قد و وزن نرمال در پسران 16 ساله

از 16 سالگی و بعد از آن، پسران سریعتر از دختران رشد می‌کنند. یک پسر 16 ساله بطور متوسط 173 سانتی‌متر قد و 61 کیلوگرم وزن دارد. از 18 سالگی به بعد قد پسران بطور متوسط بین 175 تا 178 سانت و وزنشان هم بین 67 تا 73 کیلو خواهد بود.

قد و وزن نرمال در دختران 16 ساله

بعد از 14 سالگی، قد دختران تغییر چندانی نمی‌کند. متوسط قد یک دختر 16 ساله 162 سانتی‌متر است، در حالیکه وزنش 54 کیلو است. از سن 18 سالگی به بعد، قد بتدریج به مابین 162 و 165 سانتی‌متر می‌رسد، در حالیکه وزن تا حدود 59 کیلوگرم افزایش میابد.

راه‌ های افزایش قد در سن 16 سالگی

صبحانه

میل نمودن صبحانه سالم و کامل در سنین نوجوانی توسط تمامی متخصصان تغذیه و رژیم غذایی شدیداً پیشنهاد می‌شود؛ نوجوانان با خوردن صبحانه کامل متابولیسم بدن خود را افزایش داده و باعث افزایش قد در سنین ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷ و ۱۸ سالگی می‌شوند.

خواب کافی

همانگونه که قبل‌تر در مقاله اشاره شد خواب کافی برای آزادسازی هورمون رشد بسیار ضروری می‌باشد؛ همانگونه که در جدول ذکر شد نوجوانان به ۸ الی ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند تا چرخه رشد و آزادسازی هورمون آنها به صورت صحیح انجام گیرد.

ورزش و یوگا

یکی از راه‌ حل‌ های افزایش قد در سن ۱۴ تا ۱۶ سالگی ورزش و انجام حرکات یوگا می‌باشد؛ انجام ورزش‌هایی همچون بسکتبال، شنا، تنیس، فوتبال، والیبال، پرش و … باعث افزایش قد در سنین نوجوانی می‌شود.

حفظ وزن

افزایش وزن و چاقی در دوره نوجوانی منجر به توقف رشد قد می‌شود به همین دلیل بهتر است افراد در دوره نوجوانی وزن خود را کنترل نمایند تا رشد قد آنها با اختلال مواجه نشود.

نوشیدن آب

یکی از ساده‌ترین و کم هزینه‌ترین راه‌ها برای افزایش قد در دوره نوجوانی مصرف آب فراوان است؛ خوردن آب کافی باعث سم زدایی بدن شده و همچنین جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

دوری از مهار‌کننده ها

اجتناب از مواد مخدر و دخانیات می‌تواند تا حد زیادی رشد قد را در دوره نوجوانی افزایش دهد؛ به یاد داشته باشید که استعمال دخانیات و مصرف الکل در این دوره می‌تواند رشد قد را متوقف سازد.

بایدها و نبایدهای رژیم برای وزن نرمال در نوجوانان

نوشیدنی‌ های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری مانند نوشابه، گیتورید، فروتوپیا، آب‌های طعم‌دار و سایر نوشیدنی‌های شیرین را برای نوجوان خود محدود کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند روزانه 500 تا هزار کالری به رژیم غذایی شما بیافزایند و ارزش غذایی کمی داشته باشند. آب بهترین مایع برای نوشیدن است. اگر آب ساده دوست ندارید، آب میوه نوش جان کنید. تحقیقات نشان می‌دهند شیرین ‌کننده‌های بدون قند با تغییر باکتری‌های روده به افزایش وزن منجر می‌شوند. پس بهتر این نوشیدنی‌ها را نیز از رژیم غذایی نوجوان خود حذف کنید.

میوه و سبزیجات فراوان بخورید

میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند و باید در هر وعده غذایی و میان وعده گنجانده شوند. میوه‌ها و سبزیجات به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن فرزند شما را تامین می‌کنند. سعی کنید از یک میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید تا نوجوان در مجموع حداقل 5 وعده در روز مصرف کند. اگر فرزند شما به خوردن سبزیجات علاقه ندارد، پوره سبزیجات را با سس‌ها، اسموتی‌ها و سایر غذاها ترکیب کنید.

غذاهای متنوع را در برنامه غذایی در نظر بگیرید

مطمئن شوید که تنوع زیادی از غذاها را در رژیم لاغری برای نوجوانان 16 سال ترتیب داده‌ اید. نوجوان شما باید هر روز از هر گروه غذایی استفاده کنید مگر اینکه به آن غذا حساسیت داشته باید.

گروه‌های غذایی عبارتند از:

غلات کامل

میوه‌ها و سبزیجات

پروتئین‌ها مثل گوشت، کره بادام زمینی، آجیل، تخم مرغ، لوبیا، لبنیات

مقدار محدودی از چربی‌ ها و روغن‌ها

غذاهای پرچرب و پر قند را محدود کنید

با محدود کردن غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پرچرب، چیپس، شیرینی‌ها و فست فودها، میزان چربی ناسالم مصرفی را کاهش دهید. از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها در رژیم لاغری نوجوانان استفاده کنید. از مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه خودداری کنید. بیشتر غذاها دارای قندهای طبیعی هستند، پس نیازی به افزودن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها ندارید.

هر وعده غذایی را حذف نکنید

وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، معمولاً در وعده غذایی بعدی بیشتر گرسنه می‌شوید و بقیه روز را پرخوری می‌کنید. نخوردن صبحانه یا ناهار نیز ممکن است باعث شود شما در مدرسه مشکل داشته باشید. اگر برنامه‌تان شلوغ است، حتماً میان وعده‌های سالمی در دسترس داشته باشید تا یک وعده غذایی را حذف نکرده یا پرخوری نکنید.

از رژیم لاغری سریع خودداری کنید

بسیاری از این رژیم‌ها دارای مواد مغذی کمی هستند که نوجوانان برای سالم بودن به آن نیاز دارند. داروهای کاهش وزن بدون نسخه یا محصولات گیاهی گران هستند و می‌توانند برای سلامتی نوجوان شما مضر باشند. این موارد همچنین حفظ وزن را سخت‌تر می‌کنند. قبل از استفاده از هر محصول کاهش وزن سریع یا رژیم لاغری برای سن 14 سال، با پزشک خود مشورت کنید.

تنقلات سالم بخورید

غذاهای کم کالری و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات بدون قند، غلات کامل، کراکر، ذرت بو داده، پنیر کم چرب یا آجیل را برای میان وعده‌ نوجوانان 13 ت 16 سال انتخاب کنید. در تمام طول روز از خوردن میان وعده‌های مضر خودداری کنید. خوردن پروتئین و فیبر به نوجوان شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

فعالیت خود را افزایش دهید

ورزش 4 تا 6 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه باعث کاهش وزن می‌شود. پس نوجوان شما تا می‌تواند باید فعال باشد. نمونه‌هایی از ورزش عبارتند از پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری، دویدن، راه رفتن، رقصیدن و شنا و هر چیزی که نوجوان شما را به حرکت وادار یم کند. مدت زمان استفاده از تلویزیون، موبایل، کنسول بازی و غیره را محدود کنید. به جای آن از بازی‌های هیجان انگیز مانند ترامپولین استفاده کنید.