نبرد با يائسگي، به صرف ميوه و سبزي

توصيه متخصصان تغذيه براي کاهش عوارض يائسگي
حول و حوش سن 50 سالگي خانم‌‌ها كم كم علايمي ‌را احساس مي‌كنند كه آغاز مرحله جديدي از زندگي آنها به نام يائسگي است. كاهش و قطع هورمون‌‌هاي جنسي عوارضي را در زنان ايجاد مي‌كنند كه در افراد گوناگون ممكن است به صورت‌‌هاي متفاوتي ظاهر شود. با اين حال بعضي از علايم و نشانه‌‌ها مانند گرگرفتگي تقريبا در بيشتر افراد وجود دارد. تغذيه مناسب و رعايت برخي از نكات تغذيه‌اي قادر است در كاهش و يا رفع اين علايم به بانوان كمك كند.
چنانچه بارها پيش از اين گفته شده است داشتن رژيم غذايي متعادل در تمام طول زندگي كليد طلايي حفظ سلامت در اين دوره هم به شمار مي‌آيد. توصيه‌‌هاي كلي مصرف بيشتر سبزي و ميوه كه برخي از آنها با داشتن هورمون‌‌هاي مشابه گياهي كمك مي‌كنند، خودداري از مصرف زياد غذاهاي چرب و شيرين، استفاده متناسب از آب كه به خصوص تاثير آن در كاهش علايم گرگرفتگي ديده شده و فعاليت مناسب بدني، چنانچه از سال‌هاي جواني به عنوان روش زندگي برگزيده شده و استمرار داشته باشد به پيشگيري بسياري از مشكلات ناشي از افزايش سن از جمله عوارض يائسگي كمك مي‌كند.

احتمال افزايش وزن
 

با وقوع تغييرات هورموني و كاهش سوخت و ساز بدن امكان ذخيره چربي در بدن زنان بالاي 50 سالگي اضافه مي‌شود. اگر به وجود استرس‌‌هاي پديد آمده به دليل اين تغييرات توجه كنيم، مي‌بينيم كه بسياري از خانم‌‌ها براي رفع استرس به پرخوري تمايل پيدا مي‌كنند. جمع شدن اين دو عامل زمينه ابتلا به افزايش وزن و دچار شدن به چاقي را فراهم مي‌كند. اگر مصرف مواد شيرين زياد باشد، قند خون ناگهان به حد بالايي مي‌رسد و اين حالت، موجب ترشح مقدار زيادي هورمون انسولين مي‌شود. انسولين اضافي، تبديل کالري به چربي را سرعت مي‌بخشد. در ضمن انسولين، ترشح آنزيمي‌که جذب چربي از جريان خون به سلول‌‌هاي بدن را افزايش مي‌دهد، تحريک مي‌کند. به طور معمول 21درصد قند مصرفي از نوشابه‌‌هاي گازدار به دست مي‌آيد، 18درصد از انواع شيريني‌، 13درصد از کيک، دسرها و بيسکوييت‌‌ها، 10درصد از بستني و پودينگ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفي در صبحانه به دست مي‌آيد. البته اين ارقام تقريبي است و ممكن است با توجه به الگوي تغذيه‌اي افراد گوناگون با هم تفاوت داشته باشد. بسياري از خانم‌ها بزرگ‌ترين وعده غذايي خود را در انتهاي روز يعني شام مصرف مي‌کنند و بسياري از زنان در طول روز که بدن به سوخت بيشتري احتياج دارد، کمتر غذا مي‌خورند، يعني صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالري به دست آمده را ذخيره مي‌کند زيرا طي خواب نياز به کالري بسيار کم است. در ضمن افزايش تعداد وعده‌‌هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده بسيار مفيد است زيرا افرادي که اين رويه را دارند در انتهاي روز کالري و چربي کمتري مصرف مي‌کنند. تحقيقات نشان داده است که با افزايش تعداد وعده‌‌هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالري بيشتري سوزانده مي‌شود و وزن بدن کنترل مي‌شود. در چنين رويه اي، کاهش گلوکز خون اتفاق نمي‌افتد و کار معده نيز راحت تر مي‌شود. اضافه وزن و چاقي چنانچه مي‌دانيد زمينه ساز ابتلا به بسياري از بيماري‌‌هاي مزمن است.

ابتلا به پوكي استخوان
 

به علت تغييرات گفته شده تغييراتي در ميزان جذب كلسيم به وجود مي‌آيد. اگر خانمي‌از پيش تراكم استخواني كمي ‌داشته باشد درصد خطر ابتلا به پوکي استخوان افزايش پيدا مي‌كند. به همين دليل توجه به مصرف بيشتر منابع كلسيم توصيه مي‌شود. مقدار مورد نياز روزانه كلسيم در اين سنين 1000تا 1500ميلي‌گرم است كه بايد از منابع غذايي تامين شود. بهترين منبع کلسيم، شير است که بهتر است کم چرب يا بدون چربي باشد. کلم بروکلي، سبزي‌هاي برگ سبز و حبوبات هم حاوي کلسيم هستند.. يک فنجان ماست حاوي 345ميلي گرم کلسيم است.

ويتامين D
 

عامل اصلي ديگري است كه به پيشگيري از ابتلا به پوكي استخوان كمك مي‌كند. در طي ساليان اخير، مقدار ويتامين D در رژيم غذايي افراد کاهش پيدا کرده و شايد به همين دليل هم باشد که ميزان شکستگي‌‌هاي استخوان طي اين مدت در جامعه افزايش پيدا کرده است زيرا وجود ويتامين D براي جذب کلسيم در بدن بسيار ضروري است. ماهي‌‌هاي چرب حاوي مقادير فراواني از ويتامين D هستند. تحقيقات به عمل آمده نشان داده است که مصرف دو وعده غذايي ماهي چرب در طي يک هفته مي‌تواند موجب کاهش خطر بروز شکستگي‌‌هاي استخوان تا 20 درصد شود. ويتامين D به صورت قرص نيز در دسترس است البته توجه داشته باشيد كه در مصرف قرص‌هاي ويتامين D زياده روي نکنيد زيرا مصرف بيش از حد آن موجب افزايش خطر ايجاد سنگ‌هاي کليوي مي‌شود.

آب، مفيدترين نوشيدني
 

نه تنها در اين سنين بلكه در تمام زندگي آب بهترين انتخاب براي رفع تشنگي است. در اين دوره به خصوص مصرف حداقل هشت ليوان آب در روز لازم است. مصرف آب موجب مي‌شود عملکرد کليه‌‌ها در اين دوران مطلوب باشد در حالي که نوشيدني‌‌هاي حاوي کافئين (مانند قهوه) موجب دفع بيش از حد آب مي‌شود و بدن را کم آب مي‌کند. به‌علاوه کافئين به دليل اثر محرکي که بر بدن دارد به افزايش استرس در اين دوره منجر مي‌شود. بعضي از اين نوشيدني‌‌ها مقدار کلسيم به دست آمده از موادغذايي را کم مي‌کنند و بعضي ديگر دفع کلسيم از کليه‌‌ها را بيشتر مي‌کنند. بهتر است به جاي قهوه و نوشابه گازدار، در صورت امكان آب ميوه طبيعي و نه صنعتي استفاده شود.به اين ترتيب مي‌توانيد از دريافت ساير مواد مغذي نيز برخوردار شويد. آب پرتقال حاوي ويتامين C و اسيدفوليک است.

نقش خاص حبوبات به خصوص سويا
 

حبوبات فوايد تغذيه‌اي بي‌شماري دارند و براي حفظ سلامت بدن ضروري هستندو موجب کندي جذب گلوکز در جريان خون مي‌شوند و اشتهاي شما را کنترل مي‌کنند. اين مواد غذايي سرشار از فيبر هستند و فيتواستروژن هم دارند. در ضمن منبع خوبي از ويتامين‌‌ها و املاحي مانند کلسيم، اسيدفوليک و ويتامين B6 هستند. يادتان باشد حبوبات منبع خوبي از پروتئين هستند. سويا موجب تسکين گرگرفتگي مي‌شود و با کاهش کلسترول بد خون، از قلب و عروق محافظت مي‌کند. بهتر است در دو وعده غذايي خود، سويا مصرف کنيد. چهار تا شش هفته طول مي‌کشد تا سويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد. مناسب است گاهي از سويا به جاي گوشت استفاده کنيد و اگر از طعم آن خوشتان نمي‌آيد، آن را با ادويه مخلوط کنيد.

توجه به روغن مصرفي
 

استفاده از روغن‌هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا نقش مهمي‌در حفظ سلامت اين دوران دارد. اسيدهاي چرب امگا در ماهي، روغن زيتون و روغن‌‌هاي گياهي يافت مي‌شود.چربي‌‌هاي بد شامل چربي‌‌هاي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است که در روغن‌‌هاي جامد و حيواني، چيپس، انواع غذاهاي آماده و شيريني‌‌هاي گوناگون يافت مي‌شود. بنابراين تا مي‌توانيد در اين دوران زيتون، روغن زيتون و ماهي مصرف کنيد
منبع:http://salamat.com
/ج