گفتگو با دکتر خسرو صادق‌نيت درباره تنظيم ساعات خواب در ماه مبارک رمضان
ماه مبارک رمضان، سبک زندگي خيلي‌ها را تغيير مي‌دهد و يکي از تغييرهاي بارز سبک زندگي در اين ماه، بيداري در سحرگاه و صرف وعده سحري است که خواب خيلي‌ها را از روال طبيعي خارج مي‌کند. اما دكتر صادق‌نيت، فلوشيپ اختلالات خواب و دانشيار دانشگاه علوم پزشکي تهران، مي‌گويد با رعايت چند نکته ساده مي‌‌توانيم اختلالات خواب را در اين ايام به حداقل برسانيم. با او درباره همين موضوع گفتگو کرده‌ايم.
آقاي دكتر! اصلا بدخوابي ما از كجا نشات مي‌گيرد؟
خيلي كلي مي‌شود گفت که از علل مهم و شايع بدخوابي، رعايت نکردن بهداشت خواب است. کساني که به نظم در زمان خواب خود اهميت نمي‌دهند و هر شب به بهانه‌اي دير يا زود مي‌خوابند بيشتر از خواب خودشان شکايت دارند. رعايت شرايط مناسب در اتاق خواب؛ از جمله، نبودن نور و صداي مزاحم، فراهم بودن رختخواب خوب و به دور از گرما و سرماي زياد از نکاتي هستند که امکان خواب مطلوب را مهيا مي‌سازند. ضمن اينكه آماده کردن جسم و روان نيز براي خوابيدن يک ضرورت است.
آماده كردن جسم و روان؟!
بله، همان‌طور که يک ورزشکار بايد قبل از ورود به ميدان مسابقه، بدن خودش را آماده کند و به قول معروف، بايد خودش را گرم کند؛ براي خوابيدن نيز لازم است خودمان را از لحاظ جسمي و رواني آماده خواب کنيم.
چطوري؟ ممکن است بيشتر توضيح بدهيد؟
ببينيد؛ مثلا کساني که قبل از خواب به يک كار هيجان‌انگيز مثل تماشاي فيلمي جذاب و پرهيجان پرداخته‌اند، هر چند از زمان خوابشان گذشته باشد بلافاصله نمي‌توانند بخوابند و قطعا شروع خوابشان با تاخير همراه خواهد بود. اگر قبل از خواب با کسي به مجادله و بحث‌هاي ناراحت‌کننده پرداخته باشند يا يک ورزش سنگين انجام داده باشند هم شروع خوابشان با مشکل مواجه مي‌شود.
خب، براي رسيدن به آن آمادگي که گفتيد، چه بايد كرد؟
توصيه من اين است كه بين نيم تا يک‌ساعت قبل از خواب، فعاليتي آرام مثل مطالعه کتاب يا روزنامه، آن هم در نور کم داشته باشيد تا زمان خوابتان فرابرسد. اتفاق‌ها و استرس‌هاي روزانه مي‌تواند اثرات خودش را روي خواب شبانه به جا بگذارد و بنابراين افرادي که از بدي خواب شبانه شکايت دارند، خوب است نگاهي به چگونگي گذراندن روزشان داشته باشند و سعي کنند استرس‌هاي خود را به حداقل برسانند؛ هر چند اين روزها اين موضوع به يک پيشنهاد غير عملي، شبيه است.
يعني رعايت همين نكته‌ها كافي است تا از شر بدخوابي خلاص شويم؟
نه! از نکات جالب در نحوه خواب و بيداري، تفاوت افراد در زمان شروع و پايان خواب است. بسياري از افراد دوست دارند شب‌ها تا ديروقت بيدار بمانند و در عوض، صبح‌ها ديرتر بيدار شوند. اين افراد به سهولت برنامه خوابشان به تاخير مي‌افتد و صبح‌ها نيز به سختي و با تاخير از خواب بيدار مي‌شوند. به اين گروه، «جغدان شب» مي‌گوييم. نوجوانان و جوانان معمولا چنين وضعيتي را تجربه مي‌کنند. در مقابل اين گروه، گروه ديگري قرار دارند که دوست دارند شب‌ها زودتر به رختخواب روند و صبح‌ها زودتر بيدار مي‌شوند و البته بدون کمک گرفتن از ساعت شماطه‌دار و زنگ موبايل. بيداري آنها معمولا همراه با سرحالي و شادابي است و اين افراد بيشتر و منظم‌تر در ورزش‌هاي صبحگاهي شرکت مي‌کنند و صبحانه از وعده‌هاي اصلي غذايي آنها است. به اين گروه، «چکاوکان صبح» مي‌گوييم که البته چنين وضعيتي در ميانسالان بيشتر ديده مي‌شود. در اين گروه البته جواناني هم ديده مي‌شوند. اين وضعيت‌ها سرشتي هستند و اگرچه افراد مي‌توانند تا حدي آن را تغيير بدهند ولي نمي‌توانند با تمرين و عادت، آن را کلا به هم بزنند و از نو بسازند.
آقاي دکتر! در ماه مبارك رمضان، ساعات خواب و بيداري‌مان به خاطر انجام مراسم سحر و احيا تغيير مي‌كند. در چنين شرايطي، بهداشت خواب را چگونه بايد رعايت کرد؟
همان‌طور که گفتم، هر تغييري در برنامه خواب مي‌تواند روي کميت و کيفيت خواب تاثير بگذارد و بنابراين در ماه مبارک رمضان بيشتر از ديگر ماه‌ها شاهد به هم خوردن برنامه خواب و بيداري افراد هستيم. تغيير برنامه‌غذايي و بيدار شدن نيمه‌شب براي آماده‌سازي و صرف سحري و به دنبال آن نماز و قرائت قرآن تا حوالي طلوع آفتاب و پس از آن، آمادگي براي حضور در محل کار از جمله مواردي است که نياز به اصلاح برنامه خواب دارد تا ضمن تامين نياز خواب، بتوان به عبادت و فعاليت روزانه نيز پرداخت. بنابراين مثل اصلاح برنامه کاري و غذايي، بايد فکري نيز براي خواب خود در اين ايام کرد.
خب، چه فکري؟
اول اينکه سعي کنيد مدت زمان نياز به خوابتان را بشناسيد و سعي کنيد به روش‌هاي جايگزين آن را تامين کنيد. دوم آنکه به خاطر داشته باشيد بدن آدمي توانايي آن را دارد که تا يکي، دو ساعت کمبود خواب را براي چند روز به خوبي تحمل کند؛ بدون آنکه فعاليت‌هاي روزانه‌اش مختل شود. ولي پس از چند روز بايد براي بدن فرصت جبران اين کمبود خواب را فراهم کرد. در غير اين صورت،آثار منفي آن را تجربه خواهيد کرد.
اين روش‌ها، در هر 2 گروهي كه به آنها اشاره كرديد، يكسان است؟
نه! به جغدان شب که دير مي‌خوابند و دير بيدار مي‌شوند، توصيه مي‌کنم هنگام سحري از غذاهاي سبک‌تر استفاده کنند و مواد محرک بيداري (چاي و نوشابه) را کمتر بنوشند. آنها بايد مدت بيداري براي صرف سحري را به حداقل رسانده و سعي کنند مراسم سحري را در کمترين نور بگذرانند. نور مهم‌ترين عامل رفع خواب و خواب‌آلودگي و کاهش هورمون خواب يعني ملاتونين است و پس از عبادت صبحگاهي نيز آنها بايد در کمترين نور ممکن به رختخواب بروند و کمبود خواب خود را جبران کنند و حتي‌المقدور از مواجهه با نور خورشيد نيز پرهيز کنند.
و چکاوکان صبح، چطور؟
به چکاوکان صبح که شب‌ها زود به خواب مي‌روند و صبح‌هاي زود بيدار مي شوند نيز توصيه مي‌کنم شب‌ها هر چه زودتر آماده خواب و استراحت شوند تا قبل از بيدار شدن هنگام سحر، بيشترين ساعات نياز خواب خود را خوابيده باشند. براي اين افراد نيز خوردن افطاري سبک و پرهيز از مصرف مواد محرک بيداري (چاي و نوشابه) خصوصا در 2 تا 3 ساعت قبل از خواب و همچنين پرهيز از نور زياد و فعاليت بدني يا فعاليت‌هاي هيجاني قبل از خواب مي‌تواند شروع خوابي مطلوب و به موقع را تضمين کند. اين افراد بهتر است براي خواب بعد از صرف سحري کمتر تلاش کنند و شايد خواب قبل از ظهر براي اين افراد لذت‌بخش‌تر باشد.
خواب نيمروز براي روزه‌داران، مفيد است يا مضر؟
به‌طورکلي، شب، بهترين زمان خواب است و کساني که به هر دليلي از جمله شب‌کاري، مجبور به خواب روزانه هستند، با احتمال بيشتري از کيفيت و کميت خواب خود رنج مي‌برند. ما بايد بدانيم که خواب روزانه نمي‌تواند کيفيت خواب شب را داشته باشد ولي مي‌تواند تا حدي جبران کمبود خواب شب را بکند. ضمن اينكه توجه به اين نكته نيز مهم است كه خواب بعدازظهر مي‌تواند خواب شبانه را به تاخير بيندازد و افرادي که از دير خوابيدن رنج مي‌برند حتي‌الامکان بايد از خواب بعدازظهر پرهيز کنند و هرچه نزديک‌تر به ظهر آن را تجربه کنند.
منبع: www.salamat.com
/ج
