رژيم هاي پر پروتئين؛ مفيد يا مضر؟
نويسنده:آذين صحابي
بعضي رژيم هاي لاغري، مانند رژيم غذايي اتکينز، پروتئين محور بوده و مقدارکربوهيدرات موجود در آنها کمتر است. اينگونه رژيم هاي غذايي تنوع چنداني نداشته و با وجود فوايد بسيار آنها براي بدن، نمي توان از خطراتي که براي کبد و کليه ها وجود مي آورند، غافل شد. رژيم هاي حاوي پروتئين فراوان براي عضله سازي و ساخت توده هاي عضلاني بسيار مفيد هستند. اينگونه رژيم ها براي ورزشکاران کاربرد بسياري دارند. به عبارت ديگر، در اين رژيم هاي غذايي، بدن چربي هاي خود را از دست داده و به جاي آنها عضله مي سازد. اين بسيار خوب به نظر مي رسد؛ ولي، با انتخاب مناسب منابع پروتئين است که مي توان از صدمه ديدن کبد و کليه ها جلوگيري کرد. براي مثال، گوشت قرمز منبع خوب پروتئين است؛ ولي، تجزيه آن براي بدن کاري دشوار است و به صرف انرژي بيش از اندازه کبد و کليه ها نياز دارد. افزون بر اين گوشت قرمز منبع کلسترول بد نيز هست.
رژيم هاي پر پروتئين اين روزها بسيار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهيد لاغر شويد، وزن کم کنيد و از توده چربي بدنتان بکاهيد و چه بخواهيد وزنتان افزايش يابد و بر توده عضلاني خود بيفزاييد، رژيم پر پروتئين به کارتان خواهد آمد. دلايل بسياري وجود دارد که نشان مي دهد اين نوع رژيم براي بسياري از افراد با انواع بدني متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اينکه هدف فرد از رژيمش چه باشد، بخواهد لاغر شود، از توده چربي بدنش بکاهد يا وزن اضافه کند و بر حجم عضلاتش بيفزايد، تغييرات کوچکي در رژيم پر پروتئين او اعمال خواهد شد.
چرا پر پروتئين مهم است؟
بدن هر فردي به مقدار زيادي پروتئين احتياج دارد تا با آنها عضله بسازد. اين يکي از کاربردهاي پروتئين ها در بدن است. به همين خاطر است که خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي کساني که مي خواهند وزن اضافه کنند و عضله بيشتري داشته باشند، بسيار مهم است. بدون وجود پروتئين کافي در بدن، توده عضلاني افزايش نخواهد يافت. زماني که شما مشغول انجام تمرينات قدرتي و کار با وزنه ها هستيد، بافت هاي عضلاني شما تخريب مي شوند. براي اينکه اين بافت ها ترميم شوند و بافت عضلاني جديدتر و بيشتر ساخته شود پروتئين زيادي مورد نياز است.
پروتئين ها براي کاهش وزن
حالا که اين نکته را درباره عضله سازي با پروتئين ها خوانديد، شايد ازخود بپرسيد که پروتئين باعث افزايش توده عضلاني مي شود، پس چطور مي تواند براي کسي که مي خواهد وزن کم کند مفيد واقع شود؟ ساده است. بسياري از غذاهايي که حاوي مقادير زيادي پروتئين هستند کربوهيدرات اندکي دارند و مقادير چربي هاي اشباع آنها نيز بسيار ناچيز است ( اين همان نوع چربي است که نبايد مصرف کنيد). پس با خوردن غذاهاي حاوي پروتئين زياد، شما غذايي را به بدنتان مي رسانيد که چربي اشباع اندکي دارد و ميزان کربوهيدرات آن نيز کم است و همان طور که مي دانيد، براي کاهش وزن، بايد ميزان مصرف کربوهيدرات و چربي مصرفي را کاهش داد.
غذاهاي حاوي پروتئين
عمده ترين منابع غذايي حاوي پروتئين عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهي و گوشت هاي قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شايد سوال بعدي شما اين باشد که در يک رژيم پر پروتئين چقدر از اين ماده بايد گنجانده شود؟ پاسخ اين است که بايد به ازاي هر يک کيلوگرم از وزن بدن، بين 10/1تا 40/4گرم پروتئين ( فقط براي شرايط خاص و استثنايي) در رژيم غذايي وجود داشته باشد، ولي بهتر است در ازاي هر يک کيلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئين در نظر بگيريد يا به بيان ديگر به ازاي هر يک پوند وزنتان يک گرم پروتئين مصرف کنيد. مثلاً اگر وزن شما 175 پوند است، بايد روزانه 175 گرم پروتئين دريافت کنيد و اين مقدار به اين که آن روز کار کرده باشيد يا خير بستگي ندارد. کساني که مي خواهند وزن اضافه کنند و داراي عضلات بزرگ تر و حجيم تر شوند، بايد روزانه در ازاي هر يک پوند از وزنشان، يک گرم يا اندکي بيشتر پروتئين بخورند. کسي هم که مي خواهد وزن کم کند بايد همين مقدار پروتئين را روزانه مصرف کند.
براي کساني که مي خواهند از رژيم غذايي پر پروتئين پيروي کنند، سويا و آب پنير بهترين منايع دريافت پروتئين هستند. اين موادغذايي براي قلب بسيار مفيد هستند. پروتئين موجود در سويا به کندي جذب مي شود و شما را تا وعده بعدي سير نگه مي دارد. پروتئين موجود در آب پنير سريع تر جذب مي شود و اين پيام به مغز مي رسد که گرسنگي از بين رفته است. ترکيب اين دو پروتئين به شما کمک مي کند تا حس گرسنگي را مهار کنيد و ميزان غذايي که هر روز مي خوريد را کاهش دهيد. پودر پروتئيني که از سويا و پروتئين آب پنير درست شده باشد، براي کسي که از رژيم غذايي پر پروتئين پيروي مي کند، بسيار مناسب است. شما مي توانيد اين پودر پروتئين را به غذاهايي که با ماکاراني مي پزيد و سس هاي مرغ بيفزاييد يا روي سبزيجات بپاشيد و همراه آنها بپزيد. همچنين، با مخلوطي از سويا و پروتئين آب پنير جايگزين هايي براي گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نکته ديگر درباره کسي که رژيم غذايي پروتئين دارد ،اين است که با چه روندي و با چه زماني پروتئين دريافت مي کند .
اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئين دريافت کنيد، بدنتان براي جذب و فرآوري اين مقدار پروتئين به زمان نياز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش کنيد، کليه ها و کبد شما بايد سخت بکوشد تا اين مقدار را از غذايي که در نيمه دوم روز مي خوريد، دريافت کند.
اگر مي خواهيد وزن کم کنيد، 3 وعده غذايي سالم از مواد غذايي حاوي پروتئين فراوان بخوريد و 2 ميان وعده سالم را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانيد. بدن شما مي تواند هر 3 تا 4 ساعت يک بار، 30 گرم پروتئين از مواد غذايي استخراج کند. بنابراين، زمان وعده هاي غذايي خود را تنظيم کنيد.
چند نکته درباره رژيم هاي پر پروتئين
*زماني که اين رژيم را داريد، از يک مکمل مولتي ويتامين با نظر متخصص تغذيه استفاده کنيد. بدن شما نبايد به سوء تغذيه دچار شود.
*روزي بين 6 تا 8 ليوان آب بخوريد. آب به جذب پروتئين ها کمک کرده وعملکرد کبد و کليه ها را بهتر مي کند.
*از مکمل اسيدهاي چرب امگا-3 بهره ببريد. چاقي يک بيماري تورمي است و امگا-3 به جلوگيري از تورم و التهاب سلول ها کمک مي کند.
*از يک مکمل آمينواسيد نيز استفاده کنيد. اين مکمل به شکستن مولکول هاي پروتئين کمک کرده و بدن راحت تر مي تواند آنها را جذب کند.
*زماني که به هدفتان در کاهش وزن رسيديد، مي توانيد ميزان پروتئين دريافتي خود را به 60 تا 80 گرم در روز کاهش دهيد که براي حفظ توده عضلات لازم است. زماني که مي خواهيد يک رژيم پر پروتئين را در پيش بگيريد با متخصص تغذيه مشورت کنيد. عادات غذايي شما، بيماري هايي که به آنها مبتلا بوده ايد يا هستيد و شکل بدني، فاکتورهايي مهم هستند که بايد در زمان تنظيم هر رژيم غذايي از جمله رژيم هاي پر پروتئين در نظر گرفته شوند.
منبع:دنياي تغذيه ش 93
رژيم هاي پر پروتئين اين روزها بسيار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهيد لاغر شويد، وزن کم کنيد و از توده چربي بدنتان بکاهيد و چه بخواهيد وزنتان افزايش يابد و بر توده عضلاني خود بيفزاييد، رژيم پر پروتئين به کارتان خواهد آمد. دلايل بسياري وجود دارد که نشان مي دهد اين نوع رژيم براي بسياري از افراد با انواع بدني متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اينکه هدف فرد از رژيمش چه باشد، بخواهد لاغر شود، از توده چربي بدنش بکاهد يا وزن اضافه کند و بر حجم عضلاتش بيفزايد، تغييرات کوچکي در رژيم پر پروتئين او اعمال خواهد شد.
چرا پر پروتئين مهم است؟
بدن هر فردي به مقدار زيادي پروتئين احتياج دارد تا با آنها عضله بسازد. اين يکي از کاربردهاي پروتئين ها در بدن است. به همين خاطر است که خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي کساني که مي خواهند وزن اضافه کنند و عضله بيشتري داشته باشند، بسيار مهم است. بدون وجود پروتئين کافي در بدن، توده عضلاني افزايش نخواهد يافت. زماني که شما مشغول انجام تمرينات قدرتي و کار با وزنه ها هستيد، بافت هاي عضلاني شما تخريب مي شوند. براي اينکه اين بافت ها ترميم شوند و بافت عضلاني جديدتر و بيشتر ساخته شود پروتئين زيادي مورد نياز است.
پروتئين ها براي کاهش وزن
حالا که اين نکته را درباره عضله سازي با پروتئين ها خوانديد، شايد ازخود بپرسيد که پروتئين باعث افزايش توده عضلاني مي شود، پس چطور مي تواند براي کسي که مي خواهد وزن کم کند مفيد واقع شود؟ ساده است. بسياري از غذاهايي که حاوي مقادير زيادي پروتئين هستند کربوهيدرات اندکي دارند و مقادير چربي هاي اشباع آنها نيز بسيار ناچيز است ( اين همان نوع چربي است که نبايد مصرف کنيد). پس با خوردن غذاهاي حاوي پروتئين زياد، شما غذايي را به بدنتان مي رسانيد که چربي اشباع اندکي دارد و ميزان کربوهيدرات آن نيز کم است و همان طور که مي دانيد، براي کاهش وزن، بايد ميزان مصرف کربوهيدرات و چربي مصرفي را کاهش داد.
غذاهاي حاوي پروتئين
عمده ترين منابع غذايي حاوي پروتئين عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهي و گوشت هاي قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شايد سوال بعدي شما اين باشد که در يک رژيم پر پروتئين چقدر از اين ماده بايد گنجانده شود؟ پاسخ اين است که بايد به ازاي هر يک کيلوگرم از وزن بدن، بين 10/1تا 40/4گرم پروتئين ( فقط براي شرايط خاص و استثنايي) در رژيم غذايي وجود داشته باشد، ولي بهتر است در ازاي هر يک کيلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئين در نظر بگيريد يا به بيان ديگر به ازاي هر يک پوند وزنتان يک گرم پروتئين مصرف کنيد. مثلاً اگر وزن شما 175 پوند است، بايد روزانه 175 گرم پروتئين دريافت کنيد و اين مقدار به اين که آن روز کار کرده باشيد يا خير بستگي ندارد. کساني که مي خواهند وزن اضافه کنند و داراي عضلات بزرگ تر و حجيم تر شوند، بايد روزانه در ازاي هر يک پوند از وزنشان، يک گرم يا اندکي بيشتر پروتئين بخورند. کسي هم که مي خواهد وزن کم کند بايد همين مقدار پروتئين را روزانه مصرف کند.
براي کساني که مي خواهند از رژيم غذايي پر پروتئين پيروي کنند، سويا و آب پنير بهترين منايع دريافت پروتئين هستند. اين موادغذايي براي قلب بسيار مفيد هستند. پروتئين موجود در سويا به کندي جذب مي شود و شما را تا وعده بعدي سير نگه مي دارد. پروتئين موجود در آب پنير سريع تر جذب مي شود و اين پيام به مغز مي رسد که گرسنگي از بين رفته است. ترکيب اين دو پروتئين به شما کمک مي کند تا حس گرسنگي را مهار کنيد و ميزان غذايي که هر روز مي خوريد را کاهش دهيد. پودر پروتئيني که از سويا و پروتئين آب پنير درست شده باشد، براي کسي که از رژيم غذايي پر پروتئين پيروي مي کند، بسيار مناسب است. شما مي توانيد اين پودر پروتئين را به غذاهايي که با ماکاراني مي پزيد و سس هاي مرغ بيفزاييد يا روي سبزيجات بپاشيد و همراه آنها بپزيد. همچنين، با مخلوطي از سويا و پروتئين آب پنير جايگزين هايي براي گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نکته ديگر درباره کسي که رژيم غذايي پروتئين دارد ،اين است که با چه روندي و با چه زماني پروتئين دريافت مي کند .
اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئين دريافت کنيد، بدنتان براي جذب و فرآوري اين مقدار پروتئين به زمان نياز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش کنيد، کليه ها و کبد شما بايد سخت بکوشد تا اين مقدار را از غذايي که در نيمه دوم روز مي خوريد، دريافت کند.
اگر مي خواهيد وزن کم کنيد، 3 وعده غذايي سالم از مواد غذايي حاوي پروتئين فراوان بخوريد و 2 ميان وعده سالم را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانيد. بدن شما مي تواند هر 3 تا 4 ساعت يک بار، 30 گرم پروتئين از مواد غذايي استخراج کند. بنابراين، زمان وعده هاي غذايي خود را تنظيم کنيد.
چند نکته درباره رژيم هاي پر پروتئين
*زماني که اين رژيم را داريد، از يک مکمل مولتي ويتامين با نظر متخصص تغذيه استفاده کنيد. بدن شما نبايد به سوء تغذيه دچار شود.
*روزي بين 6 تا 8 ليوان آب بخوريد. آب به جذب پروتئين ها کمک کرده وعملکرد کبد و کليه ها را بهتر مي کند.
*از مکمل اسيدهاي چرب امگا-3 بهره ببريد. چاقي يک بيماري تورمي است و امگا-3 به جلوگيري از تورم و التهاب سلول ها کمک مي کند.
*از يک مکمل آمينواسيد نيز استفاده کنيد. اين مکمل به شکستن مولکول هاي پروتئين کمک کرده و بدن راحت تر مي تواند آنها را جذب کند.
*زماني که به هدفتان در کاهش وزن رسيديد، مي توانيد ميزان پروتئين دريافتي خود را به 60 تا 80 گرم در روز کاهش دهيد که براي حفظ توده عضلات لازم است. زماني که مي خواهيد يک رژيم پر پروتئين را در پيش بگيريد با متخصص تغذيه مشورت کنيد. عادات غذايي شما، بيماري هايي که به آنها مبتلا بوده ايد يا هستيد و شکل بدني، فاکتورهايي مهم هستند که بايد در زمان تنظيم هر رژيم غذايي از جمله رژيم هاي پر پروتئين در نظر گرفته شوند.
منبع:دنياي تغذيه ش 93
/ج
