تمرينهاي سبك آيروبيك در حاملگی

تمرينهاي آيروبيك، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي كند و كشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد كه فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يكي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل كاسته شود)؛ و با نزديك شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بكاهيد.
هرچند شما مي توانيد با استفاده از يك نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يك كلاس كه ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممكن است. در اينصورت از همراهي با خانمهايي كه وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد كه مربي كلاس از تمرينهايي استفاده مي كند كه با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يك كلاس معمولي آيروبيك ثبت نام كرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را كه براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد.
هرچند تمرينهاي سبك آيروبيك، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبك نيز ممكن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيك بيشتر از چند بار در هفته نيز ممكن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي كف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري كنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد.
همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد:
• از تغيير جهت در هنگامي كه به سرعت حركت مي كنيد، خودداري كنيد.
• در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتي كه همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حركت مي كنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد.
• هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهيد.
• از انجام حركاتي كه از تركيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري كنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد مي كند.

سه ماهه اول:
 

پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تكه و خنك استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حركات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا تكيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) كافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت كنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نكات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد.

سه ماهه دوم:
 

پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد كه در نتيجه ممكن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد.

سه ماهه سوم:
 

شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخي حركات شود. در صورتي كه خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حركتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنيد. اين كار موجب مي شود كه ضربان قلب شما در اين مرحله پايين نيايد.
منبع:http://www.ninisite.com