از پتاسيم چه مي دانيد؟
پتاسيم يك ماده معدني است كه كمتر به آن توجه شده و در بسياري موارد تاثير آن در حفظ سلامت عمومي بدن ناديده گرفته مي شود. در حالي كه اين ماده معدني مي تواند براي بدن بسيار مفيد باشد و عوارض منفي سديم اضافي در بدن را خنثي كند و به حياتي ترين عضلات بدن سود برساند.
وقتي صحبت از فشار خون مي شود، همه به ياد سديم مي افتند و وقتي از استحكام استخوان ها حرف مي زنيم همه به ياد كلسيم مي افتند و زماني از پتاسيم صحبت مي كنيم كه درباره بيماران خاص چون بيماران كليوي و افرادي چون ورزشكاران بحث مي كنيم. در واقع، ما كمتر به تاثير پتاسيم در سلامت عمومي بدن توجه مي كنيم.
اين ماده مغذي عمده ترين كاتيون درون سلولي در بدن آدمي است. بيش از يك سوم انرژي ما براي پمپ پتاسيم و همتاي يوني آن، سديم مصرف مي شود كه بين درون و برون سلول ها در رفت و آمد هستند. پتاسيم به هدايت پالس هاي عصبي كمك مي كند، در انقباض موثر عضلات تعيين كننده است، سلامت كليه ها و استخوان ها را تامين مي كند و در حفظ PH بدن موثر است. واقعيت اين است كه وجود پتاسيم در بدن براي همه ما حياتي است و بر هم خوردن سطوح آن در خون به بدن آسيب مي رساند يا حتي مي تواند مرگبار باشد.
براي سال ها مصرف نامناسب سديم را مسؤول بروز بيماري هاي قلبي مي دانستند و هيچ شكي هم در اين باره وجود ندارد. مردم آمريكا، نمك فراواني مصرف مي كنند و كمابيش 100 درصد از زنان و مردان اين كشور بيش از مقدار توصيه شده و بيش از مقدار توصيه شده و بيش از 95 درصد از مردان آمريكايي و 75 درصد از زنان آمريكايي روزانه بيشتر از 2300 ميلي گرم نمك مصرف مي كنند. به گفته كارشناسان و متخصصان تغذيه و قلب و عروق، بين ميزان مصرف نمك و پرفشاري خون ارتباط مستقيمي وجود دارد.
از طرف ديگر آمريكايي ها به قدر كافي پتاسيم دريافت نمي كنند. اگر فردي كمبود پتاسيم داشته باشد، ميزان اين ماده معدني در خون او كمتر از 3/5 ميلي مول در ليتر است. هايپوكالمي (كمبود پتاسيم در خون) مي تواند عواقب خطرناكي چون آريتمي هاي قلبي، ضعف عضلاني و عدم تحمل گلوكز را به همراه داشته باشد. تحقيقات نشان داده كه بسياري از آمريكايي ها با كمبود متوسط پتاسيم زندگي مي كنند كه در طولاني مدت مي تواند نتايج بدي به همراه داشته باشد. اين حالت به خاطر رژيم غذايي آمريكايي هاست كه بيشتر حاوي غذاهاي پرسديم بوده و ميزان مصرف ميوه و سبزي حاوي پتاسيم در آنها كمتر است.
داده هاي حاصل از مطالعه ملي سلامت و تغذيه نشان داده كه برخي از آمريكايي ها كمبود پتاسيم دارند. مردان آمريكايي در حدود 2/9 تا 3/2 گرم و زنان اين كشور روزانه بين 2/1 تا 2/3 گرم در روز پتاسيم دريافت مي كنند.
بيش از 45 سال است كه دانشمندان مي كوشند تا ثابت كنند پتاسيم بر روي عملكرد قلب و عروق اثرات مثبت دارد. در سال هاي اخير ثابت شده كه كمبود متوسط پتاسيم در فرد مي تواند پرفشاري خون، اختلالات دستگاه گردش خون و قلب، كاهش تراكم استخوان و تشكيل سنگ هاي كليوي را سبب شود.
در حالتي كه كمبود پتاسيم وجود دارد سديم وارد سلول ها مي شود تا حجم سلولي را حفظ كند. آب هم به دنبال سديم وارد سلول ها مي شود و اين به ديواره رگ ها فشار وارد مي كند. به مرور زمان اين فشار اضافي ديواره رگ ها را سخت مي كند و در بعضي افراد پرفشاري خون را سبب مي شود. سديم غشاي سلول ها را غيرقطبي مي كند و به كاهش قطر عروق خوني مي انجامد كه اولين گام در جهت پرفشاري خون است. از طرف ديگر، وجود مقادير كافي پتاسيم در رژيم غذايي باعث مي شود كه پمپ سديم تحريك شود و سلول هاي غشاي پوششي به ميزان زيادي قطبي شوند كه اين امر سبب برداشته شدن فشار از روي رگ ها و راحت و آزاد شدن جريان خون مي شود و فشار خون را در سطح نرمال نگه مي دارد.
پتاسيم سيترات، نوعي بي كربنات است كه در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شود. مطالعات نشان داده اند كه اين نوع پتاسيم باعث كاهش فشار خون مي شود، بر عكسِ سديم كلرايد (نوعي از سديم) كه در گوشت قرمز و برخي غلات يافت مي شود. كارشناسان بر اين باورند كه بي كربنات با منشا سيترات مي تواند از ايجاد اسيدوز در بدن جلوگيري كند. اسيدوز، زماني به وجود مي آيد كه حالت قليايي در بدن از دست برود و اسيد در بدن تجمع يابد. پس از مصرف گوشت قرمز، حالتي خفيف از اسيدوز در بدن به وجود مي آيد كه بي كربنات هاي با منشا سيترات از بروز اين حالت جلوگيري مي كنند. حتي، وجود حالت خفيف اسيدوز در بدن مهم است، چرا كه بدن براي تعديل اين حالت، كلسيم را از استخوان ها مي گيرد كه اين به كمبود كلسيم و كاهش ميزان سيترات در خون منجر مي شود كه مي تواند خود را به صورت سنگ هاي كليوي و كاهش توده استخواني نشان دهد.
در مطالعه «رويكرد رژيمي به درمان پرفشاري خون» (DASH)، ديده شد كه بين مصرف مقادير بالاي سبزي ها و ميوه ها با سلامت بيشتر دستگاه قلب و عروق و كاهش فشار خون، ارتباط مستقيم وجود دارد. در اين بررسي، سه رژيم غذايي با يكديگر مقايسه شد. يكي رژيم شاخص آمريكايي ها، ديگري يك رژيم حاوي مقادير زياد سبزي و ميوه (10 وعده) و ديگري يك رژيم حاوي فرآوردهاي لبني كم چرب و غذاهاي گياهي. همه اين غذاها حاوي روزانه 140 ميلي مول سديم كلرايد بودند. هردو رژيم حاوي غذاهاي گياهي و مواد لبني كم چرب به كاهش فشار خون آزمودني ها منجر شد و ميزان كاهش فشار خون در افرادي كه از يك رژيم غذايي حاوي مقادير فراوان مواد لبني كم چرب پيروي مي كردند، بيشتر بود.
در بررسي ديگر به وسيله همين برنامه پژوهشي، محققان تصميم گرفتند اثرات دريافت مقادير متفاوت سديم را در رژيم هاي غذايي مختلف بررسي كنند. دوباره ديده شد گروهي كه ميزان مصرف سديم آنها بيشتر محدود شده بود، بيشترين ميزان كاهش فشار خون را داشتند.
مطالعات بيشتر درباره رژيم غذايي DASH نشان داد كه وقتي مكمل پتاسيم سيترات به اين رژيم غذايي افزوده شود، كاهش فشار خون باز هم بيشتر شده و از ميزان دفع كلسيم به وسيله ادرار نيز كاسته مي شود. ثابت شده كه سركوب ميزان حساسيت به نمك براي پيشگيري از افزايش فشار خون با به تاخير انداختن بروز آن مفيد است. در يك پژوهش، دريافت روزانه 4/7 گرم پتاسيم ميزان حساسيت به نمك را در افرادي كه پر فشاري خون نداشتند، كاهش داد.
چه كسي مي گويد كساني كه گوشت و سيب زميني مي خورند قلب هاي سالمي ندارند؟ سيب زميني سرشار از پتاسيم است و شما مي توانيد آن را آبپز يا كبابي كنيد، ولي فقط آن را زياد سرخ نكنيد كه براي بدن مضر خواهد بود. به اين ترتيب، يك غذاي سالم براي قلب تان خواهيد داشت.
استفاده از سيب زميني در ديگر غذاها چون سوپ و خورش ها نيز بسيار مفيد است.
ميوه هايي چون موز، انبه، آووكادو و ميوه هاي خشك، سبزيجاتي مانند كلم و اسفناج، محصولات لبني و گوشت هاي تازه، همگي منابع خوب دريافت پتاسيم هستند كه شما مي توانيد با گنجاندن آنها در رژيم غذايي روزانه، از پتاسيم موجود در آنها بهره بگيريد. گوشت مرغ هم منبع خوبي از پتاسيم است. در زمستان، مصرف ميوه هايي چون مركبات (مثل پرتقال و ليمو) و ميوه هاي خشك چون كشمش براي دريافت اين ماده معدني بسيار مفيد است.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.
وقتي صحبت از فشار خون مي شود، همه به ياد سديم مي افتند و وقتي از استحكام استخوان ها حرف مي زنيم همه به ياد كلسيم مي افتند و زماني از پتاسيم صحبت مي كنيم كه درباره بيماران خاص چون بيماران كليوي و افرادي چون ورزشكاران بحث مي كنيم. در واقع، ما كمتر به تاثير پتاسيم در سلامت عمومي بدن توجه مي كنيم.
اين ماده مغذي عمده ترين كاتيون درون سلولي در بدن آدمي است. بيش از يك سوم انرژي ما براي پمپ پتاسيم و همتاي يوني آن، سديم مصرف مي شود كه بين درون و برون سلول ها در رفت و آمد هستند. پتاسيم به هدايت پالس هاي عصبي كمك مي كند، در انقباض موثر عضلات تعيين كننده است، سلامت كليه ها و استخوان ها را تامين مي كند و در حفظ PH بدن موثر است. واقعيت اين است كه وجود پتاسيم در بدن براي همه ما حياتي است و بر هم خوردن سطوح آن در خون به بدن آسيب مي رساند يا حتي مي تواند مرگبار باشد.
براي سال ها مصرف نامناسب سديم را مسؤول بروز بيماري هاي قلبي مي دانستند و هيچ شكي هم در اين باره وجود ندارد. مردم آمريكا، نمك فراواني مصرف مي كنند و كمابيش 100 درصد از زنان و مردان اين كشور بيش از مقدار توصيه شده و بيش از مقدار توصيه شده و بيش از 95 درصد از مردان آمريكايي و 75 درصد از زنان آمريكايي روزانه بيشتر از 2300 ميلي گرم نمك مصرف مي كنند. به گفته كارشناسان و متخصصان تغذيه و قلب و عروق، بين ميزان مصرف نمك و پرفشاري خون ارتباط مستقيمي وجود دارد.
از طرف ديگر آمريكايي ها به قدر كافي پتاسيم دريافت نمي كنند. اگر فردي كمبود پتاسيم داشته باشد، ميزان اين ماده معدني در خون او كمتر از 3/5 ميلي مول در ليتر است. هايپوكالمي (كمبود پتاسيم در خون) مي تواند عواقب خطرناكي چون آريتمي هاي قلبي، ضعف عضلاني و عدم تحمل گلوكز را به همراه داشته باشد. تحقيقات نشان داده كه بسياري از آمريكايي ها با كمبود متوسط پتاسيم زندگي مي كنند كه در طولاني مدت مي تواند نتايج بدي به همراه داشته باشد. اين حالت به خاطر رژيم غذايي آمريكايي هاست كه بيشتر حاوي غذاهاي پرسديم بوده و ميزان مصرف ميوه و سبزي حاوي پتاسيم در آنها كمتر است.
داده هاي حاصل از مطالعه ملي سلامت و تغذيه نشان داده كه برخي از آمريكايي ها كمبود پتاسيم دارند. مردان آمريكايي در حدود 2/9 تا 3/2 گرم و زنان اين كشور روزانه بين 2/1 تا 2/3 گرم در روز پتاسيم دريافت مي كنند.
بيش از 45 سال است كه دانشمندان مي كوشند تا ثابت كنند پتاسيم بر روي عملكرد قلب و عروق اثرات مثبت دارد. در سال هاي اخير ثابت شده كه كمبود متوسط پتاسيم در فرد مي تواند پرفشاري خون، اختلالات دستگاه گردش خون و قلب، كاهش تراكم استخوان و تشكيل سنگ هاي كليوي را سبب شود.
تناسب سديم و پتاسيم
در حالتي كه كمبود پتاسيم وجود دارد سديم وارد سلول ها مي شود تا حجم سلولي را حفظ كند. آب هم به دنبال سديم وارد سلول ها مي شود و اين به ديواره رگ ها فشار وارد مي كند. به مرور زمان اين فشار اضافي ديواره رگ ها را سخت مي كند و در بعضي افراد پرفشاري خون را سبب مي شود. سديم غشاي سلول ها را غيرقطبي مي كند و به كاهش قطر عروق خوني مي انجامد كه اولين گام در جهت پرفشاري خون است. از طرف ديگر، وجود مقادير كافي پتاسيم در رژيم غذايي باعث مي شود كه پمپ سديم تحريك شود و سلول هاي غشاي پوششي به ميزان زيادي قطبي شوند كه اين امر سبب برداشته شدن فشار از روي رگ ها و راحت و آزاد شدن جريان خون مي شود و فشار خون را در سطح نرمال نگه مي دارد.
همراهان پتاسيم
پتاسيم سيترات، نوعي بي كربنات است كه در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شود. مطالعات نشان داده اند كه اين نوع پتاسيم باعث كاهش فشار خون مي شود، بر عكسِ سديم كلرايد (نوعي از سديم) كه در گوشت قرمز و برخي غلات يافت مي شود. كارشناسان بر اين باورند كه بي كربنات با منشا سيترات مي تواند از ايجاد اسيدوز در بدن جلوگيري كند. اسيدوز، زماني به وجود مي آيد كه حالت قليايي در بدن از دست برود و اسيد در بدن تجمع يابد. پس از مصرف گوشت قرمز، حالتي خفيف از اسيدوز در بدن به وجود مي آيد كه بي كربنات هاي با منشا سيترات از بروز اين حالت جلوگيري مي كنند. حتي، وجود حالت خفيف اسيدوز در بدن مهم است، چرا كه بدن براي تعديل اين حالت، كلسيم را از استخوان ها مي گيرد كه اين به كمبود كلسيم و كاهش ميزان سيترات در خون منجر مي شود كه مي تواند خود را به صورت سنگ هاي كليوي و كاهش توده استخواني نشان دهد.
در مطالعه «رويكرد رژيمي به درمان پرفشاري خون» (DASH)، ديده شد كه بين مصرف مقادير بالاي سبزي ها و ميوه ها با سلامت بيشتر دستگاه قلب و عروق و كاهش فشار خون، ارتباط مستقيم وجود دارد. در اين بررسي، سه رژيم غذايي با يكديگر مقايسه شد. يكي رژيم شاخص آمريكايي ها، ديگري يك رژيم حاوي مقادير زياد سبزي و ميوه (10 وعده) و ديگري يك رژيم حاوي فرآوردهاي لبني كم چرب و غذاهاي گياهي. همه اين غذاها حاوي روزانه 140 ميلي مول سديم كلرايد بودند. هردو رژيم حاوي غذاهاي گياهي و مواد لبني كم چرب به كاهش فشار خون آزمودني ها منجر شد و ميزان كاهش فشار خون در افرادي كه از يك رژيم غذايي حاوي مقادير فراوان مواد لبني كم چرب پيروي مي كردند، بيشتر بود.
در بررسي ديگر به وسيله همين برنامه پژوهشي، محققان تصميم گرفتند اثرات دريافت مقادير متفاوت سديم را در رژيم هاي غذايي مختلف بررسي كنند. دوباره ديده شد گروهي كه ميزان مصرف سديم آنها بيشتر محدود شده بود، بيشترين ميزان كاهش فشار خون را داشتند.
مطالعات بيشتر درباره رژيم غذايي DASH نشان داد كه وقتي مكمل پتاسيم سيترات به اين رژيم غذايي افزوده شود، كاهش فشار خون باز هم بيشتر شده و از ميزان دفع كلسيم به وسيله ادرار نيز كاسته مي شود. ثابت شده كه سركوب ميزان حساسيت به نمك براي پيشگيري از افزايش فشار خون با به تاخير انداختن بروز آن مفيد است. در يك پژوهش، دريافت روزانه 4/7 گرم پتاسيم ميزان حساسيت به نمك را در افرادي كه پر فشاري خون نداشتند، كاهش داد.
توصيه ها
براي آنهايي كه مي خواهند آشپزي كنند...
چه كسي مي گويد كساني كه گوشت و سيب زميني مي خورند قلب هاي سالمي ندارند؟ سيب زميني سرشار از پتاسيم است و شما مي توانيد آن را آبپز يا كبابي كنيد، ولي فقط آن را زياد سرخ نكنيد كه براي بدن مضر خواهد بود. به اين ترتيب، يك غذاي سالم براي قلب تان خواهيد داشت.
استفاده از سيب زميني در ديگر غذاها چون سوپ و خورش ها نيز بسيار مفيد است.
ميوه هايي چون موز، انبه، آووكادو و ميوه هاي خشك، سبزيجاتي مانند كلم و اسفناج، محصولات لبني و گوشت هاي تازه، همگي منابع خوب دريافت پتاسيم هستند كه شما مي توانيد با گنجاندن آنها در رژيم غذايي روزانه، از پتاسيم موجود در آنها بهره بگيريد. گوشت مرغ هم منبع خوبي از پتاسيم است. در زمستان، مصرف ميوه هايي چون مركبات (مثل پرتقال و ليمو) و ميوه هاي خشك چون كشمش براي دريافت اين ماده معدني بسيار مفيد است.
مكمل هاي پتاسيم
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.
/ج
