستم قلبی عروقی، دیابت و سایر عملکردها کمک کند.1

علائم کمبود منیزیم

شناسایی کمبود منیزیم توسط آزمایشات تشخیص طبی به سادگی امکان پذیر نیست. کمبود منیزیم معمولا در بدن عوارض و علائمی را ایجاد می کند که به شناخت آن کمک می نماید.

ار علائم کمبود منیزیم می توان به این نشانه ها اشاره کرد:

خستگی

ضعف

بی حسی و گزگز در دست و پا

سردرد

حالت تهوع

تغییرات شخصیتی

اضطراب و افسردگی

انقباضات و گرفتگی عضلانی

تشنج

ریتم غیر طبیعی قلب

فشار خون بالا

اسپاسم عروق کرونر قلب

مشکلات هورمونی در زنان

کم خوابی و مشکلات خواب

کاهش اشتها.2

دلایل کمبود منیزیم

مهم ترین دلیل کمبود منیزیم در بدن ما عبارتند از :

کاهش میزان منیزیم موجود در خاک و در نتیجه کاهش منیزم در مواد غذایی روزانه

افزایش مصرف روزانه شکر و کافئین در عادات غذایی

استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله کشی که موجب ترکیب این مواد با منیزیم و در نتیجه کاهش منیزیم در آب مصرفی می شود.

افزایش میزان استرس روزانه انسان ها در زندگی ماشینی و پرسرعت امروزی.2

فواید منیزیم

یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم با فواید سلامت بسیاری پیوند خورده است.

حفظ عملکرد سالم مغز

منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن ایفا می کند. این ماده معدنی همانند یک دروازه‌بان برای گیرنده های ان-متیل-دی-آسپارتات (NMDA) عمل می کند که در سلول های عصبی یافت می شوند و به رشد مغز، حافظه و یادگیری کمک می کنند.

حفظ ضربان قلب سالم

منیزیم برای حفظ ضربان قلب سالم اهمیت دارد. این ماده معدنی به طور طبیعی با کلسیم رقابت می کند، که برای تولید انقباض های قلبی ضروری است.

زمانی که کلسیم وارد سلول های عضلانی قلب می شود، فیبرهای عضلانی را برای انقباض تحریک می کند. منیزیم این اثر را خنثی کرده و به این سلول ها در کسب آرامش کمک می کند.

به انقباض های عضلانی کمک می کند

منیزیم در تنظیم انقباض های عضلانی نیز نقش دارد. همانند قلب، منیزیم به عنوان یک مسدودکننده طبیعی برای کلسیم عمل کرده و امکان کسب آرامش را برای عضله فراهم می کند.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا یک نگرانی سلامت جدی محسوب می شود که افراد بسیاری در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم ممکن است در کاهش فشار خون نقش داشته باشد.

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به بیماری قلبی پیوند خورده است. در مقابل، افزایش مصرف این ماده معدنی ممکن است این خطر را کاهش دهد. منیزیم از ویژگی های ضد التهابی قوی بهره می برد، ممکن است از لخته شدن خون پیشگیری کند و می تواند به کسب آرامش رگ های خونی برای کاهش فشار خون کمک کند.

ممکن است کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت را بهبود ببخشد

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب دارای سطوح پایین منیزیم هستند، که ممکن است بیماری آنها را وخیم‌تر سازد زیرا منیزیم به تنظیم انسولین و خروج قند از خون و ورود به سلول ها برای ذخیره در آنها کمک می کند.

به عنوان مثال، سلول های بدن انسان دارای گیرنده هایی برای انسولین هستند که برای ارائه عملکرد درست به منیزیم نیاز دارند. اگر سطوح منیزیم پایین باشد، سلول ها نمی توانند به طور کارآمد از انسولین استفاده کنند که بالا ماندن سطوح قند خون را در پی دارد.

افزایش مصرف منیزیم ممکن است قند خون در افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد.

اثرات مفید منیزیم بر کنترل قند خون تنها در مطالعات کوتاه مدت مشاهده شده اند و برای ارائه توصیه های دقیق باید مطالعات بلند مدت نیز در این زمینه انجام شوند.

می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد

خواب ضعیف یک مشکل سلامت جدی در سراسر جهان محسوب می شود. مصرف منیزیم از طریق کمک به آرامش ذهن و بدن ممکن است کیفیت خواب را بهبود ببخشد. این آرامش در به خواب رفتن سریع‌تر نقش دارد و ممکن است کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

همچنین، منیزیم نشان داده است که با گیرنده های گاما-آمینوبوتیریک (GABA) پیوند تشکیل می دهد. هورمون گابا به آرامش فعالیت عصبی کمک می کند که ممکن است بر شرایط خواب اثرگذار باشد.

ممکن است به مبارزه با میگرن کمک کند

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین منیزیم ممکن است موجب بروز میگرن شود. در همین راستا، افزایش مصرف منیزیم می تواند ساده‌ترین روش برای مقابله با میگرن باشد.

البته بیشتر مطالعات فواید کوتاه مدت منیزیم بر میگرن را بررسی کرده و برای ارائه توصیه های سلامت دقیق‌تر به انجام مطالعات بلند مدت نیز نیاز است.
ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد

سطوح پایین منیزیم با علائم افسردگی نیز پیوند خورده است. منیزیم به تنظیم عملکرد مغز و خلق و خو کمک می کند و این یکی از دلایل این پیوند است.
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش مصرف منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که این کار می تواند از اثربخشی برابر با داروهای ضد افسردگی برخوردار باشد.3

منابع غذایی منیزیم

بهترین منابع این عنصر حیاتی بدن، آجیل و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات هستند.

این عنصر همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه می شود.

در اینجا منابع خوبی از منیزیم آورده شده است:

تخمه آفتابگردان، بو داده خشک

بادام، بو داده خشک

دانه کنجد، بو داده

اسفناج، آب پز

بادام زمینی، بو داده

غلات گندم خرد شده

سویا

لوبیا

جو دوسر

کلم بروکلی پخته شده

کره بادام زمینی

میگو خام

نخود فرنگی سیاه

برنج قهوه ای

شیر گاو

موز

نان گندم سبوس دار

منیزیم با تصفیه گندم از بین می رود، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان ساخته شده با غلات کامل را انتخاب کنید.

بیشتر میوه ها، گوشت و ماهی معمولی حاوی مقدار کم از این این عنصر حیاتی هستند.1

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.darmankade.com
3.www.asriran.com