ويتامين‌ها و ريزمغذي‌هاي مورد نياز سالمندان

ويتامين‌هاي گروه B
 

اين گروه از ويتامين‌ها در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي موثرند. دريافت كافي فولات، ويتامين B6 و ويتامين B12 كه به كاهش مقدار هموسيستيين پلاسما منجر مي‌شوند، توصيه مي‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C است. از جمله منابع عمده ويتامين 12‌B گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ و لبنيات است.

ويتامين D
 

سالمندان به علت كم شدن جذب ويتامين D در بدن و نيز كاهش ساخته شدن اين ويتامين در پوست ممكن است به كمبود اين ويتامين دچار شوند. اين ويتامين از طريق كمك به جذب كلسيم، از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند. زرده تخم مرغ، جگر و روغن كبد ماهي منابع غذايي اين ويتامين هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 20 تا 30 دقيقه از منابع ديگر تامين اين ويتامين است.

ويتامين C
 

اين ويتامين نقش مهمي‌در جلوگيري از آسيب بافتي و كمك به ترميم عضلات دارد و موجب افزايش جذب آهن از غذا مي‌شود.
منابع غذايي غني از ويتامين c شامل: مركبات، سبزي‌ها، طالبي، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، كيوي و ساقه سبز پيازچه و توت فرنگي است. پختن سبزي‌ها به مدت طولاني و يا قرار گرفتن سبزي‌ها و ميوه‌‌هاي خرد شده در معرض هوا و نور موجب از بين رفتن ويتامين c موجود در آنها مي‌شود.

ويتامين E
 

اين ويتامين نقش مهمي‌در تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري از سرطان‌ها به‌ويژه سرطان پستان دارد. منابع غذايي غني از ويتامين E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي داراي برگ سبزتيره، روغن زيتون است.

كلسيم
 

جذب كلسيم در نتيجه كاهش گيرنده‌‌هاي ويتامين D در اين سنين كمتر مي‌شود. اين ماده نقش مهمي ‌در سلامت دوره سالمندي دارد چرا كه كمبود اين ماده موجب پوكي استخوان مي‌شود. منابع غذايي شامل: شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.

آهن
 

دريافت ناكافي آهن در سالمنداني كه گوشت قرمز، ماهي و ماكيان استفاده نمي‌كنند، ديده مي‌شود. كمبود آهن به كم خوني، احساس خستگي و ضعف منجر مي‌شود. در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، ميوه‌‌هاي خشك شده (كشمش، توت خشك، برگه زردآلو) و در انواع سبزي خوردن مانند جعفري مقادير بالايي آهن وجود دارد. مصرف آهن همراه با ويتامين C به جذب بهترآن كمك مي‌كند.

روي
 

كمبود روي موجب بي اشتهايي، مشكلات بينايي و كندي ترميم زخم‌ها مي‌شود. روي در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، جگر، شير، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزي‌هاي سبز و زرد تيره وجود دارد. مكمل ياري روي تنها در افرادي توصيه مي‌شود كه كمبود دريافت دارند.

ميزان مصرف مواد غذايي بر اساس هرم غذايي
 

گروه نان و غلات: اين گروه شامل موادي مانند: انواع برنج، نان، ماكاروني، گندم و جو است. مواد مغذي مهم آنها شامل: بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B، آهن و مقداري پروتيين ونقش اين گروه در بدن توليد انرژي، رشد و سلامت اعصاب است.
نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات: از اين گروه بايد حداقل شش سهم در روز استفاده شود. بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود. از نان‌هايي استفاده شود كه در تهيه آن جوش شيرين به كار نرفته است ( اسيد فيتيك مانع جذب آهن و ساير املاح مي‌شود ). واحد اين گروه برابر است با يك برش ?? گرمي‌ از انواع نان ( معادل يك كف دست ) يا نصف تا يك ليوان ماكاروني و يا برنج پخته شده و يا چهار قاشق سرصاف آرد غلات.
گروه شير و فرآورده‌‌هاي آن: اين گروه شامل موادي مانند: شير، ماست، پنير، كشك و بستني است. مواد مغذي مهم آنها شامل: پروتيين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين A است و نقش آنها در بدن شامل محكم شدن استخوان‌ها و دندان‌ها و نيز رشد و سلامت پوست است. در سالمندي بايد از اين گروه حداقل دو سهم در روز استفاده شود.
نكات مهم در استفاده از گروه شير و لبنيات: مصرف نوشابه‌‌هاي گازدار كه حاوي فسفر زياد است موجب فقدان تعادل كلسيم و فسفر شده و به دنبال آن احتمال كمبود كلسيم افزايش مي‌يابد. توصيه مي‌شود كه اقلام كم چرب مصرف شود. واحد اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا ماست يا كشك 45تا60گرم پنير.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: اين گروه شامل موادي مانند: گوشت‌‌هاي قرمز، سفيد، امعاء و احشاء، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزهاست. مواد مغذي مهم آنها شامل: پروتيين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B است. نقش اين مواد در خون‌سازي، رشد و سلامت اعصاب است و بايد حداقل دو سهم در روز از اين گروه استفاده شود.
نكته مهم در استفاده از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: واحد اين گروه برابر است با سه قطعه گوشت، ران يك مرغ، يك ليوان حبوبات پخته شده، نصف ليوان انواع مغزها، دو عدد تخم مرغ.
گروه ميوه‌‌ها وگروه سبزي‌ها: اين گروه مواد مغذي لازم براي حفظ سلامت بدن را تامين مي‌كنند. اين گروه‌‌ها منابع اصلي تامين آنتي اكسيدان هستند. آنتي اكسيدان‌‌ها سد دفاعي بدن در برابر راديكال‌‌هاي آزاد هستند. راديكال‌‌هاي آزاد عوامل اصلي تخريب سلول‌‌ها و ايجاد بيماري‌هاي مزمن در بافت‌‌هاي مختلف بدن هستند و از جمله عوامل پيري به شمار مي‌آيند. چنانچه سالمندان قادر به استفاده از سبزي‌ها و ميوه‌‌هاي خام نيستند، مي‌توانند از آنها به صورت پخته شده استفاده كنند. مواد مغذي مهم ميوه‌‌ها و سبزي‌ها شامل: انواع ويتامين‌ها، انواع املاح و فيبراست و سالمندان بايد حداقل پنج سهم و بيشتر در روز از اين گروه‌‌ها استفاده كنند.
چند نكته مهم در استفاده از گروه ميوه‌‌ها و سبزي‌ها: واحد اين گروه برابر است با يك عدد سيب، پرتقال، سه عدد زرد آلو، نصف ليوان آب ميوه، نصف ليوان سبزي پخته، يك ليوان سبزي كاهو و اسفناج، يك عدد سيب زميني بزرگ. نقش اين مواد در بدن عبارت است از: مقاومت در برابر عفونت، ترميم زخم‌ها، سلامت چشم و بينايي، سلامت پوست و كمك به سوخت و ساز بدن.

چند نکته مهم درباره تغذيه سالمندان
 

• تعداد وعده‌هاي غذا بايد حداقل روزي پنج وعده و مقدار غذا در هر وعده كم باشد.
• در سالمنداني كه جويدن غذا براي آنها مشكل است، مصرف غذاهاي نرم مانند پوره، گوشت‌هاي نرم، سوپ، آش‌هايي كه حبوبات زياد ندارند، آب ميوه، ميوه‌هاي رنده شده و سبزي خرد شده توصيه مي‌شود.
• غذاهاي چرب و سرخ شده، سس مايونز، سبزي‌هاي نفاخ مانند كلم و گل‌كلم بهتر است تا حد امكان كمتر مصرف شود.
• مصرف تخم مرغ به سه عدد در هفته محدود شود.
• مصرف چربي كم شود، آن مقدار كم هم روغن مايع مانند روغن زيتون باشد.
• در صورت داشتن يبوست و بي‌خوابي يك ليوان شير‌گرم پيش از خواب بنوشيد.
• مصرف اضافه ويتامين‌ها موجب هيپر ويتامينوزمي‌شود. مقدار دريافت مكمل‌‌ها بايد با توجه به مقدار آنها در رژيم مصرفي و نياز سالمندان از سوي متخصص تغذيه توصيه شود.
منبع:http://salamat.com
/ج