چگونه از پرخوری بعد از ورزش و هوس به خوردن غذا جلوگیری کنیم؟

پرخوری بعد از ورزش موضوع خیلی آزار دهنده‌ای است، چون هیچ کس نمی‌خواهد چربی و وزنی که از طریق ورزش کردن از دست داده‌ است را دوباره با پرخوری برگرداند. بسیاری از افراد بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی شدید می‌کنند و پیش خود می‌گویند «حالا که کالری و چربی زیادی سوزاندم، ایرادی ندارد یک کاسه بستنی شکلاتی بخورم.» اما لازم است بدانید که کسانی که بعد از ورزش با یک غذای پرکالری یا یک وعده‌ی غذایی سنگین به خود پاداش می‌دهند، معمولا کالری که از طریق ورزش کردن سوزانده‌اند را دوباره بر می‌گردانند.

توجه داشته باشید که خوردن یک میان وعده‌ی سبک یا یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری ایرادی ندارد. این پرخوری و خوردن غذاهای چرب و پرکالری است که می‌تواند تمام زحماتی که کشیدید را به باد دهد. شاید برای شما این سوال پیش بیاید که آیا پرخوری بعد از ورزش طبیعی است؟ روش‌های کاهش پرخوری بعد از ورزش چیست و چطور می‌توان با هوس غذا خوردن بعد از ورزش مقابله کرد؟ در این مقاله به این سوالات جواب می‌دهیم و به ۱۲ روش موثر برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش می‌پردازیم‌.

احساس گرسنگی به مقدار کم بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن طبیعی است. بدن، خود را از طریق غذا تغذیه و ترمیم می‌کند و همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش‌های با شدت بالا ممکن است باعث شوند بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم نیاز پیدا کند. معمولا کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن جای نگرانی ندارد، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:

در ادامه به نکاتی که در جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش موثر هستند اشاره می‌کنیم.

1. از ورزش کردن لذت ببرید

سعی کنید ورزش را از حالت یک وظیفه‌ی اجباری و یک کار روزمره و عادی خارج کنید و آن را تبدیل به کاری کنید که از آن لذت می‌برید. این کار باعث می‌شود بعد از ورزش کردن کمتر به دنبال غذا باشید. در تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴، محققان برای شرکت کنندگان یک مسیر برای پیاده روی در نظر گرفتند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند.

به یک گروه گفته شد که پیاده روی در این مسیر یک نوع ورزش بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند. به گروه دیگر گفته شد پیاده روی در این مسیر یک نوع تفریح بوده و برای لذت بردن از مناظر اطراف است. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که گروهی که پیاده روی را نوعی ورزش تلقی کردند، نسبت به گروه دیگر، بعد از ورزش ۳۵ درصد بیشتر میان وعده خوردند.

۲. برای خوردن کالری بیشتر ورزش نکنید

ما معمولا خودمان را با انجام ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت نمی‌بریم عذاب می‌دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از ورزش می‌خواهیم بخوریم فکر می‌کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید‌. فعالیت ورزشی مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. فرقی نمی‌کند دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.

ورزش کردن (و نه غذا خوردن) باید پاداش بدن باشد. نکته‌ی مهم، توجه به نیازهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. انرژی مورد نیاز بدن را با یک وعده‌ی غذایی متعادل تامین‌ کرده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.
.

۳. به میزان کالری که سوزاندید دقت کنید

مطالعات نشان داده‌اند که ما معمولا کالری مصرفی از طریق غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده از طریق ورزش را دست بالا می‌گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید.

البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با این حال غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است، گزینه‌ی خوبی برای غذای بعد از ورزش است. این نکته را هم به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می‌برند و با آرامش غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

۴. مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید

بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر صد درصد گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید‌‌. ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کنیم. بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید.

اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، آنچه نیاز دارید یک میان وعده‌ با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری (مثل ماست یونانی یا یک مشت آجیل) است. اگر مدت طولانی‌تری ورزش یا وزنه برداری می‌کنید، به خوراکی‌های سیرکننده‌تری نیاز پیدا خواهید کرد.

۵. وعده‌های غذایی خود را کامل بخورید

اگر بعد از ورزش کردن مدام احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. خوردن منظم وعده‌های غذایی، سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.

برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. به طور مثال در هر وعده‌ی غذایی گوشت کم‌چرب، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات بخورید. در مطالعه‌ای که در آن تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری بررسی شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. این مسئله منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت کنندگان شد.

۶. مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید

منظور از شاخص قند خون (GL)، مقیاسی است که نشان می‌دهد قند خون با چه سرعتی بالا می‌رود. خوردن مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند، می‌توانند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توانیم به ماست و میوه‌ها اشاره کنیم.

در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه‌ای با شاخص قند خون پایین خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن فلکس، نان سفید و مربا خوردند، در بعدازظهر ۴۴ درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.

۷. در باشگاه با خودتان میان وعده ببرید

خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش،‌ روش خوبی برای برطرف کردن گرسنگی است. بنابراین هنگامی که به باشگاه می‌روید، با خودتان میان وعده‌های مغذی و انرژی ‌بخش ببرید و بعد از ورزش میل کنید.

۸. قهوه بنوشید

مدت‌هاست که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که قهوه‌ی بدون کافئین نسبت به قهوه‌ی عادی، اشتها را بیشتر کاهش می‌دهد. بنابراین نوشیدن قهوه گزینه‌ی خوبی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است.

۹. قبل از ورزش کردن یک غذای سیرکننده بخورید

غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.

۱۰. تمرینات اینتروال انجام دهید

به جای دویدن آهسته، با سرعت‌های متغیر بدوید و بدن‌تان را به چالش بکشید. با این کار به روند کاهش وزن بدن‌ سرعت می‌بخشد. افزایش دمای بدن و کاهش جریان خون به روده، هر دو باعث کاهش گرسنگی می‌شوند.

۱۱. در حین و بعد از ورزش، به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

ممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. بدن هنگام ورزش آب زیادی را از دست می‌دهد. بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید‌ و به اندازه‌ی کافی آب بنوشید‌ تا هم عطش‌تان برطرف شود و هم فضای معده‌تان کمی پر شود.

۱۲. برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش شیر بنوشید

مصرف لبنیات کم‌چرب گزینه‌ی خوبی برای بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش است و به شما کمک می‌کند تا وعده‌ی بعد، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که بازیابی انرژی با لبنیات کم‌چرب، بیشتر از نوشیدنی‌های رایج انرژی‌زا به بهبود عملکرد ورزشکاران ‌کمک می‌کند.

ودر پایان

در این مقاله، به بررسی علل پرخوری بعد از ورزش پرداختیم و راهکارهایی برای جلوگیری از آن را معرفی کردیم. از جمله راهکارهای موثر در این زمینه می‌توان به مصرف آب و مواد غذایی مناسب قبل، حین و بعد از ورزش، کنترل تنش و استرس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن اشاره کرد.

همچنین، توصیه می‌شود که در صورت نیاز به تغذیه قبل از ورزش، از مواد غذایی سبک و قابل هضم استفاده شود و در صورت پرخوری، مواد غذایی سنگین و دیر هضم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با رعایت این راهکارها، می‌توانید از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنید و به سلامت و رشد ورزشی خود ادامه دهید.