لاغري ؛ دلايل و راهکارها
ما هميشه فکر مي کنيم چاقي، مشکلي است که برطرف کردن آن سخت مي باشد، در صورتي که بسياري از افراد مبتلا به لاغري هستند و افزايش وزن براي آنها مشکل تر از کاهش وزن است!
هر کس با مشخصيات فيزيولوژيکي که دارد، در يک محدوده وزني، سالم است. اگر چاق تر از آن شود، دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بيماري هاي مزمن قرار مي گيرد اما کمبود وزن هم خطرساز است. هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، خطر ابتلا به بيماري هايي که موجب مرگ زودرس مي شوند بيشتر است ، زيرا فرد توان کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه را ندارد و بيشتر اوقات احساس ضعف مي کند. لاغري يک مکانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن ديگري نياز به زمان دارد، ولي به خاطر داشته باشيد که هرگز در درمان لاغري بدون تجويز پزشک از دارو استفاده نکنيد، چرا که در هر حال داراي عوارض مي باشد.
دکتر سيد مرتضي صفوي؛ متخصص تغذيه و دانشيار دانشگاه علوم پزشکي اصفهان، در پاسخ به اين سوال که براي افزايش اشتها چه بايد کرد، گفت: «براي افزايش اشتها بايد روش و شيوه غذا خوردن صحيح باشد. استفاده از قندهاي ساده و غذاهاي مشابه مثل شربت، بستني و شکلات درست قبل از غذاهاي اصلي جلوي اشتها را مي گيرد. براي افزايش اشتها توصيه مي شود انواع ويتامين ها به خصوص گروه -B کمپلکس که در گوشت ها، لبنيات و تا حدودي در سبزي ها يافت مي شوند در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند.
افراد لاغر ممکن است به دليل کوچک شدن معده توان دريافت مقدار مواد غذايي در 3 وعده معمول غذايي (يعني صبحانه، ناهار و شام) را نداشته باشند، بنابراين توصيه مي شود علاوه بر 3 وعده اصلي، 3 ميان وعده هم در زمان هاي قبل از ظهر، بعد از ظهر و آخر شب دريافت کنند. در ضمن بهتر است با راهنمايي متخصصين تغذيه از مکمل هاي اشتها آور نظير انواع ويتامين ها و املاح نيز استفاده نمايند تا هر چه سريع تر به وزن ايده آل خود برسند.
ميان وعده هاي با حجم کم و انرژي زياد مثل انواع مغزها، آجيل و همچنين ميوه هاي خشک ( مثل انجير، توت خشک، کشمش مويز و خرما) همراه با ميوه هاي تازه و همچنين لقمه هاي کامل سنتي همانند نان و پنير گردو با سبزي خوردن بسيار ميان وعده هاي مناسبي هستند.»
وي در مورد تغذيه کودکان لاغر گفت: «کودکان لاغر بايد مرتبا توسط پزشک يا متخصص تغذيه از نظر وزن و قد و مقايسه با استانداردهاي قد و وزن مورد پايش و ارزشيابي قرار گيرند. اگر هم زير منحني استاندارد هستند، حتما بايد مورد ارزيابي هاي دقيق تري قرار گيرند، چون اگر به برخي از مشکلات به موقع رسيدگي نشود، ممکن است زمان طلايي و مناسب براي وزن گيري و افزايش وزن مناسب از دست برود. همچنين متخصص تغذيه با تجويز مکمل هاي غذايي مناسب مي تواند کمک شايان توجهي براي اقدام به موقع و رفع نارسايي ها و مشکلات مربوطه نمايد».
لادن گياهي؛ دانشجوي دکتراي تغذيه دانشگاه وين، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه نيز گفت: «گر چه شيوع بالاي اضافه وزن و چاقي در جوامع مختلف باعث شده است که چاقي و راه هاي کنترل آن موضوع اصلي بحث هاي رژيم درماني و تغذيه باشد، کمبود وزن و ابتلا به لاغري نيز طيف ديگر مشکلات تغذيه اي است و شناخت علت آن و رساندن فرد لاغر به وزن ايده آل، نسبت به کاهش وزن يک فرد چاق، به مراتب مشکل تر و زمان برتر است.
محدوده وزن ايده آل بدن با استفاده از شاخص نمايه توده بدن ( BMI) و براساس قد، سن و جنس يک فرد و همچنين با توجه به شرايط جسمي وي تعيين مي شود.
براساس طبقه بندي WHO چنانچه نمايه توده بدن فرد کمتر از 18/5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است. در صورتي که اين عدد بين 17 تا 18/49 باشد، لاغري خفيف، بين 16 تا 16/99 لاغري متوسط و چنانچه زير 16 باشد، به آن لاغري شديد اطلاق مي شود. البته در برخي منابع، نمايه توده بدن زير 19 را براي زنان و زير 20 را براي مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر مي گيرند. در هر صورت انحراف 10 درصد و يا بيشتر از وزن ايده آل حتما بايد مورد بررسي قرار گيرد. هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، عوارض ناشي از آن نيز جدي تر مي شود».
وي گفت: «عوارض ناشي از کمبود وزن عبارتند از احساس خستگي دائمي و زود هنگام، پوکي استخوان، کم خوني و کمبود مواد مغذي (که خود باعث تشديد کمبود وزن مي شود) ، کاهش مقاومت بدن و مقاومت در برابر عفونت، قطع قاعدگي و تاخير در التيام زخم».
وي در مورد دلايل کمبود وزن گفت: «دريافت ناکافي کالري و مواد مغذي، اولين عامل کاهش وزن است که مي تواند ناشي از فقر، عادات بد غذايي، شرايط روحي و عاطفي ( که باعث بي اشتهايي مي شود.) شرايط کاري و حذف وعده هاي غذايي، تنهايي، روزه گرفتن هاي طولاني، محدويت حرکتي و يا نداشتن دندان هاي سالم باشد.
بيماري هايي چون سل، اختلالات تنفسي، ذات الريه، اختلالات قلبي - عروقي ، سرطان، پرکاري تيروئيد و بيماري هاي مربوط به متابوليسم (که از رژيم غذايي متناسب با آنها استفاده نشود، مانند بيماري سلياک)، جذب ناکافي مواد غذايي، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بيماري انگلي، اختلالات کبدي، ديابت نوع يک، بي خوابي، اختلالات جنسي، افسردگي و اعتياد از ساير علل کمبود وزن هستند.
بنابراين زماني که يک فرد با کمبود وزن حاد يا مزمن مواجه مي شود، بايد از نظر عوامل فوق بررسي گردد شناخت علت لاغري اولين قدم قبل از شروع برنامه غذايي است و اصلاح کمبود وزن نياز به همکاري گروهي از متخصصين مختلف دارد.
همان طور که اشاره شد به علت دشوار و طولاني بودن افزايش وزن و عدم آگاهي افراد از دلايل فيزيولوژيک و روحي - رواني کاهش وزن، افراد لاغر همواره درصد يافتن قرص اشتها آور، مکمل و يا معجون هاي غذايي با اثربخشي زود هنگام هستند.
افراد لاغر بايد مطمئن باشند که با استفاده از قرص هاي به اصطلاح اشتها آور و يا مکمل ها و معجون هاي مدعي افزايش وزن چند کيلوگرمي ظرف مدت چند هفته، نه تنها نتيجه مفيدي نمي گيرند، بلکه سلامتي خود را نيز به مخاطره بيشتري مي اندازند، براي مثال يکي از داروهاي رايجي که متاسفانه به اين افراد داده مي شود، داروهايي از خانواده کورتيکو استروئيدها نظير دگزامتازون است! اين دارو به علت آنکه باعث احتباس آب و الکتروليت مي شود، فرد به غلط تصور مي کند که وزن وي افزايش يافته است. غافل از آنکه سلامت استخوان هاي وي به علت عارضه جانبي پوکي استخوان به شدت تهديد مي شود».
دکتر گياهي افزود: «خوردن غذاهاي پرچرب و شيرين و فرآوري شده نيز راه حل صحيحي براي افزايش وزن نيست، زيرا با اين کار فقط ذخيره چربي بدن افزايش مي يابد، در حالي که هدف از افزايش وزن بايد رسيدن به سطح سلامتي بيشتر باشد. توصيه اوليه به افراد لاغر افزايش تعداد وعده هاي غذايي است که چگونگي آن با توجه به امکانات، شرايط کاري و ذائقه فرد، توسط مشاور تغذيه تنظيم مي شود. گنجاندن غلات کامل مانند نان و کيک سبوسدار و ترکيب ماست يا شير با ميوه ها (خصوصا موز، انبه و توت فرنگي)، افزايش مصرف حبوبات، ماهي و ماکيان، گنجاندن پسته، بادام، فندق، انجير، و کشمش توصيه کلي در برنامه غذايي افراد لاغر، پس از علت يابي کاهش وزن است.
استفاده از انجيل تازه، ليموترش، دارچين و عسل همراه با نوشيدني هاي مورد علاقه نيز پس از مدتي به افزايش اشتها کمک مي نمايد.
گرچه از نظر تئوري انتظار مي رود با افزودن 500 کيلو کالري در روز، فرد بتواند حدود نيم کيلو گرم افزايش وزن در هفته داشته باشد، ولي در عمل در درصد کمي از افراد لاغر اين اتفاق مي افتد، بنابراين چنانچه يک هفته پس از شروع برنامه غذايي، فرد احساس بهبود نمود و تا پايان ماه 1 کيلو گرم وزن اضافه کرد، مي توان اظهار داشت که برنامه غذايي به خوبي براي شرايط وي تنظيم شده است.
البته راه حل افزايش وزن فقط به برنامه غذايي ختم نمي شود، بلکه انجام فعاليت هاي ورزشي و نرمش هاي منظم جزء لازم برنامه درماني است. اين کار نه تنها باعث تقويت اشتها مي شود و احساس کسالت را از بين مي برد، بلکه باعث مي شود غذا در بدن، صرف ساخته شدن عضلات شود.
اين نکته را نيز خدمت افرادي که از نظر ژنتيکي استخوان بندي ظريفي دارند بايد بيان نمود که اگر وزن شما در محدوده سلامتي است، خود را براي رسيدن به وزن ايده آل براساس آنچه فرمول نمايه توده بدن تعيين مي کند آزار ندهيد. بايد بدانيد همانطور که رنگ چشم، پوست و موي شما توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي شود، وجود توده چربي قهوه اي بيشتر، سطح سوخت و ساز بالاتر و نيز استخوان بندي ظريف شما نسبت به افراد ديگر هم ناشي از ژنتيک شما است. پس بهتر است واقع بين باشيد و با آرامش و برخورداري از يک رژيم غذايي سالم و متنوع، خود را ناآگاهانه درگير تبليغات سوء و غير علمي نکنيد».
محمد حضوري؛ دانشجوي دکتراي تغذيه و مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال که آيا داروها، مکمل ها و پودرهاي افزايش وزن مفيدند يا مضر، گفت: « بديهي است که بهترين راه دريافت مواد مغذي و انرژي، تامين آنها از طريق مصرف مواد غذايي مي باشد، ولي در برخي افراد به دليل شرايط خاص آنان که مي تواند عدم تمايل به مصرف مواد غذايي ( نظير بيماري کم خوري عصبي) و ناتواني در تامين ميزان انرژي مورد نياز (در مواردي که نياز به طور قابل توجهي افزايش مي يابد و فرد توان برنامه ريزي براي تامين انرژي و مواد مغذي خويش را از طريق برنامه غذايي روزانه ندارد) باشد، مکمل ها يا داروهاي افزايش وزن توصيه مي گردند، ولي نبايد از نظر دور داشت که اين فرآورده ها تنها نقش تکميل کننده دريافت مواد غذايي را دارند و برهمين اساس آنها را مکمل ناميده اند، لذا اين ترکيبات را به هيچ وجه نبايد جايگزين مواد غذايي دانست و يا به گونه اي مصرف نمود که دريافت غذايي فرد را کاهش دهند. علاوه بر اين، داروها و محصولاتي که با هدف افزايش وزن توصيه و مصرف مي شوند نيز در صورت عدم رعايت ميزان، زمان و دوره زماني مصرف، ممکن است با بروز و پيدايش برخي عوارض جانبي همراه باشند و فشار و بار اضافي را بر برخي اندام هاي بدن وارد نمايند. نبايد از نظر دور داشت که داروهاي افزاينده اشتها، اغلب داروهايي با تاثير بر سيستم اعصاب مرکزي مي باشند. همچنين ترکيب اصلي پودرها يا مکمل هاي افزايش وزن، پروتئين است که مصرف زياد آن مي تواند با افزايش فعاليت اندام هايي نظير کليه و کبد همراه گردد.
همچنين مکمل ها يا پوردهاي افزايش وزن بايد با فاصله زماني کافي از زمان مصرف مواد غذايي تجويز گردند. به عنوان مثال در کودکان توصيه مي شود از مصرف اين فرآورده ها در طي دوره زماني 1/5-2 ساعت قبل از صرف وعده غذايي پرهيز کنند. در غير اين صورت مکمل مصرفي از اشتهاي فرد کاسته و جلوي مصرف مواد غذايي را در وعده هاي اصلي مي گيرد که اين امر اثربخشي آن را خنثي مي کند و ممکن است با بروز عوارضي نظير کمبود برخي مواد مغذي همراه گردد.
براساس موارد فوق، مصرف داروها و مکمل هاي افزايش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با افراد متخصص به هيچ وجه توصيه نمي شود».
وي در مورد ورزش هاي مفيد در افراد لاغر گفت: «در افراد لاغر و با توجه به نياز آنان به دستيابي به فرم بدني دلخواه و افزايش وزن، در اغلب موارد فعاليت هاي ورزشي قدرتي و بي هوازي نظير تمرينات با وزنه به ورزش هاي هوازي ترجيح داده مي شود. البته بايد توجه داشت که به دليل نقش ارزشمند فعاليت هاي هوازي در تنظيم عملکرد سيستم قلبي - عروقي و سيستم تنفسي، اختصاص بخشي هر چند کوچک از برنامه ورزشي به اين قبيل فعاليت ها سودمند خواهد بود».
وي همچنين در خصوص نکات تغذيه اي که بايد در ارتباط با اين ورزش ها براي افزايش وزن انجام داد، گفت: «زماني که ورزش با هدف افزايش وزن صورت مي گيرد، نکته مهم آن است که بدن در طي ورزش تا حد امکان نياز به تامين انرژي از طريق ذخاير بدني نداشته باشد و اين انرژي را از منابعي با دسترسي سريع و آسان تامين نمايد. براي نيل به اين هدف، ورزشکاري که قصد افزايش وزن دارد، بايد در حين ورزش خويش از نوشيدني هاي ورزشي با نسبت کربوهيدرات بين 6-8 درصد به طور زمان بندي شده استفاده نمايد. بهترين دستور العمل براي مصرف مايعات در مقالات قبلي ذکر شده است. مصرف نوشيدني ورزشي کربوهيدراتي، موجب دسترسي عضلات به کربوهيدرات موجود در اين نوشيدني ها مي شود و از نياز عضلات فعال به تامين انرژي خويش از ساير ذخاير بدن مي کاهد.
همچنين اين افراد بهتر است زمان آغاز برنامه ورزشي خود را حدود 4-3 ساعت پس از صرف يکي از وعده هاي غذايي اصلي قرار دهند و يا حدود 2-1/5 ساعت قبل از آغاز ورزش خويش، يک ميان وعده سبک غذايي ميل نمايند.
از نکات مهمي که در اين افراد از اهميت خاصي برخوردار بوده و در برخي موارد از آن غفلت مي گردد، صرف مواد غذايي بلافاصله پس از پايان ورزش است. به طور معمول در طي نيم ساعت نخست پس از قطع ورزش، نوشيدن مايعات، آبميوه هاي طبيعي و نوشيدني هاي ورزشي ترجيح داده مي شود و پس از آن سيستم گوارشي ورزشکار تمايل به دريافت مواد غذايي جامد را خواهد داشت».
دکتر حضوري در پاسخ به اين سوال که آيا مصرف موادي که براي افراد با وزن طبيعي توصيه نمي شوند (مانند کره، خامه، مارگارين، مربا، شيريني ها، غذاهاي سرخکرده و سس مايونز) در افراد لاغر توصيه مي شود يا نه، گفت: «در بين مواد غذايي ذکر شده، توصيه به عدم مصرف و يا کاهش مصرف برخي اقلام به ويژه مارگارين و غذاهاي سرخکرده با هدف ارتقاي سطح سلامتي و پيشگيري از شيوع عارضه هايي نظير امراض قلبي - عروقي مي شود، لذا با توجه به اين موارد در افراد لاغر نيز توصيه به پرهيز و کاهش مصرف اين اقلام منطقي مي باشد، ولي برخي ديگر از اقلام ذکر شده نظير خامه، کره، مربا و برخي انواع شيريني ها که داراي عوارض جانبي کمتري براي سلامتي هستند و تامين کننده انرژي در مقادير قابل توجهي مي باشند را مي توان براي افزايش دانسيته يا محتواي انرژي برنامه غذايي براي اين افراد در مقادير کنترل شده توصيه نمود. هيچ گاه در برنامه غذايي خويش و در خصوص مصرف مواد غذايي، از اصول تعادل، تناسب و تنوع غافل نشويد».
وي افزود: «مواد غذايي پر کالري، مواردي را شامل مي شوند که به ازاي واحد وزن، نسبت به ساير مواد غذايي ميزان انرژي بيشتري توليد مي نمايند. در برنامه غذايي روزانه ما مهم ترين مواد غذايي پر کالري عبارتند از: چربي ها، شيريني ها و فرآورده هاي غلات.
افراد لاغر به طور معمول در برنامه غذايي روزانه خويش و در طي وعده هاي غذايي معمول توان دريافت مواد غذايي زيادي را ندارند، لذا تنظيم ميان وعده هايي با محتواي انرژي بالا در برنامه غذايي آنان از مهم ترين نکات است».
دکتر حضوري در مورد لاغر بودن قسمتي از بدن (به عنوان مثال صورت)، گفت: «دانسته هاي ما در مورد چاقي و لاغري موضعي هنوز ناکافي و ناقص است و به نظر مي رسد در اين خصوص عواملي نظير ژنتيک، تغييرات هورموني و حتي برخي رفتار ها، موثر باشند. به عنوان مثال هورمون استروژن در خانم ها از نشست چربي در بخش شکمي جلوگيري مي نمايد و به همين دليل در زنان يائسه با کاهش اين هورمون شيوع چاقي شکمي افزايش مي يابد.
دکتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ دکتراي تخصصي فارماکوگنوزي، نيز در موارد داروهاي گياهي مفيد در درمان لاغري و کم اشتهايي گفت:« اصولا لاغري مي تواند دلايل مختلفي داشته باشد، ضمن اينکه بعضي افراد تا حدي لاغر بسيار سالم مي باشند. قد و وزن افراد ارتباط زيادي به عامل وراثت دارد و در بسياري از موارد نمي توان با داروها و يا تغذيه تغييرات زيادي در اين مورد ايجاد نمود، ولي گاهي کم اشتهايي و بعضي موارد لاغري مربوط به تغذيه ناصحيح و يا کم اشتهايي مي باشد. مهم ترين گياهاني که مي توانند باعث رفع کم اشتهايي شوند و در سوخت و ساز غذاها کمک نمايند و باعث فعاليت بيشتر معده و روده و افزايش آنزيم هاي هضم کننده گردند، همه گياهان خوراکي حاوي اسانس (رايحه) مي باشند. رايحه هاي گياهان، گذشته از اثرات مذکور داراي خاصيت ايده آل ضد نفخ، ضد درد و ضد اسپاسم مي باشند و اين مشکلات را که در بسياري از افراد هنگام صرف غذاها و هضم و جذب ايجاد مي شوند برطرف مي کنند.»
وي افزود: «گياهاني چون نعناع، گشنيز، ترخون، شاهي، ريحان، سوسنبر و شويد که به عنوان سبزي هاي خوراکي مي باشند از بهترين و قوي ترين اشتها آور ها مي باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصيه مي شود. همچنين ميوه گياهاني مانند زيره سياه، رازيانه، گشنيز، گلپر، زيره سبز ، زنيان، انيسون و سياه دانه که حاوي مقادير زيادي رايحه هستند، از اشتها آورهاي قوي مي باشند که مي توانند به طور مستقيم و يا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گيرند. در صورتي که ميوه (دانه)هاي مذکور بخواهند به طور مستقيم مصرف شوند، حتما بايد به صورت خرد شده و يا پودر شده در آيند تا رايحه آنها بتواند در بدن آزاد شود».
منبع: نشريه دنياي تغذيه- ش96
هر کس با مشخصيات فيزيولوژيکي که دارد، در يک محدوده وزني، سالم است. اگر چاق تر از آن شود، دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بيماري هاي مزمن قرار مي گيرد اما کمبود وزن هم خطرساز است. هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، خطر ابتلا به بيماري هايي که موجب مرگ زودرس مي شوند بيشتر است ، زيرا فرد توان کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه را ندارد و بيشتر اوقات احساس ضعف مي کند. لاغري يک مکانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن ديگري نياز به زمان دارد، ولي به خاطر داشته باشيد که هرگز در درمان لاغري بدون تجويز پزشک از دارو استفاده نکنيد، چرا که در هر حال داراي عوارض مي باشد.
دکتر سيد مرتضي صفوي؛ متخصص تغذيه و دانشيار دانشگاه علوم پزشکي اصفهان، در پاسخ به اين سوال که براي افزايش اشتها چه بايد کرد، گفت: «براي افزايش اشتها بايد روش و شيوه غذا خوردن صحيح باشد. استفاده از قندهاي ساده و غذاهاي مشابه مثل شربت، بستني و شکلات درست قبل از غذاهاي اصلي جلوي اشتها را مي گيرد. براي افزايش اشتها توصيه مي شود انواع ويتامين ها به خصوص گروه -B کمپلکس که در گوشت ها، لبنيات و تا حدودي در سبزي ها يافت مي شوند در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند.
افراد لاغر ممکن است به دليل کوچک شدن معده توان دريافت مقدار مواد غذايي در 3 وعده معمول غذايي (يعني صبحانه، ناهار و شام) را نداشته باشند، بنابراين توصيه مي شود علاوه بر 3 وعده اصلي، 3 ميان وعده هم در زمان هاي قبل از ظهر، بعد از ظهر و آخر شب دريافت کنند. در ضمن بهتر است با راهنمايي متخصصين تغذيه از مکمل هاي اشتها آور نظير انواع ويتامين ها و املاح نيز استفاده نمايند تا هر چه سريع تر به وزن ايده آل خود برسند.
ميان وعده هاي با حجم کم و انرژي زياد مثل انواع مغزها، آجيل و همچنين ميوه هاي خشک ( مثل انجير، توت خشک، کشمش مويز و خرما) همراه با ميوه هاي تازه و همچنين لقمه هاي کامل سنتي همانند نان و پنير گردو با سبزي خوردن بسيار ميان وعده هاي مناسبي هستند.»
وي در مورد تغذيه کودکان لاغر گفت: «کودکان لاغر بايد مرتبا توسط پزشک يا متخصص تغذيه از نظر وزن و قد و مقايسه با استانداردهاي قد و وزن مورد پايش و ارزشيابي قرار گيرند. اگر هم زير منحني استاندارد هستند، حتما بايد مورد ارزيابي هاي دقيق تري قرار گيرند، چون اگر به برخي از مشکلات به موقع رسيدگي نشود، ممکن است زمان طلايي و مناسب براي وزن گيري و افزايش وزن مناسب از دست برود. همچنين متخصص تغذيه با تجويز مکمل هاي غذايي مناسب مي تواند کمک شايان توجهي براي اقدام به موقع و رفع نارسايي ها و مشکلات مربوطه نمايد».
لادن گياهي؛ دانشجوي دکتراي تغذيه دانشگاه وين، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه نيز گفت: «گر چه شيوع بالاي اضافه وزن و چاقي در جوامع مختلف باعث شده است که چاقي و راه هاي کنترل آن موضوع اصلي بحث هاي رژيم درماني و تغذيه باشد، کمبود وزن و ابتلا به لاغري نيز طيف ديگر مشکلات تغذيه اي است و شناخت علت آن و رساندن فرد لاغر به وزن ايده آل، نسبت به کاهش وزن يک فرد چاق، به مراتب مشکل تر و زمان برتر است.
محدوده وزن ايده آل بدن با استفاده از شاخص نمايه توده بدن ( BMI) و براساس قد، سن و جنس يک فرد و همچنين با توجه به شرايط جسمي وي تعيين مي شود.
براساس طبقه بندي WHO چنانچه نمايه توده بدن فرد کمتر از 18/5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است. در صورتي که اين عدد بين 17 تا 18/49 باشد، لاغري خفيف، بين 16 تا 16/99 لاغري متوسط و چنانچه زير 16 باشد، به آن لاغري شديد اطلاق مي شود. البته در برخي منابع، نمايه توده بدن زير 19 را براي زنان و زير 20 را براي مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر مي گيرند. در هر صورت انحراف 10 درصد و يا بيشتر از وزن ايده آل حتما بايد مورد بررسي قرار گيرد. هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، عوارض ناشي از آن نيز جدي تر مي شود».
وي گفت: «عوارض ناشي از کمبود وزن عبارتند از احساس خستگي دائمي و زود هنگام، پوکي استخوان، کم خوني و کمبود مواد مغذي (که خود باعث تشديد کمبود وزن مي شود) ، کاهش مقاومت بدن و مقاومت در برابر عفونت، قطع قاعدگي و تاخير در التيام زخم».
وي در مورد دلايل کمبود وزن گفت: «دريافت ناکافي کالري و مواد مغذي، اولين عامل کاهش وزن است که مي تواند ناشي از فقر، عادات بد غذايي، شرايط روحي و عاطفي ( که باعث بي اشتهايي مي شود.) شرايط کاري و حذف وعده هاي غذايي، تنهايي، روزه گرفتن هاي طولاني، محدويت حرکتي و يا نداشتن دندان هاي سالم باشد.
بيماري هايي چون سل، اختلالات تنفسي، ذات الريه، اختلالات قلبي - عروقي ، سرطان، پرکاري تيروئيد و بيماري هاي مربوط به متابوليسم (که از رژيم غذايي متناسب با آنها استفاده نشود، مانند بيماري سلياک)، جذب ناکافي مواد غذايي، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بيماري انگلي، اختلالات کبدي، ديابت نوع يک، بي خوابي، اختلالات جنسي، افسردگي و اعتياد از ساير علل کمبود وزن هستند.
بنابراين زماني که يک فرد با کمبود وزن حاد يا مزمن مواجه مي شود، بايد از نظر عوامل فوق بررسي گردد شناخت علت لاغري اولين قدم قبل از شروع برنامه غذايي است و اصلاح کمبود وزن نياز به همکاري گروهي از متخصصين مختلف دارد.
همان طور که اشاره شد به علت دشوار و طولاني بودن افزايش وزن و عدم آگاهي افراد از دلايل فيزيولوژيک و روحي - رواني کاهش وزن، افراد لاغر همواره درصد يافتن قرص اشتها آور، مکمل و يا معجون هاي غذايي با اثربخشي زود هنگام هستند.
افراد لاغر بايد مطمئن باشند که با استفاده از قرص هاي به اصطلاح اشتها آور و يا مکمل ها و معجون هاي مدعي افزايش وزن چند کيلوگرمي ظرف مدت چند هفته، نه تنها نتيجه مفيدي نمي گيرند، بلکه سلامتي خود را نيز به مخاطره بيشتري مي اندازند، براي مثال يکي از داروهاي رايجي که متاسفانه به اين افراد داده مي شود، داروهايي از خانواده کورتيکو استروئيدها نظير دگزامتازون است! اين دارو به علت آنکه باعث احتباس آب و الکتروليت مي شود، فرد به غلط تصور مي کند که وزن وي افزايش يافته است. غافل از آنکه سلامت استخوان هاي وي به علت عارضه جانبي پوکي استخوان به شدت تهديد مي شود».
دکتر گياهي افزود: «خوردن غذاهاي پرچرب و شيرين و فرآوري شده نيز راه حل صحيحي براي افزايش وزن نيست، زيرا با اين کار فقط ذخيره چربي بدن افزايش مي يابد، در حالي که هدف از افزايش وزن بايد رسيدن به سطح سلامتي بيشتر باشد. توصيه اوليه به افراد لاغر افزايش تعداد وعده هاي غذايي است که چگونگي آن با توجه به امکانات، شرايط کاري و ذائقه فرد، توسط مشاور تغذيه تنظيم مي شود. گنجاندن غلات کامل مانند نان و کيک سبوسدار و ترکيب ماست يا شير با ميوه ها (خصوصا موز، انبه و توت فرنگي)، افزايش مصرف حبوبات، ماهي و ماکيان، گنجاندن پسته، بادام، فندق، انجير، و کشمش توصيه کلي در برنامه غذايي افراد لاغر، پس از علت يابي کاهش وزن است.
استفاده از انجيل تازه، ليموترش، دارچين و عسل همراه با نوشيدني هاي مورد علاقه نيز پس از مدتي به افزايش اشتها کمک مي نمايد.
گرچه از نظر تئوري انتظار مي رود با افزودن 500 کيلو کالري در روز، فرد بتواند حدود نيم کيلو گرم افزايش وزن در هفته داشته باشد، ولي در عمل در درصد کمي از افراد لاغر اين اتفاق مي افتد، بنابراين چنانچه يک هفته پس از شروع برنامه غذايي، فرد احساس بهبود نمود و تا پايان ماه 1 کيلو گرم وزن اضافه کرد، مي توان اظهار داشت که برنامه غذايي به خوبي براي شرايط وي تنظيم شده است.
البته راه حل افزايش وزن فقط به برنامه غذايي ختم نمي شود، بلکه انجام فعاليت هاي ورزشي و نرمش هاي منظم جزء لازم برنامه درماني است. اين کار نه تنها باعث تقويت اشتها مي شود و احساس کسالت را از بين مي برد، بلکه باعث مي شود غذا در بدن، صرف ساخته شدن عضلات شود.
اين نکته را نيز خدمت افرادي که از نظر ژنتيکي استخوان بندي ظريفي دارند بايد بيان نمود که اگر وزن شما در محدوده سلامتي است، خود را براي رسيدن به وزن ايده آل براساس آنچه فرمول نمايه توده بدن تعيين مي کند آزار ندهيد. بايد بدانيد همانطور که رنگ چشم، پوست و موي شما توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي شود، وجود توده چربي قهوه اي بيشتر، سطح سوخت و ساز بالاتر و نيز استخوان بندي ظريف شما نسبت به افراد ديگر هم ناشي از ژنتيک شما است. پس بهتر است واقع بين باشيد و با آرامش و برخورداري از يک رژيم غذايي سالم و متنوع، خود را ناآگاهانه درگير تبليغات سوء و غير علمي نکنيد».
محمد حضوري؛ دانشجوي دکتراي تغذيه و مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال که آيا داروها، مکمل ها و پودرهاي افزايش وزن مفيدند يا مضر، گفت: « بديهي است که بهترين راه دريافت مواد مغذي و انرژي، تامين آنها از طريق مصرف مواد غذايي مي باشد، ولي در برخي افراد به دليل شرايط خاص آنان که مي تواند عدم تمايل به مصرف مواد غذايي ( نظير بيماري کم خوري عصبي) و ناتواني در تامين ميزان انرژي مورد نياز (در مواردي که نياز به طور قابل توجهي افزايش مي يابد و فرد توان برنامه ريزي براي تامين انرژي و مواد مغذي خويش را از طريق برنامه غذايي روزانه ندارد) باشد، مکمل ها يا داروهاي افزايش وزن توصيه مي گردند، ولي نبايد از نظر دور داشت که اين فرآورده ها تنها نقش تکميل کننده دريافت مواد غذايي را دارند و برهمين اساس آنها را مکمل ناميده اند، لذا اين ترکيبات را به هيچ وجه نبايد جايگزين مواد غذايي دانست و يا به گونه اي مصرف نمود که دريافت غذايي فرد را کاهش دهند. علاوه بر اين، داروها و محصولاتي که با هدف افزايش وزن توصيه و مصرف مي شوند نيز در صورت عدم رعايت ميزان، زمان و دوره زماني مصرف، ممکن است با بروز و پيدايش برخي عوارض جانبي همراه باشند و فشار و بار اضافي را بر برخي اندام هاي بدن وارد نمايند. نبايد از نظر دور داشت که داروهاي افزاينده اشتها، اغلب داروهايي با تاثير بر سيستم اعصاب مرکزي مي باشند. همچنين ترکيب اصلي پودرها يا مکمل هاي افزايش وزن، پروتئين است که مصرف زياد آن مي تواند با افزايش فعاليت اندام هايي نظير کليه و کبد همراه گردد.
همچنين مکمل ها يا پوردهاي افزايش وزن بايد با فاصله زماني کافي از زمان مصرف مواد غذايي تجويز گردند. به عنوان مثال در کودکان توصيه مي شود از مصرف اين فرآورده ها در طي دوره زماني 1/5-2 ساعت قبل از صرف وعده غذايي پرهيز کنند. در غير اين صورت مکمل مصرفي از اشتهاي فرد کاسته و جلوي مصرف مواد غذايي را در وعده هاي اصلي مي گيرد که اين امر اثربخشي آن را خنثي مي کند و ممکن است با بروز عوارضي نظير کمبود برخي مواد مغذي همراه گردد.
براساس موارد فوق، مصرف داروها و مکمل هاي افزايش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با افراد متخصص به هيچ وجه توصيه نمي شود».
وي در مورد ورزش هاي مفيد در افراد لاغر گفت: «در افراد لاغر و با توجه به نياز آنان به دستيابي به فرم بدني دلخواه و افزايش وزن، در اغلب موارد فعاليت هاي ورزشي قدرتي و بي هوازي نظير تمرينات با وزنه به ورزش هاي هوازي ترجيح داده مي شود. البته بايد توجه داشت که به دليل نقش ارزشمند فعاليت هاي هوازي در تنظيم عملکرد سيستم قلبي - عروقي و سيستم تنفسي، اختصاص بخشي هر چند کوچک از برنامه ورزشي به اين قبيل فعاليت ها سودمند خواهد بود».
وي همچنين در خصوص نکات تغذيه اي که بايد در ارتباط با اين ورزش ها براي افزايش وزن انجام داد، گفت: «زماني که ورزش با هدف افزايش وزن صورت مي گيرد، نکته مهم آن است که بدن در طي ورزش تا حد امکان نياز به تامين انرژي از طريق ذخاير بدني نداشته باشد و اين انرژي را از منابعي با دسترسي سريع و آسان تامين نمايد. براي نيل به اين هدف، ورزشکاري که قصد افزايش وزن دارد، بايد در حين ورزش خويش از نوشيدني هاي ورزشي با نسبت کربوهيدرات بين 6-8 درصد به طور زمان بندي شده استفاده نمايد. بهترين دستور العمل براي مصرف مايعات در مقالات قبلي ذکر شده است. مصرف نوشيدني ورزشي کربوهيدراتي، موجب دسترسي عضلات به کربوهيدرات موجود در اين نوشيدني ها مي شود و از نياز عضلات فعال به تامين انرژي خويش از ساير ذخاير بدن مي کاهد.
همچنين اين افراد بهتر است زمان آغاز برنامه ورزشي خود را حدود 4-3 ساعت پس از صرف يکي از وعده هاي غذايي اصلي قرار دهند و يا حدود 2-1/5 ساعت قبل از آغاز ورزش خويش، يک ميان وعده سبک غذايي ميل نمايند.
از نکات مهمي که در اين افراد از اهميت خاصي برخوردار بوده و در برخي موارد از آن غفلت مي گردد، صرف مواد غذايي بلافاصله پس از پايان ورزش است. به طور معمول در طي نيم ساعت نخست پس از قطع ورزش، نوشيدن مايعات، آبميوه هاي طبيعي و نوشيدني هاي ورزشي ترجيح داده مي شود و پس از آن سيستم گوارشي ورزشکار تمايل به دريافت مواد غذايي جامد را خواهد داشت».
دکتر حضوري در پاسخ به اين سوال که آيا مصرف موادي که براي افراد با وزن طبيعي توصيه نمي شوند (مانند کره، خامه، مارگارين، مربا، شيريني ها، غذاهاي سرخکرده و سس مايونز) در افراد لاغر توصيه مي شود يا نه، گفت: «در بين مواد غذايي ذکر شده، توصيه به عدم مصرف و يا کاهش مصرف برخي اقلام به ويژه مارگارين و غذاهاي سرخکرده با هدف ارتقاي سطح سلامتي و پيشگيري از شيوع عارضه هايي نظير امراض قلبي - عروقي مي شود، لذا با توجه به اين موارد در افراد لاغر نيز توصيه به پرهيز و کاهش مصرف اين اقلام منطقي مي باشد، ولي برخي ديگر از اقلام ذکر شده نظير خامه، کره، مربا و برخي انواع شيريني ها که داراي عوارض جانبي کمتري براي سلامتي هستند و تامين کننده انرژي در مقادير قابل توجهي مي باشند را مي توان براي افزايش دانسيته يا محتواي انرژي برنامه غذايي براي اين افراد در مقادير کنترل شده توصيه نمود. هيچ گاه در برنامه غذايي خويش و در خصوص مصرف مواد غذايي، از اصول تعادل، تناسب و تنوع غافل نشويد».
وي افزود: «مواد غذايي پر کالري، مواردي را شامل مي شوند که به ازاي واحد وزن، نسبت به ساير مواد غذايي ميزان انرژي بيشتري توليد مي نمايند. در برنامه غذايي روزانه ما مهم ترين مواد غذايي پر کالري عبارتند از: چربي ها، شيريني ها و فرآورده هاي غلات.
افراد لاغر به طور معمول در برنامه غذايي روزانه خويش و در طي وعده هاي غذايي معمول توان دريافت مواد غذايي زيادي را ندارند، لذا تنظيم ميان وعده هايي با محتواي انرژي بالا در برنامه غذايي آنان از مهم ترين نکات است».
دکتر حضوري در مورد لاغر بودن قسمتي از بدن (به عنوان مثال صورت)، گفت: «دانسته هاي ما در مورد چاقي و لاغري موضعي هنوز ناکافي و ناقص است و به نظر مي رسد در اين خصوص عواملي نظير ژنتيک، تغييرات هورموني و حتي برخي رفتار ها، موثر باشند. به عنوان مثال هورمون استروژن در خانم ها از نشست چربي در بخش شکمي جلوگيري مي نمايد و به همين دليل در زنان يائسه با کاهش اين هورمون شيوع چاقي شکمي افزايش مي يابد.
دکتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ دکتراي تخصصي فارماکوگنوزي، نيز در موارد داروهاي گياهي مفيد در درمان لاغري و کم اشتهايي گفت:« اصولا لاغري مي تواند دلايل مختلفي داشته باشد، ضمن اينکه بعضي افراد تا حدي لاغر بسيار سالم مي باشند. قد و وزن افراد ارتباط زيادي به عامل وراثت دارد و در بسياري از موارد نمي توان با داروها و يا تغذيه تغييرات زيادي در اين مورد ايجاد نمود، ولي گاهي کم اشتهايي و بعضي موارد لاغري مربوط به تغذيه ناصحيح و يا کم اشتهايي مي باشد. مهم ترين گياهاني که مي توانند باعث رفع کم اشتهايي شوند و در سوخت و ساز غذاها کمک نمايند و باعث فعاليت بيشتر معده و روده و افزايش آنزيم هاي هضم کننده گردند، همه گياهان خوراکي حاوي اسانس (رايحه) مي باشند. رايحه هاي گياهان، گذشته از اثرات مذکور داراي خاصيت ايده آل ضد نفخ، ضد درد و ضد اسپاسم مي باشند و اين مشکلات را که در بسياري از افراد هنگام صرف غذاها و هضم و جذب ايجاد مي شوند برطرف مي کنند.»
وي افزود: «گياهاني چون نعناع، گشنيز، ترخون، شاهي، ريحان، سوسنبر و شويد که به عنوان سبزي هاي خوراکي مي باشند از بهترين و قوي ترين اشتها آور ها مي باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصيه مي شود. همچنين ميوه گياهاني مانند زيره سياه، رازيانه، گشنيز، گلپر، زيره سبز ، زنيان، انيسون و سياه دانه که حاوي مقادير زيادي رايحه هستند، از اشتها آورهاي قوي مي باشند که مي توانند به طور مستقيم و يا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گيرند. در صورتي که ميوه (دانه)هاي مذکور بخواهند به طور مستقيم مصرف شوند، حتما بايد به صورت خرد شده و يا پودر شده در آيند تا رايحه آنها بتواند در بدن آزاد شود».
منبع: نشريه دنياي تغذيه- ش96
/ج
