هيولاي اشتها راچطور بکشيم؟!
شک نکيند. مهمترين کار کنترل و مهار اشتهاي ما به خوردن است که براي آن هيچ راه حل جادويي وجود ندارد. اما نااميد هم نبايد بود.
لغت پرخوري فوراً اين صحنه را به ذهن مان مي آورد: خانمي که انواع و اقسام خوراکي ها از کيک هاي خامه اي گرفته تا چيپس و پيتزا را به راحتي در دهان مي گذارد. براي برخي هم اين تصوير اصلاً دور از ذهن نيست و به واقعيت بسيار نزديک است که در مورد خانم گرستلي 27 ساله نيز اين گونه است؛ وقتي به رستوران براي خريد ناهار مي رود، يک عدد ساندويچ، سيب زميني سرخ کرده، تکه هاي مرغ سوخاري، ذرت آب پز و يک عدد کيک خامه اي براي دسر سفارش مي دهد. او مي گويد: «پس از خريد و سفارش تمام آن ها، جلوي ديگران طوري وانمود مي کنم که انگار براي چند نفر غذا سفارش داده ام!» او پس از گرفتن غذا محلي خلوت در ستوران پيدا مي کند و با خيال راحت همه اش را مي خورد...
ممکن است، پرخوري گرسنگي به نظرتان زياد چندان جدي نباشد، اما بسيار معمول تر از چيزي است که شما فکر مي کنيد. اکثر خانم ها از فشارهاي بي نهايت رژيم هاي غذايي مي توانند ظرف چند دقيقه يک بسته بيسکويت شکلاتي را تا آخر تمام کنند يا در اثر عصبانيت يک يا دو بسته چيپس بزرگ را تا ته بخورند. طبق آماري که از سراسر دنيا به دست آمده همه دچار اين نوع پرخوري مي شوند که يا نمي توانند جلوي خوردن شان را بگيرند يا عادت دارند آن قدر بخورند تا خودشان را بيمار کنند.
راه حل: از انتخاب بشقاب هاي بزرگ بپرهيزيد و حتي کارد و چنگل و قاشق کوچک برداريد.
هنگامي که سر ميز غذا نشسته ايد، اتفاقات زيادي در اطراف تان رخ مي دهد و موراد زيادي مي تواند روي اشتهاي شما براي ادامه دادن يا دست کشيدن از غذا تأثير بگذارد. شمع هاي روشن و نور جذاب آنها، درجه حرارت، رايحه خوش، شکل و شمايل ظروف غذاخوري، بوي دلنشين قهوه بعد از غذا و بسياري موارد ديگر همگي مي تواند انگيزه ي شما را براي خوردن بيشتر و بيشتر کند. اما بررسي هاي اخير و نتايج تحقيقات نشان مي دهد، شکل و شمايل غذاو مواردي که مي تواند اشتهاي شما را به شدت برانگيزد، ممکن است چندان هم تأثير گذار نباشد... به جاي آن، کارشناسان روش هايي را پيشنهاد کرده اند که موارد اشتهاآور به نفع سايز کمر شما عمل کنند:
نتيجه: قبل از اين که به مغزتان فرصت بدهيد دستور سيري صادر کند، شکم تان را پر کرده ايد. متأسفانه نور ضعيف چاره کار نيست، چون قادر است سينگنال هاي سيري را پنهان کند. به گفته دکتر برايان ونسيک، متخصص تغذيه دانشگاه ايلينويز، در نور خيلي کم يادمان مي رود چه قدر خورده ايم و به همين دليل است که افراد ترجيح مي دهند در رستوران هايي با نور شمع غذا بخورند کمي درنگ مي کنند و مجدداً با اين که سير هستند، باز بشقاب هايشان را پر مي کنند.
راه حل: آقاي دکتر ونيسينک مي گويد: «اگر در يک رستوران با نور زياد غذا مي خوريد (مثل فست فودها) دائماً به خودتان يادآوري مي کنيد که آهسته غذا بخوريد». در رستوران ها کم نور با فضاي رمانتيک، فقط يکي را انتخاب کنيد: نوشيدني يا دسر. سعي کنيد خودتان را باحس سيري هماهنگ کنيد. وقتي پيشخدمت به شما نزديک شد از او بخواهيد که براي باقيمانده غذا به شما ظرف يک بار مصرف بدهد.
بهترين استراتژي: وقتي هوا ياري کرد، بهتر است براي خوردن محيط بيرون را انتخاب کنيد. در فضاي باز، ميل غذايي شما تغيير مي کند. مثلاً به جاي سيب زميني تنوري و قارچ، سالاد را انتخاب مي کنيد و اين به دليل بوي خوش و فضاي باز است که غذاهاي کم کالري ترجيح داده مي شود.
تا وقتي به اين روش پايبند بمانيد، مي تواند به راحتي وزن تان را کم کنيد و ثابت بمانيد.
اين روش را در مورد اسنک ها هم مي توانيد استفاده کنيد؛ مثلاً مي توانيد مقدار کمي چوب شور مودر علاقه تان را درون يک ظرف بريزيد، نه اين که کل بسته چوب شور را جلوي چشم تان بگذاريد. بقيه کيکي که پخته ايد را هم مي توانيد در فريزر بگذاريد. مطمئناً آنها شما را از پشت درهاي بسته کابينت و يخچال صدا نخواهند زد!
2- تا قبل از آماده شدن غذاي چرب و چيلي مخصوص تعطيلي به خودتان گرسنگي ندهيد. قبل از صرف آن و انواع آجيل و شيريني، صبحانه و ناهار متوسطي ميل کنيد. 3- هنگام آشپزي به مواد غذايي دور وبرتان ناخنک نزنيد.
4- سعي کنيد به زمان حال فکر کنيد. به غذا فکر نکنيد. قبل از اين که سر ميز بنشينيد و طي خوردن، سعي کنيد در هر لحظه آگاهانه لقمه ها را برداريد. به بيان ديگر، فقط به قاپيدن لقمه ها و گذاشتن قاشق هاي پر به دهان تان فکر نکنيد! به ميز نگاه کنيد، به دسري که تهيه کرده ايد بيانديشيد و تعيين کنيد، سايزي که براي خوردن تان در نظر گرفته ايد، چه قدر است و چه مقدار بايد به خوردن ادامه بدهيد. مطمئناً هر قدرکم تر بخوريد، بهتر است.
5- بشقاب تان را فقط يک بار پر کنيد. بله، فقط يک بار. دومين بار هرگز! اگر نمي توانيد با يک بار پرکردن همه چيز را بخوريد، پس از خير بقيه بگذريد!
6- پرخوري نکنيد به اين فکر کنيد که فقط يک بار مي توانيد سر ميز برويد و غذا بکشيد، ولي سعي نکنيد در همان يک بار، آن را تا خرخره پر کنيد. اگر با اراده و اطمنيان لقمه هايتان را انتخاب کنيد، مطمئناً در انتها راضي تر خواهيد بود.
7- پس از صرف شام، يک بار ديگر پياده روي کنيد. هنگام پياده روي از خدا به خاطر اين که کمک کرد تا پرخوري نکنيد، تشکر کنيد. مطمئناً هم مي توانيد با يک همراه قدم بزنيد و البته بسيار خوشحال خواهيد بود که شب خوب و سالمي داشته ايد و با پرخوري آن را خراب نکره ايد.
اکثر کارشناسان تغذيه معتقدند که دست کم دو بار خودرن بي رويه و غير قابل کنترل در هفته به مدت شش ماه، شما را در دسته پرخورها قرار مي دهد. اصلي ترين علت اين نوع خوردن، نبود کنترل و اراده است و اغلب معتقدند که افراد پرخور، پرخورند؛ حالا چه يک بار در ماه چه يک بار در سال! اين روش خوردن، کار خودش را مي کند . به گفته کارشناسان، مهم نوع غذاي شما نيست؛ زياده روي در خوردن و انگيزه آن عاملي کاملاً احساسي است. هر گونه فکر منفي از عصبانيت گرفته تا عدم اطمنيان به نفس، مي تواند عامل شروع پرخوري و زياده روي شود.
اما چرا روي آوردن به خوردني اين قدر شايع ومعمول است؟ معمولاً غذا کمک مي کند حواس مان از بقيه موضوعات پرت شود. انگار وارد يک حباب مي شويم، احساس مي کنيم همه چيز مطابق ميل مان است و هيچ چيز نمي تواند به ما آسيب برساند. مثلاً خانم کتي هاردسي پرخوري مي کند، چون تنهاست و نگراني هاي مالي دارد يا براندمسر تحت فشار و استرس خانواده و شغل اش است. هر دوي اين افراد مي خورند تا از دردسرهايشان خلاص شوند و براي چند دقيقه احسا س خوبي پيدا کنند. غذا مانند نوعي دارو آرامش بخش عمل مي کند. پس از خوردن، ناگهان بخش ديگري از مغزتان فعال مي شود که زنگ خطر است و شما را از کاري که کرده ايد، به شدت پشيمان مي کند و هيچ فرقي نمي کند که چند تا ساندويچ فست فود خورده باشيد، يخچال را خالي کرده يا يک بسته سوپرچيپس را تمام کرده باشيد. در آخر، احساس گناه خالص شما را فرا مي گيرد و باز اين چرخه ادامه پيدا مي کند.
شرمندگي هم، در واقع نوع ديگري از شاخص هاي پرخوري است. پرخورها احساس مي کنند، خودشان و ديگران را غرق کرده اند. معمولاً جامعه نيز پرخورها را به اين امر تشويق مي کند و آنها را در مسير شرمندگي و تکرار پرخوري قرار مي دهد. پرخوري از نظر بدني هم مخرب است. همان طور که همه مي دانيم، پرخوري اولين عامل فربهي و چاقي مفرط است و بيماري هاي ديگري مثل کلسترول، استرس زياد، ديابت، مشکلات مفصلي و انواع خاصي از سرطان را به همراه دارد.
پاسخ: در ميهماني هاي فاميلي يا دوستانه که خطر پرخوري بيش از مواقع ديگر است، پس از کشيدن غذا، بقيه را به آشپزخانه يا حتي جايي دورتر ببريد. تا حد امکان، خوراکي هاي آماده کمتري بخريد. به اين ترتيب، جلوي ريزه خوري هاي بدون احساس گرسنگي تان را مي گيريد. هنگام خريد از هر چيزي که لازم داريد فقط يک عدد برداريد و از خريد زياد خودداري کنيد... به اين ترييب، غذاهاي اضافي و چاق کننده، دور از چشم، دور از ذهن و دور از شکم تان خودهد بود».
آرام تر بخوريد و تصور کنيد که وقتي غذا دارد تمام مي شود، چه احساس بدي خواهيد داشت!
بسياري از ما عادت کرده ايم، طبق واحدهاي خاصي بخوريم؛ مثلاً يک عدد ساندويچ، يک عدد ماست و... و اگر اين در مورد شما هم صدق مي کند، بهتر است واحدهاي کوچکتري را انتخاب کنيد.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره 41
/س
لغت پرخوري فوراً اين صحنه را به ذهن مان مي آورد: خانمي که انواع و اقسام خوراکي ها از کيک هاي خامه اي گرفته تا چيپس و پيتزا را به راحتي در دهان مي گذارد. براي برخي هم اين تصوير اصلاً دور از ذهن نيست و به واقعيت بسيار نزديک است که در مورد خانم گرستلي 27 ساله نيز اين گونه است؛ وقتي به رستوران براي خريد ناهار مي رود، يک عدد ساندويچ، سيب زميني سرخ کرده، تکه هاي مرغ سوخاري، ذرت آب پز و يک عدد کيک خامه اي براي دسر سفارش مي دهد. او مي گويد: «پس از خريد و سفارش تمام آن ها، جلوي ديگران طوري وانمود مي کنم که انگار براي چند نفر غذا سفارش داده ام!» او پس از گرفتن غذا محلي خلوت در ستوران پيدا مي کند و با خيال راحت همه اش را مي خورد...
ممکن است، پرخوري گرسنگي به نظرتان زياد چندان جدي نباشد، اما بسيار معمول تر از چيزي است که شما فکر مي کنيد. اکثر خانم ها از فشارهاي بي نهايت رژيم هاي غذايي مي توانند ظرف چند دقيقه يک بسته بيسکويت شکلاتي را تا آخر تمام کنند يا در اثر عصبانيت يک يا دو بسته چيپس بزرگ را تا ته بخورند. طبق آماري که از سراسر دنيا به دست آمده همه دچار اين نوع پرخوري مي شوند که يا نمي توانند جلوي خوردن شان را بگيرند يا عادت دارند آن قدر بخورند تا خودشان را بيمار کنند.
از لوازم دلخواه تان استفاده نکنيد
راه حل: از انتخاب بشقاب هاي بزرگ بپرهيزيد و حتي کارد و چنگل و قاشق کوچک برداريد.
فرمولي براي جلوگيري از پرخوري
هنگامي که سر ميز غذا نشسته ايد، اتفاقات زيادي در اطراف تان رخ مي دهد و موراد زيادي مي تواند روي اشتهاي شما براي ادامه دادن يا دست کشيدن از غذا تأثير بگذارد. شمع هاي روشن و نور جذاب آنها، درجه حرارت، رايحه خوش، شکل و شمايل ظروف غذاخوري، بوي دلنشين قهوه بعد از غذا و بسياري موارد ديگر همگي مي تواند انگيزه ي شما را براي خوردن بيشتر و بيشتر کند. اما بررسي هاي اخير و نتايج تحقيقات نشان مي دهد، شکل و شمايل غذاو مواردي که مي تواند اشتهاي شما را به شدت برانگيزد، ممکن است چندان هم تأثير گذار نباشد... به جاي آن، کارشناسان روش هايي را پيشنهاد کرده اند که موارد اشتهاآور به نفع سايز کمر شما عمل کنند:
قبل ار خوردن ببينيد:
نتيجه: قبل از اين که به مغزتان فرصت بدهيد دستور سيري صادر کند، شکم تان را پر کرده ايد. متأسفانه نور ضعيف چاره کار نيست، چون قادر است سينگنال هاي سيري را پنهان کند. به گفته دکتر برايان ونسيک، متخصص تغذيه دانشگاه ايلينويز، در نور خيلي کم يادمان مي رود چه قدر خورده ايم و به همين دليل است که افراد ترجيح مي دهند در رستوران هايي با نور شمع غذا بخورند کمي درنگ مي کنند و مجدداً با اين که سير هستند، باز بشقاب هايشان را پر مي کنند.
راه حل: آقاي دکتر ونيسينک مي گويد: «اگر در يک رستوران با نور زياد غذا مي خوريد (مثل فست فودها) دائماً به خودتان يادآوري مي کنيد که آهسته غذا بخوريد». در رستوران ها کم نور با فضاي رمانتيک، فقط يکي را انتخاب کنيد: نوشيدني يا دسر. سعي کنيد خودتان را باحس سيري هماهنگ کنيد. وقتي پيشخدمت به شما نزديک شد از او بخواهيد که براي باقيمانده غذا به شما ظرف يک بار مصرف بدهد.
غذا را کنار پنجره يا در ايوان ميل کنيد
بهترين استراتژي: وقتي هوا ياري کرد، بهتر است براي خوردن محيط بيرون را انتخاب کنيد. در فضاي باز، ميل غذايي شما تغيير مي کند. مثلاً به جاي سيب زميني تنوري و قارچ، سالاد را انتخاب مي کنيد و اين به دليل بوي خوش و فضاي باز است که غذاهاي کم کالري ترجيح داده مي شود.
غذاهاي مورد علاقه تان را کم تر کنيد
تا وقتي به اين روش پايبند بمانيد، مي تواند به راحتي وزن تان را کم کنيد و ثابت بمانيد.
کمتر ببينيد، کمتر بخوريد
اين روش را در مورد اسنک ها هم مي توانيد استفاده کنيد؛ مثلاً مي توانيد مقدار کمي چوب شور مودر علاقه تان را درون يک ظرف بريزيد، نه اين که کل بسته چوب شور را جلوي چشم تان بگذاريد. بقيه کيکي که پخته ايد را هم مي توانيد در فريزر بگذاريد. مطمئناً آنها شما را از پشت درهاي بسته کابينت و يخچال صدا نخواهند زد!
چه طور تعطيلات مان را بدون پرخوري بگذرانيم؟
2- تا قبل از آماده شدن غذاي چرب و چيلي مخصوص تعطيلي به خودتان گرسنگي ندهيد. قبل از صرف آن و انواع آجيل و شيريني، صبحانه و ناهار متوسطي ميل کنيد. 3- هنگام آشپزي به مواد غذايي دور وبرتان ناخنک نزنيد.
4- سعي کنيد به زمان حال فکر کنيد. به غذا فکر نکنيد. قبل از اين که سر ميز بنشينيد و طي خوردن، سعي کنيد در هر لحظه آگاهانه لقمه ها را برداريد. به بيان ديگر، فقط به قاپيدن لقمه ها و گذاشتن قاشق هاي پر به دهان تان فکر نکنيد! به ميز نگاه کنيد، به دسري که تهيه کرده ايد بيانديشيد و تعيين کنيد، سايزي که براي خوردن تان در نظر گرفته ايد، چه قدر است و چه مقدار بايد به خوردن ادامه بدهيد. مطمئناً هر قدرکم تر بخوريد، بهتر است.
5- بشقاب تان را فقط يک بار پر کنيد. بله، فقط يک بار. دومين بار هرگز! اگر نمي توانيد با يک بار پرکردن همه چيز را بخوريد، پس از خير بقيه بگذريد!
6- پرخوري نکنيد به اين فکر کنيد که فقط يک بار مي توانيد سر ميز برويد و غذا بکشيد، ولي سعي نکنيد در همان يک بار، آن را تا خرخره پر کنيد. اگر با اراده و اطمنيان لقمه هايتان را انتخاب کنيد، مطمئناً در انتها راضي تر خواهيد بود.
7- پس از صرف شام، يک بار ديگر پياده روي کنيد. هنگام پياده روي از خدا به خاطر اين که کمک کرد تا پرخوري نکنيد، تشکر کنيد. مطمئناً هم مي توانيد با يک همراه قدم بزنيد و البته بسيار خوشحال خواهيد بود که شب خوب و سالمي داشته ايد و با پرخوري آن را خراب نکره ايد.
آناتومي پرخوري
اکثر کارشناسان تغذيه معتقدند که دست کم دو بار خودرن بي رويه و غير قابل کنترل در هفته به مدت شش ماه، شما را در دسته پرخورها قرار مي دهد. اصلي ترين علت اين نوع خوردن، نبود کنترل و اراده است و اغلب معتقدند که افراد پرخور، پرخورند؛ حالا چه يک بار در ماه چه يک بار در سال! اين روش خوردن، کار خودش را مي کند . به گفته کارشناسان، مهم نوع غذاي شما نيست؛ زياده روي در خوردن و انگيزه آن عاملي کاملاً احساسي است. هر گونه فکر منفي از عصبانيت گرفته تا عدم اطمنيان به نفس، مي تواند عامل شروع پرخوري و زياده روي شود.
اما چرا روي آوردن به خوردني اين قدر شايع ومعمول است؟ معمولاً غذا کمک مي کند حواس مان از بقيه موضوعات پرت شود. انگار وارد يک حباب مي شويم، احساس مي کنيم همه چيز مطابق ميل مان است و هيچ چيز نمي تواند به ما آسيب برساند. مثلاً خانم کتي هاردسي پرخوري مي کند، چون تنهاست و نگراني هاي مالي دارد يا براندمسر تحت فشار و استرس خانواده و شغل اش است. هر دوي اين افراد مي خورند تا از دردسرهايشان خلاص شوند و براي چند دقيقه احسا س خوبي پيدا کنند. غذا مانند نوعي دارو آرامش بخش عمل مي کند. پس از خوردن، ناگهان بخش ديگري از مغزتان فعال مي شود که زنگ خطر است و شما را از کاري که کرده ايد، به شدت پشيمان مي کند و هيچ فرقي نمي کند که چند تا ساندويچ فست فود خورده باشيد، يخچال را خالي کرده يا يک بسته سوپرچيپس را تمام کرده باشيد. در آخر، احساس گناه خالص شما را فرا مي گيرد و باز اين چرخه ادامه پيدا مي کند.
شرمندگي هم، در واقع نوع ديگري از شاخص هاي پرخوري است. پرخورها احساس مي کنند، خودشان و ديگران را غرق کرده اند. معمولاً جامعه نيز پرخورها را به اين امر تشويق مي کند و آنها را در مسير شرمندگي و تکرار پرخوري قرار مي دهد. پرخوري از نظر بدني هم مخرب است. همان طور که همه مي دانيم، پرخوري اولين عامل فربهي و چاقي مفرط است و بيماري هاي ديگري مثل کلسترول، استرس زياد، ديابت، مشکلات مفصلي و انواع خاصي از سرطان را به همراه دارد.
تلاش کنيد تا به دست بياوريد
پاسخ: در ميهماني هاي فاميلي يا دوستانه که خطر پرخوري بيش از مواقع ديگر است، پس از کشيدن غذا، بقيه را به آشپزخانه يا حتي جايي دورتر ببريد. تا حد امکان، خوراکي هاي آماده کمتري بخريد. به اين ترتيب، جلوي ريزه خوري هاي بدون احساس گرسنگي تان را مي گيريد. هنگام خريد از هر چيزي که لازم داريد فقط يک عدد برداريد و از خريد زياد خودداري کنيد... به اين ترييب، غذاهاي اضافي و چاق کننده، دور از چشم، دور از ذهن و دور از شکم تان خودهد بود».
بشقاب هايتان را کوچک تر کنيد
مراسم پس از صرف غذا را فراموش نکنيد
به جاي جويدن، ذهن تان را تقويت کنيد
اين بازي هاي ذهني به شما کمک خواهند کرد
آرام تر بخوريد و تصور کنيد که وقتي غذا دارد تمام مي شود، چه احساس بدي خواهيد داشت!
بسياري از ما عادت کرده ايم، طبق واحدهاي خاصي بخوريم؛ مثلاً يک عدد ساندويچ، يک عدد ماست و... و اگر اين در مورد شما هم صدق مي کند، بهتر است واحدهاي کوچکتري را انتخاب کنيد.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره 41
/س
