آش ريحان

دانشجوي کارشناسي ارشد تغذيه دانشگاه علوم پزشکي شهيد صدوقي يزد
آش ريحان به عنوان غذاي اصلي استفاده مي شود. اين غذا از سه گروه اصلي غذايي شامل سبزيجات، گوشت و غلات تشکيل شده است و همان طور که مي دانيد مصرف حداقل 3 گروه غذايي در هر وعده غذايي توصيه مي شود.
در کوفته هاي ريز توصيه به مصرف روغن کلزا براي پخت مي شود، زيرا اين روغن حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 مي باشد. اثر اسيدهاي چرب امگا-3 بر بيماري هاي قلبي - عروقي و بيماري هاي مزمن در بسياري از تحقيقات ثابت شده است.

خواص ريحان
 

ريحان جزء گروه سبزيجات است و مصرف آن مي تواند سبب کاهش نمايه گليسميک شود، يعني به کاهش سرعت افزايش قند خون کمک مي کند. ريحان گياهي معطر و بادشکن است. معمولاً به عنوان سبزي خوردن يا طعم دهنده استفاده مي شود، ولي خواص زيادي دارد. ريحان آرامش دهنده اعصاب و سردردهاي عصبي است. همچنين بوي آن مي تواند سردردهاي ناشي از خستگي سفر را کاهش دهد. افرادي که زياد نفخ مي کنند، مي توانند در غذاي خود ريحان بيشتري مصرف کنند. ريحان ضد تهوع و استفراغ است، پس در تهوع بارداري مي تواند گاهي مفيد باشد. ريحان مي تواند اشتها را افزايش دهد، پس در کودکان بي اشتها و يا در بي اشتهايي ناشي از شيمي درماني مي تواند مفيد باشد.

خواص عدس
 

عدس از گروه حبوبات است. حبوبات به دليل داشتن پروتئين بالا جزء گروه گوشت ها طبقه بندي مي شوند. عدس نيز از نظر مقدار پروتئين بسيار غني است و در بين گياهان فقط لوبياي سويا بيشتر از عدس پروتئين دارد. هر 10 گرم عدس 12 کيلوکالري انرژي دارد. با مصرف عدس هم پروتئين گياهي سالم دريافت کرده ايد و هم فيبر لازم به بدن شما مي رسد و مي تواند از بروز يبوست و بيماري هاي گوارشي جلوگيري کند.
پروتئين هاي حيواني يکي از عواملي هستند که در افزايش ريسک سنگ هاي کليوي کلسيمي تاثير دارند، بنابراين در افرادي که مستعد سنگ هاي کليوي هستند توصيه مي شود به جاي پروتئين حيواني از پروتئين گياهي استفاده کنند. فيبر عدس از نوع فيبرهاي محلول است که باعث کاهش تخليه معده، افزايش هضم و افزايش تخليه روده، کاهش کلسترول و کاهش قند خون مي شود. در طب سنتي گفته مي شد که براي برطرف کردن گاز معده ناشي از مصرف عدس، آن را پخته و با سرکه ميل کنيد. عدس داراي مقدار زيادي اسيدفوليک و آهن مي باشد.
مصرف عدس همراه با غذاهاي اسيدي و يا غذاهاي غني از ويتامين C مانند گوجه فرنگي، فلفل، کلم بروکلي، مرکبات و عصاره آنها موجب افزايش جذب آهن آن مي شود. پروتئين عدس پروتئين بسيار کاملي است و تنها اسيدآمينه متيونين را کم دارد که در اينگونه موارد توصيه مي شود در کمتر از 4 ساعت از مصرف عدس يا به طور همزمان با آن ماده غذايي مصرف شود که کمبود آن را جبران کند.
به طور مثال مصرف غلات يا دانه ها همراه آن بسيار موثر است که در اين منوي غذايي گندم و رشته مي توانند اثر مکملي براي عدس داشته باشند. برخي مطالعات به اين نتيجه رسيده اند که گياهان بنشني مثل عدس 82 درصد خطر بيماري هاي قلبي - عروقي را کاهش مي دهند.

خواص سرکه انگور
 

از انگور فرآورده هاي غذايي مختلفي به دست مي آورند که شامل کشمش، شيره انگور، روغن هسته انگور، عصاره هسته انگور، سرکه، آبغوره و غوره است. انگور يکي از ميوه هاي ضد سرطان شناخته شده است. سرکه يکي از فرآورده هاي مفيد انگور است که تحت اثر مخمري خاص حاصل مي شود. غذاهاي تخميري براي افرادي که مشکلات گوارشي دارند بسيار مفيد است. سرکه به غذا طعم دلنشيني مي دهد و اشتها را تحريک مي کند. مصرف روزانه 2 قاشق سوپخوري سرکه هم به تنهايي و هم به صورت مخلوط با غذاها موجب کاهش انديس گليسمي مواد غذايي مي شود. اين اثر هم در افراد ديابتي و هم در افراد غير ديابتي ديده مي شود. کاهش انديس گليسمي موجب مي گردد تا افزايش قند در بدن به آهستگي انجام شود. در طب سنتي گفته مي شود استعمال داخلي سرکه انگور باعث قطع خونريزي داخلي، کمک به هضم غذا و قطع صفرا مي گردد.

خواص گوشت قرمز
 

گوشت قرمز حاوي انواع ويتامين ها با زيست دسترسي بالا مي باشد و از قديم از آن براي درمان و جلوگيري از کم خوني استفاده مي شده است. همچنين به دليل زيست دسترسي بالاي آن در کودکان که سرعت رشد افزايش مي يابد و نياز به ويتامين ها و آهن بيشتر مي شود، مي تواند بسيار مفيد باشد، ولي گوشت قرمز در هرم غذايي سلامت در سال 2008 در قله هرم قرار داشت، يعني برخلاف عادات غذايي ايراني ها مصرف آن به صورت ماهانه توصيه شده و علت آن ارتباط اين ماده غذايي با انواع بيماري هاست. از سوي ديگر مصرف گوشت قرمز فراوان باعث ابتلا يا تشديد بيماري نقرس مي شود. در بيماري نقرس، مقدار اسيداوريک خون بالا مي رود و رسوب کريستال هاي اسيداوريک در مفاصل، باعث درد شديد مي شود. اسيداوريک در اثر تجزيه پروتئين ها ايجاد مي گردد و گوشت قرمز منبع کاملي از پروتئين است.

خواص گندم
 

گندم از گروه غلات مي باشد و يک ماده غذايي بسيار باارزش است که حاوي نشاسته، چربي، ويتامين هاي B1, B2 و... مي باشد. البته بلغور گندم که در اين غذا استفاده مي شود، سبوبس بسيار کمتري دارد و در نتيجه ويتامين هاي گروه B آن نيز کاهش يافته که توصيه مي شود مقداري سبوس هم اضافه شود. مهم ترين خاصيت سبوس گندم اين است که حجم و غلظت مدفوع و سهولت دفع را افزايش مي دهد و عامل مبارزه با يبوست است و باعث کاهش خطر سرطان کولون مي شود. در حال حاضر در تعدادي از کلينيک ها و بيمارستان ها داروهاي ملين را کنار گذاشته و سبوس گندم را جانشين آن کرده اند. يبوست، مادر بيماري ها محسوب مي شود که به گفته پزشکان يبوست حاد يا مزمن عوارض گوناگون ناشي از متابوليسم ناقص از قبيل ديابت نوع دو، چاقي، چربي خون، تري گليسيريد و کلسترول بالا را به دنبال دارد. با خوردن پودر سبوس گندم، فشار خون، کلسترول و تري گليسيريد کاهش مي يابد و از ناراحتي هاي عصبي جلوگيري مي شود. کساني که قصد کاهش وزن سالم را دارند مي توانند با مصرف پودر سبوس گندم در برنامه غذايي، به هدف خود برسند.

خواص گوجه فرنگي
 

گوجه فرنگي جزء گروه سبزيجات طبقه بندي مي شود و به دليل داشتن انرژي کم مي توان از آن در رژيم هاي لاغري استفاده کرد. گوجه فرنگي به علت دارا بودن ويتامين هاي C, B, A و K و مواد معدني مانند کلسيم، فسفر و آهن در تقويت بدن نقش مؤثري ايفا مي کند.
تحقيقات نشان داده اند مصرف آب گوجه فرنگي مي تواند از ابتلا به سرطان پروستات جلوگيري کند. ماده رنگي اصلي و عمده گوجه فرنگي، کاروتنوئيد، بتا- کاروتن و ليکوپن است که از پيش سازهاي ويتامين A مي باشند. حداکثر مقدار کاروتنوئيدها در حالتي است که گوجه فرنگي در زير تابش مستقيم نور رشد مي کند.کمبود ويتامين A باعث کاهش قدرت ايمني بدن، ابتلا به عفونت هاي مکرر در کودکان، شب کوري، خشکي پوست، تاخير رشد، اختلالات استخواني، اختلال در باروري و سقط خودبه خود مي شود (البته بايد توجه شود که ويتامين A به صورت مکمل غذايي در هيچ شرايطي در دوران بارداري نبايد مصرف شود و براي جنين بسيار خطرناک خواهد بود). ماده اي سمي به نام سولانين در گوجه فرنگي سبز و نارس وجود دارد که خوردن آن موجب مسموميت مي شود و دل پيچه و اسهال مي دهد، به همين دليل بايد از خوردن گوجه فرنگي نارس پرهيز کرد.

آش ريحان
 

آرزو صفري

مواد لازم:
 

عدس/ 50 گرم
لپه/ 50 گرم
بلغور گندم/ 30 گرم
تره و جعفري/ 500 گرم
عصاره قلم/ 1 پيمانه
پيازداغ/ 2 قاشق سوپخوري
نمک، فلفل و زردچوبه/ مقداري
ادويه کاري/ يک دوم قاشق چايخوري
رب گوجه فرنگي/ 1 قاشق سوپخوري
گوشت چرخکرده/ 200 گرم
پياز متوسط/ 1 عدد
گوجه فرنگي/ 150 گرم
ريحان/ 300 گرم
رشته آش/ 200 گرم
سرکه انگور/ يک چهارم پيمانه

روش تهيه:
 

عدس و لپه را که حدود 3 ساعت خيسانده ايد در قابلمه مناسب بريزيد. بلغور را بشوييد و بيفزاييد. سپس با مقداري آب روي حرارت قرار دهيد تا نيم پز شوند. آنگاه تره و جعفري خرد شده را اضافه کنيد. پس از چند جوش، عصاره قلم را بيفزاييد. حالا پيازداغ را با مقداري روغن در ظرف جداگانه اي روي حرارت قرار دهيد و زردچوبه، ادويه کاري، رب گوجه فرنگي و فلفل را به آن بيفزاييد. کمي که سرخ شد، آن را به صورت داغ در آش بريزيد.
سپس گوشت چرخکرده را به همراه پياز رنده شده مخلوط نماييد و کاملاً ورز دهيد و به صورت کوفته هاي ريز درست کنيد. آنگاه با مقداري روغن آنها را سرخ نماييد. حالا گوجه فرنگي ها را خرد کنيد و به همراه ريحان خردشده و کوفته ريزه ها در آش بريزيد. هنگامي که تمامي مواد پخته شدند، رشته آش را خرد کنيد و در آش بريزيد.
وقتي که رشته ها نرم شدند، نمک آش را اندازه نماييد و سرکه را در آش بريزيد. پس از 10 دقيقه شعله را خاموش کنيد و آش را ميل نماييد (دقت کنيد که به علت استفاده از ريحان معطر در اين آش از نعناع داغ استفاده نمي شود).
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.