نسخه اي براي شب امتحان

روش هاي جلوگيري و مقابله با اضطراب امتحان
تحصيلات، بخش مهمي از زندگي نوجوان را تشكيل مي دهد. سال هاي بحراني كه در مدارس راهنمايي و دبيرستان هاي طي مي شود، سال هاي گذرا از دوران كودكي به بزرگسالي هستند. داشتن عملكرد خوب در مدرسه مي تواند نويدبخش موفقيت در زندگي آينده باشد. اما اگر نوجوان دچار مشكلاتي شود، ممكن است در آينده درهاي زيادي به روي او بسته شود. يكي از اين مشكلات تحصيلي اضطراب امتحان است. در ادامه اين يادداشت توضيحاتي در مورد اين مشكل رايج نوجواني، ارائه مي شود:

اضطراب امتحان يا پاسخ عصبي؟
 

اكثر دانش آموزان در اثر مواجه شدن با امتحان دچار پاسخ عصبي ـ هيجاني و يا اضطراب مي شوند. تصورات و باورهاي منفي كه در مورد اين واكنش هيجاني وجود دارد، اين است که باعث مي شود نوجوان كاركرد ضعيفي در امتحان ارائه داده و كنترل خود را از دست دهد. اما اين اضطراب، به واقع مي تواند باعث ايجاد واكنش هاي مثبت در نوجوان شود. زيرا اين احساس كوتاه مدت بوده و تنها در طي امتحان رخ مي دهد و مي تواند باعث شود دانش آموزان عملكرد خوبي در امتحان داشته باشد و در اثر اين اضطراب تمام توانايي و استعداد خود را در فرآيند امتحان نشان دهد.
اضطراب هميشه مخرب و آسيب زا نيست بلكه گاهي اوقات مي تواند باعث ايجاد واكنش هاي مثبت در نوجوان شود. بنابراين اوليا و مربيان نوجوانان دانش آموز بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه اين واكنش (اضطراب) در ميان همه دانش آموزان با شدت و حِدّت متفاوت وجود دارد اما مهم آن است كه آنها را به تدريج براي مواجه شدن با آن (امتحان) آماده كنند. در ادامه نكاتي كلي ارائه مي گردد كه رعايت آن مي تواند در كاهش دادن احساس اضطراب امتحان مؤثر باشد:
* دانش آموزان (به خصوص نوجوانان) را ناگهان با موقعيت امتحان مواجه نكنيد بلکه بهتر است پيشاپيش در مورد گرفتن امتحان، صحبت كرده و حتي توضيحات مختصري در مورد نحوه و شكل امتحان به آنان ارائه دهيد.
* به معلمان و حتي والدين نوجوانان توصيه مي شود كه توضيحاتي در مورد اضطراب امتحان و راه هاي رويارويي با آن، به دانش آموزان ارائه دهند، اين اقدام باعث مي شود نوجوان احساس نكند كه در تجربه اين موقعيت تنهاست و ديگر افراد با چنين مشكلي مواجه نمي شوند.
* به معلمان توصيه مي شود موقعيت هايي را فراهم آورند تا نوجوان گروهبندي شده و براي امتحان درس بخوانند، قرار گرفتن در موقعيت گروهي به آنان فرصت مي دهد تا در مورد احساسات و هيجانات خود صحبت كرده و تخليه هيجاني شوند. والدين بايد نوجوان خود را تشويق كنند كه در شب قبل از امتحان به اندازه كافي بخوابند. خواب كافي تاثيرات مثبتي بر عملكرد آن ها در جلسه امتحان دارد.
* به تغذيه دانش آموزان قبل از امتحان توجه ويژه اي داشته باشيد. غذاهاي چرب، خيلي شيرين، كافئين دار و.. مناسب عملكرد مغز نيست. بنابراين قبل از شروع امتحان دانش آموزان بايد از وعده هاي غذايي سبك و مقوي بهره ببرند.

توصيه به دانش آموزان نوجوان
 

براي موفقيت در امتحان مرور دروس گذشته، از اهميت ويژه اي برخوردار است. لذا به اين نكات توجه كنيد:
* در هفته هاي پيش از شروع امتحان، برنامه اي منظم براي مرور درس مختلف خود، تنظيم كنيد. اين برنامه ريزي به شما كمك مي كند بدون استرس و هيجان شديد، تمام موضوعات درسي خود را پوشش داده و به تسلط كامل دست يابيد.
*در دقايق پيش از امتحان، از مرور شتابزده مطالب خودداري كنيد. بنابراين در ساعات پيش از امتحان به اندازه كافي بخوابيد، آرامش خود را حفظ كنيد و بيهوده به خود و اطرافيانتان اضطراب وارد نكنيد.
* در مورد مشكلات درسي كه داريد با معلم و دانش آموزان زرنگ كلاس صحبت كنيد و آن ها را رفع كنيد.
* در ساعات پيش از امتحان به اندازه كافي بخوابيد، آرامش خود را حفظ كنيد و بيهوده به خود و اطرافيانتان اضطراب وارد نكنيد.
* بين دوره هاي مرور خود (در روزهاي پيش از امتحان) وقفه ايجاد كنيد (بعد از هر 45 دقيقه مطالعه، 15 دقيقه استراحت كنيد) اين وقفه مانند تلنگري به مغز است که باعث مي شود مطالب بهتر در مغز شما طبقه بندي شود.
* حركات كششي، تنفس هواي تازه، تمرينات آرامش ورزي (ريلكسيشن) به يادگيري بهتر شما كمك مي كند.

نكاتي که در طول امتحان بايد مورد توجه قرار گيرد:
 

* حداقل نيم ساعت قبل از شروع امتحان، خود را به جلسه امتحان برسانيد. در ضمن از مرور مطالب چند دقيقه قبل از امتحان خودداري كنيد چرا كه سطح اضطراب شما را بالا مي برد.
* قبل از شروع امتحان نفس عميقي بكشيد. اگر اضطرابتان رو به افزايش بود اين كار را ادامه دهيد تا سطح اضطرابتان كاهش يابد. بايد هوا را از بيني گرفته (دم) و از دهان خارج كنيد (بازدم).
* اول سوالات برگه امتحان را مرور سطحي بكنيد و بعد به ترتيب آمادگي تان، به آن ها پاسخ دهيد.
* براي پاسخ دادن به هر سوالي، تمام تلاش خود را بكنيد و بي دقت از روي سوالات عبور نكنيد.
* زير لغات كليدي هر سوال خط بكشيد. اگر منظور سوال را متوجه نشديد آن را مجدداً بخوانيد و يا از معلم خود راهنمايي بگيريد.
* بعد از اين كه سوالات را پاسخ داديد، تمام پاسخ هايتان را مرور كنيد. اين مرحله بسيار مهم است چرا كه باعث مي شود سوالات پاسخ داده نشده كه از ديد شما پنهان مانده، مرور شود و يا اگر پاسخ اشتباهي به سوالات داده ايد، آن ها را اصلاح كنيد.

بعد از امتحان
 

برخي از دانش آموزان سعي مي كنند بعد از امتحان، آن چه را كه رخ داده فراموش كنند و اصلاً توجهي به پاسخ هايي كه داده اند ندارند و يا نمي خواهند مجدداً با اضطراب گذشته خود مواجه شوند. اين نحوه عملكرد اصلاً درست نيست. زيرا اين دانش آموزان مجدداً ناچارند با موقعيت امتحان مواجه شوند بنابراين مرور و يادگيري مهارت هاي سازگاري در جلسه امتحان بسيار حائز اهميت است. از طرف ديگر مرور پاسخ هاي امتحاني به دانش آموزان كمك مي كند تا به نحوه عملكرد خود در امتحان پي ببرد. گاهي اوقات در فرآيند تصحيح برگه هاي امتحاني، معلمان دچار اشتباه مي شوند، لذا آگاهي دانش آموزان از عملكردشان در امتحان باعث مي شود كه حقي از او ضايع نشده و اشتباهات احتمالي در فرآيند تصحيح را رفع نمايد.
منبع:راه کمال شماره 36