عبور از بحران يائسگي با تغذيه
مقدمه
شايع ترين عارضه دوره يائسگي حالت گر گرفتگي (احساس گرم شدن ناگهاني و شديد که به طور متوسط 4 الي 5 دقيقه طول مي کشد) مي باشد.
در گفتگو با کارشناسان و متخصصان زير، از يائسگي و مشکلات و عوارض آن پرسيديم:
- دکتر سعيد حسيني؛ پزشک و استاديار تغذيه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکي تهران؛
- دکتر احمد رضا درستي؛ جراح و متخصص زنان، زايمان و نازايي؛
- دکتر نوشين صحابي؛ جراح و متخصص زنان، زايمان و نازايي؛
- دکتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ دکتراي تخصصي فارماکو گنوزي و استاد دانشکده دارو سازي دانشگاه تهران.
وي در پاسخ به اين سوال که افراد ياسئه چه ويتامين ها و مواد معدني بيشتر نياز دارند، گفت: «به دليل کاهش دفع آهن خودداري کنند، زيرا مانند قبل به اين ماده مغذي آهن نياز ندارند، ولي مصرف کلسيم بايد بيشتر گردد و در صورتي که در رژيم غذايي از مواد لبني (شير، ماست، پنير و دوغ)، سبزيجات برگ سبز (مانند بروکلي و اسفناج)به طور مناسب استفاده مي شود، نياز به مصرف مکمل کلسيم نيست و در غير اين صورت، طبق نظر پزشک و متخصص تغذيه مي توان از مکمل کلسيم مناسب استفاده کرد.
ميزان ويتامين D نيز مهم است، چرا که در جذب کلسيم مصرف شده موثر مي باشد، لذا مي توان 3 بار در هفته به مدت حدود يک ربع در معرض نور خورشيد قرار گرفت يا از ويتامينD خوراکي يا تزريقي (طبق نظر پزشک و متخصص تغذيه) استفاده نمود. بقيه ويتامين ها و مواد معدني تفاوت چنداني نسبت به دوره قبل از يائسگي ندارند».
دکتر حسيني افزود: «مصرف 30 گرم سويا در روز (بيشتر از اين مقدار لازم نيست) در زنان يائسه کاهش عوارض يائسگي کمک کند. چاي، قهوه و کافئين نيز بايد کمتر مصرف شوند، زيرا باعث تشديد گر گرفتگي مي شوند».
وي گفت: «تغييرات هورموني ايجاد شده در دوران ياسئگي زمينه استرس و اضطراب را در افراد يائسه فراهم مي کنند. اين تغييرات هورموني ايجاد شده، يک پروسه طبيعي مي باشند، ولي گاه از تحمل شخص خارج مي گردند، لذا توصيه مي شود زنان يائسه در صورت لزوم با پزشک متخصص زنان يا غدد يا روانپزشک مشاوره نمايند».
دکتر احمد رضا درستي؛ متخصص تغذيه، مهمان ديگر برداشت آزاد اين مقاله از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال که چه غذاهايي در کاهش علايم و عوارض يائسگي موثرند، گفت: «عوارض يائسگي به دليل کاهش هورمون هاي جنسي و همچنين بالا رفتن سن اتفاق مي افتند. کاهش هورمون ها موجب احساس گر گرفتگي و علايم روحي- عصبي مي شود و همچنين احتمال شکستگي استخوان ها را افزايش مي دهد. به علت افزايش سن، قدرت جذب برخي از مواد مغذي نيز تا حدودي کاهش مي يابد. بازده ويتامين D با افزايش سن کاهش يافته و از ميزان جذب کلسيم به دليل کاهش جذب روده اي آن کاسته مي شود. ضمنا زنان سالمند يائسه نسبت به ديگر زنان، روزانه 100 ميلي گرم بيشتر کلسيم دفع مي کنند؛ لذا دريافت غذاهاي حاوي کلسيم بالا و حتي در مواردي مصرف مکمل (دارويي) کلسيم به ميزان نيم تا يک گرم، براي آنان مفيد است. زناني که روزانه به حد کافي در معرض نور خورشيد قرار نداشته باشند، لازم است مکمل ويتامين D نيز دريافت نمايند.
رژيم بسيار اسيدي منجر به تشديد کاهش توده استخواني و در نهايت، بروز پوکي استخوان خواهد شد. ميوه ها و سبزي ها با ايجاد شرايط قليايي در بدن، به حفظ تعادل مثبت کلسيم در بدن کمک مي کنند.
همچنين مس موجود در غذاها (و به ويژه انواع گوشت) به همراه آهن، روي و ويتامينC در ايجاد پيوندهاي کلاژن استخواني لازم بوده و بنابراين بايد روزانه اين مواد مغذي، از طريق رژيم غذايي دريافت گردند تا احتمال پوکي استخوان کاهش يابد.
مصرف ويتامين A به طور خاص براي رشد و بقاي استخوان بسيار مهم و ضروري است. نتايج مطالعات نشان داده اند که دريافت بيش از حد اين ويتامين (و نه پيش سازهاي گياهي آن)، خود ممکن است منجر به شکستگي لگن گردد، لذا دريافت مناسب ويتامين A از مواد غذايي و يا مکمل ها بايد قبل از دوران يائسگي شروع شود و مقدار مصرف نيز متناسب با نياز فرد باشد.
ويتامين E و اسيد هاي چرب امگا-3 بايد در حد نياز مصرف شوند و گرنه مصرف دارويي اين مواد تحت نظر متخصص تغذيه الزامي خواهد بود. ويتامين E در سبزيجات و روغن آنها يافت مي شود و منبع اصلي اسيد هاي چرب امگا-3 نيز محصولات دريايي و مغزدانه ها هستند که لازم است به مقدار کافي (نه اضافي) دريافت گردند.
بنابراين در جمع بندي بايد گفت که غذاي خاصي که علايم و عوارض يائسگي را به طور جدي کاهش دهد، شناخته نشده، ولي خانم ها ممکن است به مرور زمان احساس نمايند که مصرف برخي از غذاها آرامش بيشتري براي آنها فراهم مي کند. در هر حال عدم مصرف تمام گروه هاي بيش از معمول و فراتر از نياز، به سوء تغذيه و در نتيجه تشديد عوارض يائسگي منجر خواهد شد».
وي در خصوص مواد غذايي که نبايد در دوران يائسگي استفاده شوند، گفت: «توصيه مي شود چربي هاي حيواني و گوشت قرمز و لبنيات پر چرب به مقدار کم و گاه به گاه استفاده شده و از مصرف مقدار زياد آنها در اين دوران خودداري شود».
دکتر درستي در خصوص اينکه افراد يائسه براي رفع گر گرفتگي چه بايد بکنند، گفت: «از آنجا که کاهش هورمون هاي زنانه (استروژن و پروژسترون) در اين دوران اتفاق مي افتد و منجر به عوارض مربوطه و از جمله گر گرفتگي مي شود، مصرف سويا و غذاهاي گياهي حاوي فيتواستروژن ها (يا همان شبه استروژن هاي گياهي)، موجب کاهش اين علايم و به حداقل رسيدن آنها مي شود. براي اين منظور بهتر است 2 بار در هفته پروتئين سويا (که روغن آن گرفته شده و برخي به اشتباه به آن کنجاله سويا مي گويند و در فروشگاه ها به صورت بسته بندي شده به فروش مي رسد) به مقدار 2-1 قاشق غذا خوري به ازاي هر نفر از اعضاي خانواده، از ابتداي پخت به غذا اضافه شود. از آنجا که پروتئين فرآوري شده سويا آنزيم هاي لطمه زننده به دستگاه گوارش را ندارد، مي توان آن را به گوشت چرخ کرده نيز اضافه نمود. اصل دانه سويا شبيه لوبياهاي ديگر و کرم رنگ بوده و حاوي 20 درصد چربي مي باشند؛ لذا مصرف آجيل سويا به مقدار زياد به علت چربي فراوان و آنزيم هاي آنتي ترويپسين آن (که با بو دادن سويا به طور کامل حذف نشده اند)، قابل توصيه نمي باشد. ياد آوري مي گردد که گرچه سويا داراي شبه هورمون ها مي باشد، ولي مصرف آن براي تمام افراد اعم از مردان، زنان و کودکان در تمام سنين مناسب بوده و مشکلي ايجاد نمي کند. البته مصرف فراوان سويا نيز با جلوگيري از جذب برخي مواد مغذي، لطمه تغذيه اي ايجاد مي کند و به همين دليل بهتر است در مصرف آن اعتدال رعايت شود.
خانم هايي که بنا به هر دليل مزه سويا در غذا را نمي پسندند و در نتيجه از مصرف آن خودداري مي کنند، مي توانند از کپسول هاي پودر سويا که در روز به طور مرتب 2-1 کپسول مصرف کنند. مصرف شيرسويا و پنيرسويا نيز به همين ترتيب مفيد است (البته ضرورت ندارد که هر روز مصرف شوند)، ولي لازم است توجه شود که اين مواد، جاي شير و پنير واقعي را نمي گيرد و برخي از اين مواد مغذي مورد نياز بدن بايد حتما از طريق لبنيات حيواني تامين گردند».
وي افزود: «توصيه مي شود افراد يائسه از گروه شير و لبنيات کم چرب (شير، ماست و دوغ)، روزانه 3 واحد مصرف نمايد. هر واحد از مواد لبني عبارت است از 1 ليوان شير يا ماست يا 2 ليوان دوغ يا تکه 30-50 گرمي پنير (بسته به نرم يا سخت بودن پنير) مي باشد».
دکتر درستي در پايان، به خانم هاي يائسه توصيه کرد:
- «از نان ها و غلات سبوسدار (کامل) از قبيل نان سنگک يا بربري بدون جوش شيرين و نان هاي صنعتي سبوسدار استفاده نمايند.
- روزانه حتما 3-2 عدد ميوه متوسط ميل کنند (موز کمتر مصرف شود).
- مصرف سبزي ها (خام، بخارپز يا آب پز)را افزايش دهند، زيرا سبزي ها علاوه بر انواع ويتامين و مواد معدني، مقادير مناسبي فيبر دارند که به کاهش قند و چربي هاي خوي کمک مي کند. لازم است در تمام وعده هاي غذايي، سبزي هاي پخته و سالاد وجود داشته باشد.
- تا حد امکان قبل از غذا سالاد (ترجيحا بدون سس مايونز)مصرف کنند.
- از گروه شير و لبنيات کم چرب (شير، ماست و دوغ)روزانه 3 واحد مصرف نمايند. نداشتن رژيم غذاي مناسب به ويژه در يائسگي احتمال بروز پوکي استخوان را بالا مي برد. از مکمل هاي کلسيم نيز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص استفاده کنند.
- براي جلوگيري از خطر افت قند خون در هنگام خواب 1 ليوان شير کم چرب بنوشيد.
- در هفته 3-2 بار ماهي و غذاهاي دريايي (غيرسرخکرده) را در برنامه غذايي خود بگنجانند. اين غذاها حاوي فسفر بالايي هستند که به همراه کلسيم موجود در غذا به پيشگيري از پوکي استخوان کمک مي کنند. ضمنا غذاهاي دريايي داراي اسيد هاي چرب امگا-3 فراوان هستند که در کاهش خطر بيماري هاي قلبي- عروقي موثر مي باشند.
- در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف کنند، زيرا حبوبات به دليل داشتن فيبر محلول، موجب کاهش قند و کلسترول خون مي شوند. همچنين نمايه گليسمي پاييني دارند موجب سير نگه داشتن فرد و جلوگيري از تغييرات شديد قند خون مي شوند.
- براي دور ماندن از ابتلا به پرفشاري خون، مصرف نمک را محدود نمايند و غذا ها به صورت کم نمک و در صورت امکان بي نمک تهيه شوند و سر سفره نيز نمکدان نباشد.
- مصرف يک ميان وعده پيش از ظهر و يک ميان وعده به هنگام عصر از افت قند خون جلو گيري مي کند.
- تنها روغن مايع گياهي و آن را نيز به مقدار حداقل مصرف کنند و در کل غذا ها را به صورت کم چرب آماده و مصرف نمايند.
-مصرف قندهاي ساده و مواد غذايي چرب (قند، شکر، شيريني، نوشابه، شکلات، نوشابه، سس مايونز، چيپس و امثال آن) به کمترين ميزان ممکن رسانده شود. به جاي قند و شکر مي توان از ميوه هاي خشک نظير انجير خشک، توت خشک، خرماي خشک و ديگر ميوه هاي خشک به مقدار محدود استفاده کرد. اين خوراکي ها نمايه گليسمي پايين و قندهاي ساده محدودي دارند و براي سلامتي مناسب هستند».
دکتر نوشين صحابي؛ جراح و متخصص زنان، زايمان و نازايي نيز در اين باره گفت: «زماني که خانمي در محدوده سني 48 تا 52 سال به مدت يک سال عادت ماهانه (پريود) نشود، مي گوييم فرد دچار يائسگي شده است. در واقع اولين علامت اينکه بفهميم فرد يائسه شده يا نه، قطع يائسگي به مدت يک سال است».
وي در خصوص عوارض و مشکلات يائسگي اظهار داشت: «از شايع ترين و بارزترين عوارض يائسگي در بانوان گر گرفتگي است. فرد ممکن است در شبانه روز به دفعات زياد احساس داغ شدن در ناحيه سر، شکم و به خصوص تنه کند. گر گرفتگي همراه با علايمي از جمله قرمز شدن، عرق کردن، داغ شدن و به يکباره سرد شدن است. البته اين حالت در بعضي بيشتر و در بعضي کمتر بروز مي کند».
وي از ديگر مشکلات يائسگي را پوکي استخوان عنوان کرد و افزود: «از آنجا که در دوران يائسگي منبع توليد استروژن (تخمدان) کار نمي کند و ميزان استروژن بدن کاهش مي يابد، در نتيجه متابوليسم استخوان به سمتي مي رود که مواد معدني از استخوان خارج مي شوند و به مرور پوکي استخوان رخ مي دهد. پوکي استخوان هم بعد از چند سال به صورت دردهاي کمر، عضله، استخوان و شکستگي پاتولوژيک بروز مي يابد، يعني با يک ضربه کوچک ممکن است استخوان بشکند، مانند خانم هاي مسني که هنگام راه رفتن در اثر يک زمين خوردگي ساده دچار شکستگي لگن و ران مي شوند که عوارض زيادي براي فرد دارد، تا آنجا که يکي از علل اصلي مرگ و مير افراد مسن شکستگي ران و لگن است. به همين علت از زماني که يائسگي رخ مي دهد، فرد بايد زير نظر متخصص درمان را شروع کند. افرادي که هورمون تراپي نمي شوند، بايد روزي حداقل 2 عدد کپسول ويتامين D ، شير و لبنيات زياد (حداقل 2 ليوان شير و 2 کاسه ماست) بخورند و روزي 30 دقيقه پياده روي نمايند».
اين متخصص زنان با تاکيد بر اينکه اگر يائسگي در سنين پايين رخ دهد، همراه با درد خواهد بود، ادامه داد: «افرادي که زير 45 سال يائسه مي شوند، معمولا دچار درد خواهند شد. به همين علت بيمار را از نظر تراکم استخوان مورد بررسي قرار مي دهيم و چنانچه فرد به پوکي استخوان مبتلا باشد، با روش هاي تکميلي و تخصصي پوکي استخوان او را درمان مي کنيم».
دکتر صحابي در ادامه با بيان اينکه در دوران يائسگي پوست لطافت و شادابي خود را از دست مي دهد، گفت: «در اين دوران چين و چروک پوست افزايش مي يابد. همچنين به دليل کمبود استروژن، ناحيه تناسلي دچار خشکي، سوزش و خارش واژن مي شود و اگر زن متاهل باشد، در نزديکي با همسرش دچار مشکل خواهد شد. در اين وضعيت متخصصين پمادهاي موضعي هورموني را تجويز مي کنند که تا حدي مفيد است».
وي چاقي و مشکلات قلبي- عروقي را از عوارض ديگر يائسگي دانست و اظهار داشت: «يکي از عواملي که موجب شده زنان نسبت به مردان کمتر دچار سکته قلبي و مشکلات قلبي- عروقي شوند، استروژني است که تخمدان ترشح مي کند، اما با بالا رفتن سن و کاهش استروژن در بدن، خانم ها قدرت محافظتي خود را از دست مي دهند و احتمال بروز بيماري هاي قلبي- عروقي در دوران يائسگي افزايش پيدا مي کند و با مردان برابر مي شود. در نتيجه بايد عواملي که باعث بروز و تشديد بيماري هاي قلبي- عروقي مي شوند را کنترل کرد. فشار خون بالا، ديابت، چاقي، زندگي بي تحرک، کلسترول بالا و... از جمله اين عوامل هستند. هر چند گفته مي شود مکمل هايي مثل سويا بيماري هاي قلبي- عروقي را کاهش مي دهند، اما ثابت شده نيست. در گذشته يکي از روش هايي که براي کاهش بيماري هاي قلبي- عروقي انجام مي شد، هورمون تراپي(HRT)بود، اما چون مطالعات بعدي نشان داد که اين روش خطر ابتلا به سرطان پستان را افزايش مي دهد، از اين رو امروزه کمتر استفاده مي شود و در مواردي که فرد مثلا دچار گر گرفتگي شديد باشد و با روش هاي ديگر درمان نشود، از اين روش هورمون تراپي (البته در مدت زمان کوتاه يک يا دو ساله) استفاده مي شود».
دکتر صحابي در ادامه با اشاره به اينکه صرف يائسه شدن دليلي براي افزايش وزن نيست، افزود: «متابوليسم بدن با افزايش سن کاهش پيدا مي کند. در روند افزايش سن و کاهش متابوليسم، فرد دچار افزايش وزن مي شود و اين مساله ارتباطي به يائسه شدن ندارد. مهم ترين توصيه اين است که افراد روزانه بين 30 تا 45 دقيقه پياده روي نمايند تا متابوليسم بدن را بالا نگه دارند و از افزايش وزن جلوگيري شود».
دکتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشکده داروسازي دانشگاه تهران نيز در مورد گياهان موثر در کاهش علايم يائسگي گفت: «در زمان يائسگي بعضي هورمون هاي زنانه کاهش مي يابند و بدن با نوعي اختلالات هورموني طبيعي رو به رو مي شود، لذا علايمي از جمله گر گرفتگي، تعريق، تغييرات خلق و خو، کم حوصلگي و در دراز مدت چاقي، ريزش مو، خشکي پوست، شکستگي ناخن و موارد ديگر پديد مي آيد. در اين زمان خانم ها بايد به تحريک خود از جمله نرمش و ورزش ها اضافه نمايند و از سبزيجات، ميوه ها و غذاهاي مناسبي استفاده کنند تا علايم حاصله را کاهش دهند. از گياهان دارويي که مي توانند تاثير قابل توجهي در کاهش علايم يائسگي داشته باشند، مي توان نمونه هاي زير را استفاده نمود:
1- سويا: سويا را مي توان به طرق مختلف به صورت غذا استفاده کرد. همچنين در سال هاي اخير محصولاتي از سويا به صورت شير، پنير، سس و يا موارد ديگر تهيه شده که داراي همان خاصيت لوبياي سويا هستند. مواد موثر موجود در سويا گذشته از کاهش عوارض يائسگي، داراي اثرات ضد سرطاني بوده و مصرف آن به خصوص در اين سنين براي خانم ها ضروري است.
2- دانه کتان: دانه کتان به علت داشتن اسيدهاي چرب خاص و از جمله امگا-3 و امگا-6 از مواد گياهي بسيار ارزنده براي کاهش عوارض يائسگي است، به همين دليل در سال هاي اخير کارخانجات مختلف دارو سازي از روغن آن کپسول هايي ارائه نموده اند که به نام Flax seed oil مشهور است. از اين کپسول مي توان به عنوان مکمل غذايي بر حسب راهنماي ارائه شده بر روي بسته بندي آن استفاده نمود. در صورتي که بخواهيم از دانه ها به طور مستقيم استفاده کنيم، مي توان روزانه 5 گرم از خرد شده آن به طور خوراکي مصرف نمود. لازم به توضيح است که خرد شده دانه ها را بايد حداکثر پس از يک يا دو هفته مصرف نمود، چون در صورت ماندن به مدت طولاني در آنها ترکيبات سيانور ايجاد مي شود و ممکن است باعث مسموميت گردد. اضافه مي نمايد دانه هاي سالم و خرد نشده به مدت طولاني بدون تغيير مانده و قابل مصرف مي باشند.
3- گياه زنان يا گياه پنج انگشت: نام علمي اين گياه Vitex agnus-castus مي باشد. از دانه هاي اين گياه از قديم و زماني که هورمون هاي شيميايي وجود نداشتند، براي برطرف کردن اختلالات هورموني زنان و به خصوص بر طرف کردن عوارض يائسگي استفاده مي شده است. دانه هاي اين گياه در بين گياهاني که از قديم تاکنون براي بر طرف کردن عوارض يائسگي مصرف مي شده اند، بهترين و موثرترين مي باشند، به همين دليل از 30 سال گذشته تاکنون بيش از 80 کارخانه داروسازي از اين گياه اقدام به تهيه داروهاي مختلف نموده اند. اين داروي گياهي در ايران به نام ويتاگنوس (Vitagnus) مي باشد که به شکل قرص و قطره در داروخانه ها بدون نسخه عرضه مي گردد. نحوه و ميزان مصرف اين دارو در راهنماي همراه دارو ذکر شده است.
ويتاگنوس علاوه بر برطرف کردن کليه عوارض يائسگي، در بر طرف کردن اختلالات قاعدگي (از جمله بي نظمي، توقف و قاعدگي هاي مکرر، قاعدگي دردناک، لکه بيني و خونريزي غير طبيعي)، کيست هاي مختلف تخمدان و رحم، فيبروم، نازايي، آکنه (جوش صورت) و چاقي هورموني در تمام سنين از اول قاعدگي در دختران تا زنان مسن بسيار موثر است و داراي عارضه جانبي نمي باشد. ياد آوري مي نمايد که دانه هاي اين گياه به علت اشتباه با دانه هاي غيره واقعي گياه و حساسيت در مواد موثر در دسترس نبوده و فقط کارخانجات به روش کاملا علمي از آن فرآورده دارويي تهيه مي نمايند».
