برنج، دانه ايي سفيد و مغذي
نويسنده: نسرين مويدنيا
برنج از غلات بسيار مغذي و کامل است و پرمصرف ترين غذاي دو سوم جمعيت جهان محسوب مي شود. برنج فاقد چربي، کلسترول، گلوتن و سديم مي باشد. هضم اين ماده غذايي بسيار آسان است.
کربوهيدرات ها: برنج حاوي درصد بالايي از کربوهيدرات است. در واقع 90 درصد کالري برنج، ناشي از کربوهيدرات آن است. برنج غذايي از دسته کربوهيدرات هاي پيچيده است که نسبت به غذاهاي کربوهيدارتي ساده، حاوي ويتامين ها، مواد معدني و فيبر بيشتري مي باشد.
فيبر رژيم: غذاهاي غني از فيبر، به بهبود عملکرد روده ها کمک کرده و درصد ابتلا به بيماري هاي روده اي را کاهش مي دهند. يکدوم فنجان برنج سفيد، حاوي 0/3 گرم فيبر رژيمي است، درحالي که همين مقدار برنج قهوه اي، حاوي 1/8 گرم فيبر رژيمي مي باشد.
پروتئين: برنج اگر چه يک منبع غني از پروتئين به شمار نمي رود، ولي کيفيت پروتئيني آن از ساير غلات بالاتر مي باشد.
چربي: برنج حاوي مقدار بسيار ناچيزي چربي مي باشد. برنج فاقد کلسترول است و با توجه به درصد بسيار پايين چربي، يک غذاي فوق العاده در تمام رژيم ها محسوب مي گردد.
اسيد فوليک: يک دوم فنجان برنج سفيد غني شده، حاوي 8 درصد کل مقدار اسيد فوليک مورد نياز روزانه بدن مي باشد. اسيد فوليک جزو خانواده ويتامين هاي گروه B است که مصرف آن خصوصا در دوران بارداري، جهت جلوگيري از وقوع نقص هاي مغزي و عصبي در جنين توصيه مي گردد.
تيامين: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي و سفيد، به ترتيب حاوي 6 و 7 درصد از کل مقدار تعيين شده مورد نياز روزانه به تيامين مي باشد. تيامين در تبديل گلوکز به انرژي، سلامت قلب، مغز و اشتهاي خوب موثر است.
نياسين: يک دوم فنجان برنج قهوه اي و سفيد پخته شده به ترتيب 8 و6 درصد از کل مقدار نياسين مورد نياز روزانه بدن را تامين مي کند. نياسين در تبديل گلوکز به انرژي و نيز سلامت پوست، اعصاب و دستگاه گوارش ضروري است.
آهن: يک دوم فنجان برنج پخته شده سفيد و قهوه اي، به ترتيب 7 و 8 درصد از کل نياز روزانه به آهن را تامين مي کنند. آهن در اکسيژن رساني به بافت ها و نيز تبديل گلوکز و اسيدهاي چرب به انرژي لازم است.
ريبوفلاوين: يک دوم فنجان برنج قهوه اي پخته، 1 درصد از کل مقدار ريبوفلاوين مورد نياز روزانه بدن را تامين مي کند. ريبوفلاوين در توليد انرژي و حفظ بافت پوست و چشم ضروري است.
ويتامين E: يک دوم فنجان برنج، حاوي مقدار ناچيزي ويتامين E مي باشد. ويتامين E، در بدن نقش آنتي اکسيداني دارد.
کلسيم: کلسيم برنج بسيار کم است. کلسيم از عناصر ضروري در ساخت دندان و استخوان، و نيز تنظيم کننده فرآيندهاي بدن است.
فسفر: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي و سفيد به ترتيب 8 و 3 درصد از کل نياز به فسفر را تامين مي کند. فسفر در سوخت و ساز بدن و درساخت استخوان و دندان نقش کليدي دارد.
پتاسيم: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي وسفيد به ترتيب 1 درصد و مقدار بسيار ناچيزي از نياز روزانه به پتاسيم را تامين مي کنند. پتاسيم براي توليد پروتئين ها، عملکرد آنزيم ها در سلول ها و نيز براي حفظ تعادل مايعات در بدن لازم است.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100
کربوهيدرات ها: برنج حاوي درصد بالايي از کربوهيدرات است. در واقع 90 درصد کالري برنج، ناشي از کربوهيدرات آن است. برنج غذايي از دسته کربوهيدرات هاي پيچيده است که نسبت به غذاهاي کربوهيدارتي ساده، حاوي ويتامين ها، مواد معدني و فيبر بيشتري مي باشد.
فيبر رژيم: غذاهاي غني از فيبر، به بهبود عملکرد روده ها کمک کرده و درصد ابتلا به بيماري هاي روده اي را کاهش مي دهند. يکدوم فنجان برنج سفيد، حاوي 0/3 گرم فيبر رژيمي است، درحالي که همين مقدار برنج قهوه اي، حاوي 1/8 گرم فيبر رژيمي مي باشد.
پروتئين: برنج اگر چه يک منبع غني از پروتئين به شمار نمي رود، ولي کيفيت پروتئيني آن از ساير غلات بالاتر مي باشد.
چربي: برنج حاوي مقدار بسيار ناچيزي چربي مي باشد. برنج فاقد کلسترول است و با توجه به درصد بسيار پايين چربي، يک غذاي فوق العاده در تمام رژيم ها محسوب مي گردد.
اسيد فوليک: يک دوم فنجان برنج سفيد غني شده، حاوي 8 درصد کل مقدار اسيد فوليک مورد نياز روزانه بدن مي باشد. اسيد فوليک جزو خانواده ويتامين هاي گروه B است که مصرف آن خصوصا در دوران بارداري، جهت جلوگيري از وقوع نقص هاي مغزي و عصبي در جنين توصيه مي گردد.
تيامين: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي و سفيد، به ترتيب حاوي 6 و 7 درصد از کل مقدار تعيين شده مورد نياز روزانه به تيامين مي باشد. تيامين در تبديل گلوکز به انرژي، سلامت قلب، مغز و اشتهاي خوب موثر است.
نياسين: يک دوم فنجان برنج قهوه اي و سفيد پخته شده به ترتيب 8 و6 درصد از کل مقدار نياسين مورد نياز روزانه بدن را تامين مي کند. نياسين در تبديل گلوکز به انرژي و نيز سلامت پوست، اعصاب و دستگاه گوارش ضروري است.
آهن: يک دوم فنجان برنج پخته شده سفيد و قهوه اي، به ترتيب 7 و 8 درصد از کل نياز روزانه به آهن را تامين مي کنند. آهن در اکسيژن رساني به بافت ها و نيز تبديل گلوکز و اسيدهاي چرب به انرژي لازم است.
ريبوفلاوين: يک دوم فنجان برنج قهوه اي پخته، 1 درصد از کل مقدار ريبوفلاوين مورد نياز روزانه بدن را تامين مي کند. ريبوفلاوين در توليد انرژي و حفظ بافت پوست و چشم ضروري است.
ويتامين E: يک دوم فنجان برنج، حاوي مقدار ناچيزي ويتامين E مي باشد. ويتامين E، در بدن نقش آنتي اکسيداني دارد.
کلسيم: کلسيم برنج بسيار کم است. کلسيم از عناصر ضروري در ساخت دندان و استخوان، و نيز تنظيم کننده فرآيندهاي بدن است.
فسفر: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي و سفيد به ترتيب 8 و 3 درصد از کل نياز به فسفر را تامين مي کند. فسفر در سوخت و ساز بدن و درساخت استخوان و دندان نقش کليدي دارد.
پتاسيم: يک دوم فنجان برنج پخته شده قهوه اي وسفيد به ترتيب 1 درصد و مقدار بسيار ناچيزي از نياز روزانه به پتاسيم را تامين مي کنند. پتاسيم براي توليد پروتئين ها، عملکرد آنزيم ها در سلول ها و نيز براي حفظ تعادل مايعات در بدن لازم است.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100
