آخرین رژیم های عالم

می گویند که هیچ چیزی در دنیا به معنای واقعی کلمه «عالی» نیست. با این حال بیشتر ما تلاش می کنیم که خود را از این قانون متمایز کنیم. صادقانه به این سوال جواب بدهید: چند بار در روز به داشتن «اندامی عالی» فکر می کنید؟ حتی شما هم ممکن است در مقعطعی از زمان داشتن «اندامی عالی» را تجربه کرده باشید. شاید قبل از بچه دار شدن یا قبل از اینکه بیشتر وقت خود را پشت میز و کامپیوتر صرف کنید. به یاد بیاورید که آن «شمای عالی» هنوز هم خودتان هستید با این تفاوت که اولویت هایتان در زندگی کمی تغییر کرده است. کلید برگشتن به آن دوران طلایی یک برنامه غذایی متناسب با بدن و سبک زندگی شماست. یک رژیم غذایی مناسب و منحصر به فرد می تواند میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن را تأمین کند، سطح انرژی را بالا ببرد و مهم تر از همه شما را برای مدت زیادی سیر نگاه دارد. در این این مقاله ما به شما ثابت خواهیم کرد که به دست آوردن یک رژیم غذایی منحصر به فرد نه امری است دور از دسترس و نه ملتزم به پول و وقت زیادی است. می خواهید وزن کم کنید؟ از فرهنگ لغات مناسب و درست برای داشتن یک برنامه غذایی استفاده کنید. با ما همراه شوید و ببینید که لاغری می تواند به سادگی هجی کردن حروف الفبا باشد. در این مقاله همچنین به شما دو رژیم غذایی مقوی و متفاوت پیشنهاد می کنیم که هر کدام از آنها روی دو حرف از الفبای لاغری تکیه دارند:«کاف مثل کاربوهایدریت» و «ف مثل فایبر»! در واقع بهتر است که بدانید کلید وزن کم کردن در داشتن یک رژیم مناسب و غنی از این دو ماده غذایی است. دستورات غذایی که مشاهده می کنید بر اساس اسلوب بدن شما تنظیم شده است. چگونه؟ جواب نزد «جدول طلایی» ما است! این جدول به شما کمک می کند که میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن خود را پیدا کنید. همچنین با انجام یک تست کوچک متوجه خواهید شد که بدن شما چگونه عکس العملی در مقابل مصرف کاربوهایدریت نشان می دهد و این به شما کمک خواهد کرد که از بین دو رژیم غذایی ارائه شده مورد مناسب را انتخاب کنید و درآخر، دستورات پختن چند غذای آسان و کم کالری را به شما ارائه کرده ایم. برای آماده کردن آنها مواد زیادی لازم ندارید و همچنین زمان زیادی هم در آشپزخانه صرف نخواهید کرد. به امتحان کردنشان می ارزد. مطمئن باشید!

آب بخورید، کالری می سوزد
 

الف: مثل آب: مطالعات پزشکی نشان داده است که مصرف آب می تواند کم کم به میزان سوزاندن کالری و چربی کمک کند. همچنین بر اساس نتایج تحقیقات در مرکز پزشکی برلین، نوشیدن 6 لیوان اضافی آب در روزبه سوزاندن در حدود 17400 کالری بیشتر در سال می انجامد.
***
ب مثل بادام: یک تحقیق جدید ثابت کرده است که بادام بیشتر به جای آنکه جزو تنقلات به حساب بیاید، یک نوع دانه و بذر است و مهم تر از همه اینکه به هضم غذا کمک بسیاری می کند. نتیجه مطالعات پزشکی و مایکروبایولوژی نشان داده است که بادام مقاومت ایمنی بدن را از طریق افزایش میزان ترشح باکتری های خوب هضم غذا بالا می برد. مصرف به اندازه یک مشت (حدود 25 عدد) بادام در روز به ویژه قبل هر وعده غذایی توصیه می شود.
***
پ مثل پروتئین: برای بدن با ارزش است؟ پاسخ ساده است. پروتئین عامل سازنده تمام سلول های بدن است از مو و ناخن گرفته تا ماهیچه ها و لایه های درونی بدن. اما تفاوت پروتئین با دیگر مواد غذایی مقوی مانند کاربوهایدریت این است که بدن پروتئین ذخیره نمی کند، برای همین مهم است که به اندازه کافی پروتئین به آن برسد. مصرف روزانه 2 وعده پروتئین (در حدود 170گرم) برای خانم ها و کودکان توصیه می شود.
***
ت مثل تنقلات و آجیل: در یک تحقیق در دانشگاه پردو، به افرادی که در تست شرکت کرده بودند به اندازه 500 کالری آجیل و تنقلات داده شد و بعد از 8 هفته، به طور میانگین تمام شرکت کنندگان نزدیک به اندازه یک کیلوگرم اضافه وزن داشتند که این رقم، به میزان 3 کیلوگرم کمتر از حد انتظار بود. یک دلیل بر این امر سیری شرکت کنندگان از نظر پروتئین و فایبر (انواع تنقلات دارای مقدار زیادی از این دو هستند) می تواند باشد. همچنین پس از 19 هفته، میزان سرعت هضم گوارشی آنها در حدود 11 درصد به دلیل وجود چربی های خوب در آجیل افزایش پیدا کرده بود. همان طور که قبلاً هم ذکر کرده بودیم مصرف یک مشت آجیل در روز می تواند برای رژیم غذایی شما مناسب باشد.
***
ث مثل ویتامین ث: ویتامین ث یک ویتامین قابل حل در آب است، در نتیجه بدن قادر است که آن را ذخیره کند. شما تقریباً هر روز به میزان 40 میلی گرم ویتامین ث نیازمندید. اکثر میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین ث هستند که از این میان میوه هایی مانند پرتقال و کیوی و سبزیجاتی مانند فلفل سبز و گوجه فرنگی بیشتر ازویتامین ث غنی هستند.
***
ج مثل جو: یک کاسه سوپ جو در هوای سرد یکی از چیزهایی است که می تواند شما را از درون و بیرون گرم نگاه دارد. جو منبع بسیار غنی از فایبر و فسفر است. همچنین در پایین آوردن کلسترول و محافظت از روده می تواند موثر باشد. جالب است بدانید که جو به غیر از نان و آرد، حتی گاهی در کشک هم وجود دارد. بار دیگر که آش جو درست کردید فراموش نکنید که کمی کشک روی آن بریزید!
***
چ مثل چای: خاصیت چربی از بین بردن چای به ویژه چای سبز به دلیل وجود یک عامل مبارزه کننده با بیماری به نام (کتکینز) است. نتیجه یک تحقیق از 240 زن و مرد ژاپنی نشان داده است که شرکت کنندگانی که از چای سبز با 583میلی گرم کتکینز به ازای هر فنجان 500 میلی گرمی نوشیدند در مقایسه با آنانی که تنها از چای با 96 میلی گرم کتکینز استفاده کردند، وزن بیشتری از دست دادند. همچنین برخلاف نظر عموم راجع به سرطان زا بودن چای پر رنگ، بهتر است بدانید که هر چه رنگ چای تیره تر باشد میزان کتکینز موجود نیز بیشتر است.
***
ح مثل حس خوب: باورش ممکن است سخت باشد اما هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب و امیدوار نمی تواند شما را در طول دوران لاغری به هدفتان نزدیک کند. یادتان باشد که یک روحیه قوی می تواند میزان ترشح هورمون (سروتونین) را به مقدار زیادی افزایش دهد و همچنین یادتان نرود که سروتونین بهترین وسیله برای متوقف کردن اشتها است. پس به جای اینکه هر روزبه خودتان بقبولانید که وزن کم کردن کار آسانی نیست، به یادخودتان بیاورید که وزن کم کردن برای شما که الفبای لاغری را می دانید می تواند به راحتی اجرای یک برنامه ساده و مفرح باشد!
***
خ مثل خواب: حقیقت این است که کم خوابی باعث می شود مغز تصور کند که بدن شما احتیاج به غذا و انرژی دارد، در نتیجه به معده پیام گرسنگی می دهد و اینجاست که درد معده از شدت گرسنگی آغاز می شود. یک تحقیق پزشکی در دانشگاه نیویورک نشان داده است که از میان 68183 جنس مونثی که مورد تست قرار گرفته بودند، آنهایی که در حدود 5 ساعت یا کمتر خواب روزانه داشتند، به طور میانگین به اندازه 3 کیلو از آنانی که در شبانه روز 8 ساعت خواب خود را حفظ می کنند سنگین وزن تربه نظر می آمدند.
***
گ مثل گریپ فورت: به جای نوشیدن نوشابه های قند دار با هر وعده از غذای خود یک لیوان آب گریپ فروت نوش جان کنید و بعد مشاهده کنید که چقدر در روند کاهش وزن به شما کمک می کند. یک تحقیق در جورنال پزشکی و غذایی آمریکا ثابت کرده است کسانی که نصف یک گریپ فروت را در روز قبل از هر وعده غذا مصرف می کنند، در طول 12 هفقته وزن بیشتری در مقایسه بابقیه افراد از دست می دهند. یعنی ما در اینجا درباره حدود 6 کیلو در مقایسه با یک کیلو کاهش وزن صحبت می کنیم. به نظر شما به مزه تلخ آب گریپ فروت نمی ارزد؟
***
ف مثل فایبر: فواید فایبر خیلی بیشتر از آنچه است که ما بخواهیم در یک پاراگراف کوچک جا دهیم. در آخر حتما سوال این است که «این همه صحبت از فایبر است، چه باید خورد که از فایبر غنی باشد؟» خیلی ساده است: اگر رژیم غذایی شما دارای سبزیجات، میوه و غلات باشد یعنی شما بهترین منابع فایبر را به بدن خواهید رساند و این به این معنا است که شما خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابتی و همچنین یبوست را نیز به حداقل می رسانید. پکیج بدی به نظر نمی آید، نه؟ همچنین «رژیم غذایی غنی از فایبر» را که در آخر این مقاله آمده است از دست ندهید!
***
د مثل دارچین: دارچین علاوه بر چاشنی، دارای خواص پزشکی هم است. این خاصیت بر می گردد به سه عنصر تشکیل دهنده دارچین که در نگاه داشتن میزان قند خون، کاهش بیماری های قلبی و بالا بردن کارایی مغز کمک فراوانی می کنند. همچنین فراموش نکنید که دارچین به هر گونه غذایی طعم و بوی دلنشینی نیز می دهد. بار دیگر حتما طعم «لوبیا پلو» با دارچین را تجربه کنید!
***
ر مثل رفیق: استادان بخش پزشکی دانشگاه پیتسبرگ طی تحقیق به مقایسه افرادی که به تنهایی و آنهایی که به صورت گروهی رژیم غذایی می گیرند، پرداخته اند. پس از گذشت 10 ماه به نظر رسید آنان که در یک گروه بودند بیشتر قادر به نگاه داشتن وزن جدید خود هستند (66 درصد در مقایسه با24 درصد آنهایی که به تنهایی مشغول گذراندن دوره لاغری بوده اند). اگر برای پیدا کردن یک رفیق فابریک و پا یه رژیم دچار مشکل هستید؟ به این وب سایت مراجعه کنید:
www.weightlossbuddy.com
***
ز مثل زیتون: زیتون بخصوص زیتون شامل آنتی اکسیدنت phenols(فنلز) است که باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می شود. زیتون گزینه مناسبی برای میان وعده نیز است چرا که مصرف آن قبل از غذا باعث کم شدن اشتها می شود.
***
س مثل سرکه: مرکز تحقیقات مربوط به لاغری در آمریکا اخیرا مقاله ای را منتشر کرده است که نشان می دهد مصرف 60 گرم (4 قاشق غذاخوری) سرکه سیب موجب می شود که حدود 200 تا 275 کالری کمتر در روز مصرف کنید. سرکه سیب به تنهایی مزه غیر قابل تحملی دارد از این رو حتما آن را با آب یا حتی سس کم چربی سالاد مخلوط کنید.
***
ص مثل صبر: همه می دانیم که وزن کم کردن یک پروسه بسیار وقت گیری است و طبیعی است که پس از گذشت مدتی توانایی ادامه آن را نداشته باشیم اما هر گاه که تصور کردید افکار ناجور به سراغتان می آید و شما را تشویق به از دست دادن صبر می کند، به یاد بیاروید که آنچه که سریع به دست می آید سریع نیز از دست می رود! پس خواننده گرامی، «صاد مثل صبر» را هیچگاه فراموش نکنید.
***
ش مثل شیر: بر اساس مطالعات مرکز تغذیه در آمریکا نوشیدن 2 لیوان شیر کم چرب پس از یک ورزش سنگین باعث می شود که 1) ماهیچه و عضله بیشتری ساخته و 2) چربی بیشتری سوخته شود اما نکته جالب توجه این است که این تحقیق ثابت کرده است که نتیجه به دست آمده را با soy milk (شیر سوی دار) نمی توان به دست آورد.
***
ق مثل قند: یک مقاله پزشکی که در سال گذشته در جورنال «هیپاتالوژی» منتشر شده بود نشان داده بود که وقتی به موش های آزمایشگاهی آب دارای فروکتوز(قند) داده شده بود، در واقع ریسک مبتلا شدن به چاقی در آنها افزایش پیدا کرده بود. سعی کنید از مواد قندی غیر طبیعی مثل قند در آب میوه و نوشابه جلوگیری کنید، و فروکتوز مورد نیاز را از میوه جات دریافت کنید. حداقل فایده اش این است که با خوردن میوه از فایبر موجود در آن نیز استفاده می کنید و کمتر به دلیل مصرف قند دچار عذاب وجدان خواهید شد!
***
ک مثل کاربوهایدریت: وقتی که بدن شما از کمبود «کارب» رنج ببرد و مجبور به سوزاندن چربی های موجود برای به دست آوردن انرژی شود فرایند ketosis، کیتوسیس(عمل استفاده بدن از چربی برای کسب انرژی لازم) می تواند تبدیل به یک رژیم غذایی شود و یا بر عکس بدن را نابود کند. بر اساس تحقیقات انجام شده آنانی که مواد غذایی کاربوهایدریت دار را به کلی از برنامه خود حذف می کنند، وزن بیشتری بین 3 تا 6 ماه اول لاغری خود از دست می دهند اما بعد از گذشت یک سال تفاوت فاحشی را می توان درروندکاهش وزن آنها و آن دسته که رژیم «کم چربی» را انتخاب کردند، مشاهده کرد. بنابراین اگر تصمیم گرفتید تا یک سال مصرف هر گونه برنج و نان را کم کنید، بهتر است پس از یک سال کم کم آنها را نسبت وارد غذای خود بکنید.

رژیم غذایی غنی از کاربوهایدریت
 

کاربوهایدریت: تحقیقات نشان داده است که وقتی در صبحانه خود از کاربوهایدریت استفاده نمی کنید زودتر گرسنه می شوید و به خوردن هله هوله روی می آورید. همچنین معده بعضی از افراد به راحتی حاضر به هضم مواد غذایی کارب دار نیست. یک دلیل این عکس العمل متفاوت معده در مقابل «کارب» میزان ترشح هورمون «انسولین» در بدن است. انسولین به جذب گلوکز کمک می کند و هر بار که شما غذاهای کاربوهایدریت دار (منبع سرشار از گلوکز) مصرف می کنید غده پانکراس میزان انسولین زیادی ترشح می کنند، به ویژه زمانی که کاربوهایدریت ناخالص مانند نان سفید مصرف می کنند و این ترشح زیاد انسولین باعث افزایش گرسنگی، پرخوری و تمایل زیاد از حد به خوردن شیرینی جات می شود. برای لاغر شدن، نخست باید بدانید که به کدام گروه تعلق دارید: آنها که توانایی مصرف کاربوهایدریت را دارند یا آنها که قادر به هضمش نیستند. برای این کار می توانید به جدول طلایی ما رجوع کنید. نتیجه تحقیقات در دانشگاه کلردو نشان داده است که زنانی که از چاقی در نواحی شکم رنج می برند، وزن بیشتری را از دست خواهند داد اگر میزان مصرف «کارب» روزانه خود را به حداقل و پروتئین را به حداکثر برسانند و بر عکس اگر دارای چربی زائد در ران و باسن هستید، می توانید به مصرف درست کاربوهایدریت خوب مانند برنج قهوه ای، جو و یا جوانه گندم ادامه دهید. با انجام برنامه غذایی زیر شما به اندازه 40 درصد تا 45 درصد کارب در روز به دست خواهید آورد که باعث می شود میزان انسولین بدن در کمترین حد خود باقی بماند و به کاهش وزن کمک می کند.
برای طرز تهیه غذای زیر به رژیم شماره یک مراجعه کنید.

	روز اول	روز دوم	روز سوم	روز چهارم	روز پنجم	روز ششم	روز هفتم
صبحانه	یک فنجان حلیم با کمی دارچین (328 کالری،33گرم کارب)	یک برش نان جوبا قاشق غذا خوری کره بادام زمینی ودو عدد توت فرنگی خرد شده (274 کالری، 40 گرم کارب)	سه چهارم فنجان پنیر کاتیج ( cottage cheese ) یا پنیر کم چرب، یک برش نان جو و نصف فنجان توت فرنگی 180 کالری 18 گرم کارب)	اسموتی موزبا بادام، (330 کالری، 35 گرم کارب)	یک فنجان ماست کم چرب، 2 قاشق عسل و یک چهارم فنجان کورن فلکس (231 کالری، 35 گرم)	یک برش نان جوبا قاشق غذا خوری کره بادام زمینی ودو عدد توت فرنگی خرد شده (274 کالری، 40 گرم کارب)	استراحت غذایی!
میان وعده	سه عدد بیسکوییت کرم دار پر پروتئین (240کالری، 35 گرم کارب)	یک مشت آجیل شامل گردو، بادام و کشمش (210کالری، 20گرم کارب)	یک چهارم فنجان بادام کم نمک (158کالری، 4گرم کارب)	یک فنجان تمشک و دو فنجان شیر یک درصد چربی(236کالری،34 گرم کارب)	8عدد بیسکویت کوچک (مثلا بیسکویت مادر) همراه با یک برش مرغ سرد(220 کالری،24گرم کارب)	یک فنجان تمشک و یک فنجان شیر یک درصد چربی (118 کالری، 17 گرم کارب)
ناهار	سالاد کاهو و مرغ کباب شده با سه قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک (360کالری، 34 گرم کارب)	سوپ قارچ با آب مرغ کم چربی (159کالری، 18گرم کارب)	سالاد کاهو ومرغ کباب شده باسه قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک (360کالری، 34 گرم کارب)	یک بشقاب کوچک برنج قهوه ای و یک سینه مرغ پخته شده به همراه اسفناج و شوید پخته شده (327کالری، 41 گرم کارب)	سالاد تن ماهی (186کالری، 0گرم کارب)	سوپ لوبیا چیتی همراه با یک برش نان جو غلات دار (240کالری، 47 گرم کارب)
میان وعده	یک چهارم فنجان بادام کم نمک (158کالری، 4گرم کارب)	12عدد هویج کوچک با یک سوم فنجان کشک بادنجان با کشک کم چربی 175 کالری،21گرم کارب)	یک مشت کشمش و یک مشت بادام (250کالری، 27گرم کارب)	یک فنجان ماست کم چرب(140کالری، 16 گرم کارب)	12عدد هویج کوچک با یک سوم فنجان کشک بادنجان با کشک کم چربی 175 کالری،21گرم کارب)	یک چهارم فنجان بادام کم نمک (158کالری، 4گرم کارب)
شام	یک سینه مرغ کباب شده باکمی سبزیجات پخته مانند قارچ و کدو (365 کالری، 41 کارب)	یک فنجان سبزیجات پخته شامل کدو، براکلی، گل کلم، و اسفناج همراه با کمی مرغ پخته ریش ریش شده (310کالری،33گرم کارب)	یک بشقاب کوچک برنج قهوه ای و یک سینه مرغ پخته شده به همراه اسنفاج و شوید پخته شده (327کالری، 41گرم کارب)	یک سینه مرغ کباب شده باکمی سبزیجات پخته مانند قارچ و کدو (365 کالری، 41 کارب)	ماهی سفیدکباب شده به اندازه یک کف دست به همراه لوبیای پخته (280کالری، 30 گرم کارب)	سالاد تن ماهی (186 کالری، صفر گرم کارب)
	مجموع کالری:1533 مجموع­کارب:177گرم	مجموع کالری:1562 مجموع کارب: 178گرم	مجموع کالری:1577 مجموع کارب:137گرم	مجموع کالری:1428 مجموع کارب: 137گرم	مجموع کالری:1527 مجموع کارب: 175گرم	مجموع کالری:976 مجموع­کارب: 108گرم

ع مثل عدد: هیچ کس از سرو کله زدن با اعداد و ارقام بخصوص اگر مربوط به وزن و وزن کم کردن باشد لذت نمی برد، اما تحقیقات پزشکی نشان داده است که کسانی که روزی یک بار خود را وزن می کنند بیشتر آمادگی وزن کم کردن و همچنین نگاه داشتن آن را دارند. برای جلوگیری از وسواس بیش از اندازه (حتما می شناسید افرادی را که هر یک ساعت یک بار روی وزنه می روند!) بهتر است که «قانون وزن گیری» برای خود وضع کنید. نظرتان راجع به هر روز صبح قبل از صرف صبحانه چطور است؟
***
ض مثل ضبط و یاد داشت مصرف غذایی روزانه: تجربه و همچنین تحقیقات نشان داده است که اگر عادت به ضبط و ثبت غذاهای روزانه پیدا کنید، می توانید در حدود 500 تا 1000 کالری اضافه را از برنامه غذایی خود حذف کنید. همچنین بیشتر قادر به نگاه داشتن آنچه که از نظر وزنی از دست داده اید(در حدود 15 کیلو گرم سالیانه)هستید.
***
ط مثل طبیعت: برای ورزش کردن چه بهانه ای دارید؟ فاصله باشگاه ورزش تا منزل زیاد است یا در حال پس انداز کردن هستید و ترجیح می دهید که فعلا پولی برای ثبت نام در باشگاه صرف نکنید؟ طبیعت بهانه ای برای شما نمی گذارد! فردا صبح می توانید نیمی از مسیر منزل تا سر کار را پیاده بروید و سعی کنید که این را تبدیل به یک عادت برای خود بنمایید.این روش را امتحان کنید و به تأثیر پیاده روی در داشتن بدنی سالم و مناسب پی ببرید.
***
ل مثل لپتین (Leptin): سلول های چربی هورمون لپیتین را ترشح می کنند تا به مغز اطلاع دهند که معده پر شده است! اما نکته جالب توجه این است، کسانی که رژیم غذایی سفت و سخت 400 تا 800 کالری در روز می گیرند( برای دانستن میزان کالری مورد نیاز روزانه به جدول طلایی ما مراجعه کنید)، میزان ترشح این هورمون را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهند و در نتیجه اشتهایشان برای خوردن به مراتب بیشتر می شود. برای متعادل نگاه داشتن سطح هورمون لپیتین، سراغ یک برنامه کاهش وزن دراز مدت بروید. مثلا برای شروع، هدف خود را به کم کردن 2 کیلو گرم در هفته اختصاص دهید.
***
م مثل ماهی: حتما یادتان است که دوران کودکی مادرتان شما را به خوردن ماهی به ویژه در شب های قبل از امتحان تشویق می کرده است. چرا که فسفر دارد و به توانایی مغز کمک می کند! و دارای چربی امگا 3 (عنصر مهمی برای افزایش میزان سطح انرژی) است. تحقیقات جدیدی ثابت کرده است که ماهی یکی از عامل کمک کننده به نابود کردن سرطان است. در واقع وجود چربی امگا 3 در روغن ماهی نیز به کم کردن ابتلا به سرطان روده و سینه (به ویژه در زنان) کمک زیادی می کند.
***
ن مثل نگرانی: دانشمندان در دانشگاه جورج تاون آزمایشی روی دو گروه از موش های آزمایشی انجام دادند: پس از دادن غذاهای «پرچربی» و «پرشکر» به هر دو گروه، میزان افزایش وزن را اندازه گرفتند. آن دسته از موش هایی که تحت استرس و نگرانی بودند(بهتر است ندانید چگونه با قرار دادن موش های بیچاره در یک ارتفاع بسیار بلند به آنها ترس و شوک وارد کردند!) دو برابر بیشتر از دسته دیگر وزن اضافه کردند و اما دلیل آن: محققان عقیده دارند که استرس و نگرانی موجب ترشح یک ملکول می شود که تعداد و اندازه سلول های چربی را افزایش می دهد! راه چاره چه است؟ «ی مثل یوگا»!
***
و مثل ورزش با وزنه: این طرز تفکر نادرست که «ورزش با وزنه موجب به دست آوردن عضله های اضافی برای خانم ها می شود» را لطفا دور بریزید! طبق نتایج به دست آمده، شما کالری بیشتری پس از استفاده با وزنه های مختلف در مقایسه با دویدن روی تردمیل از دست می دهید. همچنین استادان دانشگاه آلاباما در بر مینگهام به این نتیجه رسیده اند که ورزش با وزنه سه بار در هفته برای خانم ها موجب کم کردن 8 کیلو گرم از چربی بدن آنها می شود. قابل توجه است که وقتی از وزنه صحبت می کنیم منظورمان مقایسه خودتان با وزنه هایی که «حسین رضا زاده» استفاده می کند، نیست! از وزنه یک کیلو گرمی شروع کنید و بر اساس وزنتان کم کم با وزنه های سنگین تری تمرین نمایید.
***
ه مثل هویج: بهترین انتخاب برای میان وعده است، چرا که هم راحت می شود با خود آن را به سر کار یا مدرسه برد، هم اینکه به کم کردن اشتها کمک زیادی می کند. هویج به دلیل داشتن عناصر آنتی اکسیدنت یکی از غنی ترین منابع ویتامین A است که باعث تقویت حس بینایی نیز می شود.
***
ی مثل یوگا: بر اساس یک مطالعه در مرکز سرطان شناسی «هاچینس» در شهر سیاتل، خانم هایی که به مدت 4 سال یا بیشتر به تمرین یوگا پرداخته اند در طول 10 سال به اندازه 6کیلوگرم کمتر از کسانی که هرگز حتی به تشک یوگا دست هم نزده اند اضافه وزن داشته اند.

 رژیم غذایی 1
 

- اسموتی موز با گردو (330کالری، 35گرم کارب)

موادلازم:
 

نصف یک موز بزرگ، نصف یک فنجان ماست کم چرب، نصف یک فنجان شیر یک درصد چربی، 6 تا 8 عدد نصف گردو، یک چهارم قاشق غذا خوری دارچین، وشش تکه یخ.

طرز تهیه:
 

مواد لازم را در مخلوط کن برای مدت 3 تا 5 دقیقه قرار دهید و اسموتی سالم و خوشمزه خود را امتحان کنید.
- سالاد تن ماهی (186کالری، صفر گرم کارب)

موادلازم:
 

یک قوطی کنسرو ماهی تن، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب و یک قاشق غذا خوری خردل.

طرز تهیه:
 

تن ماهی را در یک کاسه بزرگ ریخته، بقیه مواد لازم را به آن اضافه و مخلوط کنید. می توانید قبل از مصرف به مدت یک تا 2 ساعت آن را در یخچال نیز قرار دهید.
- سوپ قارچ با آب مرغ کم چربی

موادلازم:
 

یک فنجان آب، نصف یک قاشق غذا خوری نمک، یک عدد سیب زمینی بزرگ، نصف یک پیاز، 2 عدد سیر کوچک، نصف یک فنجان قارچ خرد شده و 3 فنجان آب مرغ پخته

طرز تهیه:
 

در یک ماهی تابه بزرگ آب، نمک و سیب زمینی خرد شده را اضافه کنید. و آن را روی شعله زیاد قرار دهید تا خوب پخته شود، سپس شعله را کمتر کرده و به مدت 18 دقیقه آن را بهم بزنید تا سیب زمینی ها نرم شوند. در یک قابلمه دیگر، پیاز و سیر را اضافه کرده و خوب بهم بزنید برای مدت 3 تا 5 دقیقه تا به رنگ قهوه ای در آیند. قارچ ها را اضافه کرده، شعله گاز را زیادتر کنید و برای 5 دقیقه دیگر آن را به هم بزنید. پس از آن آب مرغ را اضافه کنید، شعله را روی حد ملایم قرار دهید و پس از 6 دقیقه سوپ قارچ برای میل کردن حاضر است!

رژیم غذایی 2
 

- سالاد مرغ (283کالری، 12گرم کارب)

موادلازم:
 

250گرم سینه مرغ پخته یا کباب شده، یک قاشق غذاخوری اسفناج و یک فنجان کوچک پنیر چدار رنده شده

طرز تهیه:
 

در یک کاسه متوسط، مرغ و اسفناج را اضافه کنید و سعی کنید که خوب مخلوط شوند، سپس پنیر را به آن اضافه نمایید.
- اسموتی موز با بادام(271کالری، 8گرم کارب)

موادلازم:
 

11عدد بادام، دوسوم فنجان آب، یک قاشق سوپ خوری پودر نارگیل و 6 عدد یخ تکه شده

طرز تهیه:
 

همه مواد لازم را در مخلوط کن ریخته و به مدت 1 تا 2 دقیقه آن را روشن کنید.
- تخم مرغ مخلوط با اسفناج

موادلازم:
 

دو سوم فنجان سفیده تخم مرغ، یک سوم فنجان اسفناج و روغن زیتون

طرز تهیه:
 

در یک ماهی تابه کوچک کمی روغن زیتون ریخته، روی شعله ملایم قرار دهید و کم کم اسفناج را به آن اضافه کنید.

رژیم غذایی غنی از فایبر
 

فایبر: فایده اصلی فایبر در این است که شما را برای مدت زیادی سیر نگاه می دارد. همه ما می دانیم آنچه که سبب می شود رژیم های غذایی با شکست روبه رو شوند، گرسنگی مفرط است. وقتی به میزان کافی در روز کالری به شما نرسد، بدن کمتر انگیزه برای ادامه دادن رژیم پیدا می کند و اینگونه می شود که با دیدن اولین «نان خامه ای» تمام اراده خود را از دست می دهید. «کلسیستوکاینن» یا (CCK Cholecystokinin) یکی از پنج هورمونی است که سیستم گوارشی بدن ترشح می کند و در مواقع ضروری به مغز پیام می دهد که از غذا خوردن دست بکشد. میزان ترشح CCK رابطه مستقیمی بامیزان «سیری» معده دارد. از آنجا که برای وزن کم کردن باید غذای کمتری به بدن برسد، معده سعی می کند که درمیزان گرفتن این هورمون حساسیت به خرج دهد! چگونه ازاین امر جلوگیری کنیم؟ «ف مثل فایبر»! مواد غذایی فایبر دار موجب می شوند که معده سریع احساس سیری کند و در واقع به نوعی ترشح CCK را زودتر به جریان می اندازند در حالی که ممکن است شما حتی مقدار زیادی کالری هم مصرف نکرده باشید!
دستور غذایی زیر به شما میزان کافی فایبر خواهد داد و همچنین با داشتن 2 یا 3 مرتبه میان وعده به بدن کمک خواهد کرد که سطح انرژی خود را در حد تعادل نگاه دارد و گرسنگی کمتری به سراغش بیاید.
رژیم غذایی غنی از فایبر(شرح کامل)
میزان لاغری تخمین زده شده: 26 کیلوگرم در 2 ماه، میزن کاربوهایدریت دریافتی در روز: 90 تا 125 گرم برای طرز تهیه غذاهای زیر به رژیم شماره دو مراجعه کنید.(شرح کامل)

	روز اول	روز دوم	روز سوم	روز چهارم	روز پنجم	روز ششم	روز هفتم
صبحانه	تخم مرغ مخلوط با اسفناج (192 کالری، 13 گرم کارب)	نصف یک فنجان پنیر کم چرب یا کاتیج، یک قاشق چایخوری عسل و یک قاشق چای خوری دارچین (200 کالری، 705گرم کارب)	یک­چهارم فنجان کورن فلکس(به میزان فایبر موجود در آن توجه کنید.هرچه بیشتر بهتر)، نصف یک فنجان شیر1درصد چربی(364 کالری 28گرم کارب)	اسموتی با انواع میوه های تازه مثل تمشک و توت فرنگی به همراه یک فنجان­ماست­کم چرب(382 کالری ، 22 گرم کارب)	نصف یک فنجان پنیر کم چرب یا کاتیج، یک قاشق چایخوری عسل و یک قاشق چای خوری دارچین (200 کالری، 705گرم کارب)	یک فنجان ماست میوه ای با دو قاشق غذاخوری بادام (190 کالری، 8 گرم کارب)	استراحت غذایی!
میان وعده	6 تا8 نصفه گردو (75کالری، یک گرم کارب)	یک عدد سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (240کالری،22گرم کارب)	نصف یک فنجان پسته پوست کنده شده(170 کالری، 8گرم کارب)	نصف یک فنجان پنیر با یک عدد بیسکویت ساقه طلایی(225کالری،1605 گرم کارب)	یک عدد سیب با نصف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی(220کالری،27 گرم کارب)	یک فنجان پسته پوست کنده شده(190 کالری، 23گرم کارب)
ناهار	سالادکاهوبامرغ کباب شده باوسه قاشق غذا خوری سس سالاد کم چرب (320کالری، 20 گرم کارب)	سالاد میوه و سبزیجات شامل کاهو، توت فرنگی، گردو و پنیر یونانی کم چرب (317کالری،32گرم کارب)	مرغ کبابی بابراکلی و کدوی پخته شده(یک­بشقاب ) و نصف یک عددسیب ( 220کالری،21گرم­کارب	عدس یا سوپ عدس (241کالری،25گرم کارب)	مرغ کبابی بابراکلی و کدوی پخته شده(یک­بشقاب ) ونصف یک عددسیب و یک فنجان اسفناج پخته (275 کالری،2گرم­کارب)	یک فنجان توت فرنگی به همراه یک برش مرغ تکه شده سرد و 5 عدد بادام زمینی (325کالری ، 11 گرم کارب)
میان وعده	8عدد ساقه کرفس با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (124 کالری، 8گرم کارب)	نصف یک فنجان پسته پوست کنده شده(170 کالری،8گرم کارب)	یک سوم فنجان کشک بادنجان با کشک کم چربی (165کالری،17گرم کارب)	3عدد قاشق غذاخوری بادام (135کالری،4 گرم کارب)	8ساقه کرفس با یک قاشق غذاخوری کره بادام­زمینی(124 کالری، 8گرم کارب)	یک سوم فنجان کشک بادنجان با کشک کم چربی(165کالری،17گم کارب)
شام	سالاد کاهوبامرغ کباب شده باوسه قاشق غذا خوری سس سالاد کم چرب (320کالری، 20 گرم کارب)	سالاد میوه و سبزیجات شامل کاهو، توت فرنگی، گردو و پنیر یونانی کم چرب (317کالری،32گرم کارب)	مرغ کبابی بابراکلی و کدوی پخته شده(یک­بشقاب ) و نصف یک عددسیب ( 220کالری،21گرم­کارب)	عدس یا سوپ عدس (241کالری،25گرم کارب)	مرغ کبابی بابراکلی و کدوی پخته شده (یک­بشقاب ) ونصف یک عددسیب و یک فنجان اسفناج پخته (275 کالری،2گرم­کارب)	سالاد مرغ(283 کالری، 12گرم کارب)
	مجموع کالری:1306 مجموع­کارب:8905گرم	مجموع کالری:1555 مجموع کارب: 9505گرم	مجموع کالری:1544 مجموع کارب:90گرم	مجموع کالری:1548 مجموع کارب:88گرم	مجموع کالری:1526 مجموعکارب:9705گرم	مجموع کالری:1541 مجموع­کارب: 95گرم

منبع: نشریه زندگی ایرانی شماره 3
/س