نکاتي درباره مصرف غلات در صبحانه
نويسنده:ميترا زراتي*
گروه «غلات» يا کامل‌تر بگويم «نان و غلات»، گروهي هستند که در قاعده هرم غذايي قرار دارند و ما بيشترين سهم انرژي روزانه‌مان را از آنها مي‌گيريم: نان، برنج، ماکاروني رشته و آرد و ... در مورد صبحانه، مهم‌ترين بخش، مصرف نان است که منبع غني انرژي محسوب مي‌شود.
خيلي از افراد اهل خوردن صبحانه هستند اما براي مثال کيک و شير مي‌خورند و در برنامه غذايي صبح آنها هيچ نشاني از غلات يعني نان وجود ندارد. حذف اين منبع غني غذايي از صبحانه قطعا سبب تمرکز نداشتن و توانايي نداشتن در طول روز خواهد شد زيرا انرژي مورد نياز در طول روز فراهم نمي‌شود. غير از اين غلات منبع غني ويتامين‌ها و مواد معدني است. مهم‌ترين ويتامين موجود در غلات ويتامين‌هاي گروه B و E است که از ميان آن مي‌توان به ويتامين B1 و B3 که در غلات سبوس‌دار وجود دارد اشاره کرد. توصيه بر اين است که غلات در وعده صبحانه گنجانده شود و ترجيحا از غلات سبوس‌دار استفاده کنيم. برخي از افراد به دليل کمبود وقت صبح‌ها زمان لازم براي صرف صبحانه را ندارند و رو به غلات آماده مي‌آورند. در بازار، غلات آماده بسيار يافت مي‌شود و انواع آن با طعم‌هاي مختلف موجود است. از جمله طرفداران اصلي اين غلات کودکان هستند اما نبايد يک موضوع را فراموش کرد و آن اينکه استفاده از غلات آماده در هر روز هفته کار صحيحي نيست و مي‌توان آنها را به چند روز در هفته محدود کرد. زيرا غلات آماده تنها با شير مصرف مي‌شود، در نتيجه فرد نمي‌تواند از ساير مواد غذايي مانند پنير، گردو و يا کره و مربا که در يک صبحانه سالم مصرف مي‌شود، استفاده کند و تنوع لازم در صبحانه وجود نخواهد داشت.
خوشبختانه امروز غلات آماده‌اي وارد بازار شده‌اند که با بسياري مواد مغذي مانند کلسيم و آهن و بسياري ويتامين‌ها غني شده‌اند. توصيه بنده اين است که که اگر روزهايي از هفته از غلات آماده به عنوان صبحانه استفاده مي‌شود ترجيحا از نوع غني شده خريداري شود تا بتوانند تا حدي مواد مورد نياز بدن به ويژه بدن کودکان را تامين کنند.
نکته ديگر اينکه در کنار غلات آماده غني شده و سبوس‌دار بهترين گزينه استفاده از شير است. يک صبحانه سالم شامل غلات، شير، مغزهاي گياهي و پنير مي‌شود. وقتي از ما غلات آماده استفاده مي‌کنيم، ترجيحا بهتر است سهم شير را هم در آن بگنجانيم تا فراموش نشود، به ويژه در کودکاني که به سن مدرسه مي‌رسند چون تمايل به مصرف شير در طي روز کمتر مي‌شود، بهتر است بسته به ذايقه ترجيحا شير را به غلات آماده افزود.
توصيه ديگر اينکه بهتر است در کنار غذاهاي صنعتي و آماده مصرف غذاهاي سنتي را هم فراموش نکنيم. حليم نوعي صبحانه سنتي تهيه شده از گندم سبوس‌دار است که خود غذاي کاملي محسوب مي‌شود و حداقل بايد يک روز در هفته آن را مصرف کرد تا بسياري از مواد مغذي و ويتامين‌ها به بدن‌مان برسد.
در کنار غلات آماده صبحانه دسته ديگري از غلات آماده وجود دارد که با نام رژيمي شناخته شده است. محصولات رژيمي روز به روز در حال افزايش است. علت آنکه به آنها رژيمي گفته مي‌شود وجود سبوس در اين غلات است. هر گرم سبوس يعني فيبر در بدن تنها 2 کيلوکالري انرژي توليد مي‌کند و عملا انرژي توليدشده از آنها بسيار کم بوده و کمتر چاق‌کننده هستند. غير از سبوس ممکن است قند به کار رفته در اين غلات قند مصنوعي باشد که قابل جذب نيست و در نتيجه سبب افزايش زياد وزن نمي‌شود.
توصيه اول بنده اين است که با هدف لاغر شدن هرگز صبحانه سنتي را از وعده‌هاي غذايي‌تان حذف نکنيد چون در اين صورت بسياري از ويتامين‌ها و املاح به بدن نخواهد رسيد. راه‌هاي ساده‌تر براي رسيدن به وزن ايده‌آل وجود دارد. مي‌توان در کنار مصرف يک صبحانه سالم در طول هفته يکي دو روز را نيز به مصرف اين‌گونه غلات اختصاص داد و با يک برنامه صحيح غذايي به وزن ايده‌آل رسيد.
/ج
خيلي از افراد اهل خوردن صبحانه هستند اما براي مثال کيک و شير مي‌خورند و در برنامه غذايي صبح آنها هيچ نشاني از غلات يعني نان وجود ندارد. حذف اين منبع غني غذايي از صبحانه قطعا سبب تمرکز نداشتن و توانايي نداشتن در طول روز خواهد شد زيرا انرژي مورد نياز در طول روز فراهم نمي‌شود. غير از اين غلات منبع غني ويتامين‌ها و مواد معدني است. مهم‌ترين ويتامين موجود در غلات ويتامين‌هاي گروه B و E است که از ميان آن مي‌توان به ويتامين B1 و B3 که در غلات سبوس‌دار وجود دارد اشاره کرد. توصيه بر اين است که غلات در وعده صبحانه گنجانده شود و ترجيحا از غلات سبوس‌دار استفاده کنيم. برخي از افراد به دليل کمبود وقت صبح‌ها زمان لازم براي صرف صبحانه را ندارند و رو به غلات آماده مي‌آورند. در بازار، غلات آماده بسيار يافت مي‌شود و انواع آن با طعم‌هاي مختلف موجود است. از جمله طرفداران اصلي اين غلات کودکان هستند اما نبايد يک موضوع را فراموش کرد و آن اينکه استفاده از غلات آماده در هر روز هفته کار صحيحي نيست و مي‌توان آنها را به چند روز در هفته محدود کرد. زيرا غلات آماده تنها با شير مصرف مي‌شود، در نتيجه فرد نمي‌تواند از ساير مواد غذايي مانند پنير، گردو و يا کره و مربا که در يک صبحانه سالم مصرف مي‌شود، استفاده کند و تنوع لازم در صبحانه وجود نخواهد داشت.
خوشبختانه امروز غلات آماده‌اي وارد بازار شده‌اند که با بسياري مواد مغذي مانند کلسيم و آهن و بسياري ويتامين‌ها غني شده‌اند. توصيه بنده اين است که که اگر روزهايي از هفته از غلات آماده به عنوان صبحانه استفاده مي‌شود ترجيحا از نوع غني شده خريداري شود تا بتوانند تا حدي مواد مورد نياز بدن به ويژه بدن کودکان را تامين کنند.
نکته ديگر اينکه در کنار غلات آماده غني شده و سبوس‌دار بهترين گزينه استفاده از شير است. يک صبحانه سالم شامل غلات، شير، مغزهاي گياهي و پنير مي‌شود. وقتي از ما غلات آماده استفاده مي‌کنيم، ترجيحا بهتر است سهم شير را هم در آن بگنجانيم تا فراموش نشود، به ويژه در کودکاني که به سن مدرسه مي‌رسند چون تمايل به مصرف شير در طي روز کمتر مي‌شود، بهتر است بسته به ذايقه ترجيحا شير را به غلات آماده افزود.
توصيه ديگر اينکه بهتر است در کنار غذاهاي صنعتي و آماده مصرف غذاهاي سنتي را هم فراموش نکنيم. حليم نوعي صبحانه سنتي تهيه شده از گندم سبوس‌دار است که خود غذاي کاملي محسوب مي‌شود و حداقل بايد يک روز در هفته آن را مصرف کرد تا بسياري از مواد مغذي و ويتامين‌ها به بدن‌مان برسد.
در کنار غلات آماده صبحانه دسته ديگري از غلات آماده وجود دارد که با نام رژيمي شناخته شده است. محصولات رژيمي روز به روز در حال افزايش است. علت آنکه به آنها رژيمي گفته مي‌شود وجود سبوس در اين غلات است. هر گرم سبوس يعني فيبر در بدن تنها 2 کيلوکالري انرژي توليد مي‌کند و عملا انرژي توليدشده از آنها بسيار کم بوده و کمتر چاق‌کننده هستند. غير از سبوس ممکن است قند به کار رفته در اين غلات قند مصنوعي باشد که قابل جذب نيست و در نتيجه سبب افزايش زياد وزن نمي‌شود.
توصيه اول بنده اين است که با هدف لاغر شدن هرگز صبحانه سنتي را از وعده‌هاي غذايي‌تان حذف نکنيد چون در اين صورت بسياري از ويتامين‌ها و املاح به بدن نخواهد رسيد. راه‌هاي ساده‌تر براي رسيدن به وزن ايده‌آل وجود دارد. مي‌توان در کنار مصرف يک صبحانه سالم در طول هفته يکي دو روز را نيز به مصرف اين‌گونه غلات اختصاص داد و با يک برنامه صحيح غذايي به وزن ايده‌آل رسيد.
پي نوشت ها :
* کارشناس تغذيه
منبع:www.salamat.com/ج
