سارکوپنیا

سارکوپنیا به معنای واقعی کلمه به معنای “عدم گوشت” است که شامل از بین رفتن توده عضلانی بدن و جایگرینی آن با چربی می باشد. سارکوپنیا بیشتر به دلیل روند طبیعی پیری رخ می دهد. این کاهش عضله با خطر عواقب جانبی مانند ناتوانی جسمی، کیفیت پایین زندگی و مرگ همراه است. سارکوپنیا یک بیماری شایع و وابسته به سن تلقی می شود که 10٪ از بزرگسالان بالای 50 سال را درگیر می کند.

بعد از سن میانسالی، بزرگسالان به طور متوسط سالانه 3٪ از قدرت ماهیچه ای خودشان را از دست می دهند. به همین علت متأسفانه، افرادی که به سارکوپنیا مبتلا هستند در مقایسه با افراد عادی، امید به زندگی کمتری دارند.

سارکوپنیا می تواند در توانایی فرد برای انجام کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام و راه رفتن تأثیر داشته باشد.

اگرچه برخی از دلایل سارکوپنیا نتیجه طبیعی پیری می باشد. اما برخی علت های آن قابل پیشگیری و کنترل است. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند سارکوپنیا را معکوس کند و طول عمر و کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد.1

علت سارکوپنیا

در برخی از افراد می توان علت اصلی سارکوپنیا را شناسایی کرد. در موارد دیگر، هیچ دلیل واضحی برای بیماری تشخیص داده نمی شود. بر اساس علت اصلی، دسته بندی دیگری از سارکوپنیا به عنوان سارکوپنیا اولیه و سارکوپنیا ثانویه می تواند مفید باشد.1

چه عواملی به سارکوپنیا سرعت می‌بخشد؟

اگر چه افزایش سن را می‌توان شایع‌ترین علت سارکوپنیا یا کم ماهیچگی عنوان کرد، اما عوامل دیگیری نیز می‌تواند موجب عدم تعادل میان آنابولیسم و کاتابولیسم عضله شود، برخی از این عوامل را در ادامه می‌خوانید.

کم تحرکی

کمبود تحرک و فعالیت بدنی و همچنین استفاده نامناسب از عضلات از عوامل ایجاد سارکوپنیا است که منجر به از دست رفتن سریع عضلات و افزایش ضعف بدن می‌شود. به عنوان مثال بعد از یک آسیب دیدگی وقتی مدتی در رختخواب استراحت می‌کنیم و یا با شکستگی یک عضو و در آتل بودن آن برای مدتی، متوجه خواهیم شد که چقدر بافت عضله آن ناحیه دچار کاهش و ناتوانی شده است.

رژیم غذایی نامتعادل

رژیم غذایی که کالری کافی و میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نکند به سارکوپنیا سرعت می‌بخشد. متاسفانه با افزایش سن به علت تغییرات در حس چشایی، مشکلات جویدن غذا و بلع یا افزایش دشواری خرید و پخت و پز، رژیم‌های غذایی کم کالری و کم پروتئین متداول‌تر شده است.

التهاب

التهاب بدن یک مکانیسم طبیعی است که به درمان و همچنین دفاع بدن در مقابل آسیب‌ها کمک می‌‌کند با این وجود اگر التهاب مزمن و بلند مدت شود، خطرناک خواهد بود. چرا که می‌تواند باعث ایجاد اختلال در تعادل طبیعی کاتابولیسم و از دست دادن عضله شود. برای مثال، یک مطالعه از بیماران با التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز نشان داد که در بیماران توده عضلانی کاهش یافته است.

استرس شدید

فارغ از اینکه استرس به خودی خود می‌تواند با ترشح بیش از حد کورتیزول باعث کاهش توده عضلانی و افزایش تجمع چربی در بدن شود، برخی بیماری‌ها نیز باعث افزایش استرس در بدن می‌شوند که در افزایش ریسک کاهش توده عضلانی نقش دارند، به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلب، کم ماهیچگی را تجربه می‌کنند.2

چهار مواد مغذی است که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

اگر دچار کمبود کالری، پروتئین و یا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هستید شما ممکن است در معرض خطر بالاتر از دست رفتن عضلات باشید.

با این حال، حتی اگر شما دچار کمبود نیستید گرفتن دوزهای بالاتر از برخی از مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات و یا افزایش منافع حاصل از ورزش را افزایش دهد.

پروتئین

گرفتن پروتئین در رژیم غذایی خود به طور مستقیم به بافت عضلانی برای ساخت و تقویت، سیگنال می فرستد.

مردم با افزایش سن، عضلات آنها در برابر این سیگنال مقاوم تر می شوند به طوری که آنها نیاز به مصرف پروتئین بیشتر برای افزایش رشد عضلانی دارند.

در یک مطالعه 33 مردان بالای 70 یک وعده غذایی حاوی حداقل 35 گرم پروتئین مصرف کردند نشان داد که رشد عضلانی آنها افزایش یافته است.

مطالعه دیگری نشان داده است که یک گروه از مردان جوان فقط نیاز به 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک رشد دارند.

مطالعه سوم هم هفت مرد با سن بیشتر از 65 سال با مصرف روزانه 15 گرم از مکمل اسیدهای آمینه ضروری، بلوک های ساختمانی کوچکتر از پروتئین، منجر به رشد عضلانی شد.

لوسین اسید آمینه ای است که به ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است منابع غنی از لوسین شامل پروتئین آب پنیر، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین ایزوله سویا است.

ویتامین D

کمبود ویتامین D سبب کم ماهیچگی می شود اگر چه دلیل آن هنوز به طور کامل مشخص نشده است.

مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و سبب کاهش خطر سقوط شود این منافع در تمام مطالعات دیده نمی شود احتمالاً به دلیل برخی از تحقیقات داوطلبان ممکن است به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نکرده باشند.

بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از کم ماهیچگی در حال حاضر نامشخص است با توجه به 100٪ از توصیه غذایی مجاز (RDA) ایمن است اما ممکن است لازم باشد که شما به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید و یا غذاهای غنی شده دریافت کنید.

امگا 3

مهم نیست که چند سال دارید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل رشد عضله شما را افزایش می دهد.

مطالعه روی 45 زن نشان داد که 2 گرم روزانه مکمل روغن ماهی همراه با تمرین افزایش مقاومت قدرت عضلانی را بیش از آموزش مقاومت بدون روغن ماهی بالا می برد.

بخشی از این مزیت ممکن است با توجه به مزایای ضد التهابی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد با این حال، تحقیقات نشان داده است که امگا 3S نیز ممکن است رشد عضلات را به طور مستقیم نشان دهد.

کراتین

کراتین یک پروتئین کوچک و به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگر چه بدن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود آن را می سازد کراتین در رژیم غذایی دارای گوشت و یا یک مکمل ممکن آن است برای رشد عضلانی شما مفید باشد.

یک گروه از مطالعات متعدد چگونگی تاثیر 5 گرم مکمل کراتین روزانه را در 357 بزرگسال با سن متوسط 64 مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه شرکت کنندگان مزایای بیشتری ازتمرین مقاومتی با کراتین در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون کراتین بدست آوردند.

کراتین احتمالاً اگر به تنهایی بدون ورزش استفاده شود برای کم ماهیچگی مفید نیست.3

علائم سارکوپنیا

علائم سارکوپنیا به میزان توده عضلانی فرد بستگی دارد، ولی به طور کلی علائم آن عبارتند از:

عدم تعادل

ضعف و خستگی

کاهش اندازه عضلات

از دست دادن استقامت

کاهش وزن بدون تلاش و علت خاص

با این حال، این علائم می تواند در سایر بیماری ها نیز رخ دهد.

اما اگر یک یا چند مورد از این علائم را تجربه می کنید و دلیلی برای بروز آن ها تشخیص نمی دهید، به پزشک مراجعه کنید.2

درمان سارکوپنیا

در حال حاضر، سازمان غذا و دارو هیچ دارویی را برای درمان سارکوپنیا تایید نکرده است.

محققان در حال استفاده از تستوسترون و هورمون های رشد هستند تا به افراد کمک شود تا با افزایش سن، توده عضلانی خودشان را حفظ کنند.

ورزش

قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنیا فعال نگه داشتن عضلات است.

ترکیبی از تمرینات هوازی، ورزش های مقاومتی و تمرین تعادل می تواند از ضعیف شدن عضلات جلوگیری و حتی بیماری را معکوس کند.

شما برای رسیدن به این هدف حداقل دو تا چهار جلسه تمرین هفتگی نیاز دارید.

ورزش، موثرترین روش برای معکوس کردن سارکوپنیا است.

تمرینات مقاومت، برای افزایش توده عضلانی و قدرت بهترین تمرین ورزشی هستند.

تمرینات مقاومت

درمان اصلی سارکوپنیا با ورزش، به طور خاص تمرین مقاومت یا تمرین قدرتی است. این فعالیت ها با استفاده از وزنه ها یا باندهای مقاومت می تواند قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش دهند.

آموزش مقاومت می تواند به سیستم عصبی عضلانی و هورمون ها کمک کند. همچنین توانایی یک فرد مسن را در تبدیل پروتئین به انرژی در کمتر از دو هفته بهبود بخشد.

تعداد، شدت و فرکانس تمرین مقاومتی برای به دست آوردن بیشترین بازدهی و کاهش خطر آسیب دیدگی مهم است.

برای تهیه یک برنامه ورزشی باید به یک فیزیوتراپی یا مربی با تجربه مراجعه کنید.

تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری، کشش بدن و زانوها در برابر نوارهای مقاومت بر روی دستگاه وزنه برداری است.

ورزش مقاومت مستقیم ترین روش برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از ضعیف شدن آن ها می باشد.

انجام تمرینات مقاومت سه بار در هفته باعث افزایش قدرت عضلات می شود.

تمرینات تناسب اندام

تمرینات تناسب اندام از جمله ورزش های هوازی و تمرین استقامتی باعث افزایش ضربان قلب شده و سارکوپنیا را کنترل می کند.

دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی پنج روز در هفته باعث افزایش حجم عضلات می شود.

علاوه بر آن، ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی می تواند حتی سارکوپنیا را معکوس کند.

پیاده روی

با پیاده روی می توان از سارکوپنیا جلوگیری و حتی آن را معکوس کند.

شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی، می شود.

حتی استفاده از واکر در افراد مسن احتمال ابتلا به سارکوپنیا را کاهش می دهد.3

پینوشتها
1.www.hidoctor.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.foodregime.com