کلسترول ، قاتل پنهان

آيا مي دانيد چرا چربي اشباع شده براي قلب ضرر دارد و خطر سکته ي قلبي را افزايش مي د هد؟ کبد چربي اشباع شده را مصرف مي کند تا کلسترول ايجاد کند، بنابراين غذايي که با مقدار زيادي چربي اشباع شده باشد، سطح کلسترول را بيش از حد افزايش مي د هد و غلظت « ليپوپروتيين» را پايين مي آورد. چربي هاي اشباع شده معمولاً در محصولات حيواني و در بعضي گياهان وجود دارد، پس اگر مي خواهيد به قلب تان کمک کنيد غذاهايي را انتخاب کنيد که کلسترول خون را پايين مي آورد.

سويا
 

کاهش چربي هاي اشباع شده تنها و مهم ترين تغيير است که با آن مي توانيد کلسترول خون را پايين بياوريد. برعکس گوشت و پنير پر چربي، غذاهاي سويادار چون حاوي ترکيبي به نام « ايزوفلاوون» هستند، کمک مي کنند تا مقداري از جذب چربي هاي اشباع شده کاهش يابد.
غذاهاي سويادار شامل انواع آجيل، آرد و شي سويا و همچنين ناگت تهيه شده از سويا مي شوند.
مصرف روزانه:
توصيه مي شود روزانه حداقل 25 گرم پروتيين سويا مصرف کنيد تا کلسترول بد خون تان کاهش پيدا کند.

سير
 

هزاران سال سير در هر فرهنگي از جهان استفاده مي شده چرا که ارزش غذايي دارد. امروزه محققان فهيمده اند سير کلسترول و فشار خون را پايين مي آورد و از بيماري هاي عفوني، لخته شده خون و چسبيد ن ذرات کلسترول به ديواره ي سرخرگ جلوگيري مي کند.
مقدار مصرف روزانه:
هر روز يک حبه سير تازه را مي توانيد در غذاي تان بياندازيد.

اسفناج
 

اسفناج پر از « لوتئين» است. مصرف روزانه يک دوم کاسه غذايي لوتئين دار فرد را در برابر حمله قلبي محافظت مي کند.
مصرف روزانه:
روزانه چند برگ را به صورت هاي گوناگون استفاده کنيد.
اسفناج بيشترين منبع لوتئين را دارد.

حبوبات
 

حبوبات در مقايسه با ساير غذاها از فيبر بيشتري برخوردار هستند. در واقع حبوبات شامل فيبرهاي قابل حل هستند که باعث پايين آمد ن کلسترول مي شوند. خورد ن يک کاسه ي کوچک از حبوبات پخته شده (عدس، لوبيا چيتي، لوبيا چشم بلبلي و ...) هر روز صبح به مدت شش هفته مي تواند روزانه ده درصد از کلسترول را کاهش مي د هد. فيبرهاي حل شدني در آب، کمک مي کنند اسيد ها محدود شوند و کلسترول هايي که در يک ناحيه هستند مانع جذب آن ها در بد ن مي شوند و به پايين آمد ن کلسترول کمک مي کند و در نتيجه خطر بيماري هاي قلبي را کاهش مي د هد.
فيبرهاي حل شدني در جودوسر، سبوس، برنج قهوه يي، حبوبات، سيب، هويج و بيشتر ميوه ها و سبزيجات موجود است.
مقدار مصرف روزانه:
مي توانيد حبوبات را با سالاد و سيب زميني پخته شده يا در تهيه ي ساندويچ استفاده کنيد. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه عرضه مي شود که استفاده ي آن ها آسان است ولي يادتان باشد محتويات قوطي حبوبات را اول با آب بشوييد زيرا آن ها در مايعي با سديم بالا بسته بندي شده اند. براي اين که از سلامتي بيشتر بهره مند شويد حبوبات را پنج بار در هفته يا بيشتر استفاده کنيد.

ماهي قزل آلا
 

محققان تحقيق کردند نوعي از چربي ها، واقعاً حامي قلب هستند. اسيدهاي چرب امگا3 در ماهي قزل آلا، سالمون و ديگر ماهي ها کمک مي کند تا کلسترول بد کاهش يافته و کلسترول خوب بالا رود و نيز باعث کاهش « تري گليسيريد» مي شود. ماده يي در پروتيين موجود در اسيد هاي چرب امگا 3 وجود دارد که براي قلب شما مفيد است.
مقدار مصرف روزانه:
مصرف دو بار در هفته از ماهي هاي پرچرب که بيشترين منبع امگا3 را دارد. توصيه مي شود.

آواکادو
 

آواکادو حاوي چربي هاي تک زنجيره يي غير شباع و ترکيبي به نام «سيتوسترول» است که سبب کاهش کلسترول بد شده و کلسترول خوب را بالا مي برد. مصرف آکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا مي شود.
مقدار مصرف روزانه:
کالري آواکادو زياد است. بنابراين در مصرف آن متعادل باشيد. پزشکان توصيه کرده اند که پانزده درصد کالري روزانه خود را از چربي هاي اشباع نشده مانند محتوياتي که در يک آواکادو است، به دست آوريد. در يک رژيم غذايي با ميزان هزار و هشتصد کالري روزانه سي گرم آواکادو توصيه مي شود.

چاي
 

چاي چه سرد و چه گرم ترکيبات آنتي اکسيدان را آزاد مي کند. تحقيقات ثابت کرده چاي از لخته شد ن خون در رگ ها و اکسيد شد ن کلسترول بد جلوگيري مي کند. نيروي اين آنتي اکسيدان مي تواند کلسترول و فشار خون را کاهش د هد.
مقدار مصرف روزانه:
هر روز از نوشيد ن يک فنجان چاي سرد يا گرم لذت ببريد. آنتي اکسيدان محتواي يک چاي در مقايسه با ميوه و سبزيجات بيشتر است. هم چنين چاي سبز و چاي سياه آنتي اکسيدان بالايي دارند.
منبع:7 روز زند گي شماره 108