ورزش و آرتريت(2)

در قسمت قبل اين مقاله پيرامون فوايد ورزش در بيماري آرتريت توضيح داديم و در ادامه، اين قسمت به شرح انواع ورزش هاي کاربردي در پيشگيري و تسکين اين بيماري خواهيم پرداخت.

ورزش هاي استقامتي:
 

ورزش هاي ايروبيک عضلات بسياري را فعال مي کنند و براي قلب، ريه ها و سيستم قلبي -عروقي شرايطي ايجاد مي کنند تا
اکسيژن بيشتري مصرف شود.
خون اکسيژين دار بيشتري در کل بدن به جريان بيفتد.
بافت عضلاني قوي تري ساخته شود.
رژيم غذايي مناسب و فعاليت ايروبيک براي کنترل وزن و داشتن وزن ايده آل ضروري است . با کاهش وزن، فشاري که به مفاصل وارد مي شود کاهش و سلامت عمومي افزايش مي يابد. براي شروع، سه بار در هفته 15دقيقه ورزش ايروبيک انجام دهيد و سپس آن را به 30دقيقه برسانيد. گرم کردن بدن پيش از ورزش و سرد کردن آن پس از ورزش نيز بايد انجام شود. بايد در مکان مطمئن و راحتي ورزش کنيد و طي ورزش به راحتي بتوانيد حرف بزنيد. ورزش بايد با توانايي فيزيکي شما متناسب باشد. پزشک يا فيزيوتراپيست مي توانند شدت ورزش را با وضعيت بدني شما تطبيق دهند. شدت ورزش بايد طوري باشد که ضربان قلب بين60تا80باشد. فعاليت هايي مانند پياده روي، شنا، حرکات ملايم ايروبيک، اسکي و دوچرخه سواري مناسب هستند. اگر در ورزش پيشرفت کرديد، مي توانيد چمن زني، جمع آوري برگ ها يا گلف را نيز امتحان کنيد پياده روي يکي از بهترين برنامه هاي ايروبيک است زيرا مهارت خاصي نياز ندارد و به غير از يک جفت کفش مناسب تجهيزات ويژه اي لازم نيست. دوچرخه سواري نيز مي تواند براي افراد مبتلا به التهاب مفاصل بسيار سودمند باشد؛ زيرا زانوها، پاها و مفاصل مچ پا فعال مي شوند. براي شروع برنامه ورزشي در هر شرايط بدني که هستيد، ابتدا با پزشک يا فيزيوتراپيست مشورت کنيد. ورزش مناسب و تغيير نحوه زندگي موجب پيشرفت زياد در درمان شما مي شود. ورزش نادرست ممکن است موجب آسيب بيشتر شما شود. اگر دچار علائم زير شديد، فوراً ورزش را متوقف و با پزشک مشورت کنيد.

خستگي غير معمول يا مداوم
 

درد تيز يا افزايش يابنده در مفاصل
ضعف پيشرونده
کاهش محدوده ي حرکتي مفصل ها
تورم افزايش يابنده مفاصل
درد مداوم(پيش از يک تا دو ساعت درد شديد و مداوم بعد از ورزش).
در برنامه ورزشي مهم است که آهسته شروع کنيد و از فعاليت خود لذت ببريد.ورزش را جزئي از برنامه هفتگي خودقرار دهيد تا براي تان به صورت عادي در آيد
ورزش بهترين درمان براي «آرتريت»است.
قبل از شروع حرکات ورزشي حتماً بدن خود را گرم کنيد:
تفاوتي نمي کند که شما از آرتريت رنج مي بريد يا نه؛ حتماً قبل از شروع، بدن خود را گرم کنيد. يک فعاليت ورزشي، بدون گرم کردن عضلات، فقط باعث درد و آسيب مي شود . با وجود آرتريت شايد بهتر باشد فعاليت هاي فوق العاده تري انجام دهيد تا مفاصل به اندازه کافي گرم شوند. بسياري از افراد قبل از شروع فعاليت ورزشي با دوش گرم گرفتن و يا استفاده از کسيه هاي آب گرم مفاصل خود را گرم و به اين ترتيب مفاصل خود را به اندازه کافي نرم مي کنند. حرکات ورزشي نيز خود، عضلات را گرم مي کند. مثلاً شما مي توانيد آماده شدن براي يک فعاليت ورزشي نظير شنا کردن يا پياده روي، به مدت کوتاهي پياده روي يا شنا کنيد. فقط خيلي آهسته اين کار را انجام دهيد. حرکات کششي نيز قبل از هر ورزشي مفيد است. چند حرکت کششي در بالاتنه انجام دهيد و چند بار خم و راست شويد؛ به طوري که زانوهاي تان صاف باشد. سعي نکنيد انگشتان پاي خود را لمس کنيد

فعاليت هاي ورزشي براي آرتريت :
 

برخي کارشناسان فعاليت هاي زير را براي گرم کردن در آرتريت توصيه مي کنند. از هر کدام مي توانيد سه تا پنج بار تکرار نمايد به پهلوها خم شويد، دستها را بر روي کمر بگذاريد ، از کمر در هر کدام از طرفين خم شويد و سپس به بالا برگرديد. اين کار را در طرف مقابل هم تکرار کنيد. حالا شانه را بالا بيندازيد، هر دو شانه يا يکي ازآنها را به سمت گوشهاي تان بالا و پايين بياوريد و تکرار کنيد. حرکات دوراني در بازوهاي تان انجام دهيد: دستهاي تان را به طرفين بازکنيد، بازوهايتان را به سمت جلو و بعد به عقب ببريد. پاهاي تان را به اندازه عرض شانه ها باز و انگشتان پاها را تا حدودي به بيرون متمايل کنيد. به سمت چپ بدن تان و سپس به سمت راست بچرخيد.

فعاليت هاي تقويت کننده براي آرتريت:
 

کارشناسان معتقدند عضلات حتي با جابجايي وزنه هاي کوچک، استفاده از ميله هاي فنري و حتي بلند کردن ظرف هاي يک ليتري آب تقويت مي شوند. تقويت عضلات حتي زماني که روي صندلي نشسته ايد و به تماشاي فيلم مي پردازيد، امکان پذيراست. براي تقويت عضلات، از وزنه هايي استفاده کنيد که بتوانيد 12تا15بار آنها را جابجا کنيد. مطمئن باشيد اين وزنه ها به شما آسيبي نمي رسانند.

حرکات چرخشي در عضلات تا کننده:
 

آرنجهاي تان را در طرفين خود به صورت خم نگهداريد . درحالي که بازوهاي تان را در طرفين بدن تان نگه داشته ايد ، به سمت شانه بالا بياوريد؛ سپس به حالت اوليه برگردانيد و با دست مقابل تکرار کنيد.

حرکات بازوها در طرفين:
 

در حالي که دستهاي تان در طرفين شما هستند، به آرامي بازوهاي تان را تا حد شانه ها بالا بياوريد، سپس پايين برده و تکرار کنيد.

فشار بر ديوار
 

اين حرکت به خصوص براي افرادي که قدرت فشار دادن کمي دارند، بسيار مفيد است . با فاصله حدود 30سانتي متر از ديوار بايستيد و دودست خود را در حالي که کمي بيشترازعرض شانه باز کرده ايد بر روي ديوار بگذاريد. سينه خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس به عقب برگرديد.

حرکات ايروبيک براي آرتريت:
 

براي هر فرد بزرگسال چه مبتلا به آرتريت باشد يا نه، حداقل سه بار در هفته سي دقيقه برنامه ورزشي توصيه مي شود. البته شما مي توانيد آنرا به زمان هاي کوچک تر تقسيم کنيد و حاصل جمع را به مقدار کل برسانيد. . ابتدا با 5تا10دقيقه شروع کنيد و سپس به تدريج افزايش دهيد. پياده روي، دوچرخه سواري، شنا، يوگا و ورزش هاي ايروبيک آبي براي مبتلايان به آرتريت توصيه مي شود. ورزش هاي آبي، به خصوص به خاطر لطافت آب و حالت شادابي و شناوري آنها ايده آل هستند. در واقع اين يک روش مناسب براي گرم کردن و تقويت عضلات و مفاصل است. چشمه هاي معدني و استفاده از وان هاي آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعاليت هاي ورزشي سبک را مي دهند. اما بايد توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزايش دماي بدن و حالت گرمازدگي هستند لذا مدت استفاده از وان هاي آب گرم بايد کوتاه تر باشد. فعاليت هاي ايروبيک آبي، بخصوص براي افراد مبتلا به آرتريت در استخرهاي سرپوشيده بيشتر رايج هستند. در طي فعاليت هاي روزمره نيز مي توانيد در بعضي فرايندهاي کاهش دهنده درد شرکت کنيد؛ مانند:شستن ماشين، چمن زني، کشيدن جاروبرقي و گشت و گذار در بازارها. در حالي که به تلويزيون نگاه مي کنيد، در اتاق تان قدم بزنيد. شايد زياد به نظر نرسداما فعاليت هاي جزئي مي توانند کمک کنند؛ به اين ترتيب شما انرژي مصرف مي کنيد. اگر هر کدام از فعاليت ها منجر به درد شد، براي کاستن درد بر روي مفاصل يخ بگذاريد. يک کيسه از سبزيجات يخ زده بر روي حوله بسيارمؤثر است . اگر درد بيش از يک ساعت طول کشيد، مشکل جدي است و بايد فعاليت ورزشي خود را قطع و با پزشک تان مشورت کنيد.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره52
/ع