عمر طولانی با پیاده روی های برنامه ریزی شده

راه بروید تا از شر چربی های اضافی تان خلاص شوید و سالم بمانید چرا که با هر قدم می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

می خواهید راز سوزاندن کالری زیاد را بدانید؟ راه رفتن منظم با توقف های حساب شده، این نوع راه رفتن برنامه مشخصی دارد. راه رفتن سریع، به دنبال آن آهسته و راه رفتن برای رفع خستگی. این روش راه رفتن کمک می کند بدون زیاد کردن زمان تمرین، مقدار چربی و کالری بیشتری بسوزانید، زیرا وقتی سرعت پیاده روی تان را زیاد می کنید ضربان قلب بالا می رود و ماهیچه ها بیشتر کار می کنند و مانند هر تغییر دیگری در زندگی راه رفتن با برنامه هم می تواند پیاده روی های طولانی یکنواخت را جذاب تر کند.در طول راه رفتن منظم، شما بین راه رفتن سریع (کمی مانده به دویدن) در نوسان هستید. برای انجام این تمرین باید از ساعت کرنومتردار برای اندازه گیری دقیق زمان استفاده کنید.
یک روش زیرکانه برای سوزاندن کالری بیشتر روش صحیح پیاده روی است.
با کمی دقت بیشتر به جزییات می توانید به طرز چشمگیری کالری بسوزانید. اگر می خواهید درست راه بروید تکنیک های زیر را به کار برید. راست بایستید: اگر زیاد به جلو خم شوید پشتتان قوز در می آورد. شانه هایتان را عقب نگهدارید و شکمتان را کاملاً به سمت داخل جمع کنید. این طرز ایستادن تعادل را حفظ می کند و در نتیجه به پاهایتان قدرت بیشتری می بخشد. کف پایتان را درست زمین بگذارید: ابتدا باید پاشنه روی زمین بیاید و سپس سینه و انگشتان پا، این نوع حرکت باعث می شود ضربه وارده به کف پا در هر قدم به طور یکسان در کل پا تقسیم شود. پنجه پا را به حرکت در آورید؛ این نقطه قوی ترین قسمت پا است که می تواند به راحتی بدن را به سمت جلو براند. دست ها را بالا بیاورید. هنگام راه رفتن دست هایتان را تا کرده، زاویه 90 درجه بسازید و آنها را کاملاً عقب و جلو ببرید تا هوای رو به رو را بشکافید و سرعتتان را بیشتر کنید.

برنامه هفتگی پیاده روی

اگر به پیاده روی سریع عادت ندارید نگران نباشد، روزهای اول این برنامه مخصوص مبتدی هاست اما کم کم مشکل تر می شود.

روز اول :

ابتدا روی زمین صاف 5 دقیقه راه بروید (در حدود 500 قدم) سپس آرام آرام قدم هایتان را افزایش دهید و 5 دقیقه دیگر راه بروید (در حدود 700 قدم) این تمرین بجای گرم کردن، بیشتر شما را سرحال و با نشاط می کند.

شروع برنامه:

دو سرعت: به مدت 30 ثانیه سریع بدوید (100 قدم) و فراموش نکنید دستانتان را حرکت بدهید (ترجیحاً آنها را بالا بیاورید).
دو آرام: به مدت 3 دقیقه راه بروید (300 قدم).
یک بار دیگر، 30 ثانیه سریع بدوید و سپس سه دقیقه راه بروید.
پس از این دو دور دویدن سریع و آهسته سرعتتان را کاملاً کم کنید و سه دقیقه دیگر 300 قدم بروید.
مدت پیاده روی: 20 دقیقه

روز دوم :

دوباره روی زمین صاف 5 دقیقه 500 قدم بردارید و 5 دقیقه دوم را کمی تندتر بردارید و در حدود 200 قدم به آن اضافه کنید (700 قدم)

شروع برنامه:

برنامه روز اول را سه بار تکرار کنید یعنی 30 ثانیه دو سرعت و سپس سه دقیقه دو آهسته. در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید. (300 قدم).
مدت کل پیاده روی: 23 دقیقه.

روز سوم :

مجدداً برای شروع 5 دقیقه، 500 قدم روی زمین صاف، و 5 دقیقه دوم 700 قدم.

شروع برنامه:

در روز سوم دوره دویدن سریع و دویدن آهسته را 4 بار تکرار کنید و در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید.
مدت کل پیاده روی: 27 دقیقه.

روز چهارم :

5 دقیقه پیاده روی سریع (500 قدم) و 5 دقیقه پیاده روی سریع تر (700 قدم).

شروع برنامه:

5 دور پیاده روی سریع هر کدام 30 ثانیه که به دنبال هر کدام سه دقیقه پیاده روی آهسته انجام می دهید.
سپس در سه دقیقه، 300 قدم بردارید تا کمی ضربان قلبتان آهسته تر شود.
مدت کل پیاده روی: 30 دقیقه.

روز پنجم :

فقط 5 دقیقه (500 قدم) آهسته راه بروید.

شروع برنامه:

امروز 6 دور پیاده روی سریع و به دنبال آن آهسته را انجام دهید و در 5 دقیقه آخر 500 قدم بردارید.
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.

روز ششم :

5 دقیقه روز زمین صاف (500 قدم) راه بروید.

شروع برنامه:

دو سرعتتان را 1 دقیقه بیشتر کنید (تقریباً 200 قدم سریع) و دو آهسته را به 2 دقیقه کاهش دهید (تقریباً 200 قدم آهسته) این دوره را 7 بار تکرار کنید.
و در آخر 5 دقیقه و در حدود 500 قدم کاملاً آرام بردارید.
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.

روز هفتم :

تمرین روز ششم را تکرار کنید این بهترین و کاملترین تمرین پیاده روی برای سوزاندن چربی و کم کردن کالری است.
تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید تبدیل می کند.
آیا نتیجه دلخواهتان را نگرفتید؟
احتمالاً یکی از این چهار عامل جلوی شما را گرفته است.
1- مکان تکراری :
ممکن است شما در یک مسیر مشخص در مکانی ثابت مدت چند ماه یا چند سال پیاده روی کنید. تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند. اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید، تبدیل می کند. سعی کنید هر بار مسیر جدیدی را در پارک های مختلف، سطوح شنی یا تپه های بلند و کوتاه انتخاب کنید.
2- سرعت تکراری :
اگر موقع پیاده روی قدم هایتان را نمی شمارید پس باید ساعتتان را نگاه کنید. توجه کنید که راه رفتن عادی تان چقدر زمان می برد. دفعه بعد دو دقیقه زمانش را کمتر و دفعه بعد سه دقیقه و همین طور ادامه دهید. اگر سه کیلومتر را در مدت 40 دقیقه می پیمایید و دفعه بعد همان مسیر را در مدت 30 دقیقه طی کنید، مطمئن باشید که نتیجه می گیرید.
3- فاصله تکراری :
احتمالاً وقتش رسیده که چند کیلومتر بیشتر راه بروید. هر هفته سعی کنید یک کیلومتر به مسیرتان اضافه کنید. این فاصله اضافه شده فقط باید 15 دقیقه بیشتر زمان ببرد و برای پایین آوردن اضافه وزن روشی بسیار موثر است.
4- زمان تکراری :
آیا هر روز سر یک ساعت مقرر پیاده روی می کنید؟ اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد. مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید. برخی معتقدند این روش کالری زیادی می سوزاند، و چربی ها را آب می کند. حتی گاهی اوقات تغییر ساعات تمرین بیرون از خانه برای مدتی، نتایج بهتری به بار می آورد.
اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید.
منبع: www.khanevadeyema.com
/ن