به طور کلی، تغذیه صحیح دانش آموزان باید شامل ترکیبی از مواد غذایی متنوع باشد تا تمام نیاز های بدن از جمله پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی مورد نیاز تأمین شود. نیاز های تغذیه ای کودکان و نوجوانان به دلیل تغییرات هورمونی، رشد سریع استخوان ها و افزایش حجم عضلانی، با دوران بزرگسالی متفاوت است و باید توجه ویژه ای به تعادل درشت مغذی ها و ریز مغذی ها شود.
نیاز های تغذیه ای دانش آموزان
نیاز های غذایی دانش آموزان بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت فیزیکی آن ها متغیر است، اما اصول کلی زیر باید رعایت شوند:1. انرژی و کالری کافی یا به عبارتی سوخت مغز و بدن
مغز یک دانش آموز در حال یادگیری، روزانه انرژی قابل توجهی مصرف می کند. کمبود انرژی منجر به خستگی مفرط و عدم توانایی در درک مطالب می شود.کربوهیدرات های پیچیده که منابع اصلی انرژی هستند، این منابع باید حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. مصرف غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر باعث آزاد سازی تدریجی گلوکز در خون می شود.
برای مثال می توان گفت جو دوسر صبحانه تضمین می کند که انرژی تا زمان میان وعده اول به طور پیوسته تأمین شود.
مصرف زیاد شکر و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش ناگهانی قند خون یا هیپرگلیسمی و سپس افت سریع آن یا هیپوگلیسمی واکنشی می شود که تمرکز را مختل می کند.
2. پروتئین یا به عبارتی بلوک های سازنده بدن
پروتئین ها برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید هورمون ها و آنزیم ها حیاتی هستند. در سنین رشد، نیاز به پروتئین بیشتر است.توصیه می شود حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود.
منابع غنی پروتئین ها عبارتند از تخم مرغ، به دلیل داشتن اسید های آمینه ضروری، گوشت مرغ و ماهی به ویژه ماهی های چرب حاوی امگا ۳، حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و محصولات لبنی کم چرب.
3. ویتامین ها و مواد معدنی یا به عبارتی تنظیم کننده های حیاتی
کمبود ریز مغذی ها اغلب بدون علائم آشکار، عملکرد شناختی را مختل می کند.ویتامین های گروه B به ویژه B6، B12 و فولات که در متابولیسم انرژی و تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارند که مستقیماً بر خلق و خو و تمرکز تأثیر می گذارند که منابع آن عبارتند از گوشت ها، لبنیات، سبزیجات برگ سبز.
آهن که انتقال اکسیژن به مغز را تسهیل می کند. کمبود آهن یا کم خونی فقر آهن شایع ترین علت خستگی و افت حافظه در دانشآموزان است که منابع آن عبارتند از گوشت قرمز، جگر، عدس و اسفناج.
ویتامین D و کلسیم که برای استحکام استخوان ها ضروری هستند، اما ویتامین D همچنین بر سیستم ایمنی و سلامت روانی مؤثر است م منابع آن عبارتند از نور خورشید، ماهی های چرب، لبنیات غنی شده.
روی یا زینک که در فرآیند های شناختی و بهبود زخم نقش دارد و منابع آن عبارتند از تخمه کدو، گوشت، ماست.
4. فیبر غذایی مسبب سلامت گوارشی و سیری پایدار
فیبر، بهویژه فیبر نامحلول، حجم مدفوع را افزایش داده و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر محلول نیز به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.توصیه می شود نوجوانان باید روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.
منابع آن عبارتند از حبوبات، میوه های با پوست مانند سیب، گلابی، سبزیجات ریشه ای مانند هویج، چغندر و غلات کامل.
5. آب و مایعات سالم برای هیدراتاسیون و عملکرد شناختی
حتی کم آبی خفیف یا به عبارتی کاهش ۲ درصدی وزن بدن به دلیل از دست دادن مایعات می تواند تمرکز، هوشیاری و خلق و خو را به شدت کاهش دهد.توصیه می شود دانش آموزان باید حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز بنوشند.
همچنین جایگزین هایی برای آن ذکر شده که عبارتند از آب طعم دار شده با لیمو یا خیار، یا دوغ خانگی. مصرف نوشابه های انرژی زا، نوشابه و آبمیوه های صنعتی به دلیل محتوای بالای قند و اسید، باید اکیداً ممنوع باشد.
صبحانه مناسب برای دانش آموزان، آغاز موفقیت آمیز روز
صبحانه، پل ارتباطی بین شب و روز است. نخوردن آن یا خوردن یک صبحانه ناسالم مانند شیرینی یا دونات مانند این است که یک ماشین را بدون روغن روشن کنیم.نقش فیزیولوژیک صبحانه
ذخایر گلیکوژن کبد که در طول شب تخلیه شده اند، باید دوباره پر شوند تا مغز بتواند گلوکز لازم برای تمرکز در کلاس های اول صبح را دریافت کند.ساختار صبحانه ایده آل
ترکیب متعادل از کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین + چربی سالم.نمونه های کربوهیدرات پیچیده عبارتند از نان سبوس دار، جو دوسر، نان تافتون سبوس دار
پروتئین مانند پنیر کم چرب، تخم مرغ آب پز یا عسلی، شیر یا ماست که باعث افزایش حس سیری و حفظ بافت عضلانی می شود.
چربی سالم مانند ریزمغذی گردو، بادام، کنجد، آووکادو در صورت امکان که باعث تأمین اسید های چرب ضروری برای سلامت مغز می شوند.
ترکیبات چند نمونه صبحانه سالم
کلاسیک مقوی مانند دو کف دست نان سنگک یا جو + دو قاشق پنیر کم چرب + چند عدد گردو یا پسته + یک لیوان شیر کم چرب.سریع و غنی مانند یک کاسه جو دوسر پخته شده با شیر و یک قاشق عسل طبیعی و چند برش موز یا توت فرنگی.
پروتئین محور مانند دو عدد تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار به همراه گوجه فرنگی و سبزی خوردن.
میان وعده های سالم برای مدرسه برای حفظ انرژی ثابت
میان وعده ها نباید جایگزین وعده های اصلی شوند، بلکه باید شکاف های انرژی بین صبحانه و ناهار یا ناهار و پایان مدرسه را پر کنند. میان وعده های فرآوری شده باعث افزایش قند خون و سپس افت سریع آن می شوند که با بی حالی، پرخاشگری یا خواب آلودگی در کلاس همراه است.دسته بندی میان وعده های ایده آل با تراکم مواد مغذی بالا عبارتند از
میوه ها
منابع عالی ویتامین C و فیبر. سیب، پرتقال، هویج کوچک، خرما که لازم به ذکر است در مصرف خرما اعتدال رعایت شود و انگور.لبنیات
ماست کم چرب یا یونانی با پروتئین بالاتر برای سلامت روده و کلسیم.مخلوط مغزها
ترکیب متعادلی از بادام، فندق، کشمش به مقدار کم و تخمه کدو. این ترکیب چربی های مفید و پروتئین را فراهم می کند.ساندویچ های کوچک
یک ساندویچ کوچک با نان سبوس دار و کمی کره بادام زمینی طبیعی بدون افزودنی شکر.نکته مهمی که در مورد میان وعده ها باید بدانید این است که میان وعده ها باید قابل حمل باشند و نیازی به نگهداری طولانی در دمای اتاق نداشته باشند به جز موارد قابل نگهداری در کیف.
ناهار مناسب برای مدرسه، تعادل برای پرهیز از خواب آلودگی بعد از ظهر
ناهار باید به گونه ای باشد که انرژی لازم برای فعالیت های بعد از ظهر را فراهم کند، اما به دلیل حجم زیاد یا محتوای بالای چربی، باعث سنگینی معده و کاهش هوشیاری نشود.قانون ناهار سالم این است که باید حاوی منابع پروتئینی کم چرب، سبزیجات فراوان و کربوهیدرات های پیچیده باشد.در ادامه به چند نمونه اشاره می شود.
ساندویچ های کامل
استفاده از نان تیره مانند نان جو یا سبوس دار به جای نان سفید، پروتئین هایی مانند برش های سینه مرغ پخته، ماهی تن که امگا ۳ دارد یا لوبیا چیتی. افزودن کاهو، گوجه و خیارشور خانگی.بشقاب کوچک (Box Meal)
اگر ناهار به صورت ظرفی برده می شود، ترکیب باید شامل یک پیمانه کوچک برنج قهوه ای یا بلغور گندم، یک قطعه کوچک گوشت کم چرب به صورت کبابی یا پخته، و مقدار زیادی سبزیجات پخته یا خام مانند کلم بروکلی بخارپز یا سالاد فصل باشد.سالاد های غنی شده
سالاد اسفناج با مرغ خرد شده، عدس پخته، تخمه آفتابگردان و سس بر پایه ماست و لیمو.لازم به ذکر است فست از فود های آماده، غذا های سرخ شده با روغن زیاد مانند سیب زمینی سرخ کرده، و غذا هایی که حاوی مقدار زیادی نمک و افزودنی های نگهدارنده هستند مطلقا اجتناب شود.
تأثیر تغذیه بر تمرکز، خلق و خو و یادگیری
ارتباط بین آنچه می خوریم و عملکرد مغز بسیار مستقیم است. این موضوع در حوزه علوم اعصاب تغذیه بررسی می شود.عملکرد شناختی و انرژی مغز
مغز، با وجود داشتن تنها حدود ۲ درصد از وزن بدن، حدود ۲۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن را در حالت استراحت به خود اختصاص می دهد.تأثیر گلوکز
فعالیت عصبی به شدت وابسته به تأمین ثابت گلوکز است. اگر سطح گلوکز به دلیل مصرف قند های ساده به سرعت بالا رود، سلول های بتا در پانکراس به شدت انسولین ترشح می کنند. انسولین بالا باعث می شود گلوکز به سرعت از خون خارج شود و این افت ناگهانی تمرکز دانشآموز را مختل می کند.اسید های چرب ضروری
امگا ۳ (DHA و EPA) اجزای اصلی غشای سلول های مغزی هستند و انعطاف پذیری سیناپسی را بهبود می بخشند که این امر برای یادگیری و حافظه ضروری است. منابع اصلی آن عبارتند از ماهی های چرب و برخی مغزها.تأثیر بر خلق و خو و آرامش
کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند منجر به تغییرات خلقی شود:منیزیم
در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. کمبود آن می تواند منجر به بی قراری و تحریک پذیری شود که منابع آن عبارتند از آووکادو، سبزیجات برگ سبز تیره.تأثیر پروبیوتیک ها
روده به عنوان مغز دوم شناخته می شود. مصرف پروبیوتیک ها که موجود در ماست و کفیر هستند می تواند بر محور روده مغز اثر مثبت گذاشته و اضطراب را کاهش دهد.نکات کاربردی برای والدین، تبدیل نظریه به عمل روزمره
ایجاد یک الگوی غذایی سالم نیازمند ثبات و برنامه ریزی است.1. برنامه ریزی هفتگی و خرید هوشمندانه
لیست خرید، هرگز بدون لیست خرید به فروشگاه نروید. تمرکز بر مواد غذایی کامل و پرهیز از قفسه های حاوی خوراکی های فرآوری شده.آماده سازی شبانه، آماده سازی میان وعده ها و حتی صبحانه مثل خیساندن جو دوسر یا آماده سازی سبزیجات برای ساندویچ در شب، صبح های پر استرس مدرسه را مدیریت می کند.
2. درگیر کردن کودک در فرآیند تغذیه
کودکی که در انتخاب و تهیه غذا نقش دارد، احتمال بیشتری دارد که آن را مصرف کند.انتخاب مواد اولیه، اجازه دهید کودک بین دو نوع میوه یا دو نوع نان سبوس دار انتخاب کند.
آشپزی ساده، آموزش نحوه درست کردن ساندویچ سالم یا مخلوط کردن ماست با میوه.
3. مدیریت نوشیدنی ها در مدرسه
تأمین آب کافی در طول زنگ تفریح بسیار مهم است.بطری آب جذاب، از بطری های آب با طرح های مورد علاقه کودک استفاده کنید و آن را در معرض دید در کیف قرار دهید.
ترویج آب به جای آبمیوه، توضیح دهید که آبمیوه های صنعتی فقط قند هستند و انرژی پایدار نمی دهند، در حالی که آب برای فعالیت مغز ضروری است.
4. الگو سازی تغذیه ای
فرزندان بیشتر از آنچه می گوییم، از آنچه می بینند تقلید می کنند. اگر والدین به طور مداوم تنقلات ناسالم مصرف کنند، انتظار تغییر در عادات دانش آموز دشوار خواهد بود.نمونه هایی از تغذیه مناسب برای دانش آموزان
غذا های زیر به تقویت سلامت مغز کمک می کنند و انتخاب هایی بسیار مناسب برای زمانی هستند که دانش آموز شما در حال آماده شدن برای کلاس یا امتحان است:آجیل
آجیل مخلوط با اندازه کوچک خود می توانند خوراکی ای مقوی و سیر کننده باشند که برای یک زنگ تفریح مناسب است. همچنین، اهمیت مصرف آجیل در وعده صبحانه برای دانش آموزان به خوبی اثبات شده. با توجه به تنوع طعم های آجیل که امروزه در بازار موجود است، توصیه می شود نوع سالم آنها را برای خوراکی مدارس انتخاب کنید. چرا که نمک و سایر افزودنی های ناسالم ممکن است به مرور زمان سلامت فرزند شما را تحت تاثیر قرار دهند. آجیل را هم می توان به صورت مجزا در ظرف غذای مدرسه قرار داد یا آن را با ماست و میوه ترکیب کرد که گزینه ای خوش طعم تر و متنوع تر خواهد بود.علاوه بر آجیل، دانه هایی مثل تخمه آفتابگردان، تخمه کدو حلوایی و دانه کنجد نیز می توانند انتخاب خوبی برای تغذیه مدرسه باشند. اما در مورد اقلامی مثل بادام زمینی، گردو، بادام، فندق، بادام هندی، پسته، آجیل برزیلی، آجیل کاج و ماکادمیا، دقت بیشتری لازم است چون این موارد ممکن است حساسیت زا باشند. با این حال اگر مطمئن هستید که فرزند شما نسبت به این خوراکی ها حساسیتی ندارد، آنها می توانند انتخابی سالم و دلپذیر برای وعده های مدرسه باشند.
لقمه نان و پنیر
اولین ترکیب غذایی مناسب برای مدرسه، استفاده از پنیر همراه با مواد مغذی و سالم است. می توانید پنیر را با سبزیجاتی مثل اسفناج و گوجه گیلاسی ترکیب کنید. این ترکیب خوشمزه و جذاب معمولاً مورد استقبال بیشتر کودکان و نوجوانان قرار می گیرد.پنیر یک گزینه ایده آل برای افزودن به رژیم غذایی کودکان است، زیرا سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین A می باشد. در عین حال، اگر نیاز باشد یا ترجیح داده شود، می توانید از جایگزین های غیر لبنی که برای گیاه خواران تولید می شود، به عنوان جایگزین پنیر استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل دارا بودن انواع مواد مغذی، به عنوان یک مولتی ویتامین طبیعی شناخته می شود و یکی از بهترین گزینه ها برای تغذیه دانش آموزان در مدارس محسوب می شود. این ماده غذایی سرشار از ترکیبات مفیدی مانند ویتامین B12، کولین و سلنیوم است که نقش حیاتی در عملکرد مغز دارند. سلنیوم در بهبود حافظه، توانایی شناختی و عملکرد حرکتی مؤثر است، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که در ذخیره حافظه و عملکرد عضلات اهمیت دارد، ضروری است.ویتامین B12 نیز نقشی کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی ایفا می کند، و کمبود آن می تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود. همچنین تخم مرغ حاوی لوتئین است، یک ترکیب کاروتنوئیدی که تأثیر مثبت بر بینایی و عملکرد ذهنی دارد.
سبزیجات رنگارنگ
مصرف سبزیجات به طور کلی با بهبود عملکرد مغز و ارتقای سلامت عمومی ارتباط دارد، چرا که این مواد غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی مانند رنگدانه های کاروتنوئیدی هستند که تحقیقات نشان داده اند می توانند به تقویت عملکرد ذهنی کمک کنند.برای میان وعده یا ناهار فرزند دانش آموز خود، از سبزیجات مغذی مانند کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل های سبز و قرمز استفاده کنید. این سبزیجات سودمند را با کمی روغن زیتون، مقداری سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای افزودن پروتئین و چربی های سالم ترکیب کنید.
غلات کامل
غلات کامل شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فراوان هستند و گزینه ای مناسب برای تغذیه سالم در مدرسه به شمار می آیند. می توانید از غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوا یا برنج قهوه ای و وحشی به عنوان میان وعده ای مقوی برای فرزندان خود استفاده کنید.نتیجه گیری
بهترین و مناسب ترین تغذیه دانش آموزان برای مدرسه تغذیه ای است که نه تنها نیاز های رشد فیزیکی را برآورده سازد، بلکه به طور ویژه از عملکرد شناختی و پایداری انرژی برای حفظ تمرکز در طول ساعات یادگیری حمایت کند. این امر نیازمند تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های با کیفیت، چربی های سالم مانند امگا ۳ و تأمین مستمر آب است.تغذیه صحیح در مدرسه، یک سرمایه گذاری بلند مدت بر روی توانایی یادگیری و سلامت روان دانش آموز است. همکاری مستمر بین خانه و مدرسه در ترویج این فرهنگ غذایی، تضمین کننده موفقیت تحصیلی و سلامت عمومی نسل آینده خواهد بود.
منبع: پژوهش راسخون
.jpg "چگونه رسوب آب را از بین ببریم؟")
