عاقبت نشستن‌هاي طولاني

زندگي شهرنشيني و استفاده روزافزون از تکنولوژي جديد اگرچه به ‌ظاهر، کيفيت زندگي را بهبود بخشيده‌ ولي از نقطه نظر سلامت، کم‌تحرکي حاصل از زندگي مدرن با عواقب بسياري همراه است. امروزه افراد ساعات زيادي از روز را در مشاغلي نظير اپراتوري رايانه، کارهاي دفتري در مسلک مدير يا کارمند به ‌حالت نشسته مي‌گذرانند. در ساعات غيرکاري نيز وضعيت بهتر نيست و ساعات خارج از کار موظفي را نيز در اتومبيل و ساير وسايل نقليه، روبه‌روي تلويزيون و رايانه به‌ حالت نشسته سپري مي‌کنند.
متاسفانه به نظر مي‌رسد که اکثر بزرگسالان به‌طور متوسط بيش از 90 درصد ساعات بيداري خود را در حالت نشسته طي مي‌کنند. در مقاله سال 2009 ميلادي مجله سلامت بانوان ذکر شد که يک آمريکايي به‌طور متوسط 56 ساعت (يعني بيش از دو روز کامل) در هفته را به حالت نشسته مي‌گذراند. شايد بهتر باشد که تبعات نشستن طولاني‌مدت را در سه حوزه بررسي کنيم.

الف) افزايش خطر بيماري‌هاي مزمن
 

بسياري از بيماري‌هاي مزمن که عوامل اصلي مرگ و مير در عصر حاضر هستند، ارتباط نزديکي با سطح فعاليت بدني دارند. زندگي کم‌تحرک و نشستن طولاني‌مدت از عوامل خطرساز ابتلا به اين بيماري‌ها هستند. بيماري‌هاي عروق کرونر قلب، چاقي، ديابت نوع 2، پوکي استخوان و برخي از انواع سرطان‌ها از مهم‌ترين بيماري‌هاي اين گروه به ‌شمار مي‌روند. در دهه 1950 ميلادي نخستين يافته‌هاي پژوهشي حکايت از عواقب خطرناک نشستن طولاني‌مدت داشتند و نشان دادند که افراد در مشاغل فعال در قياس با مشاغل کم‌تحرک خطر کمتري براي ابتلا به بيماري‌هاي عروق کرونر دارند. يک پژوهش جديد از انجمن تناسب اندام کانادا مشخص کرده که ارتباط تنگاتنگي بين ميزان نشستن و مرگ ناشي از کليه بيماري‌هاي قلبي وجود دارد. نشستن طولاني‌مدت در افزايش ابتلا به چاقي و ديابت نيز موثر است، به‌ طوري که نشان داده شده که هر 2 ساعت افزايش ساعات نشستن در روز با 5 تا 23 درصد افزايش خطر چاقي و 7 تا 14 درصد افزايش خطر ديابت نوع2 همراه است. افزايش خطر سرطان‌هاي پستان، روده بزرگ و تخمدان نيز از عواقب کم‌تحرکي طولاني‌مدت به حساب مي آيند.

ب) عدم تناسب اندام
 

نشستن طولاني مدت در نحوه استقرار بدن و سلامت ستون فقرات نيز موثر است. بديهي است که نشستن مفرط مي‌تواند به ‌تدريج تغييرات نامناسبي را در وضعيت قامت و تناسب افراد ايجاد کند. اين تغييرات عمدتا به دو دليل ايجاد مي‌شوند. نخست اينکه در حالت نشسته، بسياري از عضلات بزرگ بدن در حالت غيرفعال هستند و استفاده نکردن از اين عضلات در درازمدت به ضعف و تحليل آنها منجر مي‌شود. از سوي ديگر، نشستن طولاني‌مدت پشت ميز يا روبه‌روي رايانه به‌ خصوص اگر در وضعيت استاندارد و با رعايت اصول ارگونومي همراه نباشد، تغييراتي از قبيل گردي شانه‌ها، قوز، وضعيت رو به‌جلوي سر و تغيير انحناي ستون فقرات را ايجاد خواهد کرد. ضعف عضلاني منتشر در عضلات بزرگ بدن و قرارگيري طولاني‌مدت در وضعيت نامناسب از يک سو و چاقي و افزايش وزن ناشي از کم‌تحرکي از سوي ديگر دست به دست هم داده و به‌اصطلاح هيکل و تناسب بدني افراد را برهم مي‌زنند. بسياري از خانم‌ها اعتقاد دارند که نشستن طولاني‌مدت باعث پهن شدن لگن و باسن‌شان مي‌شود. البته نشستن، اثر مستقيمي روي استخوان لگن و ساير استخوان‌هاي بدن ندارد ولي به دلايلي که اشاره شد، ضعف عضلات به ويژه عضلات سريني و شکم، افزايش وزن و تغيير انحناي ستون فقرات کمري و گاهي انحراف استخوان لگن مي‌توانند اين تغيير شکل پهن‌شدگي را توجيه کنند.

ج) دردهاي عضلاني اسکلتي
 

نشستن طولاني‌مدت از عوامل زمينه‌ساز ايجاد دردهاي عضلاني اسکلتي است. يک مقاله جديد نشان داده است که خطر کمردرد و درد گردن در افرادي که قسمت عمده روز را در حالت نشسته سپري مي‌کنند، به ‌مراتب بيشتر است. يک پژوهش ديگر حاکي از آن است که شيوع کمر درد مزمن در خانم‌ها از اوايل دهه 1990 ميلادي، 3 برابر افزايش يافته است. جالب است بدانيد ضعف عضلات نگاه‌دارنده ستون فقرات و قرارگيري طولاني در وضعيت‌هاي غلط نظير چرخش ستون فقرات، خم شدن روي کاغذ يا خيره شدن ممتد به صفحه مانيتور همگي مي‌توانند باعث پيدايش اين دردها شوند.

اما راه‌حل
 

براي مقابله با همه مشکلاتي که ذکر شدند، تنها يک راه‌حل موثر وجود دارد و آن هم افزايش فعاليت جسماني و کاهش ساعات کم‌تحرکي و بي‌تحرکي است. توصيه مي‌شود که تمامي افراد حداقل 30 دقيقه فعاليت جسماني با شدت متوسط تا زياد را در برنامه زندگي روزمره خود لحاظ کنند. در اين برنامه بايد حرکات کششي و انعطاف‌پذيري، ورزش‌هاي هوازي (از قبيل دويدن، پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري و شنا) و ورزش‌هاي تقويت كننده عضلات بزرگ بدن گنجانده شوند. از سوي ديگر، بايد ساعات نشستن به‌تدريج کاهش يابند و در صورت ضرورت کاري به نشستن طولاني مدت، وقفه‌هاي 5 دقيقه‌اي براي بلند شدن و قدم زدن (مثلا از طريق مکالمه تلفني در حالت راه رفتن، پيگيري برخي نامه‌ها به صورت حضوري، پياده‌روي در ساعات ناهار و...) در نظر گرفته شود.
منبع:www.salamat.com