ترک سيگار

افکار مزاحم تا شروع اعتياد
 

اگر گاهي به ذهن تان خطور مي کند که يک پک به سيگار اشکالي ندارد، زنگ خطري است که گوش زد مي کند شما در مرحله ي شروع دوباره ي اعتياد به سيگار هستيد. در نظر داشته باشيد حتي اگر ماه ها سيگار را ترک کنيد و دوباره بکشيد، تبديل به همان سيگاريِ چند ماه قبل خواهيد شد، البته اين هوس، در مورد همه صدق نمي کند. شايد براي شما تعجب آور و غيرمنتظره باشد که بعد از ترک کامل، هيچ گونه ميل و هوسي به کشيدن سيگار نداشته باشد.
هيچ گاه از عود ترک نترسيد. بر طبق آمار، اغلب سيگاري ها قبل از ترک کامل، چندبار ترک ناموفق داشته اند. درصد بالايي از افرادي که دوباره سيگار کشيدن را شروع کرده اند، طي 6ماه تا يک سال آينده، ترک دوباره ي موفقي را پشت سر گذاشته اند. پس هنگام ترک، عود، شکست محسوب نمي شود، بلکه بخشي از روند دوره اي ترک است که در نهايت به ترک کامل مي انجامد. به بيان ديگر، ترک سيگار، روندي است پويا و دوره اي که شامل مراحلي مي باشد که فرد سيگاري براي ترک کامل، بايد تمامي آن را بگذارند. اين مراحل، شامل تفکر در مورد عوارض سيگار، تصميم گيري براي ترک، اقدام به ترک و نيز پايداربودن در ترک و روي نياوردن دوباره به دخانيات مي باشد. پس از ترک سيگار، اگر به مسائل حاشيه اي مانند افسردگي، اضطراب، مشکلات روحي-رواني و اجتماعي و... توجه شود، ظرف 2سال آينده تا 85 درصد، احتمال سيگاري شدن دوباره وجود دارد.
در برنامه ي ترک، شکستي وجود ندارد. توجه داشته باشيد که ترک کردن، يک اتفاق نيست؛ بلکه شامل يک سري عملکردها و پروسه ها مي باشد. مهم اين است که طي آن، هميشه احساس تنفر خود را از سيگار کشيدن نشان دهيد. اين را بدانيد که در برنامه ي ترک سيگار، شکستي وجود ندارد. تلاشي که شما در اين زمينه انجام داده ايد، قابل تقدير است. حتي اگر موفق به ترک در اولين نوبت نشديد، نااميد نشويد، مهم اين است که حرکت را شروع کرده ايد.

ياد آوري چند توصيه ي عملي
 

*هميشه مقدار کمي نوشيدني و آب در کنارتان باشد و آن را جرعه جرعه بنوشيد.
*به جاي سيگار کشيدن، حرف بزنيد.
*دستان خود را با کارهاي دستي، نقاشي و خياطي، مشغول نگاه داريد.
*جرم گيري دندان ها و سفيد شدن آن ها، تشويقي ست براي اين که دوباره آن را کثيف و زرد و پر از جرم سيگار نکنيد.
*هنگام تر ک سيگار، هميشه خود را مشغول و پرکار نگه داريد.
*هنگام تر ک وپيش از آن، به صورت مرتب مکان استراحت، تفريح، خريد و... خود را عوض کنيد. تنوع در عملکرد روزانه، شما را از روش هايي که به آن عادت کرده ايد، جدا مي کند.
*اگر ميل به سيگار کشيدن زياد شد، با يکي از دوستان غير سيگاري يا دوستاني که سيگار را ترک کرده اند، مشورت کرده و از او کمک بخواهيد.

ادامه ي روند ترک بعد از ترک کامل
 

از جمله عوامل مشوق براي ادامه ي روند ترک در فردي که به تازگي سيگار را ترک کرده، تغيير برخورد اطرافيان با او مي باشد. او بعد از ترک، خواهد ديد که اطرافيانش اگر تا به حال، او را از نظرات خودآگاه نمي کردند، حال آن را به صورت شفاف ابراز مي کنند. براي مثال همسرش مي گويد: «واقعاً نمي دانم آن موقع که سيگار مي کشيدي، چه طور بوي بد آن را تحمل مي کردم.» اين ذهنيت که ناشي از کاهش مقبوليت اجتماعي در مصرف سيگار است، مي تواند مهم ترين مشوق براي ترک دراز مدت باشد. در عين حال، ترس از بيماري ها و ابتلاي مجدد به انواع عوارض ريوي، قلبي، سرطان و نيز تخصيص مجدد بودجه براي سيگار، مي تواند از عوامل بازدارنده باشد. از سوي ديگر، وسوسه به نيکوتين، ترس از افزايش وزن و بي پشتوانه بودن هنگام تنش ها و فشارهاي اجتماعي، از عوامل مهم سهيم در عود مجدد است. پس بايد منافع بهداشتي ترک سيگار را سنجيد تا به فرد ثابت شود که اين منافع، بسيار بيش تر از ضررهاي آن است. براي مثال در مورد افزايش وزن، بايد بداند که اين افزايش، بسيار کم بوده و حدود 2 تا 6کيلوگرم مي باشد و خطرات بهداشتي آن، به مراتب کم تر از سيگارکشي است.

ورزش و ترک
 

تحقيقات ثابت کرده افرادي که پس از ترک ورزش مي کنند، از اختلالات رواني بسيار کم تري نسبت به سيگاري ها رنج مي برند. براي اين افراد، فعاليت هاي بدني هوازي مانند دو، پياده روي و دوچرخه سواري، مناسب تر از بقيه ي ورزش هاست. بايد توجه داشت که پس از ترک سيگار، در ابتدا، از انجام ورزش هاي سنگين خودداري شود چرا که کم بودن ظرفيت قلبي و ريوي افراد سيگاري براي بهبود، به زمان نياز دارد، پس تا مرحله ي بازگشت به وضع عادي، ورزش بايد سبک باشد و به تدريج به مراحل پيشرفته تر برسد.
منبع: نشريه شادکامي و موفيت شماره 69