آشنایی با مدیتیشن
● مدیتیشن چیست؟
سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها, مراقبه TM، مدیتیشن تنفسی و مدیتیشن تمرکزی (mindfulness) میباشد:
۱) در TM شما یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده میشود ) را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار میکنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید.
۲) مدیتیشن تنفسی, تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن میباشد. ۳- مدیتیشن تمرکزی (mindfulness), تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح میآیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.
TM در سال ۱۹۶۰ هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان, گزارشهایی از یوگیها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسید. این موارد جرقهای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار میکردند - و عده زیادی از مردم -برای شروع تحقیقات درباره عامل نهانی افزایش سلامتی این تکنیکهای قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن (Herbert Benson) ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام "پاسخ آرمیدگی" (Relaxation Response) را منتشر کرد, اعتماد به این تکنیکها بیشتر شد. این کتاب نشان میداد که مدیتیشن چگونه توانسته به درمان فشارخون بالا، دردهای مزمن، بیخوابی و بسیاری از بیماریهای جسمی کمک کند.
امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیرفته شده است و در بسیاری از بیمارستانها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، با بیماران تمرین میشود. مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیکهای ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تایچی میباشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکردهاند.
● این روش چطور عمل میکند؟
بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزیelectroencephalogram) ) روی مغز كسانی كه مدیتیشن میكنند، نشان داده که این تکنیک شدت امواج آلفا را که بیانگر "حالت آرامش و پذیرش" می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب افزایش میدهد.
در كسانی كه مدیتیشن میكنند همچنین, بهبود جریان گردش خون كه از عروق محافظت میكند، كاهش سطح اسید لاكتیك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب فرصتی برای استراحت می دهد نیز دیده میگردد. اثر دیگر مدیتیشن, تنفس آرام است كه در نتیجه آن بدن اكسیژن كمتری مصرف میكند.
● چه انتظاری باید داشته باشیم؟
هركدام از تكنیكهای مدیتیشن مانند TM ، مدیتیشن تمرکزی یاmindfulness meditation و مدیتیشن تنفسی را كه انجام دهید، هدف یكی است: آرامش درون و آرمیدگی (relaxation) . در هر سه این تكنیكها، شما در یك وضعیت راحت و در حالی كه ستون فقراتتان صاف است، با چشمان بسته و تنفس عمیق روی یك صندلی یا روی زمین مینشینید، هرچند این تكنیكها در اجرا اندكی با هم تفاوت دارند. برای مثال، در انجام TM ، شما یك ذكر ( معمولاً یك كلمه سانسكریت ) را در طول مدت مدیتیشن با خود تكرار میكنید. ذكر را ممكن است معلم برای شما انتخاب كند یا خودتان یك كلمه كه به شما آرامش میدهد, مانند " peace " یا " one " را انتخاب نمایید. ذكر گفتن به جلوگیری از ورود افكار مختلف به ذهن كمك میكند و به شما این امكان را میدهد كه به تدریج آرام (relax) و از استرس رها شوید. یكی از اهداف TM ایجاد یك حالت تسلیم و تاثیرپذیری است كه اجازه میدهد افكار، تصاویر و احساسات سركوب شده، وارد آگاهی شما گردد.
مدیتیشن تمركزی (Mindfulness meditation) ، ( تكنیكی كه در آمریكا توسط Jon Kabat-Zinn ، مدیر كلینیك كاهش استرس مركز پزشكی دانشگاه ماساچوست بررسی و عمومی شد) به شما كمك میكند از اتفاقاتی که در بدنتان میافتد بیشتر آگاه شوید. در مدیتیشن تمركزی، شما به افكاری كه بالا میآیند توجه میكنید و بدون قضاوت آنها را مشاهده میكنید. این تكنیك میتواند شامل یك اسكن بدن باشد، به این صورت كه شما به طور منظم توجهتان را به همه قسمتهای بدن، از سر تا پنجه پا، ببرید. همینطور كه شما با افكار و تصاویر مرتبط با یك قسمت مشخص بدن همراه میشوید، آن قسمت از بدن هم با شما همراه میگردد و به این ترتیب به میزان زیادی از تنش رها میشود. یافتهها نشان میدهد كه اسكن بدن یك روش بسیار عالی برای كمك به افرادی است كه دردهای مزمن دارند. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است كه مدت اسكن بدن حدود ۴۵ دقیقه باشد.
مدیتیشن تنفسی تمركز روی دم و بازدم است. در زمان انجام این تكنیك باید سعی كنید كه افكار شما به غیر از تنفستان متوجه موضوع دیگری نشود. طبق گفته كسانی كه این مدیتیشن را انجام میدهند، تمركز روی یك موضوع ساده و حیاتی درجسم مانند تنفس، به روشن شدن ذهن كمك میكند.
مهم نیست كه چه نوع مراقبه ای را انتخاب میكنید, اما توصیه میشود هر نوع مدیتیشنی كه انتخاب میكنید، دو بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه آن را انجام دهید. زمانهای ایدهآل یكبار قبل از صبحانه و یكبار قبل از خواب میباشد. هر چه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، بیشتر به حالت آرامش و رهایی میرسید.
● منافع سلامتی مراقبه
مطالعهای كه در سال ۱۹۸۸ در مجله علمی طب روان- تنی"Psychosomatic Medicine " منتشر شد، نشان داد افرادی كه TM میكنند سطح lipid peroxide كمتری نسبت به افراد دیگر دارند. Lipid peroxide میتواند منجر به تصلب شرایین و بیماریهای مزمن دیگری كه با افزایش سن مرتبط مطالعهای كه در سال ۱۹۹۹ در همان مجله منتشر شد ، نشان داد افرادی كه TM میكنند، بلافاصله بعد از مدیتیشن فشار خون آنها پایین میآید.
مطالعهای در سال ۱۹۹۸ در زمینه درمانهای جایگزین (Alternative Therapies) نشان داد كه مدیتیشن تمركزی بخشی از برنامه كمك به كاهش نشانههایی مانند درد و بیخوابی در بیماران مبتلا به fibromyalgia (بیماری كه همراه با دردهای عضلانی، فرسودگی و افسردگی خفیف تا متوسط است), بود.در مطالعه سال ۱۹۹۸ در بخش پزشكی دانشگاه ماساچوست، بیماران مبتلا به بیماری پوستی پسوریازیس(psoriasis)كه در طول درمان با اشعه ماورای بنفش به نوارهای مدیتیشن تمركزی گوش كردند زودتر از كسانی كه تنها تحت درمان با اشعه قرار گرفته بودند، درمان شدند.
مدیتیشن همچنین باعث طول عمر بیشتر، كیفیت بهتر زندگی، بستری شدن كمتر در بیمارستان و نیز كاهش هزینههای سلامتی میگردد. بعلاوه نشان داده شده كه یك درمان كمكی برای استرس خفیف، بیخوابی، سردرد عصبی و سندروم روده تحریک پذیرirritable bowel syndrome میباشد.
● هشدارها
▪ اگر نشانههایی مانند سردرد، نفس نفسزدن، خستگی یا درد مزمن باعث نگرانی شما شد,بدون نگرانی مدیتیشن را ادامه دهید و برای درمان نیز به پزشک مراجعه کنید.
▪ در حالت عمیق مدیتیشن، برخی افراد از خاطرات فراموش شده آزار و اذیتهای دوران کودکی خود آگاه میشوند. اگر این افكار باعث ناراحتی شما شد، به یك درمانگر سلامت ذهن نظیر روانشناس یا پزشک ذهن - بدن مراجعه كنید.
منبع:در گاه طب مکمل جایگزین ایران
ارسال توسط کاربر محترم سایت : hojat20
/ج