دعوت به مراسم طناب‌زني
نويسنده:دکتر هومن خليقي
تناسب اندام با روزی 10 دقيقه طناب زدن
طناب بازي، فعاليتي است كه به صورت انفرادي، دو نفره و گروهي با استفاده از طناب‌هاي كوتاه و بلند و به صورت يک، دو و چند طنابي انجام مي‌شود.
دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکي آمريکا در سال 1982 گفته بود، در حال حاضر دارويي وجود ندارد که بتواند مانند تمرين‌هاي ورزشي ضامن سلامتي انسان در طول عمر او باشد. همچنين از بورتز سؤال مي‌کنند که چه نوع تمرين ايروبيکي که مناسب و کم‌هزينه نيز باشد را براي مقابله با سالخوردگي پيشنهاد مي‌کند و او در پاسخ مي‌گويد، طناب زدن زيرا نه تنها يک ورزش خوب و قديمي است بلکه ايروبيکي نيز هست.
اگر در هر دقيقه بين 120 تا 140 طناب بزنيد، در هر ساعت 720 کالري مي‌سوزانيد و اين ميزان دو برابر سوخت کالري در ورزش‌هايي نظير تنيس و واليبال است.
دکتر کوپر، مؤسس انجمن تحقيقات ايروبيک در دالاس تگزاس و همچنين ابداع‌کننده سيستم امتياز تأثير ورزش‌هاي متفاوت مي‌گويد: «امتياز طنابزدن از هيچ ورزش ديگري کمتر نيست.» در جدول زير تعدادي از ورزش‌هاي محبوب آمريکاييان و همچنين ساعت زماني بيولوژيکي آنها را ملاحظه مي‌کنيد.
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزايش سطح انرژي مي‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر مي‌کند. در تحقيقاتي که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ايلي‌نويز صورت گرفت، از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول يک هفته به مدت پنج روز و طي 60 دقيقه در پنج مرحله به هر ميزان که مي‌توانند طناب بزنند. نتيجه اين تحقيق بسيار شگفت‌انگيز بود و تغييرات فيزيکي ذيل حاصل گرديد:
افزايش نيروي زانو و پا
افزايش اندازه ماهيچه ساق پا
توانايي پرش بهتر
افزايش سرعت در دويدن
ضمناً بدن آنها بسيار چابک‌تر و انعطاف‌پذيرتر شده بود، قفسه سينه آنها نيز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بيشتري برخوردار شده بود. دکتر لي بـِرِک، از دانشگاه لوما لينداي کاليفرنيا مي‌گويد: «طناب زدن مثل استفاده از آسپرين است.» به اين دليل که ورزش باعث ايجاد آرامش طبيعي در بدن انسان مي‌شود آن را بتااندورفين مي‌نامند و اين امر در اثر فعاليت‌هاي سخت و توان‌فرسا ايجاد مي‌گردد. اين ماده باعث ترشح هورموني از طريق مغز مي‌شود و غدد مخاطي نيز باعث افزايش تحمل درد و احساس خوب بودن مي‌شوند. تناسب فيزيکي باعث مي‌شود بتااندورفين سريع‌تر و به مقدار بيشتر توليد گردد، در حالي که در افرادي که فاقد تناسب فيزيکي هستند اين‌گونه نيست.
اصول طناب زدن
2 ابتدا لازم است طناب خوبي را تهيه کنيد. اين طناب مي‌تواند از جنس پلاستيک و يا داراي پوشش اسفنجي باشد. لازم است قدري سنگين باشد تا با آن احساس راحتي کنيد (بهتر است مقداري وجه براي خريد طنابي که بر اساس اصول علمي و عملي طراحي شده و در کليه فروشگاه‌هاي ورزشي نيز موجود است، کنار بگذاريد) و حتي بد نيست شخص ديگري طناب زدن شما را شمارش کند.
3 طناب را در وسط کف پا نگه داريد. اگر دسته‌هاي آن تا زير بغل شما برسد از اندازه مناسبي برخوردار است.
4 براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب کنيد (مثل تاتامي يا يک فرش). اگر پا برهنه هستيد، هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنيد. براي جلوگيري از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشي مناسب استفاده کنيد.
5 ابتدا به مدت پنج دقيقه براي گرم کردن بدن خود راه برويد. سپس قوزک پا، ماهيچه‌هاي ساق پا و قسمت‌هاي بالايي پا را به آرامي کشش دهيد. جدول تمريني زير را که براي 15 هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنيد. اگر تازه کار هستيد، از ابتداي جدول شروع نماييد و اگر از قبل با اين‌گونه تمرين‌ها آشنايي داريد، از قسمت‌هاي پيشرفته‌تر آن شروع کنيد. در هر صورت لازم است در هر دقيقه به ميزان 80 تا 100 طناب و يا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقيقه طناب بزنيد. در طول يک هفته شاهد تغييرات و پيشرفت‌هاي خود در اين برنامه خواهيد بود.
|
فعاليت |
زمان |
ميزان امتياز |
|
طناب زدن |
10 دقيقه |
3 امتياز |
|
جاگينگ(دو آرام) |
10 دقيقه |
3 امتياز |
|
تنيس |
30 دقيقه |
5/1امتياز |
|
شنا |
10 دقيقه |
1 امتياز |
|
دوچرخه‌سواري |
10 دقيقه |
1 امتياز |
|
هندبال |
10 دقيقه |
5/1 امتياز |
|
پياده‌روي |
1 ساعت |
5/1امتياز |
قاعده طناب بازي
|
هفته |
طنابزدن |
استراحت |
تکرار |
کل زمان طنابزدن |
|
اول و دوم |
15 ثانيه |
45 ثانيه |
8 بار |
2 دقيقه |
|
سوم و چهارم |
15 ثانيه |
15 ثانيه |
12 بار |
3 دقيقه |
|
پنجم و ششم |
30 ثانيه |
15 ثانيه |
8 بار |
4 دقيقه |
|
هفتم و هشتم |
1 دقيقه |
30 ثانيه |
7 بار |
7 دقيقه |
|
نهم و دهم |
5 دقيقه |
1 دقيقه |
2 بار |
10 دقيقه |
|
يازدهم و دوازدهم |
3 دقيقه |
1 دقيقه |
5 بار |
15 دقيقه |
|
سيزدهم و چهاردهم |
6 دقيقه |
1 دقيقه |
3 بار |
18 دقيقه |
|
پانزدهم |
8 دقيقه |
2 دقيقه |
3 بار |
24 دقيقه |
