ورزشهاي دوران بارداري
نويسنده: دکتر هومن خليقي
ورزش راه لذت‌بخشي است براي اين‌که خودتان را آماده کنيد براي تغييرات دوران بارداري. با ورزشهاي مناسب مي‌توانيد آمادگي خوبي نيز براي انجام زايمان کسب کنيد و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداري را هموار کنيد. ورزش همچنين موجب افزايش آزاد شدن هورمون‌هايي به نام اندورفين‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگي و افسردگي‌تان مي‌شود و نيز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگي ساق پا، يبوست و تنگي نفس را به دنبال دارد. اما چه‌ورزشي؟ چقدر؟ و چگونه؟
شما مي‌توانيد بسياري از اين روش‌ها را که در طي بارداري توصيه مي‌شود در طي فعاليت‌هاي ديگر روزانه‌تان انجام دهيد. به طور مثال، تمرين‌هاي مربوط به تقويت کف لگن را مي‌توانيد در طي شستشوي دندان‌ها انجام دهيد. ورزش پا و قوزک پا را مي‌توانيد در حالي که پشت ميزتان نشسته‌ايد و يا در اتوبوس هستيد، انجام دهيد و يا در حالي که در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد، تمرين تيلور را انجام دهيد. تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يک بار در روز است. بعضي ورزش‌ها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي‌شوند؛ مانند پياده روي، شنا، يوگا و...
اما ورزش‌هايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگامي که سن بارداري افزايش مي‌يابد و رحم بزرگ‌تر مي‌شود با خطرات بيشتري همراه است.
در دوران بارداري، تمرين‌هاي پرشي نيز انجام ندهيد زيرا اين کار به شدت به سينه‌هاي شما آسيب مي‌رساند و براي ناحيه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
کليه فعاليت‌هايي که به حمل وزنه منجر مي‌شوند نيز براي شما مضرند. تمرين دراز و نشست را انجام ندهيد چون اين کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي‌کند. همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالي که به پشت خود خوابيده‌ايد، مي‌تواند موجب همان اثر شود.
هميشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هايي جهت گرم کردن بدنتان انجام دهيد. گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين‌تر آماده مي‌کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي‌شود.
1 - سرتان را به آرامي تکان دهيد. در ابتدا به آرامي سرتان را به يک طرف خم کنيد. اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد.
2 - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد.
3 - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد.
در صورتي که تمايل داشته باشيد، مي‌توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نماييد.
در صورتي که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، مي‌توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد. مثلاً کف پاها حدود 30 سانتي متر فاصله داشته باشد. استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد.
اين حرکت باعث مي‌شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوي‌تر و درد ناحيه پشت کمتر شود.
در صورتي که لازم مي‌دانيد براي انجام اين تمرين از وسيله‌اي مانند صندلي و لبه پنجره و... استفاده نماييد تا به اين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمايت کند. (مطابق شکل)
همچنين مطابق شکل مي‌توانيد پاهايتان را روي يک صندلي قرار دهيد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين مطابق شکل حفظ شود.
منبع:www.salamat.com
/ع
شما مي‌توانيد بسياري از اين روش‌ها را که در طي بارداري توصيه مي‌شود در طي فعاليت‌هاي ديگر روزانه‌تان انجام دهيد. به طور مثال، تمرين‌هاي مربوط به تقويت کف لگن را مي‌توانيد در طي شستشوي دندان‌ها انجام دهيد. ورزش پا و قوزک پا را مي‌توانيد در حالي که پشت ميزتان نشسته‌ايد و يا در اتوبوس هستيد، انجام دهيد و يا در حالي که در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد، تمرين تيلور را انجام دهيد. تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يک بار در روز است. بعضي ورزش‌ها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي‌شوند؛ مانند پياده روي، شنا، يوگا و...
اما ورزش‌هايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگامي که سن بارداري افزايش مي‌يابد و رحم بزرگ‌تر مي‌شود با خطرات بيشتري همراه است.
در دوران بارداري، تمرين‌هاي پرشي نيز انجام ندهيد زيرا اين کار به شدت به سينه‌هاي شما آسيب مي‌رساند و براي ناحيه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
کليه فعاليت‌هايي که به حمل وزنه منجر مي‌شوند نيز براي شما مضرند. تمرين دراز و نشست را انجام ندهيد چون اين کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي‌کند. همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالي که به پشت خود خوابيده‌ايد، مي‌تواند موجب همان اثر شود.
هميشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هايي جهت گرم کردن بدنتان انجام دهيد. گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين‌تر آماده مي‌کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي‌شود.
تمرينات کششي سر و گردن
1 - سرتان را به آرامي تکان دهيد. در ابتدا به آرامي سرتان را به يک طرف خم کنيد. اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد.
2 - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد.
3 - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد.
نرمشي براي مفصل دست
نرمشي براي بازوها و شانه‌ها
تمرين ساق و کف پا
ورزشي براي بهبود گردش خون
براي تقويت عضلات کف لگن
براي کشش ستون مهره‌ها
تمرين تيلور
در صورتي که تمايل داشته باشيد، مي‌توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نماييد.
در صورتي که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، مي‌توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد. مثلاً کف پاها حدود 30 سانتي متر فاصله داشته باشد. استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد.
تمرين چمباتمه زدن
اين حرکت باعث مي‌شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوي‌تر و درد ناحيه پشت کمتر شود.
در صورتي که لازم مي‌دانيد براي انجام اين تمرين از وسيله‌اي مانند صندلي و لبه پنجره و... استفاده نماييد تا به اين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمايت کند. (مطابق شکل)
تمرينات آرام‌سازي
همچنين مطابق شکل مي‌توانيد پاهايتان را روي يک صندلي قرار دهيد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين مطابق شکل حفظ شود.
دراز کشيدن
منبع:www.salamat.com
/ع
