رژيم زمستانی
يک برنامه پيشنهادي براي کنترل وزن در زمستان؛ از 6:30 صبح تا 9:30 شب
در حالي که اضافهوزن به يکي از مشکلات بهداشتي همهگير در دنياي امروز تبديل شده، متخصصان تغذيه سه راهکار اساسي را براي خروج از اين مشکل پيشنهاد ميکنند: اول: هر 3 تا 4 ساعت يکبار غذاي مختصري بخوريد تا جلوي پرخوريتان گرفته شود. دوم: منابع پروتئينيتان را در وعدههاي غذايي مختلف، متفاوت انتخاب کنيد. سوم: ورزش، مخصوصا پيادهروي را فراموش نکنيد. براي اينکه بهتر بتوانيد سه راهکار بالا را در برنامه روزانهتان بگنجانيد، در «رژيم غذايي» اين مقاله، يک برنامه ساعت به ساعت برايتان آوردهايم که با رعايت آن ميتوانيد پس از مدت کوتاهي به وزن ايدهآلتان نزديک شويد.
6:30 تا 7 صبح: اول، آب بنوشيد
دکتر اشليکاف، يکي از متخصصان تغذيه مرکز تحقيقات لسآنجلس، ميگويد: «بهتر است صبحتان را با نوشيدن يک ليوان آب که با کمي آبليمو مخلوط شده (به جاي چاي، قهوه و هر نوشيدني ديگري) آغاز کنيد.» دليل اين گفته او، اين است که وقتي شما خواب هستيد بدنتان از دريافت هر گونه آب و غذايي در طول مدت شب محروم است و چون بسياري از ويتامينها در بدن به صورت محلول در آب هستند، پس بهتر است که شما قبل از خوردن هر چيزي يک ليوان آب بهصورت ناشتا ميل کنيد تا مواد مغذي بهتر و بيشتر جذب بدنتان شود.
7 صبح: حداقل 20 دقيقه پيادهروي کنيد
به گفته دکتر کاف، يک پيادهروي سبک و کوتاه در ساعات اوليه صبح، پنجرهاي بزرگ رو به دنياي تناسب اندام است. البته بهتر است که حداقل 20 دقيقه طول بکشند و ترجيحا قبل از صرف صبحانه باشند.
7:30 صبح: صبحانه پيشنهادي
بيشتر متخصصان تغذيه معتقدند که بهتر است براي صبحانه از نان جو يا انواع نانهاي سبوسدار استفاده شود. به گفته دکتر بروک آلپرت، متخصص تغذيه، فيبر موجود در اينگونه نانها به آهستگي هضم ميشود و همين امر سبب طولاني شدن مدت سيريتان ميشود. شما ميتوانيد يک ليوان شير کمچرب يا يک عدد تخممرغ آبپز را هم به عنوان يک ماده حاوي پروتئين به صبحانهتان اضافه کنيد. براي کسب ويتامينها و فيبر هم خوردن يک يا دو عدد ميوه را همراه با صبحانه به شما پيشنهاد ميکنيم و اگر ميخواهيد سطح پتاسيم و ويتامين C بدنتان را هم به حد دلخواه برسانيد بهترين کار نوشيدن يک ليوان آب پرتقال هنگام صرف صبحانه است.
9 صبح: باز هم آب بنوشيد
همانطور که ميدانيد بدن همه افراد به روزانه حداقل 8 ليوان آب نياز دارد. پس بهتر است براي حفظ سلامتي و شادابي بدنتان اين مقدار آب را به صورت تدريجي وارد بدنتان کنيد. بعد از آن يک ليوان آبي که ساعت 6:30 صبح نوشيديد، الان بهترين زمان براي نوشيدن ليوان دوم آب است.
10 صبح؛ کمي قدم بزنيد
به گفته دکتر هايدي اسکالنيک، متخصص تغذيه و عضو مرکز پزشکي ورزشي نيويورک، بهتر است که براي سوخت و ساز مناسب و حفظ تناسب اندام، افراد در طول روز به جاي تلفن زدن به همکار يا همسايهشان که در طبقه ديگري قرار دارد، از جايشان بلند شوند و براي انجام دادن کارشان پيش فرد مورد نظر بروند.
10:30 تا 1 بعد از ظهر: ميانوعده سبک يادتان نرود
براي اجتناب از خوردن يک غذاي سنگين در وعده اصلي و حفظ انرژي بدنتان، بهتر است که هر 3 يا 4 ساعت يک بار يک ميانوعده سبک بخوريد. انواع مغزها و سيب ميتوانند راحتترين، مناسبترين و مغذيترين ميانوعدههايي باشند که در هر زمان و مکاني در دسترس هستند.• يک نکته مهم: تا ميتوانيد خوردن ميانوعدهتان را طول بدهيد. شما ميتوانيد جويدن يک سيب يا خوردن يک مشت مغز را 10 تا 15 دقيقه هم کش بدهيد زيرا به گفته پژوهشگران هر چه موادغذايي آرامتر وارد بدن شوند، ميزان دريافت مواد مغذيشان از سوي بدن بيشتر ميشود.
1 تا 1:30 بعدازظهر: ناهار پيشنهادي
دکتر آلپرت ميگويد که بهتر است ناهارتان را با خوردن يک بشقاب سالاد که حاوي سبزيجات با برگ سبز تيره (کاهو) و سبزيجات رنگي است، شروع کنيد. شما ميتوانيد از روغن زيتون براي طعم بخشيدن به سالادتان کمک بگيريد و در کنار آن از خوردن کمي ماهي تن، جوجهکباب يا گوشت کمچرب هم لذت ببريد.
2 بعدازظهر: دوباره آب بنوشيد و قدم بزنيد
نوشيدن يک ليوان آب و 20 دقيقه قدم زدن در هواي آزاد و زير نور آفتاب به شما کمک ميکند که در اين روزهاي سرد زمستاني کمتر دچار افسردگي و خوابآلودگي و عوارض آنها که پرخوري است، بشويد.
3:30 تا 4 بعدازظهر: عصرانه پيشنهادي
بنابر اظهارات دکتر آلپرت، همه افراد براي حفظ انرژيشان از ناهار تا شام نياز به خوردن يک عصرانه سبک، مقوي و سالم دارند. عصرانهاي که حاوي مقاديري از پروتئين و فيبر (مانند ماست کمچرب) باشد. کاف هم ميگويد که يک عدد موز به همراه يک قاشق غذاخوري کره بادامزميني انرژي افراد را تا شب تامين ميکند و آنها را شاد و سرحال نگه ميدارد.
7:30 شب: شام پيشنهادي
بهتر است شامتان را با يک ظرف سوپ شروع کنيد. ميتوانيد از سبزيجات پخته شده مانند بروکلي و اسفناج، گوشت قرمز کمچرب يا ماهي آزاد و انواع ماهيها به صورت کبابي و مقدار کمي نان يا برنج سبوسدار استفاده کنيد. ماکارونيهاي غنيشده و گوشت سينه مرغ هم ميتوانند گزينههاي خوبي براي شام باشند؛ همراه با يک ليوان آب.
9:30 شب: دسر پيشنهادي
يکي دو ساعت بعد از صرف شام و قبل از خواب، زمان مناسبي براي خوردن يک دسر سبک و سالم است. خيليها نيمههاي شب با گرسنگي بيدار ميشوند و اقدام به خوردن خوراکيهاي پرکالري ميکنند. توصيه ما به آنها خوردن يک سيب به همراه کمي عسل، يک قاشق غذاخوري شکلات يا يک ليوان آبپرتقال حوالي ساعت 9:30 شب است.
جدول زمانبندي غذا خوردن
بين 6 تا 8 صبح يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + صبحانه كامل
ساعت 9 تا 12 يك ليوان آب + كمي قدم زدن + يك ميانوعده
بين 1 تا 30: 1 ظهر ناهار در كنار انواع سبزيها
ساعت 2 تا 7 يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + يك ميانوعده
بين 7 تا 30: 7 شب شام سبك
ساعت 9 تا 30: 9 دسري مختصر مثل يك عدد سيب
منبع: http://www.salamat.com
/ن
در حالي که اضافهوزن به يکي از مشکلات بهداشتي همهگير در دنياي امروز تبديل شده، متخصصان تغذيه سه راهکار اساسي را براي خروج از اين مشکل پيشنهاد ميکنند: اول: هر 3 تا 4 ساعت يکبار غذاي مختصري بخوريد تا جلوي پرخوريتان گرفته شود. دوم: منابع پروتئينيتان را در وعدههاي غذايي مختلف، متفاوت انتخاب کنيد. سوم: ورزش، مخصوصا پيادهروي را فراموش نکنيد. براي اينکه بهتر بتوانيد سه راهکار بالا را در برنامه روزانهتان بگنجانيد، در «رژيم غذايي» اين مقاله، يک برنامه ساعت به ساعت برايتان آوردهايم که با رعايت آن ميتوانيد پس از مدت کوتاهي به وزن ايدهآلتان نزديک شويد.
6:30 تا 7 صبح: اول، آب بنوشيد
دکتر اشليکاف، يکي از متخصصان تغذيه مرکز تحقيقات لسآنجلس، ميگويد: «بهتر است صبحتان را با نوشيدن يک ليوان آب که با کمي آبليمو مخلوط شده (به جاي چاي، قهوه و هر نوشيدني ديگري) آغاز کنيد.» دليل اين گفته او، اين است که وقتي شما خواب هستيد بدنتان از دريافت هر گونه آب و غذايي در طول مدت شب محروم است و چون بسياري از ويتامينها در بدن به صورت محلول در آب هستند، پس بهتر است که شما قبل از خوردن هر چيزي يک ليوان آب بهصورت ناشتا ميل کنيد تا مواد مغذي بهتر و بيشتر جذب بدنتان شود.
7 صبح: حداقل 20 دقيقه پيادهروي کنيد
به گفته دکتر کاف، يک پيادهروي سبک و کوتاه در ساعات اوليه صبح، پنجرهاي بزرگ رو به دنياي تناسب اندام است. البته بهتر است که حداقل 20 دقيقه طول بکشند و ترجيحا قبل از صرف صبحانه باشند.
7:30 صبح: صبحانه پيشنهادي
بيشتر متخصصان تغذيه معتقدند که بهتر است براي صبحانه از نان جو يا انواع نانهاي سبوسدار استفاده شود. به گفته دکتر بروک آلپرت، متخصص تغذيه، فيبر موجود در اينگونه نانها به آهستگي هضم ميشود و همين امر سبب طولاني شدن مدت سيريتان ميشود. شما ميتوانيد يک ليوان شير کمچرب يا يک عدد تخممرغ آبپز را هم به عنوان يک ماده حاوي پروتئين به صبحانهتان اضافه کنيد. براي کسب ويتامينها و فيبر هم خوردن يک يا دو عدد ميوه را همراه با صبحانه به شما پيشنهاد ميکنيم و اگر ميخواهيد سطح پتاسيم و ويتامين C بدنتان را هم به حد دلخواه برسانيد بهترين کار نوشيدن يک ليوان آب پرتقال هنگام صرف صبحانه است.
9 صبح: باز هم آب بنوشيد
همانطور که ميدانيد بدن همه افراد به روزانه حداقل 8 ليوان آب نياز دارد. پس بهتر است براي حفظ سلامتي و شادابي بدنتان اين مقدار آب را به صورت تدريجي وارد بدنتان کنيد. بعد از آن يک ليوان آبي که ساعت 6:30 صبح نوشيديد، الان بهترين زمان براي نوشيدن ليوان دوم آب است.
10 صبح؛ کمي قدم بزنيد
|
جدول زمانبندي غذا خوردن |
|
|
بين 6 تا 8 صبح |
يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + صبحانه كامل |
|
ساعت 9 تا 12 |
يك ليوان آب + كمي قدم زدن + يك ميانوعده |
|
بين 1 تا 30: 1 ظهر |
ناهار در كنار انواع سبزيها |
|
ساعت 2 تا 7 |
يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + يك ميانوعده |
|
بين 7 تا 30: 7 شب |
شام سبك |
|
ساعت 9 تا 30: 9 |
دسري مختصر مثل يك عدد سيب |
10:30 تا 1 بعد از ظهر: ميانوعده سبک يادتان نرود
براي اجتناب از خوردن يک غذاي سنگين در وعده اصلي و حفظ انرژي بدنتان، بهتر است که هر 3 يا 4 ساعت يک بار يک ميانوعده سبک بخوريد. انواع مغزها و سيب ميتوانند راحتترين، مناسبترين و مغذيترين ميانوعدههايي باشند که در هر زمان و مکاني در دسترس هستند.• يک نکته مهم: تا ميتوانيد خوردن ميانوعدهتان را طول بدهيد. شما ميتوانيد جويدن يک سيب يا خوردن يک مشت مغز را 10 تا 15 دقيقه هم کش بدهيد زيرا به گفته پژوهشگران هر چه موادغذايي آرامتر وارد بدن شوند، ميزان دريافت مواد مغذيشان از سوي بدن بيشتر ميشود.
1 تا 1:30 بعدازظهر: ناهار پيشنهادي
دکتر آلپرت ميگويد که بهتر است ناهارتان را با خوردن يک بشقاب سالاد که حاوي سبزيجات با برگ سبز تيره (کاهو) و سبزيجات رنگي است، شروع کنيد. شما ميتوانيد از روغن زيتون براي طعم بخشيدن به سالادتان کمک بگيريد و در کنار آن از خوردن کمي ماهي تن، جوجهکباب يا گوشت کمچرب هم لذت ببريد.
2 بعدازظهر: دوباره آب بنوشيد و قدم بزنيد
نوشيدن يک ليوان آب و 20 دقيقه قدم زدن در هواي آزاد و زير نور آفتاب به شما کمک ميکند که در اين روزهاي سرد زمستاني کمتر دچار افسردگي و خوابآلودگي و عوارض آنها که پرخوري است، بشويد.
3:30 تا 4 بعدازظهر: عصرانه پيشنهادي
بنابر اظهارات دکتر آلپرت، همه افراد براي حفظ انرژيشان از ناهار تا شام نياز به خوردن يک عصرانه سبک، مقوي و سالم دارند. عصرانهاي که حاوي مقاديري از پروتئين و فيبر (مانند ماست کمچرب) باشد. کاف هم ميگويد که يک عدد موز به همراه يک قاشق غذاخوري کره بادامزميني انرژي افراد را تا شب تامين ميکند و آنها را شاد و سرحال نگه ميدارد.
7:30 شب: شام پيشنهادي
بهتر است شامتان را با يک ظرف سوپ شروع کنيد. ميتوانيد از سبزيجات پخته شده مانند بروکلي و اسفناج، گوشت قرمز کمچرب يا ماهي آزاد و انواع ماهيها به صورت کبابي و مقدار کمي نان يا برنج سبوسدار استفاده کنيد. ماکارونيهاي غنيشده و گوشت سينه مرغ هم ميتوانند گزينههاي خوبي براي شام باشند؛ همراه با يک ليوان آب.
9:30 شب: دسر پيشنهادي
يکي دو ساعت بعد از صرف شام و قبل از خواب، زمان مناسبي براي خوردن يک دسر سبک و سالم است. خيليها نيمههاي شب با گرسنگي بيدار ميشوند و اقدام به خوردن خوراکيهاي پرکالري ميکنند. توصيه ما به آنها خوردن يک سيب به همراه کمي عسل، يک قاشق غذاخوري شکلات يا يک ليوان آبپرتقال حوالي ساعت 9:30 شب است.
جدول زمانبندي غذا خوردن
بين 6 تا 8 صبح يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + صبحانه كامل
ساعت 9 تا 12 يك ليوان آب + كمي قدم زدن + يك ميانوعده
بين 1 تا 30: 1 ظهر ناهار در كنار انواع سبزيها
ساعت 2 تا 7 يك ليوان آب + 20 دقيقه پيادهروي + يك ميانوعده
بين 7 تا 30: 7 شب شام سبك
ساعت 9 تا 30: 9 دسري مختصر مثل يك عدد سيب
منبع: http://www.salamat.com
/ن
