گرسنگی چیست؟

گرسنگی حسی ناخوشایند است که هنگام افت سطح قند خون در افراد ایجاد می شود؛ در این حالت معمولا فرد احساس نیاز به غذا را تجربه کرده و در پی برطرف کردن این حس برمی آید. همه مردم و بخصوص ورزشکاران باید از گرسنگی دوری کنند تا مانع افت انرژی شوند.

گرسنگی در شکل های گوناگون ظاهر می شود و پس از مدتی که نشانگان اولیه نادیده گرفته شوند، پس از گذشت ساعت ها عدم دریافت غذا منجر به معده درد می شود.1

علائم گرسنگی را بشناسید

نشانه های دیگر گرسنگی می تواند شامل موارد زیر باشد:

خستگی

پایین آمدن قدرت تمرکز

سردرد

کج خلقی

سستی

اختلالات خواب

این نشانه ها معمولاً پیش از درد های معده احساس شده و باید فوراً دست به کار شد تا از گرسنگی شدید جلوگیری کرد، بخصوص برای افرادی که ورزش کرده و انرژی زیادی از دست داده اند. قدرت تشخیص نشانه های گرسنگی بدنتان مهم است، کنترل گرسنگی انرژی و سوخت و ساز را در تمام روز تثبیت خواهد کرد و منجر به عملکرد جسمانی و ذهنی بهتر خواهد شد.1

علت گرسنگی زیاد

شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه سیری و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی است.

به دلیل این تأثیرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. در یک مطالعه ، 14 مرد با اضافه وزن که 25٪ کالری خود را از پروتئین به مدت 12 هفته مصرف کردند ، 50٪ کاهش میل به میان وعده در اواخر شب را، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند ، تجربه کردند.

علاوه بر این ، کسانی که پروتئین دریافتی بیشتری دارند ، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس کمتر در مورد غذا گزارش کردند. بسیاری از غذاهای مختلف دارای پروتئین زیادی هستند ، بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند.

محصولات دامی ، مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل یافت می شود.2

تند خوری

سرعت خوردن غذا ممکن است در گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده است که در مقایسه با کندخواران، افراد تندخوار اشتها بیشتری دارند. تمایل به پرخوری در وعده های غذایی در آنها بالاست.

همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است. در یک مطالعه بر روی 30 زن، افرادی که سریع غذا می خوردند، 10٪ کالری بیشتری در یک وعده مصرف کردند و در مقایسه با کندخواران سیری کمتری را گزارش کردند. مطالعه دیگری اثرات میزان سرعت غذا خوردن را در بیماران دیابتی مقایسه کرد.

کسانی که یک وعده غذایی را به آرامی می خورند، سریعتر سیر می شوند. 30 دقیقه بعد از غذا، در مقایسه با تندخواران، گرسنگی کمتری را گزارش می کنند. این تأثیرات تا حدودی به دلیل عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن سریع اتفاق می افتد. جویدن مناسب و تمرکز ،هر دو برای کاهش احساس گرسنگی لازم هستند.

علاوه بر این، غذا خوردن به آرامی و جویدن کامل آن، به بدن و مغز شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را ترشح کرده و علائم سیری را ایجاد کنند. اگر مرتباً احساس گرسنگی می کنید، ممکن است کند خوری، به شما کمک کند. پس، تند خوری به بدن شما اجازه نمی دهد زمان کافی برای تشخیص سیری داشته باشد. حتی ممکن است باعث گرسنگی بیش از حد شما شود.3

شما به اندازه کافی نمی خوابید

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است و مصرف کافی آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است.

علاوه بر این ، خواب کافی عامل کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل در هنگام کمبود خواب ممکن است احساس گرسنگی کنید.

همچنین خواب کافی به اطمینان از سطح کافی لپتین (هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند) کمک می کند. برای کنترل سطح گرسنگی ، معمولاً توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.2

شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

آبرسانی مناسب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب به اندازه کافی فواید سلامتی دارد ، از جمله سلامتی مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این آب ، پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد.

آب همچنین کاملاً سیر کننده است و می تواند اشتها را هنگام مصرف قبل از غذا کاهش دهد. در یک مطالعه ، 14 نفری که قبل از غذا 2 فنجان آب نوشیدند ، تقریباً 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشیدند مصرف کردند.

به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن شما ، اگر به اندازه کافی آب ننوشید ، مرتبا احساس گرسنگی می کنید. احساس تشنگی می تواند با احساس گرسنگی اشتباه شود. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا بفهمید که فقط تشنه هستید.

برای اطمینان از آبرسانی مناسب ،آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب ، از جمله میوه و سبزیجات همچنین به نیاز بدن شما کمک می کند.2

مصرف داروهای خاص

داروهای مختلفی وجود دارند که می توانند به عنوان یک عارضه جانبی، اشتهای شما را افزایش دهند. متداول ترین داروهای اشتها آور شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلقی، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می باشند. علاوه بر این، برخی از داروهای ضد دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده های انسولین و تیازولیدیندیونز، می توانند گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می دهند.

همچنین برخی شواهد حاکی از آن است که قرص های ضد بارداری خاصیت تحریک کننده اشتها را دارند. اما این تحقیقات پشتوانه محکمی ندارند. اگر شک دارید که مصرف داروها دلیل گرسنگی مکرر شما هستند، در مورد استفاده از داروهای جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است داروهای جایگزین وجود داشته باشد که شما را گرسنه نکند. پس برخی از داروها باعث افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی می شوند و باعث می شوند که احساس گرسنگی مکرر داشته باشید.3

استرس بیش از حد

استرس بیش از حد به عنوان عاملی برای افزایش اشتها شناخته شده است. این اتفاق بیشتر به دلیل تأثیرات آن در افزایش سطح کورتیزول است. کورتیزول گرسنگی و اشتیاق به غذا را تقویت می کند. به همین دلیل، اگر دچار استرس مکرر شوید، ممکن است متوجه شوید که همیشه احساس گرسنگی می کنید.

در یک مطالعه، 59 زن در معرض استرس، کالری بیشتری در طول روز مصرف کردند و به طور قابل توجهی غذاهای شیرین تری نسبت به زنانی که استرس نداشتند مصرف کردند. مطالعه دیگری عادت های غذایی 350 دختر جوان را مقایسه کرد. کسانی که سطح استرس بالاتری دارند بیشتر از کسانی که سطح استرس کمتری دارند، پرخوری می کنند.

دختران تحت فشار روحی، همچنین میزان مصرف بیشتر میان وعده های ناسالم مانند چیپس و کلوچه را گزارش کردند. بسیاری از اعمال می توانند به شما کمک کنند تا سطح استرس خود را کاهش دهید. برخی از این گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است. پس استرس بیش از می تواند با افزایش سطح کورتیزول بدن تان، باعث افزایش اشتهای شما شود.3

شما زیاد ورزش می کنید

افرادی که مرتباً ورزش می کنند ، کالری زیادی می سوزانند. این امر بخصوص اگر در ورزشهای سنگین شرکت کنید یا برای مدت طولانی مانند تمرینات ماراتن مشغول فعالیت بدنی باشید ، این امر بیشتر صادق است.

تحقیقات نشان داده است که کسانی که به طور منظم ورزش می کنند متابولیسم سریع تری دارند ، این بدان معناست که در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ، می سوزانند.2

پینوشتها
1.www.fitshape.ir
2.www.beytoote.com
3.www.pezeshket.com