سلامت باشيد
نويسنده: دکتر مجيد اسدزاده در دنياي امروز ما، عوامل زيادي وجود دارند که زندگي و سلامتي ما را تهديد مي کنند مثل آلودگي هوا، آلودگي صوتي، تشعشعات مضر، فشارهاي روحي، مواد شيميايي، مواد نگهدارنده در تغذيه، عوارض پارگي لايه ازن و... و البته يکي از مهم ترين اين عوامل فاصله گرفتن ما از رژيم غذايي صحيح است.
مصرف زياد نمک، نوشابه هاي گازدار انواع سس ها، فست فودها، تنقلات مضر، مصرف بي رويه شيريني و مشکلات بي نظمي ساعت غذا خوردن، عدم تازگي مواد غذايي و... همگي مي توانند در حيطه تغذيه به جاي خدمت به سلامتي ما، مضر واقع شوند و آسايش و آرامش زندگي ما را تهديد کنند. پس بهتر است زودتر به فکر خود باشيم. يادمان باشد که ما فقط يک بار زندگي مي کنيم و جداي از عوامل محيطي ( که تا حدودي با پيشرفت بي رويه تکنولوژي امکان آسيب رساني به ما را دارند) ما مي توانيم مستقيماً در سرنوشت خود مؤثر باشيم. پس بايد بکوشيم در آن قسمت از عوامل که به خودمان برمي گردد، مسئولانه و با تخصص عمل کنيم تا با توجه به شرايط بتوانيم اوضاع بهتري براي خود فراهم کنيم و از موهبت زندگي، استفاده بيشتري ببريم.
در مقابل عوامل مخرب که در ابتداي بحث اشاره شد، يادمان باشد که خدا ما را براي بهتر شدن آفريده است. پس اگر بخواهيم مطمئناً امکانات آن را در هر شرايطي خواهيم داشت. ما مي توانيم با قبول شرايط: مثبت بيانديشيم، به طبيعت بيشتر نزديک شويم، ورزش کنيم، صحيح تنفس کنيم، سلامتي روحي و جسمي خود را ارزيابي کنيم، مشاوره کنيم و از روش هاي صحيح تغذيه استفاده کنيم زندگي بهتري داشته باشيم.
در دنياي تغذيه رمز و رازهاي بي شماري هست که مي تواند به ما در سلامت و کسب لذت بيشتر از زندگي کمک کند و در اين مجال به يکي از آنها خواهيم پرداخت و آن نقش فيبرهاي غذايي در تغذيه و سلامت ماست.
فيبرهاي غذايي قسمتي از گياهان هستند که بوسيله آنزيم هاي موجود را دستگاه گوارش انسان، قابل هضم نيستند. فيبرهاي غذايي در سبزي ها، ميوه ها، دانه هاي کامل و بقولات وجود دارند و فراهم کننده و ريزمغذي ها و ترکيبات غير مغذي مثل آنتي اکسيدان ها و فيتواستروژن ها مي باشند که اهميت ويژه اي در حفظ سلامت انسان دارند. معمولاً يک رژيم حاوي مقادير زياد فيبر داراي جمع قابل توجهي بوده و از نظر ريزمغذي ها غني است و اين در حالي است که اين چنين رژيمي از نظر انرژي و ميزان چربي، بسيار محدود است. فيبرهاي غذايي به سه دسته تقسيم مي شوند:1- سلولز 2- پلي ساکاريدهاي غير سلولزي 3- غير کربوهيدرات ها
سلولز در دستگاه گوارش انسان هضم نمي شود و به صورت توده اي در مسير گوارش قرار مي گيرد و باعث افزايش حرکات دودي روده مي شود.
سلولز اغلب در ديواره سلول هاي گياهي يافت مي شود که در گذشته به فيبرهاي خام معروف بودند. از منابع سلولز مي توان به ساقه و برگ و سبزي ها و پوست و دانه ميوه اشاره کرد.
پلي ساکاريدهاي غير سلولزي، آب را به خود جذب مي کند و زمان تخليه غذا از روده را کاهش مي دهند. اين مواد به کلسترول اتصال مي يابند و از جذب آن جلوگيري مي کنند. همچنين اين مواد توليد توده هاي غير قابل هضم مي کنند و تحريک عضلات اين ناحيه روده، باعث کاهش فشار کولون مي شود.
ليگنين، تنها فيبر غير کربوهيدراتي غذايي است. اغلب از بخش چرب مانند گياهان به دست مي آيد و در روده کوچک، کمپلکس غير قابل حلي را ايجاد مي کنند که مانع جذب کلسترول مي شود.
2- اثرات اتصالي: برخي فيبرها، به خصوص انواع غير سلولزي باعث کاهش سطح چربي خون مي شوند (ناشي از اتصال فيبرها به کلسترول و نمک هاي صفراوي)
3- اثر به فلور ميکروبي روده بزرگ: باکتري هاي موجود در روده بزرگ باعث تخمير فيبرهاي غذايي شده و ايجاد گاز در روده مي کند.
در يک طبقه بندي ساده فيبرها را به دو دسته تقسيم مي کنند:
1- فيبرهاي محلول در آب (مثل سيب، مرکبات، توت، توت فرنگي، لوبيا سبز، هويج)
2- فيبرهاي غير محلول در آب (مثل گلابي، غذا، لوبيا، کلم، سبزي ها، گوجه فرنگي، سبوس، گندم کامل، غلات، دانه هاي کامل، هلو)
2- اثرات فيبرها در ديابت: تحقيقات جديد نشان داده که فيبرهاي غذايي به خصوص فيبرهاي نوع چسبناک هضم و جذب گلوکز را کاهش داده. در هر دو نوع ديابت تيپ I وII که اثرات افزايش دراز مدت فيبرها در افراد ديابتي شامل موارد زير است: کاهش قند خون ناشتا، کاهش قند ادرار، کاهش نياز به انسولين، افزايش اثر انسولين بر سلول ها.
3- اثرات فيبرها در پيشگيري از سرطان: از نظر آماري، افزايش فيبر غذا با کاهش سرطان راست روده و پستان تأييد شده است.
4- اثرات فيبرها در کاهش فشارخون: که به دليل عوامل زير است کاهش مصرف چربي ها در غذاهاي فيبردار، کاهش کل مقدار انرژي روزانه، کاهش مصرف پروتئين هاي حيواني و کاهش مصرف کلسيم و پتاسيم، که اثر اين موارد در رژيم هاي غذايي که توجه بيشتر به فيبرها را دارند مشاهده مي شود.
5- اثرات فيبرها در کاهش يبوست که در افراد سالمند و کساني که در رژيم کاهش وزن قرار دارند، بسيار مهم است.
2- افزايش مصرف نان هاي کامل، غلات کامل، حبوبات
3- افزايش مصرف ميوه ها به خصوص با پوست و دانه
4- انتخاب غذاهاي حاوي فيبر زياد (بقولات)
5- افزايش مصرف آب تا 2 ليتر در شبانه روز
6- مصرف بيشتر از 50 گرم فيبر در روز توصيه نمي شود. (به دليل ايجاد نفخ) با کسب آگاهي از اثرات خوب فيبرها بايد سبد تغذيه خانواده را اصلاح کنيم تا در حفظ سلامتي و ايجاد تناسب اندام خود مؤثرتر عمل کنيم.
منبع: نشريه راه کمال، شماره 38
مصرف زياد نمک، نوشابه هاي گازدار انواع سس ها، فست فودها، تنقلات مضر، مصرف بي رويه شيريني و مشکلات بي نظمي ساعت غذا خوردن، عدم تازگي مواد غذايي و... همگي مي توانند در حيطه تغذيه به جاي خدمت به سلامتي ما، مضر واقع شوند و آسايش و آرامش زندگي ما را تهديد کنند. پس بهتر است زودتر به فکر خود باشيم. يادمان باشد که ما فقط يک بار زندگي مي کنيم و جداي از عوامل محيطي ( که تا حدودي با پيشرفت بي رويه تکنولوژي امکان آسيب رساني به ما را دارند) ما مي توانيم مستقيماً در سرنوشت خود مؤثر باشيم. پس بايد بکوشيم در آن قسمت از عوامل که به خودمان برمي گردد، مسئولانه و با تخصص عمل کنيم تا با توجه به شرايط بتوانيم اوضاع بهتري براي خود فراهم کنيم و از موهبت زندگي، استفاده بيشتري ببريم.
در مقابل عوامل مخرب که در ابتداي بحث اشاره شد، يادمان باشد که خدا ما را براي بهتر شدن آفريده است. پس اگر بخواهيم مطمئناً امکانات آن را در هر شرايطي خواهيم داشت. ما مي توانيم با قبول شرايط: مثبت بيانديشيم، به طبيعت بيشتر نزديک شويم، ورزش کنيم، صحيح تنفس کنيم، سلامتي روحي و جسمي خود را ارزيابي کنيم، مشاوره کنيم و از روش هاي صحيح تغذيه استفاده کنيم زندگي بهتري داشته باشيم.
در دنياي تغذيه رمز و رازهاي بي شماري هست که مي تواند به ما در سلامت و کسب لذت بيشتر از زندگي کمک کند و در اين مجال به يکي از آنها خواهيم پرداخت و آن نقش فيبرهاي غذايي در تغذيه و سلامت ماست.
فيبرهاي غذايي قسمتي از گياهان هستند که بوسيله آنزيم هاي موجود را دستگاه گوارش انسان، قابل هضم نيستند. فيبرهاي غذايي در سبزي ها، ميوه ها، دانه هاي کامل و بقولات وجود دارند و فراهم کننده و ريزمغذي ها و ترکيبات غير مغذي مثل آنتي اکسيدان ها و فيتواستروژن ها مي باشند که اهميت ويژه اي در حفظ سلامت انسان دارند. معمولاً يک رژيم حاوي مقادير زياد فيبر داراي جمع قابل توجهي بوده و از نظر ريزمغذي ها غني است و اين در حالي است که اين چنين رژيمي از نظر انرژي و ميزان چربي، بسيار محدود است. فيبرهاي غذايي به سه دسته تقسيم مي شوند:1- سلولز 2- پلي ساکاريدهاي غير سلولزي 3- غير کربوهيدرات ها
سلولز در دستگاه گوارش انسان هضم نمي شود و به صورت توده اي در مسير گوارش قرار مي گيرد و باعث افزايش حرکات دودي روده مي شود.
سلولز اغلب در ديواره سلول هاي گياهي يافت مي شود که در گذشته به فيبرهاي خام معروف بودند. از منابع سلولز مي توان به ساقه و برگ و سبزي ها و پوست و دانه ميوه اشاره کرد.
پلي ساکاريدهاي غير سلولزي، آب را به خود جذب مي کند و زمان تخليه غذا از روده را کاهش مي دهند. اين مواد به کلسترول اتصال مي يابند و از جذب آن جلوگيري مي کنند. همچنين اين مواد توليد توده هاي غير قابل هضم مي کنند و تحريک عضلات اين ناحيه روده، باعث کاهش فشار کولون مي شود.
ليگنين، تنها فيبر غير کربوهيدراتي غذايي است. اغلب از بخش چرب مانند گياهان به دست مي آيد و در روده کوچک، کمپلکس غير قابل حلي را ايجاد مي کنند که مانع جذب کلسترول مي شود.
اثرات فيزيولوژيک فيبرها
2- اثرات اتصالي: برخي فيبرها، به خصوص انواع غير سلولزي باعث کاهش سطح چربي خون مي شوند (ناشي از اتصال فيبرها به کلسترول و نمک هاي صفراوي)
3- اثر به فلور ميکروبي روده بزرگ: باکتري هاي موجود در روده بزرگ باعث تخمير فيبرهاي غذايي شده و ايجاد گاز در روده مي کند.
در يک طبقه بندي ساده فيبرها را به دو دسته تقسيم مي کنند:
1- فيبرهاي محلول در آب (مثل سيب، مرکبات، توت، توت فرنگي، لوبيا سبز، هويج)
2- فيبرهاي غير محلول در آب (مثل گلابي، غذا، لوبيا، کلم، سبزي ها، گوجه فرنگي، سبوس، گندم کامل، غلات، دانه هاي کامل، هلو)
اثرات درماني فيبرها در بيماري ها:
2- اثرات فيبرها در ديابت: تحقيقات جديد نشان داده که فيبرهاي غذايي به خصوص فيبرهاي نوع چسبناک هضم و جذب گلوکز را کاهش داده. در هر دو نوع ديابت تيپ I وII که اثرات افزايش دراز مدت فيبرها در افراد ديابتي شامل موارد زير است: کاهش قند خون ناشتا، کاهش قند ادرار، کاهش نياز به انسولين، افزايش اثر انسولين بر سلول ها.
3- اثرات فيبرها در پيشگيري از سرطان: از نظر آماري، افزايش فيبر غذا با کاهش سرطان راست روده و پستان تأييد شده است.
4- اثرات فيبرها در کاهش فشارخون: که به دليل عوامل زير است کاهش مصرف چربي ها در غذاهاي فيبردار، کاهش کل مقدار انرژي روزانه، کاهش مصرف پروتئين هاي حيواني و کاهش مصرف کلسيم و پتاسيم، که اثر اين موارد در رژيم هاي غذايي که توجه بيشتر به فيبرها را دارند مشاهده مي شود.
5- اثرات فيبرها در کاهش يبوست که در افراد سالمند و کساني که در رژيم کاهش وزن قرار دارند، بسيار مهم است.
خصوصيات رژيم پرفيبر:
2- افزايش مصرف نان هاي کامل، غلات کامل، حبوبات
3- افزايش مصرف ميوه ها به خصوص با پوست و دانه
4- انتخاب غذاهاي حاوي فيبر زياد (بقولات)
5- افزايش مصرف آب تا 2 ليتر در شبانه روز
6- مصرف بيشتر از 50 گرم فيبر در روز توصيه نمي شود. (به دليل ايجاد نفخ) با کسب آگاهي از اثرات خوب فيبرها بايد سبد تغذيه خانواده را اصلاح کنيم تا در حفظ سلامتي و ايجاد تناسب اندام خود مؤثرتر عمل کنيم.
منبع: نشريه راه کمال، شماره 38
/ج
