كنترل وزن در دهه هاي مختلف زندگي

اگر مادر شما چاق و داراي اضافه وزن است، پس شما نيز در آينده چاقي و اضافه وزن خواهيد داشت. البته، به حتم اين گونه نيست. اگرچه بيولوژي هر فرد ساختار بدني وي را تعيين مي كند؛ اما، اينكه شما تا چه اندازه به بدن خود مي پردازيد، در واقع يكي از عوامل مهم در داشتن وزني سالم است. افراد در دهه هاي مختلف زندگي خود دوره هايي را مي گذرانند كه كم كردن وزن در اين زمان ها، دشوارتر است.
كارشناسان بر اين باورند كه سلول هاي چربي بدن ما به ويژه در زنان، به سبك زندگي و تغييراتي كه در دهه هاي مختلف زندگي رخ مي دهد، بستگي دارد. محققان دانشگاه «وست لافايت» مي گويند: «افراد در دوران نوجواني و جواني بيشتر به بدن خود مي پردازند و مراقب هستند كه اضافه وزن پيدا نكنند، زيرا به خوش هيكل بودن خود در اين دوره اهميتي بسيار مي دهند! اما، زماني كه اين دوران را پشت سر مي گذراند و وارد دهه ديگري از زندگي خود مي شوند، از آن جايي كه فعاليت بدني نيز كمتر مي شود (15 درصد كم مي شود)، در 20 تا 30 سالگي 21 درصد به وزن افراد اضافه مي شود». حال به چگونگي وزن بدن در دهه هاي مختلف زندگي مي پردازيم:

اگر 20 تا 30 ساله هستيد:
 

ممكن است زماني كه به سن 20 سالگي مي رسيد، اندام خوبي داشته باشيد؛ اما، كم تحركي و كم شدن ميزان فعاليت ها ذخيره چربي در اندام هاي مختلف را بيشتر كرده و سبب مي شود اندام نامتناسبي داشته باشيد. محققان استراليايي مي گويند: «41 درصد از زنان در دوران 20 تا 30 سالگي اضافه وزن پيدا مي كنند. براي جلوگيري از اين اتفاق هفته اي 5 بار و هر بار 30 تا 60 دقيقه ورزش كنيد (پياده روي، دوچرخه سواري و ...)».
اگر شما خواهان آن هستيد كه اضافه وزن خود را كاهش دهيد، بايد دست كم 300 كالري در هر بار ورزش كردن بسوزانيد و براي دستيابي به اين هدف بايد فعاليت هاي ورزشي خود را بيشتر كنيد.
پژوهش ها نشان داده اگر افراد ميزان كالري اي را كه مي سوزانند تا 20 درصد افزايش دهند، در سال 7 تا 8 كيلوگرم كاهش وزن خواهند داشت. از سويي، افرادي هم كه با گرفتن رژيم غذايي مي كوشند وزن خود را كاهش دهند، اگر ميزان كالري بدن را تا 20 درصد كاهش دهند، به همين ميزان كاهش وزن (7 تا 8 كيلوگرم در سال) دست مي يابند.
در حالي كه در فعاليت هاي ورزشي سوخت و ساز بدن به گونه اي است كه بافت ماهيچه اي و عضلاني بدن را حفظ كرده و در نتيجه تقويت جسم را در پي دارد، در صورتي كه با رژيم گرفتن اين اتفاق نمي افتد.

اگر 30 تا 40 ساله هستيد:
 

احتمالاً شما در اين دهه از عمر خود، مادر شده ايد و به دليل بارداري و زايمان عضلات بدني تان ضعيف و شل شده و استحكام پيشين خود را ندارد. با تحليل رفتن بافت عضله، سرعت سوخت و ساز در بدن كاهش مي يابد، ولي جاي نگراني نيست. مطمئن باشيد كه با ورزش كردن مي توانيد از افزايش چربي بيشتر در بدن خود جلوگيري كنيد (كم تحركي و ورزش نكردن، بدن شما را در معرض خطر تحليل بافت ماهيچه و افزايش بافت چربي قرار مي دهد). با انجام ورزش هاي مخصوص تقويت عضله مي توانيد به بافت عضلاني خود دوباره استحكام داده و آن را تقويت كنيد.
بكوشيد در هفته 2 بار و هر بار 20 دقيقه به ورزش هاي تقويت عضله بپردازيد. اگر بافت عضله در بدن بيشتر از بافت چربي باشد، از آن جايي كه بافت عضله نسبت به بافت چربي كالري بيشتري مي سوزاند، در نتيجه از اضافه شدن بافت چربي بدن و در نتيجه چاقي جلوگيري خواهد كرد. بنابراين، كم كردن وزن بدن و آب كردن چربي نه تنها كار ساده اي است، بلكه با اين روش اندام مناسب تري نيز خواهيد داشت.

اگر 40 تا 50 ساله هستيد:
 

در اين دهه از عمر خود، سطح هورمون استروژن در بدن (زنان) كاهش مي يابد و چربي ها بيشتر در نواحي شكم انباشته مي شود. با ورزش كردن و استمرار آن مي توانيد به سوختن چربي هاي انباشته شده در ناحيه شكم كمك كرده و در نتيجه از خطر حملات قلبي نيز در امان باشيد.

اگر اندامي به شكل سيب (Apple-shaped) داريد:
 

زماني كه نماي ظاهري اندام شما به شكل سيب است، بيشترين وزن بودن در قسمت مياني بدن (شكم) بوده و همين امر احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد؛ زيرا بيشترين بافت چربي اضافه در اين ناحيه ذخيره مي شود. اگر نمي توانيد خود را محدود كرده و مصرف غذاهاي مورد علاقه را كم كنيد، مي توانيد با ورزش مرتب و مداوم از اضافه شدن چربي هاي ناحيه شكمي جلوگيري نماييد.
لازم به يادآوري است كه همواره بايد از بروز بيماري هاي قلبي ـ عروقي پشگيري كرد. چربي هاي انباشته شده در ناحيه امعا و احشاء بدن (چربي هايي كه به دور اندام هاي حياتي و مهم بدن جمع مي شود) سبب مي شود اسيدهاي چرب اضافه وارد جريان خون و سپس وارد كبد و در آنجا انباشته شود. از اين رو، اختلال در كارآيي اندام هاي حياتي بدن براي تنظيم سطح گلوكز و انسولين را سبب مي شود.
از طرفي ترشح بيش از حد انسولين در خون، افزايش فشار خون و همچنين افزايش سطح تري گليسيريد و كلسترول خون را در پي دارد كه در مجموع همه اين عوامل مي توانند به بيماري هاي قلبي و ديابت منجر شوند.
براي از دست دادن چربي هاي ناحيه شكمي و داشتن قلبي سالم بكوشيد يك برنامه ورزشي مرتب و مداوم به ويژه ورزش هايي كه سبب تعريق فراوان مي شود داشته باشيد. بنابر نظر پژوهشگران دانشگاه نور كاليفرنيا پياده روي و ورزش دو اگر در روز به طور متوسط 30 دقيقه انجام شود، در طي 8 ماه، حدود 7 درصد از ميزان چربي هاي انباشته شده در ناحيه امعا و احشا و كل چربي هاي ناحيه شكم مي كاهد. به اين ترتيب اندازه دور كمر نيز كاهشي قابل ملاحظه خواهد داشت.

اگر اندام گلابي شكل (pear - shaped) داريد:
 

در اين نوع اندام ها، چربي هاي اضافه بيشتري در نواحي باسن و ران انباشته مي شود.
از اين رو چربي هاي انباشته شده در اين نواحي محل مناسبي براي افزايش ميزان تري گليسريد و چربي هاي خون است كه افزايش بيش از اندازه آنها در خون براي قلب بسيار مضر است. در آخر يادآوري مي كنيم براي داشتن جسمي سالم و تداوم اين سلامتي بايد در دوره هاي مختلف زندگي خود وزني مناسب و نرمال داشته باشيد و براي رسيدن به اين منظور بايد به صورت مستمر و مدام ورزش كنيد؛ ورزش هايي كه بافت عضله بدن را تقويت كرده و از تحليل رفتن اين بافت جلوگيري مي كنند. از طرفي چربي هاي اضافه در اندام هاي مختلف بدن را مي سوزانند.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.