وزن خود را متعادل کنید
اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد علاوه بر این، اضافه وزن می تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می دهد.کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است.در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر 1و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1 میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد.
علاوه بر این، اید حواصتان را به ظاهرتن جمع کنید تا در صورت چاقی شکم، فورا برای ار بین بردن آن کاری کنید، که در غیر اینصورت احتمال افزایش فشار خون خطرناک وجود خواهد داشت.
در کل، اگر اندازه کمر مردان بش از 102 سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می گیرند. و بری زنان این اندازه به 89 سانتی متر می رسد.
اما در کل این اندازه در بین قوم های مختلف متفاوت است که بهتر است درباره آن از پزشکتان مشورت بخواهید.شاخص متعادل (BMI) بدن خود را بین 5/18 تا 9/24 تنظیم کنید.
ورزش و فعالیت منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم – حداقل 150 دقیقه و 30 دقیقه در روز - فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت.مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می یابد.
برخی از نمونه ورزش هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند، شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می شود.
می توانید انجام ورزش های سنگین را هم امتحان کنید.اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد (اگر فشار خون بالا دارید.) تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروههای مختلف متفاوت است.به طور کلی، محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - ایده آل برای اکثر بزرگسالان است.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:
برچسب مواد غذایی را چک کنید
در صورت امکان، گزینه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی هایی که معمولا خریداری می کنید را انتخاب کنید.
خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر
فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها ظاهر می شود. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود.
نمک اضافه نکنید
فقط 1 قاشق چای خوری نمک دارای 2،300 میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید. 1
رژیم غذایی سالم داشته باشید
اگر فشار خون بالا دارید داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده کم و کلسترول کم می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی مترجیوه ( mmHg) کاهش دهد..jpg "راه حل های طبیعی برای کاهش فشار خون بالا")
تغییر عادات غذا خوردن شما آسان نیست، اما با رعایت این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم را بپذیرید:
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. با نوشتن و نظارت بر آنچه می خورید، چقدر، چه وقت و به چه دلیل حتی برای یک هفته، می توانید شناخت بهتری را در مورد عادت های غذایی خویش بدست آورید.
مصرف پتاسیم را افزایش دهید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذا، به جای مکمل ها، میوه و سبزیجات است. با پزشک خود درباره میزان پتاسیم که برای شما مناسب است صحبت کنید.
مصرف قند و کربوهیدرات ها
بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. مطالعه ای در سال 2010 به مقایسه یک رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم چرب پرداخت. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثرتر بود. رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش فشار خون به میزان 4.5 الی 5.9 میلی متر جیوه می شود. رژیم کم چرب، فشار خون را تنها به میزان 0.4 الی1.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم قند شما علاوه بر کاهش فشار خون خود خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند دیابت را کاهش می دهید.
خوردن غذاهای غنی از کلسیم
افراد مبتلا به کمبود کلسیم اغلب دارای فشار خون بالا هستند. در حالی که مصرف مکمل های کلسیم بر پایین آوردن فشار خون هنوز ثابت نشده اند، رژیم های غنی از کلسیم با سطح سلامت بدن ارتباط دارند. برای اکثر بزرگسالان، میزان پیشنهادی مصرف کلسیم روزانه،1000 میلی گرم است. برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، این مقدار، 1200 میلی گرم در روز است. علاوه بر لبنیات، شما می توانید کلسیم را از سبزیجات، گردو، لوبیا، ساردین و … دریافت کنید. رژیم غذایی غنی از کلسیم با فشار خون سالم مرتبط است.
مصرف مکمل های طبیعی برای درمان فشار خون بالا
برخی از مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا به برخی از اصلی ترین مکمل ها اشاره می کنیم:عصاره سیر : عصاره سیر به عنوان یک درمان مستقل و همراه با درمان های معمول برای کاهش فشار خون توصیه می شود.
پروتئین آب پنیر (Whey protein): مطالعه در سال 2016 نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ های خونی می شود.
روغن ماهی: با توجه به تاثیر مثبت مصرف روغن ماهی در سلامت قلب،ممکن است مصرف روغن ماهی برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند مفید باشد.
مصرف گیاهان دارویی: مصرف دم نوش های گیاهان دارویی همانند گل گیاه ختمی می تواند برای سلامتی قلب شما مفید واقع شود. آنها غنی از آنتوسیانین ها و پلی فنل هایی هستند که ممکن است فشار خون پایین بیاورند.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن رگهای خونی کمک می کند. در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است. داشتن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک راه توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است. شما می توانید با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت، منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 2
از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید
به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می کشند فشار خونشان دائما بالا می ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار می دهد.
مراقب کافئین باشید
هنوز در مورد تاثیر کافئین برفشار خون بحث و نظرهای متفاوتی وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون موقتا افزایش می یابد ولی اینکه این افزایش تا کی باقی می ماند مشخص نیست.برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خون شما چه تاثیری دارد قبل و نیز نیمساعت بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر 10-5 میلیمتر جیوه افزایش وجود داتشت شما به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می کنند که کافئین مصرفی بیشتر از 200 میلیگرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.
استرس را کم کنید
اظطراب و استرس می تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکر کردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اظطراب در شما می شود اختصاص دهید و دنبال علتها بگردید. محیط و شرایط کاری، خانواده، مشکلات مالی، بیماری و موارد دیگر را بررسی کنید و فکر کنید که چرا موجب اظطراب و استرس در شما می شوند. باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اظطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید. اگر موفق به حذف آنها نشدید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اظطراب و استرس خود مشورت کنید.
اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید
حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می توانند شما را تشویق کنند و یا در انجام برنامه هایی که دارید همراهیتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و سایر اعضای خانواده را آگاه سازید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید می توانید به عضویت گروهایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروههایی می تواند کمک کننده باشد و نکاتی برای کنار آمدن با شرایط موجود و ارتقاء سلامتی در اختیار شما قرار دهد. 3پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.drdr.ir
3.www.seemorgh.com
