يبوست
18 راه حل براى يك ناراحتى شايع
آيا واقعا يبوست داريد؟
آيا فقط تصور مىكنيد كه مشكلى داريد يا واقعا اين طور است؟ حتما در طول زندگى، با تبليغات فراوان داروهاى مسهل روبهرو شدهايد. خيلىها فكر مىكنند كه يبوست دارند ولى اين طور نيست. در واقع نياز براى مدفوع كردن در افراد مختلف، متفاوت است. براى بعضى افراد، كار كردن شكم سه بار در روز نرمال است و براى بعضىها سه بار در هفته.
آيا مايعات كافى مىنوشيد.
متخصصان ما موافقند كه اولين چيزى كه يك فرد مبتلا به يبوست بايد آن را رعايت كند، رژيم غذايى است. مهمترين اقدام غذايى ضد يبوست، استفاده از فيبر و مايعات است. بسيارى از اين مواد براى نرم نگه داشتن مدفوع و عبور آن از رودهها ضرورى است.
به چه مقدار مايع و فيبر نياز داريد؟ اول از مايع شروع مىكنيم: حداقل شش ليوان و ترجيحا هشت ليوان از مايع را به صورت روزانه بايد مصرف كنيد؛ اين نكته مهم را هم فراموش نكنيد كه بهترين مايع، آب است.
فيبر بيشترى بخوريد.
دكتر هارپر مىگويد: بسيارى از آمريكايىها، در رژيمشان فيبر كافى ندارند. انجمن تغذيه آمريكا مصرف روزانه 20 تا 35 گرم فيبر در رژيم غذايى براى بزرگسالان و حداقل 30 گرم براى افراد مبتلا به يبوست را توصيه كرده است.
فيبر از كجا مىآيد؟ كربوهيدراتهاى پيچيده كه در غلات، ميوهها و سبزيجات وجود دارد منابع فيبر هستند. رسيدن به 30 گرم در روز، با انتخاب دقيق غذاها مشكل نيست. نصف فنجان نخود، پنج گرم؛ يك سيب كوچك، 3 گرم و يك بشقاب سبوس غلات، 13 گرم فيبردار دارد.
موادى كه بيشترين فيبر را دارند عبارتند از: لوبياى خشك پخته نشده، آلو خشك، انجير، كشمش، ذرت بو داده، جوى دوسر، گلابى و ميوههاى مغزدار )مانند پسته و گردو(. مصرف فيبر را به آهستگى افزايش دهيد تا گاز معده زياد نشود.
براى ورزش زمان بيشترى صرف كنيد.
حتما مىدانيد كه ورزش براى قلب مفيد است اما آيا مىدانستيد كه براى شكم نيز مناسب است؟ ادوارد انكيز مىگويد: ما احساس مىكنيم كه ورزش منظم با حركت سريعتر غذا در رودهها به عنوان يك عامل ضد يبوست مطرح است.
بيشتر راه برويد.
هر ورزش منظمى براى از بين بردن يبوست مفيد است اما ورزشى كه اغلب متخصصان توصيه مىكنند، پيادهروى است. پيادهروى مخصوصا براى زنان باردار مفيد است. بسيارى از آنها به علت تغيير كاركرد درونىشان، دچار يبوست مىشوند. هر شخصى از جمله مادران باردار بايد 30 - 20 دقيقه در روز پيادهروى كنند. مادران باردار بايد مراقب باشند در پيادهروى از نفس نيفتند.
دربارهى دستشويى رفتن بيشتر فكر كنيد.
جلوگيرى از دفع مدفوع در مواقع ضرورى باعث يبوست مىشود. هرگز براى بهبود عادات دفع مزاج، دير نيست. طبيعىترين زمان براى دستشويى رفتن، بعد از خوردن غذاى روزانه است. بنابراين بعد از خوردن هر وعده غذا 10 دقيقه در دستشويى بنشينيد. بعد از مدتى رودههاى شما به يك روند طبيعى عادت مىكنند.
آرام باشيد و آسان بگيريد.
هنگامى كه ترسيدهايد و يا عصبى هستيد، دهانتان خشك مىشود و قلبتان سريعتر مىزند، رودههاى شما نيز از حركت مىايستد. اگر علت اصلى يبوست را عصبانيت مىدانيد مدتى را به استراحت بگذرانيد مثلا با گوش دادن به نوارهاى آرام بخش.
زندگى را با خوشى و خنده بگذرانيد.
خنده از دو طريق مىتواند به يبوست كمك كند. اول: داراى اثر ماساژى روى رودههاست كه به گوارش كمك مىكند و دوم: ضد استرس مناسبى است.
در مصرف قرصهاى مسهل تجديد نظر كنيد.
قرصهاى مسهل، به طور وحشتناكى اعتيادزا هستند. با خوردن مقادير زياد اين مسهلها، رودهها به آنها عادت مىكنند و يبوست نيز بدتر مىشود.
همهى مسهلها شبيه هم نيستند.
در اكثر داروخانهها در كنار مسهلهاى شيميايى، گروه ديگرى از مسهلها را مىيابيد كه به نام مسهلهاى گياهى يا طبيعى برچسب خوردهاند و ماده اصلىشان عموما دانه پسيليوم خرد شده است. اين دانه، نوعى فيبر با فشردگى بالا است كه بر خلاف نوع شيميايى غير اعتيادزا و اغلب ايمن است. بايد اينها را با مقدار زيادى آب مصرف كرد.
نسخهى يك پزشك را امتحان كنيد.
مشكل مسهلهاى پسيليومدار گران بودن آنها است؛ اما شما مىتوانيد با خريد دانههاى پسيليوم از مغازههاى غذاى بهداشتى و خرد كردن آنها، آن را تهيه كنيد. اين مواد را با آب مخلوط و به صورت خمير، هر شب ساعت 9، مصرف كنيد.
خود را هر چه سريعتر راحت كنيد.
تنقيه با شياف براى استفاده موردى، بسيار مناسب است ولى بايد مراقب بود، چون مصرف زياد آن، باعث كم كارى رودهها مىشود. دكتر روسو مىگويد: از تنقيه آبى يا محلول نمكى استفاده كنيد. هرگز از كف صابون استفاده نكنيد. زيرا مىتواند باعث ناراحتى و حساسيت شود. هنگامى كه مىخواهيد شياف بخريد، نوع گليسيرين آن را انتخاب كنيد.
مصرف مكملها و داروها را كنترل كنيد.
داروهايى وجود دارد كه باعث يبوست و يا بدتر شدن آن مىشود. شايعترين آنها شامل ضد اسيدهاى حاوى آلومينيوم يا كلسيم، آنتىهيستامين، داروهاى ضد پاركينسونى، مكملهاى كلسيم، خوابآورها، آرام بخشها و داروهاى ضد افسردگى سه حلقهاى است.
مراقب غذاهاى خاص باشيد.
ممكن است غذايى در يك شخص باعث يبوست شود ولى در شخص ديگر نشود. براى مثال، شير براى بعضىها به شدت يبوست ايجاد مىكند، در حالى كه در فرد ديگر باعث اسهال مىشود. بايد مصرف غذاهايى نظير لوبيا، گل كلم و كاهو كه گاز ايجاد مىكنند در افرادى كه يبوست با علت گرفتگى رودهها دارند، منع شود.
غذاى كم حجم بخوريد.
دكتر شوستر مىگويد: كسانى كه رودههاى تحريكپذير دارند بايد از خوردن غذاى زياد اجتناب كنند، زيرا اين كار مسير گوارشى را مىبندد و يبوست را بدتر مىكند.
فشار نياوريد.
باد كردن و فشار دادن شكم براى رفع يبوست، به همان اندازه كه پر زحمت است، عاقلانه نيست. شما خطر ابتلا به بواسير و شقاق را افزايش مىدهيد كه نه تنها دردناك است، بلكه با باريك كردن سوراخ مقعد باعث بدتر شدن يبوست مىشود. اين فشار باعث بالا رفتن فشار خون و پايين آمدن ضربان قلب نيز مىشود.
روشهاى جايگزين
از مصرف روغنها پرهيز كنيد.
تمام روغنهايى كه از منابعشان، روغنگيرى شدهاند، نظير روغنهاى گياهى، زيتون و روغن سويا را حذف كنيد؛ اين كار مىتواند براى بهبود يبوست مزمن مفيد باشد. خود روغن، مشكلزا نيست ولى خوردن آن به صورت آزاد باعث يبوست و مشكلات گوارشى متعدد مىشود. ايراد اين روغنها تشكيل يك لايه نازك در معده مىباشد كه هضم كربوهيدراتها و پروتئينها را در معده و روده كوچك مشكل مىكند. گوارش كافى تا 20 ساعت به تأخير مىافتد و باعث گنديدگى و توليد گاز و سموم مىشود كه به روده بزرگ و كوچك هم مىرسد.
اما روغنهايى كه به شكل طبيعى هستند )در ميوههاى مغزدار نظير پسته و فندق و ذرت( در داخل بدن به آرامى آزاد مىشوند، بنابراين هيچ لكه چربى براى بستن راه گوارشى و ايجاد يبوست وجود ندارد. اين روغنها بر خلاف نوع استخراج شدهى آنها يك غذاى كامل و مغذى هستند.
هشدار پزشكى
يبوست به خودى خود جدى و خطرناك نيست اما اگر علايم آن شديد و ناتوان كننده و طولانى )به مدت سه هفته( شد و خون نيز در مدفوع وجود داشت بايد به پزشك مراجعه كنيد. علاوه بر اين، اگر يبوست همراه با نفخ شكم باشد، نشان دهندهى انسداد رودهاى است.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
