راه هاي جلوگيري از کمردرد
کمردرد و عوارض ناشي از آن ، از جمله مشکلات رايج کنوني در سراسر جهان است. طبق آخرين آمار ، 60 تا 90 در صد مردم ، به طور مزمن از اين درد رنج مي برند. برخي تن به عمل هاي جراحي مي دهند و بعضي با اين درد سال ها سر مي کنند که علاوه بر هزينه هاي سنگين درمان و تسکين ، فرصت شرکت در فعاليت هاي جسماني ، ورزش و لذت از آن را نيز از دست شخص حتي قادر به پوشيدن لباس هاي خود نيز نباشد !
متاسفانه بيشتر مردم اين درد را جدي نگرفته و همچنان سال ها به فعاليت هاي عادي خود مي پردازند. عواملي چون تصادفات يا فعاليت هاي جسمي شديد در جواني ، حمل وسايل سنگين... تا نحوه غلط خوابيدن ، ايستادن ، نشستن ، برنامه غلط غذايي ، استرس هاي روزمره و... بيشترين تاثير را در وقوع کمر درد دارند. با راهنمايي و رعايت نکات اشاره شده در اين مقاله مي توانيد اين اشتباهات را اصلاح و از کمر درد و عواقب آن جلوگيري کنيد.
استرس : اضطراب و استرس باعث گرفتگي عضلات بدن از جمله کمر مي شود. با گرفتگي ماهيچه هاي نواحي شانه و پشت و در نتيجه فشار به عضلات کمر ، دچار کمر دردهاي مزمن خواهيد شد. هنگام استرس و عصبي شدن سعي کنيد با استراحتي هر چند کم و کسب آرامشي مجدد ، فعاليت هاي خود را شروع کنيد.
برنامه غذايي : همواره اضافه وزن ، بر عضلات کمر و رباط هاي آن فشار وارد مي کند. تغذيه ، وزن اضافي خود را کم کنيد. علاوه بر آن با عدم رعايت يک برنامه غذايي صحيح و سرشار از ويتامين و انرژي ، همواره ، با ضعف شديد ، مجبور مي شويد فشار بيشتري بر ديگر اعضا ء ، به خصوص کمر ،براي انجام فعاليت هاي روزانه مثل راه رفتن و غيره وارد کنيد. با رعايت يک برنامه غذايي کامل و مفيد ، نيروي خود را افزايش دهيد.
نحوه بيدار شدن از خواب : صبح ها با چه حالتي از خواب بيدار مي شويد ؟ سعي کنيد هنگام برخواستن از جاي خود ، بدون استرس و آهسته بلند شويد. هنگام شستن دست و صورت مسواک زدن خيلي خميده نايستيد.
نحوه قرار گيري ستون فقرات : همواره از نشستن يا ايستادن به طور خميده خودداري کنيد ، سعي کنيد با قرار دادن ستون فقرات در حالتي راست و قائم ، فشار کمتري به کمر خود وارد کنيد. بايد بدانيد که نحوه غلط گيري عضلات ستون فقرات ، به دردهاي کمر ، لگن ، ران و رباط هاي زانو منجر مي شود. بنابراين لازم است با تمرينات ملايم و مداوم ناحيه کمر ، علاوه بر تقويت عضلات و ماهيچه هاي کمر از صدمات احتمالي به ديگر اعضا نيز جلوگيري کنيد.
هل دادن يا کشيدن وسايل : براي هل دادن يا کشيدن اشياء ، به آرامي و بدون استرس اين کار را انجام دهيد ، براي جابه جايي اجسام مي توانيد از وسايل مخصوص مثل چرخ هاي مخصوص حمل ، فرغون و... استفاده کنيد تا از بروز صدمات وارده به کمر جلوگيري کنيد.
نحوه خوابيدن : شايد فکر کنيد که احتمال وقوع کمردرد هنگام خواب به دليل اين که عضلات کمر و نواحي آن در حال استراحت هستند ، بسيار کم است ، اين در حاليست که حدود 8 ساعت بدن شما بي حرکت روي تختخواب است. بنابراين در صورت عدم راحتي آن ، صبح ها با کمرددر و کوفتگي بيدار مي شويد.از استاندارد بودن تختخواب و تشک آن مطمئن شويد.
حمل وسايل : هنگام بلند کردن و حمل وسايل ، به صورت خميده راه نرويد و با کمک از ديگر اعضاي خود ( دست ، بازوها و... ) از فشار مستقيم بر کمر خودداري کنيد.
کفش هاي راحت : از راحتي و استاندارد بودن کفش هاي خود مطمئن شويد. يکي از دلايل ايجاد کمردردهاي مزمن ، استفاده از کفش هاي غير استاندارد است ، چرا که شما تمام روز را مجبوريد با آنها سر کنيد.
رانندگي : هنگام رانندگي ، از سالم بودن صندلي و درجه راحتي آن مطمئن شويد. به آرامي و بدون استرس سوار ماشين شده و به همان آرامي پياده شويد. از رانندگي هاي طولاني مدت خودداري کنيد ، در صورت اجبار ، هر چند ساعت ، زماني را براي استراحت تعيين کنيد.
هنگام ورزش : رابطه ورزش با کمردرد طوري است که عدم ورزش خود باعث ايجاد کمردرد و ضعيفي عضلات آن مي شود. از طرفي انجام تمرينات اشتباه نيز موجب کمردردهاي جديد و مزمن خواهد شد ! البته حتي اگر از کمردرد رنج مي بريد ، با مشورت يک مربي و انجام تمرينات صحيح و بدون فشار به کمر خود ، با ادامه ورزش سبک ، از تشديد کمر درد جلوگيري کنيد.
مراقبت هاي محيط کار : از آنجايي که امروزه بيشتر ساعات روز را در محل کار حتي بيشتر از منزل سپري مي کنيم ، از راحتي ميز ، صندلي ، نحوه قرار گيري صحيح خود و کمترتان به آنها مطمئن شويد. يکي از دلايل عمده کمردرد ، عدم توجه به موارد فوق است.
منبع: كوچه ما شماره 15.
متاسفانه بيشتر مردم اين درد را جدي نگرفته و همچنان سال ها به فعاليت هاي عادي خود مي پردازند. عواملي چون تصادفات يا فعاليت هاي جسمي شديد در جواني ، حمل وسايل سنگين... تا نحوه غلط خوابيدن ، ايستادن ، نشستن ، برنامه غلط غذايي ، استرس هاي روزمره و... بيشترين تاثير را در وقوع کمر درد دارند. با راهنمايي و رعايت نکات اشاره شده در اين مقاله مي توانيد اين اشتباهات را اصلاح و از کمر درد و عواقب آن جلوگيري کنيد.
استرس : اضطراب و استرس باعث گرفتگي عضلات بدن از جمله کمر مي شود. با گرفتگي ماهيچه هاي نواحي شانه و پشت و در نتيجه فشار به عضلات کمر ، دچار کمر دردهاي مزمن خواهيد شد. هنگام استرس و عصبي شدن سعي کنيد با استراحتي هر چند کم و کسب آرامشي مجدد ، فعاليت هاي خود را شروع کنيد.
برنامه غذايي : همواره اضافه وزن ، بر عضلات کمر و رباط هاي آن فشار وارد مي کند. تغذيه ، وزن اضافي خود را کم کنيد. علاوه بر آن با عدم رعايت يک برنامه غذايي صحيح و سرشار از ويتامين و انرژي ، همواره ، با ضعف شديد ، مجبور مي شويد فشار بيشتري بر ديگر اعضا ء ، به خصوص کمر ،براي انجام فعاليت هاي روزانه مثل راه رفتن و غيره وارد کنيد. با رعايت يک برنامه غذايي کامل و مفيد ، نيروي خود را افزايش دهيد.
نحوه بيدار شدن از خواب : صبح ها با چه حالتي از خواب بيدار مي شويد ؟ سعي کنيد هنگام برخواستن از جاي خود ، بدون استرس و آهسته بلند شويد. هنگام شستن دست و صورت مسواک زدن خيلي خميده نايستيد.
نحوه قرار گيري ستون فقرات : همواره از نشستن يا ايستادن به طور خميده خودداري کنيد ، سعي کنيد با قرار دادن ستون فقرات در حالتي راست و قائم ، فشار کمتري به کمر خود وارد کنيد. بايد بدانيد که نحوه غلط گيري عضلات ستون فقرات ، به دردهاي کمر ، لگن ، ران و رباط هاي زانو منجر مي شود. بنابراين لازم است با تمرينات ملايم و مداوم ناحيه کمر ، علاوه بر تقويت عضلات و ماهيچه هاي کمر از صدمات احتمالي به ديگر اعضا نيز جلوگيري کنيد.
هل دادن يا کشيدن وسايل : براي هل دادن يا کشيدن اشياء ، به آرامي و بدون استرس اين کار را انجام دهيد ، براي جابه جايي اجسام مي توانيد از وسايل مخصوص مثل چرخ هاي مخصوص حمل ، فرغون و... استفاده کنيد تا از بروز صدمات وارده به کمر جلوگيري کنيد.
نحوه خوابيدن : شايد فکر کنيد که احتمال وقوع کمردرد هنگام خواب به دليل اين که عضلات کمر و نواحي آن در حال استراحت هستند ، بسيار کم است ، اين در حاليست که حدود 8 ساعت بدن شما بي حرکت روي تختخواب است. بنابراين در صورت عدم راحتي آن ، صبح ها با کمرددر و کوفتگي بيدار مي شويد.از استاندارد بودن تختخواب و تشک آن مطمئن شويد.
حمل وسايل : هنگام بلند کردن و حمل وسايل ، به صورت خميده راه نرويد و با کمک از ديگر اعضاي خود ( دست ، بازوها و... ) از فشار مستقيم بر کمر خودداري کنيد.
کفش هاي راحت : از راحتي و استاندارد بودن کفش هاي خود مطمئن شويد. يکي از دلايل ايجاد کمردردهاي مزمن ، استفاده از کفش هاي غير استاندارد است ، چرا که شما تمام روز را مجبوريد با آنها سر کنيد.
رانندگي : هنگام رانندگي ، از سالم بودن صندلي و درجه راحتي آن مطمئن شويد. به آرامي و بدون استرس سوار ماشين شده و به همان آرامي پياده شويد. از رانندگي هاي طولاني مدت خودداري کنيد ، در صورت اجبار ، هر چند ساعت ، زماني را براي استراحت تعيين کنيد.
هنگام ورزش : رابطه ورزش با کمردرد طوري است که عدم ورزش خود باعث ايجاد کمردرد و ضعيفي عضلات آن مي شود. از طرفي انجام تمرينات اشتباه نيز موجب کمردردهاي جديد و مزمن خواهد شد ! البته حتي اگر از کمردرد رنج مي بريد ، با مشورت يک مربي و انجام تمرينات صحيح و بدون فشار به کمر خود ، با ادامه ورزش سبک ، از تشديد کمر درد جلوگيري کنيد.
مراقبت هاي محيط کار : از آنجايي که امروزه بيشتر ساعات روز را در محل کار حتي بيشتر از منزل سپري مي کنيم ، از راحتي ميز ، صندلي ، نحوه قرار گيري صحيح خود و کمترتان به آنها مطمئن شويد. يکي از دلايل عمده کمردرد ، عدم توجه به موارد فوق است.
منبع: كوچه ما شماره 15.
