آيا به تازگي دچار اضافه وزن، خصوصاً در نواحي شکم و ران ها شده ايد؟ آيا نسبت به قبل بيشتر احساس خستگي و کوفتگي مي کنيد و ميل بيشتري به خوردن شيريني جات داريد؟ دليل همه اين تغييرات ممکن است مربوط به عملکرد انسولين باشد. انسولين نه تنها در مورد ديابت يک عامل کليدي است، بلکه در بيماري هاي قلبي- عروقي و سندرم تخمدان پلي کيستيک نيز نقشي تعيين کننده دارد.
انسولين چيست؟
انسولين يکي از هزاران هورموني است که عملکرد بدن را کنترل مي کند و مثل بيشتر هورمون ها يک پروتئين است که براي جذب هر نوع کربوهيدرات و شکري که در غذاها وجود دارد، مورد نياز مي باشد. بعد از خوردن غذا، کربوهيدرات هاي موجود در آن به گلوکز تبديل مي شوند. گلوکز، منبع اصلي انرژي بدن است. بدون انسولين، احساس گرسنگي شديد مي کنيد، زيرا هر کدام از سلول هاي بدن براي تبديل کربوهيدرات ها به انرژي، نيازمند انسولين هستند. بيشتر سلول هاي گيرنده انسولين دارند. انسولين به سلول مي چسبد و ساير گيرنده ها شروع به فعاليت مي کنند تا گلوکز وارد سلول شود. متخصصان تغذيه انسولين را کليد قفل در سلول ها مي نامند که از طريق کربوهيدرات ها سوخت مورد نياز بدن را به سلول ها مي رساند. گاهي اوقات لوزالمعده، انسولين توليد نمي کند. در چنين شرايطي تمام بدن به شدت نياز به انسولين پيدا مي کند. بعضي مواقع نيز عمل جذب گلوکز توسط سلول ها به درستي انجام نمي شود. در چنين مواقعي بدن با کمبود انسولين مواجه نيست، بلکه ميزان انسولين از حد طبيعي بيشتر مي شود و چون سلول هاي ماهيچه ها، جگر و بافت هاي چرب قادر به برقراري ارتباط درست با آن نيستند، انسولين بيشتري در بدن باقي مي ماند و گلوکز وارد سلول ها نمي شود تا به انرژي تبديل گردد؛ بنابراين ميزان انسولين و گلوکز بدن افزايش مي يابد. دليل مقاومت انسولين سه عامل مهم: ژن، چاقي و کم تحرکي است.
تأثير مقاومت انسولين بر سلامت بدن
مقاومت انسولين سه عارضه مهم در بدن ايجاد مي کند: ديابت نوع 2، سندرم متابوليک و سندرم تخمدان پلي کيستيک. علائم مقاومت انسولين غالباً به راحتي مشخص نمي شود؛ بنابراين فرد نمي داند که سلامتي اش در خطر است و بعد از گذشت چند سال از اين اتفاق مهم مطلع مي گردد. سندرم متابوليک، فشار خون بالا و بالا بودن ميزان گلوکز خون، خطري جدي براي سيستم قلبي- عروقي است. مقاومت انسولين دليل اصلي سندرم متابوليک مي باشد. سندرم تخمدان پلي کيستيک نيز يک بيماري شايع بين زنان و علت حدود 6-10 درصد از ناباروري هاست. از عوامل اصلي اين بيماري ژن و محيط مي باشد و معمولاً هم هيچگونه درماني براي آن وجود ندارد. افزايش ترشح آندروژن و هورمون هاي مردانه و عدم تعادل آن نسبت به ميزان انسولين بدن، سبب اين عارضه مي شود. اگر مقدار انسولين زياد باشد، تخمدان ها بيش از حد تستوسترون ترشح مي کنند و همين مسأله موجب تشکيل کيست در تخمدان ها مي گردد. بيش از نيمي از زناني که به سندرم تخمدان پلي کيستيک دچار هستند، حتماً ديابت دارند. علائم و نشانه هاي اين بيماري، شامل قاعدگي هاي نامظم يا توقف قاعدگي، رشد موها روي صورت و سينه است.
چگونه مي توان متوجه مقاومت انسولين شد؟
بر اساس مطالعاتي که در سال 2006 به عمل آمد، متخصصان به تاثيرات اين بيماري روي سلامت انسان پي بردند. اين تحقيقات نشان داد زنان بسياري در معرض خطر حملات و ناراحتي هاي قلبي و ديابت هستند و بايد از علائم و نشانه هاي اين بيماري آگاه باشند. مقاومت انسولين هم در زنان و هم در مردان اتفاق مي افتد؛ اما 75 درصد زنان از نشانه هاي آن، همچون ميل زياد به خوردن کربوهيدرات ها، اضافه وزن زياد، خصوصاً در نواحي ران ها،شکم و باسن و کاهش سطح انرژي بدن غافل هستند. اين بيماري در افرادي که سابقه خانوادگي ناراحتي قلبي و ديابت دارند، در سنين بالاي چهل سالگي بسيار شايع تر است.
ميزان انسولين بدن خود را مرتب کنترل کنيد
دانشمندان در اين زمينه تحقيقات بسياري کرده اند و معتقدند براي جلوگيري از ايجاد هر گونه مشکلي در اين زمينه بهتر است شيوه هاي کاهش استرس را بياموزيم تا بدين طريق از ميزان خستگي و کوفتگي بدن در اثر استرس زياد کاسته شود؛ همچنين سطح انرژي بدن را بالا نگاه داريم و با فعاليت فيزيکي خوب و مناسب، ميزان انسولين را تنظيم و از افزايش وزن جلوگيري کنيم و سعي کنيم هميشه منظم و خوب بخوانيم. روزانه حداقل 10 دقيقه پياده روي موجب افزايش فعاليت بدن مي شود. اگر قبل از خوردن شام يک ليوان پر آب بنوشيد، اشتهاي کمتري براي غذا خواهيد داشت و با همين تغييرات کوچک با گذشت زمان شايد تحولي بزرگ خواهيد بود. به ياد داشته باشيد همواره قدم هاي کوچک ولي پيوسته، نتايج بزرگي به دنبال دارند.
چه چيزي بايد بخوريم؟
حال اين سوال مطرح مي شود که چه چيزهايي را مي توان در فهرست غذاهاي سالم قرار داد؟ اگر در فهرست شما ميوه ها، سبزيجات، غلات ( همه غلات) و پروتئين هاي حيواني باشد، مطمئناً بهترين انتخاب ها را داشته ايد. زناني که به طور منظم، طبق يک رژيم غذايي سالم غذا مي خورند، احتمال کمتري وجود دارد که به مقاومت انسولين و سندرم متابوليک دچار شوند. آنها کمتر چاق مي شوند و تحرک بيشتري دارند، بيشتر مردم غذاهاي نامناسب مي خورند. غذاهاي فرآوري شده و انواع فست فودها، به شدت موجب افزايش وزن مي شوند و در عملکرد انسولين اختلال ايجاد مي کنند. مصرف غذاهايي که به طور طبيعي فيبر بالايي دارند ( مثل غلات، ميوه ها و سبزيجات)، به بدن کمک مي کنند تا از انسولين استفاده کند و از نظر قلبي- عروقي سلامت بيشتري داشته باشد. هر چه اطلاعات ما راجع کربوهيدرات هاي غذاها بيشتر باشد، رژيم غذايي سالم تري خواهيم داشت و در حد امکان از مصرف غذاهاي فرآوري شده خودداري مي کنيم. هر يک از غلات به تنهايي 40-50 درصد از کالري مورد نياز بدن را تامين مي کنند. بهترين راه براي تنظيم سطح انسولين بدن، خوردن غذا در حجم بسيار کم، ولي با وعده هاي غذايي بيشتر است. مثلاً غذايي را که براي ناهارخود در نظر گرفته ايد، به دو يا سه قسمت تقسيم کرده و در فواصل زماني سه ساعت ميل کنيد.
از همين حالا شروع کنيد
همه ما مي دانيم که فعاليت منظم، خصوصاً ورزش ايروبيک، موجب گردش بهتر خون در قلب و رگ ها مي شود، توانايي ماهيچه ها را براي مصرف انسولين افزايش و مقاومت انسولين را کاهش مي دهد. همه افراد بايد روزانه تقريباً 30 دقيقه ورزش کنند. برخي از روزهاي هفته نيز بايد ورزش نسبتاً سخت انجام دهند.ورزش سخت به ورزشي اطلاق مي گردد که در آن ضربان قلب تندتر مي زد و بدن کم کم شروع به تعريق مي کند؛ مثل يک پياده روي سريع و تند يا يک دوي نسبتاً آرام. بهترين راه حل براي آنهايي که مخالفت انسولين دارند، استمرار است. برخي از فعاليت هاي فيزيکي روزانه موجب کاهش مقاومت انسولين مي شوند. ورزش هاي قدرتي نيز براي اين منظور مفيد هستند.
نقش مکمل هاي غذايي
برخي پزشکان براي جلوگيري از مقاومت انسولين چهار نوع مکمل غذايي پيشنهاد مي کنند:
1- مکمل هايي که از عوامل و نتايج خطرناک مثل ديابت جلوگيري مي کنند.
2- مکمل هايي که به سلامت انسولين مربوط مي باشند.
3- مکمل هايي که باعث کنترل سطح گلوکز خون مي شوند.
4- مکمل هايي که ميزان جذب کربوهيدرات ها را براي اندامي متناسب کنترل مي کنند.
بنابراين همه غلات، جگر، پنير و گوشت و تمام غذاهايي که حاوي فلز کروم هستند، براي اين منظور مناسبند. البته تمام مکمل هاي کرم از نظر جذب با هم برابر نيستند. کروم پيکولينيت به بهترين شکل جذب مي شود؛ کلريد کروم معمولاً در مولتي ويتامين ها و مکمل هاي معدني وجود دارد و ممکن است به خوبي هم جذب نشود. ساير شکل هاي کروم، از قبيل کروم نيکوتين يا کروم نياسين، ميزان جذب بسيار پاييني دارند. مصرف روزانه 120 تا 200 ميکرو گرم کروم پيکولينيت مي تواند عملکرد انسولين بدن را بهبود بخشد و سطح انرژي بدن افزايش يابد. مصرف روزانه 500 تا 1000ميکرو گرم کروم پيکولينيت، 400 واحد بين المللي ويتامين D و 3-5 گرم روغن ماهي موجب کاهش سطح انسولين و جلوگيري از مقاومت آن مي شود. در صورت رعايت تمام موارد فوق، 2-4 ماه طول مي کشد تا نتايج دلخواه به دست آيد. غذاي سالم و سالم غذا خوردن را همراه با فعاليت و تحرک فيزيکي همچون کودکان نوپا آغاز کنيد و بدانيد که هرگز براي شروع دير نيست.
منبع: دنياي سلامت( شماره 61)
ae
