غذای سرشار از ویتامین B۳

مواد غذایی زیر، بهترین منابع تأمین ویتامین B۳ هستند.

جگر سیاه گاو

۸۵ گرم جگر سیاه گاو، محتوی ۱۴٫۲ میلی‌گرم نیاسین است.

سینه‌ ی مرغ

۸۵ گرم سینه‌ی مرغ، محتوی ۱۲٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.

ماهی تُن

۸۵ گرم ماهی تُن، محتوی ۱۱٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.

تخمه‌ ی آفتابگردان

یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.

گوشت گاو

۸۵ گرم گوشت گاو، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.

گوشت برّه

۸۵ گرم گوشت برّه، محتوی ۶٫۹ میلی‌گرم نیاسین است.

ماهی سالمون

۸۵ گرم ماهی سالمون، محتوی ۶٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.

لپّه

یک فنجان لپّه، محتوی ۵٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.

بوقلمون

۸۵ گرم بوقلمون، محتوی ۴ میلی‌گرم نیاسین است.

قارچ

یک فنجان قارچ دکمه‌ای سفید، محتوی ۲٫۵ میلی‌گرم نیاسین است.

ارده

۲ قاشق غذاخوری ارده، محتوی ۲٫۲ میلی‌گرم نیاسین است. 1

علائم کمبود ویتامین B۳

کمبود ویتامین B۳ در کشورهایی که سوء‌تغذیه به‌ندرت دیده می‌شود، شایع نیست.

علائم بالینی کمبود این ویتامین شامل درماتیت (اگزما)، اسهال و زوال عقل هستند.

تشخیص کمبود این ویتامین برعهده‌ی پزشک است و معمولا با تجویز مکمل‌های نیاسین قابل درمان است.

علائم زیر در اثر کمبود نیاسین ظاهر می‌شوند:

پلاگر

تورم غشای مخاطی، معمولا علائم آن بر دهان، زبان، واژن و مجاری ادراری تأثیر می‌گذارد. نتیجه‌ی آن درد دهان، افزایش بزاق، خیز یا ورم زبان و انواع زخم‌هاست.

مشکلات پوستی مانند زخم‌ها (اولسِر).

مشکلات گوارشی که علائمی مانند سوزش دهان، مری، معده، ناراحتی‌های شکمی، یبوست، حالت تهوع، استفراغ و اسهال را ایجاد می‌کنند.

اختلالات مغزی، جنون، کاهش هشیاری، زوال عقل، موقعیت‌نا‌آگاهی، کنفوزیون، افسردگی، شیدایی و پارانویا از عوارض دیگر کمبود نیاسین هستند. 3

میزان ویتامین B۳ موردنیاز هر فرد چقدر است؟

براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مناسب مصرف روزانه‌ی ویتامین B۳ به شرح زیر است:

کودکان

با توجه به سن، روزانه ۲ تا ۱۶ میلی‌گرم؛

مردان

روزانه ۱۶ میلی‌گرم؛

زنان

روزانه ۱۴ میلی‌گرم؛

زنان باردار و شیرده

روزانه ۱۷ تا ۱۸ میلی‌گرم.

البته مقدار موردنیاز ویتامین B۳ برای افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت و نیازهای خاص فرد بستگی دارد.

به‌عنوان مثال مقدار ۲ تا ۳ گرم نیاسین در روز برای درمان کلسترول بالا تجویز می‌شود.

امکان دارد مصرف ویتامین B۳ باعث ناراحتی معده شود، بنابراین بهتر است به همراه وعده‌‌ های غذایی مصرف شود تا سرعت جذب آن کاهش یابد و از عوارض جانبی‌ اش پیشگیری شود.

با توجه به نیاز و دلیل‌ تان برای مصرف نیاسین، ممکن است پزشک‌ تان توصیه کند تا چند هفته به همراه نیاسین، آسپرین یا داروهای آنتی‌ هیستامین مصرف کنید تا آستانه‌ی تحمل‌ بدن‌تان نسبت به نیاسین افزایش یابد.

نیاسین جزو ویتامین‌های محلول در آب است و پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود و کلیه‌ها مقدار اضافی آن را از طریق ادرار از بدن دفع می‌کنند.

ویتامین B۳ و سایر ویتامین‌های گروه B، باید هر روز مصرف شوند، زیرا مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع می‌شود. 1

فواید نیاسین بر روی سلامتی انسان

1- کاهش کلسترول LDL

جالب است بدانید که نیاسین از سال 1950میلادی برای درمان کلسترول بالا مورد استفاده قرار می‌گرفته است.

در واقع نیاسین می‌تواند کلسترول بد یا همان LDL را بین 5 تا 20 درصد کاهش دهد.

با این‌ حال نیاسین به دلیل عوارض جانبی احتمالی آن به‌عنوان درمان اولیه کلسترول مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

گفتنی است نیاسین فقط در افرادی که نمی‌توانند استاتین را تحمل کنند به‌عنوان درمان اولیه برای کاهش کلسترول استفاده می‌شود.

2- افزایش کلسترول

HDLنیاسین علاوه بر توانایی کاهش کلسترول بد یا LDL، می‌تواند کلسترول خوب یا HDL را تا 15 الی 35 درصد افزایش دهد.

3- کاهش تری‌ گلیسیرید

نیاسین می‌تواند تری‌گلیسیرید را تا 20 الی 50 درصد کاهش دهد. نیاسین این کار را با توقف فعالیت آنزیمی که در سنتز تری‌ گلیسیرید دخیل است انجام می‌دهد. درنتیجه، این اتفاق فرآیند تولید LDL و چگالی لیپوپروتئین را کاهش می‌دهد. البته گفتنی است دوزهای درمانی برای رسیدن به این آثار روی کلسترول و تری‌گلیسیرید نیاز است.

4- ممکن است از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند

تأثیر نیاسین بر کلسترول می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. همچنین می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهابات را کاهش دهد که هردوی آن‌ها در تصلب شرایین و یا سخت شدن شریان‌ها دخیل هستند.

برخی تحقیقات نشان دادند که نیاسین‌درمانی (همراه با استاتین و یا بدون استاتین) می‌تواند در کاهش خطر مشکلات قلبی مؤثر باشد.(منظور از نیاسین‌درمانی، درمان بیماری‌ها توسط نیاسین و استفاده از مکمل‌های نیاسین برای درمان بیماری‌ها است.)

البته نتیجه‌گیری‌ها در این رابطه متفاوت است. به‌طور مثال تحقیقات دیگری در این زمینه انجام شد و نتیجه حاکی از این بود که نیاسین درمانی نمی‌تواند تأثیر قابل‌ توجهی در کاهش ریسک حمله قلبی، سکته و یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که بیماری قلبی دارند و یا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در آن‌ها زیاد است داشته باشد. بنابراین در این زمینه تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

5- می‌تواند به جلوگیری از دیابت نوع 1 کمک کند

دیابت نوع یک، نوعی بیماری خودایمنی است؛ به این معنی که بدن فرد به سلول‌های سازنده انسولین در پانکراس خودش حمله می‌کند و آن‌ها را تخریب می‌نماید.

نیاسین می‌تواند کلسترول بد یا همان LDL را بین 5 تا 20 درصد کاهش دهد. با این‌ حال نیاسین به دلیل عوارض جانبی احتمالی آن به‌عنوان درمان اولیه کلسترول مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. گفتنی است نیاسین فقط در افرادی که نمی‌توانند استاتین را تحمل کنند به‌عنوان درمان اولیه برای کاهش کلسترول استفاده می‌شود.

نتیجه یک تحقیق در این رابطه حاکی از این است که نیاسین می‌تواند از این سلول‌ها در برابر حمله محافظت کند و احتمالاً می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که ریسک ابتلا به دیابت نوع 1 در آن‌ها زیاد است، کاهش دهد.

البته گفتنی است اثر نیاسین در افرادی که دیابت نوع 2 دارند بسیار متفاوت است.

درواقع نیاسین از یک‌سو می‌تواند کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد و از سوی دیگر می‌تواند میزان قند خون آن‌ها را افزایش دهد.

بنابراین لازم است تا افراد مبتلا به دیابت که قصد کاهش کلسترول خود توسط نیاسین را دارند، حین مصرف، توجه ویژه‌ای به میزان قند خون خود داشته باشند.

6- تقویت عملکرد مغز

مغز ما به نیاسین به‌عنوان بخشی از کوآنزیم‌های NAD و NADP برای تأمین انرژی موردنیاز جهت عملکرد مناسب نیاز دارد.

در واقع مه مغزی و همچنین علائم روان‌پزشکی با کمبود نیاسین در بدن مرتبط است. همچنین برخی از انواع اسکیزوفرنی یا همان شیزوفرنی می‌توانند توسط نیاسین مورد درمان قرار گیرند. در واقع نیاسین می‌تواند سلول‌های آسیب‌دیده‌ی مغزی ناشی از کمبود نیاسین را به حالت اولیه برگرداند.

7- بهبود عملکرد پوست

نیاسین چه به‌صورت خوراکی و چه به‌صورت استفاده روی پوست می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید کمک می‌کند.

طبق نتایج تحقیقی که اخیراً انجام‌شده؛ نیاسین می‌تواند از بروز برخی از انواع سرطان‌های پوست جلوگیری کند.

یافته‌های یک بررسی دیگر در این زمینه حاکی از آن است که دریافت 500 میلی‌گرم نیکوتینامید (یک فرم از نیاسین) 2 بار در روز، نرخ سرطان پوست غیر ملانومی را در بین افراد پرخطر و افرادی که بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پوست هستند کاهش می‌دهد.

8- کاهش علائم آرتریت

در یک تحقیق مقدماتی، نیاسین به تسکین برخی علائم آرتروز، بهبود حرکت مفاصل و کاهش نیاز به داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی کمک کرد.

تحقیق دیگری روی موش‌های آزمایشگاهی دریافت که تزریق ویتامین B3 با کاهش آرتریت در ارتباط است. البته گفتنی است تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

9- درمان پلاگر

کمبود شدید نیاسین در بدن باعث بروز وضعیتی به نام پلاگر می‌شود. بنابراین استفاده از مکمل‌های نیاسین به‌عنوان درمان اصلی برای پلاگر می‌تواند مورداستفاده قرار گیرد.

البته کمبود نیاسین در کشورهای صنعتی نادر است اما ممکن است در پی مشکلات و بیماری‌ های دیگری از قبیل وابسته بودن به الکل (الکلیسم)، بی‌ اشتهایی و یا بیماری هارت‌ناپ رخ دهد. 2

عوارض جانبی ویتامین B3

برافروختگی، سرگیجه،سردرد، تپش قلب، خارش، تهوع، استفراغ و بندت نقص کار کبد و بثورات جلدی با مصرف این دارو گزارش شده است.

هشدار ها در رابطه ویتامین B3

این دارو در موارد خونریزی شریانی، دیابت، بیماری کبدی، نقرس و قرحه گوارشی باید با احتیاط فراوان مصرف شود. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.salamatnews.com
3.www.hawzah.com